每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
#策划# 导语一个创业项目想要获得成功，一份详细的创业策划书是必不可少的选择。以下是 整理的健身房创业项目策划书，欢迎阅读！
健身房创业项目策划书篇一
一、前言（本创业计划的简单介绍）
（一）本创业计划性质及其缘由
大众体育的发展背景。
百年圆梦的北京奥运会不止是彰显和谐盛世中国体育的崛起，更重要的意义还在于回归奥林匹克的原始动机和本来涵义，要让国人深刻领会体育锻炼的重要，要自觉要求参与体育活动，达到强身健体，快乐生活。相比而言，国外很多国家虽然在奖牌数上比不过中国，但大众体育的普及程度却相当高。以日本为例，东京奥运会后，日本政府并没在竞技体育上乘胜追击，而是趁着这股奥运热潮，毅然将重心转移到国民体育振兴上。如今，日本社会上根据男女老少不同特点组织的各项群众性的体育俱乐部遍布全国，体育愈益成为群众业余生活的一项重要内容。相信奥运热潮褪去后，中国大地必将掀起一股新的群众运动热潮。
创业项目概况
在后奥运经济中，正是看到了我国体育事业发展的趋势以及大众体育市场的巨大潜力，本团队欲乘着这股浪潮，推动我国大众体育市场的发展。该项目旨在立足于社区，建立社区体育俱乐部，为社区居民提供完善的体育设施和优质的组织培训服务。通过会员卡的办理为不同的群体设计更加丰富合理的健身产品，在适当的价格下吸引更多的人参与到社区的健身活动，丰富居民的业余生活。并将逐步完善的经营模式不断推广，争取占有更大的市场，打造中国的大众体育第一品牌。
（二）创业团队成员与分工
我们计划，该创业投资采用合伙制的创业团队模式。首先寻找投资者，确立投资者与创业者之间的权益关系。然后，我们将根据项目开展需要，确定以下团队成员，以及各自职责的分工：
参与者……
工作及职责分工……
项目投资者……
项目资金的供给……
创业者……
援助项目的开展……
管理者……
确定社区健身俱乐部的发展目标，发展方向……
监督者……
统筹整个企业的发展规划……
信息推广者……
负责公司营销推广及品牌建设工作……
技术指导者……
负责俱乐部体育项目的指导和培训工作……
协调者……
运营过程中协调各层关系……
二、服务与市场介绍
（一）服务
社区体育组织的活动内容多元化，主要有跑步、散步、健身操、跳舞、乒乓球、羽毛球、武术、台球、保龄球、游泳、棋、牌等。活动的类型主要有三种：
其一，日常型，具体表现为人们利用早晚进行体育健身活动，一般以个体单人为主，进行体育健身活动时，活动规模不受场地、器材的限制，参与体育健身活动的内容丰富多彩，主要内容有慢跑、健身操、拳、舞等。
其二，假日型，在节假日里，社区的人们常以家庭为单位，进行体育健身活动，一些集体性的球类项目受到人们的喜爱，如羽毛球、网球、保龄球、篮球等。另外，在社区各种以家庭为单位的体育休闲活动，如一家人去登山、郊游、远足等，己成为时尚。
其三，有组织的社区体育竞赛，在社区开展各种社区内外的群众体育竞赛，以充分地激发和调动社区居民积极参与健身活动的热情。
另外，我们的服务会面向四类人群：老人、小孩、上班族和残疾人。
现在家长越来越注重小孩的发展，关心他们的健康和智力发育。我们会组织开展开发小孩智力的体育项目。比如：游泳、旱冰、弹子球、象棋等。让小孩在娱乐健身的过程中，开发智力，培养兴趣。
老人一般比较寂寞，为了排解老人心中的寂寞，我们会办老人专用的聊天室和麻将馆等。有实验表明经常打麻将的老人患老年痴呆症和其他疾病的概率会下降很多。
现在的上班族也越来越注重自己的健康，因为身体是革命的本钱，只有有了良好的体魄，才能创造更多的价值。但一般经过一个星期的工作，他们都很累，因此，我们会为他们提供一些轻松的，能缓解疲劳的运动。比如：慢跑、保龄球、划船、自行车、游泳、健美操等。
同时，小区里还有部分的残疾人我们也不能忽略，我们要让他们走出家里，重拾生活的信心。
（二）市场介绍
经过我们现有的消费市场初步调查，健身运动的消费人群从性别和年龄来开有一些差距，但这人群中却有一些共同特征：年轻、有活力、热爱生活、追求高生活质量，他们具有较强的购买力，同时他们的数量相对稳定并且在不断增加。
