打造「行动健身房」！　强身防疫这招必学

可依「1打破、2逐步、3融入」的步骤，依照身体能力，循序渐进加强强度。

新冠肺炎疫情蔓延全球，让人心慌慌，不敢四处趴趴走，不仅重创世界经济，也导致大部分人生活失衡。民众减少外出运动，改为坐在电视机前追剧或滑手机，如此不良的生活型态已逐步危害我们的身心健康。卫生福利部草屯疗养院积极，鼓励大家善用身体及零碎时间，打造生活中随手可得的「健身房」，让强身防疫动起来。

推广「行动健身房」　善用生活机能

草屯疗养院职能治疗科代理主任蔡佳瑜表示，运动能带给身体许多好处，强化免疫系统，如加速新陈代谢、增加骨质密度、提高学习效率、纾解压力及增加自信等。

运动也可以维持良好的肌力与肌耐力，预防伤害、促进健康，让身体不容易产生疲劳与疼痛的感觉。防疫期间，如何让自己随时启动健身计画，提升免疫系统，蔡佳瑜建议可依「1打破、2逐步、3融入」的步骤，依照身体能力，循序渐进加强强度。

打破少动习惯　逐步增加强度

1打破少动习惯：每1到2小时起身，手扶墙或桌椅，双脚张开，站稳脚步，踮起脚尖，上半身保持正中且身体稳定平衡，维持5～10秒，再休息5秒，反复10次，大约做3分钟。踮脚尖运动，可以帮忙小腿肌肉收缩，让静脉回流更好。

2逐步增加强度：可从靠墙深蹲开始练习，先全身直立让上半身及臀部靠墙，双足分开，与肩同宽，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离，缓慢地下蹲，直到大腿与地面呈水平，此时要注意膝盖位置不可超过脚尖，建议维持10至30秒再起身。深蹲可促进血液循环、提升代谢率，使免疫力增强，靠墙深蹲只要有墙就可以锻炼，不需要辅助器材，非常便利。

运动融入生活　预防疾病危害

融入日常生活：将体能活动融入日常生活，改变生活型态，以提升活动程度，如搭乘大众交通工具时，提早一站下车走路，上下楼层多爬楼梯，步行去用餐，溜狗，边看电视边做运动等。随时随地善用自己的身体进行运动，就能为自己注入更多动能，让「行动健身房」顺利融入日常生活里。

草屯疗养院院长蓝祚鸿也提醒民众，免疫力低下时，容易受到病毒危害。预防疾病，须维持体内免疫系统正常运作，除了睡眠充足及保持营养均衡外，养成良好运动习惯，可促进身体循环，增加自我免疫力，鼓励大家一起推动「行动健身房」，强身防疫动起来。

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/45545 关键字：行动健身房, 新冠肺炎疫情, 草屯疗养院, 职能治疗科, 蔡佳瑜, 运动

很多专业健身教练表示，在家锻炼不像健身房训练，他们建议在家的健身器械不宜太多，太大，特别是初学者，建议一张垫子，一对哑铃，一条拉力带足已。实际上只要在家的任一地方（如客厅、卧室、书房等）收拾出2平米左右的空地，把 IKU家庭运动垫 往地上铺开，即刻进行各种锻炼。

花多少钱才可以拥有一个家庭健身房别把数字想得太夸张，实际上，100元亦可达成梦想，当然，如果能够再增加一笔不算夸张的投资，你的家庭健身房便会更像样!

　　百元健身房

　　适宜群体： 已经拥有专业健身年卡，希望和家人一起简单运动100元可以做什么够老公归家时带回一束百合;够孩子买件普通玩具;够和同事中午 去吃顿简单的商务套餐……总之，100元能够办到的事情，都称不上是什么大事。不过，现在，用100元打造出实用的家庭健身房——当然，你别指望它能完成所有你对健身房的需求，但假如某天懒得去健身房，或是周末想来场亲子运动，它是个不错的选择。 首先要解决的问题是场地，因为预算有限，所以没有资金来对场地做针对性的改造。所以在场地选择上，要做到充分利用现有条件，选择诸如阳台、露台、客卧、甚至小区绿地等较为独立且可以直接展开健身的地方。 其次要考虑项目，以简单、场地和器械要求低、不会造成运动伤害、趣味度高、可以多人参与的运动项目为主。如跳绳、简易健身操、快走等。 接下来才是花钱的事：购买器械和对场地做简单的调整。 在这里为你推荐了几款不同风格的健身方案，仅供参考。你也可以和家人来个脑力激荡会议，打造最适合自家的百元健身房。

　　方案A：30元亲子动感型

　　踢毽子、跳绳，这些都是给我们留下童年美好回忆的运动，现在不妨和孩子一起重温。在露台上或是小区绿地都可以玩，这几项运动，对锻炼全身协调性、增强灵活性、强健心肺都有好处。而且很有意思，十几块钱就可以买到的东西，带来的快乐不比花几百块去儿童乐园的少。

