俯卧撑的动作要领有哪些

　在日常锻炼和体育课上，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。那么俯卧撑的动作要领有哪些呢？下面和我一起看看吧！

　一、跪姿俯卧撑

　跪姿俯卧撑，由于跪姿减少了力矩，所以手臂的力量会小很多，这样在做起来不是那么的困难，练习一段时间，可以挑战下一个动作了。

　动作要领：

　1、挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽

　2、下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线

　3、俯身向下时，屈肘至90°即可

　二、四足俯卧撑

　跟拜神的动作很像，这个动作比较简单，手臂支撑力量不是很强的`，可以这样练习手臂力量。

　动作要领：

　1、挺胸收腹，身体与地面平行

　2、双手与肩同宽，下撑时肘部朝向斜后方

　三、上斜俯卧撑

　角度减少了手臂需要支撑的力量，但是也改变了肌肉发力的位置，看似简单，其实也比较难，前期的话可以把支撑的箱子选高一点的，循序渐进的练习。

　动作要领：

　1、 面朝一个长椅或者稳固的台面站立，将双手放在长椅或者台子边上，双手距离比肩宽略宽。

　2、 将脚后退，手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直，弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。

　3、 胳膊挺直，将身体推举起来，重复该动作。

俯卧撑锻炼三头肌

动作要领

》面朝下趴在地板上，双手放平，几乎能接触到双肩，指尖向前，收腹。

》手的姿势变换类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌，双手应与胸部平行，分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼直视地板。

》双脚与地面垂直，脚尖压地，双腿向外侧伸展。

》然后开始做俯卧撑，双臂伸展的同时呼气。

》保持肘部向里，用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部，要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下，然后再下俯。

》向下的过程中吸气，在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松休息。只暂停十秒钟然后继续。

要点提示

》训练时试着将双手成菱形或三角形的姿势（两只手的手指对手指，大拇指对大拇指）。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度，使三头肌更大程度的燃烧。

》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激，并能进一步的分离三头肌。

》整个动作过程中都要保持身体成一条直线，上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

》作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方，以中式握法（掌心向内）抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触，这样可增加动作幅度。当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。

》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后（一个复合组）立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑。

》如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿，将膝部，而不是双脚，放在地面上来完成动作。

训练要素

时

间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

训练顺序：一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

运动量：三组，每组12－15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

涉及的主要肌肉

三头肌俯卧撑主要涉及以下四部分肌肉，但三头肌和肘肌是最重要的部分。

肌

肉

位

置

动

作

三头肌

上臂后方

肘关节的屈伸

肘肌

臂部接近肘关节的外侧部分

肘关节的屈伸

三角肌前束

覆盖肩部的三角肌的前面部分

向前移动胳膊或在肘关节处横跨过身体

胸大肌

胸腔的上半部分

内收上臂（将胳膊向身体中部移动）

在体育运动中的作用

三头肌俯卧撑对于三头肌的全面发展，无论是力量还是大小，都具有非常重要的作用，应该列在大部分的训练方案中。总体的推力对从事接触运动像拳击、足球、橄榄球和摔跤的运动员来说都非常有用。这一训练对身体有好多好处，包括移动身体的能力，在肩部复合训练中保持身体的平衡等。

可以做，也可以不做

运球联系方法

1、手指顶球

动作要领：持球．先以手腕之力让球体旋转 然后单指顶住球体重

心

指导要点：球不必抛高．旋转后利用单指找出球体重心并顶住．主

要是利用旋转的动能让球体持续旋转。

训练目的：适应手指与球体接触感觉。

2、持球环腰

动作要领：持球于腰侧．将球曲腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作耍快不能看球，球不能掉落；掌心不能碰球

训练目的：感受传、接球手感

3、贴地运球

动作要领：球置于地面．以手指快速将球拍起．并持续快节赛运球。

指导要点：球需由静止状态开始．拍球不能用掌心．且不能高于15

公分，频率要快．球要离开地面，不能看球

训练目的：手指触球与球体弹性的适应以利投篮

4、持球环绕双娇S型

动作要领：持球于脚侧．将球由胯下做s型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球．球不能掉落．手掌心、双脚不能

碰球

训练目的：感受传、接球要领

5、运球

运球方式：环绕双脚远球／单手左、右运球／单手前、后运球／原地

换手运球／背后换手远球／原地胯下远球

动作要领：重心降低。球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与

速度。

训练目的：熟练政变运球方向 ．

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力