社区体育俱乐部作为我国大众体育组织的新生事物，它的成长与壮大需有适于其发展的环境和条件。据调查，社区体育俱乐部发展的主要受三方面因素的影响和制约：
一方面，个体因素，即社区居民的余暇时间、文化水平、个人收入、体育活动需求等。
另一方面，社会的影响，即经济发展水平、体育发展规划与政策法规、体育社会化程度、社会环境和地方传统习惯等。
最后，还与社区的自身建设有关，即明确的目标、协作的意愿、良好的沟通、健全的规章制度、独立的自主权力、完善的经营管理、“领导”角色和社区居民的参与程度等。
大众的运动需求与对其满足的“相结合”是社区体育俱乐部得以存在发展的内部动力，政府的带动与扶持以及民间资本投入的多元动机驱动是其外部动力，大众的需求动力是发展的基础。我国社区体育俱乐部发展是在政府调控、社区居民参与、俱乐部自治三方面相互作用下，由目前松散的、组织不规范的，向组织规范、稳定发展、高度自治的社区体育俱乐部的转变的过程。即社区体育俱乐部正在经历“发育—成长—成熟”的过程。
三、竞争对手分析
略
四、商业模式
（一）商业模式：运营性商业模式→策略性商业模式
运营性商业模式创造企业的核心优势、能力、关系和知识，策略性商业模式对其加以扩展和利用。
（二）营销策略
首先在社区内做好调研，主要研究内容为统计社区各年龄段人数，以及各社区居动爱好项目，收入水平等。开始运营后在社区大力宣传并结合一些营销手段，比如说开展社区活动，免费开放中心一个月，赠送会员卡，月卡等。寒暑假可召开一些训练班使一些喜欢打球的人接受更专业的训练，还可以使迷恋上网，看电视的孩子远离网吧，电视。这些举动将会受到广大家长业主的支持。
（三）经营策略
（1）加强健身路径的安全性，社区中不同年龄阶层的居民，他们在使用器械时，安全性有差异，年少和年老者对器械的安全性要求更高。
（2）增强健身路径的趣味性，社会关注儿童的健康成长，家长更关心，他们的身体正处于发育时期，如将攀、爬、钻、滑等动作融入路径的设计之中，可使他们在锻炼中既不感到疲倦，又能达到较好的练习效果。
（3）健身路径的布局和器材外表的颜色应与周围的环境、建筑协调，而又独具特色，使它成为全民健身工程一道亮丽的风景线，人们在这种环境里锻炼，心情舒畅，是一种美的享受。
（4）加强健身指导方法，对健身路径中各种器械的锻炼方法、注意事项、时间长短等制定数值量化表，使居民在锻炼中能够自我诊断健身效果，以达到训练效果。
（5）加强社区健身路径的保护和合理调配，使他发挥更重要的作用。
五、管理团队
（1）董事长
姓名xx性别xx年龄xx籍贯xx联系电话xx户口所在地xx
学历xx学位xx所学专业xx职称xx毕业院校xx
主要经历和业绩：着重描述健身俱乐部在社区内开展放入的成功事例以及管理经验。
主要职责：确定社区健身俱乐部的发展目标，发展方向。统筹整个企业的发展规划，对重大事件的决策及主要负责人的任命。
（2）总经理
姓名xx性别xx年龄xx籍贯xx联系电话xx户口所在地xx
学历xx学位xx所学专业xx职称xx毕业院校xx
主要经历和业绩：着重描述在本行内的技术和管理经验及成功事例。
主要职责：协调各部门的工作，对各部门负责人进行监督管理。
（3）会员管理负责人
姓名xx性别xx年龄xx籍贯xx联系电话xx户口所在地xx
学历xx学位xx所学专业xx职称xx毕业院校xx
主要经历和业绩：着重描述在本行内的技术和管理经验及成功事例。
主要职责：制定执行会员制度，办理会员卡，对会员资料进行管理，负责会员组织沟通，组织会员活动。
（4）市场推广负责人
姓名xx性别xx年龄xx籍贯xx联系电话xx户口所在地xx
学历xx学位xx所学专业xx职称xx毕业院校xx
主要经历和业绩：着重描述在本行内的技术和管理经验及成功事例。
主要职责：负责联系政府及体育赞助商，争取政策及资金支持。负责公司营销推广及品牌建设工作。
（5）培训指导负责人
姓名xx性别xx年龄xx籍贯xx联系电话xx户口所在地xx
学历xx学位xx所学专业xx职称xx毕业院校xx