　　方案B：90元身心修行型

　　一张瑜伽垫，一个宁静的角落，就可以在家里开始练瑜伽了——前提是你已经掌握了足够的技巧。或是把客卧的床暂时收起，买两只健身球，一对哑铃，就可以展开柔韧加力量的锻炼了。

　　TIPS：其他可选器械

　　● 200 元跳舞毯。接在客厅或书房的Wii游戏机上就可以大跳特跳，浑身冒汗也不会觉得累，来个家庭竞赛就更有乐趣了。

　　● 300 元仰卧板。安装简单占地面积也小，让先生随时练练他的腹肌吧，你用来做仰卧起坐也非常有效。

　　千元健身房

　　适宜群体：健身经验丰富，爱好运动 1000元听上去还是个不错的数字，但要靠它打造一个完美健身房……嗯，有难度。我们的建议是精打细算，把家庭健身房做成一个专业健身中心的有益补充。 在场地上，千元健身房提出了更高的要求：固定的运动器械要有个比较大的空间盛装，同时，还要考虑剧烈运动时的通风问题——至少保证能够有充分氧气供应。大面积的阳台、客卧或是客厅的一角都可以列入备选。然后加以适当的改装，比如铺设地毯、改善照明等，让健身房看起来就有模有样。 项目上，千元健身房可以考虑的范围就较为宽泛了，先生对力量锻炼的要求;太太对有氧运动的要求;小朋友的游戏运动要求，都可以得到满足。为了避免运动伤害，急救包等一些必备品也要列入预算。

　　方案A：1000元力量健身型

　　准备一个三层的架子，因为那些零散的健身装备要是乱放，你就没地方健身了。扭腰器、臂力器、拉力器，能够锻炼到身体各部分肌肉的小器械，均价从几十到几百不等。根据需要随时增添，一段时间下来，健身房也颇有规模呢。

　　方案B：1500元举家同乐型

　　没人规定健身房就一定得装备专业器械，你家的角落放得下一张小型乒乓球桌么或者是一张桌上足球台那我可以肯定，这个地方一定会成为家人最爱聚集之处。随时来场比赛，身心都有益。

　　TIPS：务必要准备急救包

　　没有专业教练看护在旁，用这些准专业器械进行健身时，一定要注意稳打稳扎，不要因为急于求成而造成运动损伤。出现扭伤、刮伤等需要及时处理，装有创可贴、绷带、消毒酒精等的急救包必不可少，有不少专业品牌都有运动急救包出售，直接购买即可。

　　万元健身房

　　适宜群体：对健身有高要求，没有充足的时间去健身房人头攒动的健身房，每堂私教课都要约了再约……的确，许多居住在郊区别墅的人对于周末开车去健身中心很有抵触情绪，那，为何不在家中打造一个属于自己的超级健身房它能够满足所有你对健身的需要，如果不放心，还可以把私人教练约上门来进行指导。Perfect! 相较于百元或是千元级别，万元健身房需要一块专门的空间，假如要安装某些大型器械，还可能涉及对房屋结构的改动。阳台已经不能满足要求，如果能在装修时就留出健身房来，那是最好不过。 有了万元预算，部分准专业机械就可以考虑了。比如最常见的跑步机和综合健身器，锻炼方式简单又有效，一次性投资后可以长期使用。通常情形下，万元预算最适合的方案是“一大N 小”，就是一台主要的健身器械配多种价格不高的简易器材，在运动节奏上也方便安排。

　　方案A：10000元全面健身型

　　家庭健身讲求全面均衡，所以我们建议把大部分预算花在有氧健身器材上，买台不错的跑步机或是固定自行车，大约价格在5000元上下，再辅以哑铃、健身球、扩胸器等，就足够消磨整个下午。如果不想为这些细碎的东西烦心，那可以选择品牌推出的健身套装，配置得也很合理。

　　教你选好用跑步机

　　1 跑步机有多功能和单功能两种，前者通常会多加腰腹训练、哑铃等几项简单的附加功能。我们的建议是家庭健身不要贪多，避免过大剂量过剧烈的运动。如果想进行这些方面的针对练习，可以再单独进行。

　　2 根据体重选跑步机。跑步机有一项指标是最大载重量，90公斤是一个槛，如果家中有人超过90公斤，那在买跑步机的时候就要注意型号上的选择。

　　3 大小要根据家中面积而定。跑步机有大有小，当然大的跑步机运动起来会更舒服，但也会占用更大的地方，所以在买之前，一定要准确计算好你的家庭健身房中能留出多少空间给跑步机。

　　4 避免运动伤害很重要。在家中健身，更要注意安全，虽然跑步机采取的是弹性跑板，能够减少对踝和膝的伤害，但不同的型号，减震效果上还是大有区别，在试机的时候要格外注意。