在健身馆怎样快速锻炼腹肌。我20岁180CM150斤。跪求个练腹肌计划和在健身馆的器械顺序。

1如果你腰部有力量的话每天坚持做仰卧起坐。从30个起，每天加10个，一直加到你的极限。然后每天坚持做的极限个数。主练腹肌

2可以找个平台做背起，同上。如果有条件的话，可以在脖子上架上杠铃，背部力量强大的话架上120斤的杠铃就行，多了对身体有伤害。做背起 腹肌，背肌都练。

3当你的腹肌出现轮廓的时候，这时候可以把身体倒挂起来，双手离地，做仰卧起坐。效果明显，不过不宜多做。头部向下会产生缺氧症状。50最佳！

如有帮助可以HI我。我的专业是体育。

1，俯卧撑(push up)

20次4组

两手宽距一个半肩宽，小臂须尽量垂直地面

20次4组

两手窄距与肩同宽,小臂一样须垂直地面

2，箭步蹲

30次6组

首先两脚与肩同宽,左脚直线向前蹲一步直至两膝都为直角,随即回来右脚继续直线跟上,为1次

3，仰卧起坐(set up)

30次6组

90度屈膝仰卧地板上,两手交叉抱胸口,下巴收紧

慢慢开始正向卷腹,卷到最高点时下背依然贴紧地板,停两秒后放下为1次

4，核心耐力

1分钟4组

类似俯卧撑式,俯卧拳头空握,手肘在肩垂直下方撑地,挺直躯干与腿,慢慢把脚并拢,用腹部深呼吸直至1分钟为一次

如果觉得体力不好用膝为支点代替脚也行(建议一般为初学者或女性)

以上锻炼不用去健身房(gym),有地板的地方都可以完成

坚持一个月以后,你的体能会边得很好,浑身有力

坚持三个月以后,你的肌肉耐力会有明显提高

坚持半年以后,你会发现你的身型已悄然健美