主要经历和业绩：着重描述在本行内的技术和管理经验及成功事例。
主要职责：负责组织各个项目的教练对俱乐部体育项目的指导和培训工作。组织社区体育比赛。
六、发展目标与规划
作为大众体育俱乐部，“社区e家人”秉承服务社区，推广大众体育，提升国民素质的宗旨。在未来10年，本公司将由点到线，再由线推广到面的思路，一步一步向前发展。
发展目标：从xx社区试点逐步建立成熟的大众体育俱乐部模式，并将这种模式推广到各大中城市，再以加盟连锁的形式推广到全国各中小城市。在政府的领导下，建立完善的大众体育体系，使更多的人参加到体育运动，推动中国由体育大国向世界体育强国的转变。
发展规划：（一）试点先行。选择xx住户密集的一到两个社区进行试点，建立适合社区发展的大众体育模式。三年内将俱乐部推广到整个xx市，并在中心区域建立一个城市中心俱乐部，对各社区俱乐部进行统筹管理，组织各社区进行社区体育联赛，培养高水平人员参加高级别体育赛事。
（二）多层次发展，多城市推广。根据社区发展情况，适当整合各社区的项目设置，推出各社区的品牌项目，并由此确定社区联赛项目的举办地。针对不同的年龄、文化层次、收入水平，设计不同的健身产品，使俱乐部的服务在立足大众化的基础上，能够适当向差异化专业化发展，提升产品服务的层次。5～8年内，将运作成熟的大众俱乐部推广到北京、上海、成都、合肥等各大中城市，将“社区e家人”向全国铺开。
（三）深入基层，全国铺开。大众体育终归要深入到基层，才能实现其真正的价值。在10年内，就是将这种成熟完善的大众体育俱乐部推广到基层，以加盟连锁的形式，选择有实力有能力的加盟商在二、三级城市进行推广。建立完善的运营网络。
健身房创业项目策划书篇二
一、创业背景
这几年的研究调查表明，大学生体质健康状况不容乐观，例如体质下降，容易生病等。这不仅影响了大学生当前的学习，而且也对他们未来所从事的事业产生了不可忽视的影响。尤其是这几年NBA、英超等体育活动的风靡，激发了大学生在竞技场上一展风采的愿望。当下大学生希望通过体育锻炼来增强体质。然而，学校提供的锻炼设施较为陈旧，且目前市场上健身房的收费标准往往超出了大学生的承受能力，因此，开办一间针对大学生的健身房具有明朗的前景。
结合福州高校学生健身房匮乏的现状，拟选取大学城作为创业的起点，凭借大学城庞大的学生群体及在体能教育方面的优势，可以预见我们拥有庞大的市场空间和发展空间。
二、创业构想
1、项目介绍
我们计划成立一间健身房，以大学城为中心，顾客以附近大学的大学生为主，以及附近周围的社会上的顾客。项目前期打算先租赁一间大仓库，地点选在地价相对较低的地段。相关配套设施有：跑步机5台、五人综合训练器1台、坐式蹬腿训练器1台、坐式胸肌推举训练器1台、下斜举重床1台、臂力训练器2台、乒乓球台、桌球台、桌游设备等。
2、项目的经营
形势分析：前期因为设施有限，并且知名度不高，顾客对我们的认知度不高。
相应对策：我们必须先把握住每个进来的顾客，前期我们打算为每个来光顾的顾客量身定制健身方案，争取每个顾客都有专门的教练手把手的指导与训练。在顾客中留下好的口碑、好的形象，通过顾客的口碑相传，打开我们在大学城的市场，使我们能够站稳脚跟。后期发展壮大之后，首先进行面积上的扩展，设备的更新和新设备的引进，专业教练的人员数量增加。并且有可能发展成为全国一家针对大学生的专业健身连锁店。
3、项目优势
大学城附近没有一个设备齐全、价格适合大学生的健身房。并且即使有也没有一个主要针对大学生人群的专业化的健身团队。现代社会对良好身体素质的需要，要求我们迫切改变自己，提高自己的身体素质。初中高中我们迫于学业压力锻炼的机会和时间都很少，大学的时间是很充足的并且我们处于一个从学校走向社会的转折。有一个良好的体魄对于我们走向社会、走向职场都有很大的帮助。现在很多的职业面试都是先看外表。俗话也有说：好的身体是革命的本钱。所以，加强锻炼，增强身体素质是现代大学生的需求。这是一个正在增长的新兴社会需求。
4、团队优势
我们团队自己拥有有体育专业的学生、专业化的健身知识，优良的管理和营销策略以及对于事业的热忱。
