如何锻炼股部肌肉

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

相信大家早上起来都看到了一个令人担忧的消息，那就是甘肃森林发生了火灾。这是怎么回事？如果我们在旅行中遇到森林火灾怎么办？边肖会一一给你解答！

最新消息

2月18日16时05分，甘肃陇南市成县黄晨镇中湾村附近发生森林火灾。火灾中的植被主要是油松林，地形多山，海拔1480米。接到当地应急管理局通知后，16时07分，陇南森林消防支队武都大队成贤中队26人于17时05分到达火场。6时42分，武都中队共58人前往火场增援。据了解，该支队天水大队60人也已待命，准备增援。截至2008年2月18日23时08分，由于山势险峻，天黑，人们无法靠近。于是，联志决定所有救火人员就地抢修，天亮就开始战斗。

010-010年2月18日，甘肃成县发生森林火灾。火场海拔1480米，多座山峰冒烟。据@甘肃森林消防陇南森林消防成县中队消息，26人已到达火场集结点，正在徒步向火场进军。58名消防队员正在机动化以增援火势。

到达火场后，森林消防官兵开始了解火情，组织火场勘查。据了解，火场地形为山地，植被以油松为主，平均海拔1480米，坡度超过70度。火场多悬崖峭壁，不时有滚石滑落。火灾发生后，指挥员和战斗员很难接近火线，击败明火，清理烟点。

与此同时，陇南市森林消防支队支队长郭同海带领支队前方指挥所及直属队、武都大队武都中队58名官兵，机动化驰援火灾现场。18时许，陇南森林消防支队前方指挥所到达火场附近，与联合指挥所共同研究灭火方案。

据了解，由于火场地形陡峭，黑暗中能见度差，不利于展开灭火行动。目前参赛队伍暂时待命，将静待火情。甘肃省森林消防总队陇南支队天水大队60名官兵准备增援。

相关信息

一旦发现森林火灾，应第一时间拨打全国统一专用报警电话“12119”报警。牢记森林火灾逃生自救的三大法则：一、顺风突围。不要顺风跑，因为很容易赶上火。也不要逃到高处。你要顺着逆风方向，选择植物稀疏的路线逃生。

第二，顺风方向点火。万一被火包围，可以在时间允许的情况下，在自己的位置顺风点火，将山林烧出安全区域，这就是“火烧地”。

这是三个俯卧卷曲，以避免危险。被火包围后，火情逼近时，应选择植物少的地方或较低山峰的侧石躲避。一定不要选择低洼的地方或者坑坑洼洼的地方，因为这些地方容易积尘。为防止烟雾侵入，用湿毛巾或衣服捂住口鼻，双手抱头向下卷曲。

这些是关于甘肃森林火灾的最新信息，以及一些万一发生火灾我们应该做的事情。我们必须记住他们！

登山前如何进行体能锻炼

（本计划供参考，与其他有效的训练计划不相抵触）

本训练计划以调节训练者的生理适应性、充分调动发挥身体潜能为目标，这对于慕士塔格的登山活动基本够用。调节和训练计划

一、调适身体状态：登山前半年开始一直保持直至登山开始。

1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间建议不少于8小时；

2、按时进食，尤其要吃早餐；保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类；

3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）；

4、戒烟或减少吸烟量；

二、身体运动机能适应阶段，共4周。

主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人）。每天只训练一次，每周3-4次即可。每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后应洗热水澡放松肌肉；负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤。

第一周：

第一次，慢跑3000米；俯卧撑每组6个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；

第二次，空身爬楼500级台阶，双脚跳跃上楼5组，每组10级台阶；

第三次，运动内容同第一次；

第四次，内容同第二次。

第二周：

训练内容同第一周。

第三周：

稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。

第一次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

第二次，空身爬楼800级台阶，双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶；

第三次，运动内容同第一次；

第四次，内容同第二次。

第四周：

稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。

第一次，中速跑5000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶；

第三次，运动内容同第一次；

第四次，内容同第二次。

在规律化生活的基础上，经过这四周的适应性训练，会感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。

三、超量恢复训练阶段

超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周，阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。

第一周：

第一次，中速跑6000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

第二次，负重20公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶；

第三次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

第四次，负重10公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。

第二、三、四周：

第一次，中速跑6000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；

第二次，负重20公斤爬楼1000级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶；

第三次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；

第四次，负重10公斤爬楼1000级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。

四、恢复放松阶段

本阶段结束时间应和登山开始时间至少保持3周时间间隔。这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练时间不做具体安排，保证总量即可。

训练内容：

1、慢跑3000米，1-2次；

2、俯卧撑每组8个共2组，引体向上每组8个共2组，仰卧起坐每组20次共2组；1-2次；

3、空身爬楼梯300级；空身双脚跳跃上楼4组，每组15级台阶；1-2次。

经过以上训练，攀登慕士塔格峰所需体能可以得到基本保证。

五．要点说明

1计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障；

2负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤；

3训练中的中长跑内容不可被替代．跑步训练每周保持1-2次．超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。

4、训练中的负重爬楼内容可以由野外山地负重徒步替代（效果非常好），徒步每周1次，每次1-2天，负重15-20公斤 ，徒步行进时间4-6小时。

5、登山开始之前，应提前3周停止包括恢复放松在内的所有训练，以彻底恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。

这个计划是慕士塔格峰（海拔7546米）登山训练要求~训练强度不是很大 ，相信基本都能完成！再次重申，户外运动不仅仅是体能好就能完成，良好的心理素质，个人修养，团队合作精神，和户外经验都是缺一不可的条件。