三、市场分析
大学生，一群永远走在时尚和思潮前面的人，随着我国经济的发展，健身这个及健康又时尚的行业越来越流行了，大学生自然不会落后。
一方面，对于大学生而言，健身并不是一项很简单的很随意的消费。大学生没有固定的经济来源，同时平时要上课，空闲时间有限。另一方面，健身房要怎么做才能吸引更多的大学生来作自己的会员呢作为潜在消费者，无疑现在的大学生将是以后健身房的主力消费群体，在一定意义上来说，这是一项长期投资，但绝对值得，何况当下就有回报，只是相对的少点。何乐而不为
目前的高校学生以80后期和90后出生的人群为主。这个群体是伴随着我国经济快速成长起来的，而互联网是他们日常生活的一部分。因此这个人群的特点是思想开放、容易接收新事物，敢于尝试新事物。对这样的一个群体而言，高校之内的传统健身项目显然不能满足他们的基本的要求。而目前单在福州市的高校众多，因此开拓这片高校健身市场具有重大的意义。经过调查发现，大学生平均月消费是750元左右，但是办理一张力美健健身年卡最少需要3000元左右。对于一名普通的在校大学生，是不可能承受如此高额的健身消费的，无疑福州的大学生想获得适合自己的健身锻炼只是一种奢侈的幻想。为此，我们针对性地开设了这个健身房。
结合大学城远离市区的地理位置和城内庞大的消费群体，因此此选址开设健身房即能吸引较多的大学生，而且竞争压力相对较小。由于大部分高校学生有群体式消费的习惯，他们锻炼的时间比较集中，加上学习和社团的任务与压力都比较大，他们需要更多的体育活动来减压。而我们拥有比较专业的体能教练，能对不同的学生针对开设一套比较完善、符合他们需要的健身方案。
目前大部分学校的健身方式比较单一、内容较为枯燥。部分同学急切关心自己的锻炼成效、拥有较强的表现欲望，他们希望通过体育锻炼能获得更多的成功体验。拟根据顾客的要求，设定最适合他们的健身方式。
男生市场：在师大和福大的宿舍附近的商业区开设以主要锻炼大腿、胸腹、手臂等肌肉为主的健身项目。
女生市场：当男生市场的运作趋于稳定的时候，我们将在福大、师大外附近开设瑜伽、普拉提、舍宾等健身项目。
大学生心里分析：
站在消费者的立场上想，无非就是“物美价廉”几个字，但对大学生来说这几个字就更显重要了，毕竟大学生没有稳定的经济来源。首先，在心里面有一个预算，在这个预算的基础上进行筛选，要确定这个健身房的价格不会很高，要符合自己的能力。有的健身房有专门针对学生的套餐，看看适不适合自己。问问周围的同学有没有已经是或以前是健身房会员的，少走弯路，他们给你的意见要重视，大多是他们以前没有注意而有很重要的。考虑交通是否便利，大多大学生在周六周日去健身，那样的话会不会堵车，多长时间到这都是很重要的，别让时间都消耗在公共汽车上。在确定价钱可以接受，交通便利，同时口碑有好的情况下，就可以和健身房的会籍顾问交流了。
健身房创业项目策划书篇三
一、活动主题
相濡以沫，最爱七夕
二、活动时间
x月xx日——x月xx日
三、策划主旨
1、情人节，从传播的口径到活动的组织，落脚于夫妻间的情份。
2、整个策划的主题围绕“情感、爱、家庭”，实现活动与营销活动的融合。
四、活动内容
相濡以沫，最爱七夕——“我与我的爱人”大型征集活动（x月xx日——x月xx日）
还记得您们的第一张合影照片么？还记得你们面对亲朋好友时许下的诺言么？xxx“我与我的爱人”大型征集活动拉开帷幕，即日起征集最早的结婚照片、最早的婚礼诺言……，活动结束后，按照照片拍摄日期，结婚时间早晚排定。
最早的结婚照片5张，每张照片的主人奖励xxx价值xxx元的精美礼品；
最早的婚礼诺言5个，每个诺言的主人奖励xxx价值xxx元的精美礼品。
照片（征集完成后，做成展架，照片原稿将返还本人）/诺言由顾客手写，签名，制作成展架放置在健身房活动现场展示。
进行力量训练吧：
根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
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