腰酸腰疼的人，平时如何锻炼可以改善？

现在的上班族和很多年轻人由于长时间久坐或者是坐姿不正确等原因，导致身体造成腰肌劳损、腰椎盘突出等问题，为了改善腰酸腰疼这一现象，可以通过以下几种锻炼方式:

一、练瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有:1飞燕式，动作要领是以腹部为支撑点，抬头、挺胸，同时抬起下肢，让身体头部和脚部翘起，如同燕子在飞。每次保持动作5秒钟，休息一会儿后，再重复动作并保持5秒钟，如此反复20~ 30次则为一组。2猫式，顾名思义，是模仿猫的动作从而达到舒缓腰背的作用。首先弓起自己的背部，然后慢慢使肚脐靠近脊椎，有规律的呼气，接着让尾骨慢慢向下，头部向下，反复10-20次即可。3婴儿式，这个动作主要是让身体处于一个极度舒适的氛围，达到放松腰背的作用。首先蜷缩的姿势，双脚并拢，PP坐向脚后跟上，想象自己是处在母体中的婴儿，然后吸气延展脊柱，前额点地，保持5-8个呼吸，尽力去延展背部，拉伸腰背，缓解腰疼。

二、可以尝试练习八段锦和五禽戏，这两项运动是老祖宗留下的瑰宝。这两个运动相比较其他运动项目而言，锻炼时长短、容易入门，并且锻炼效果非常明显。八段锦一共八式，其口诀是“双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃单拳手、五老七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、反手盘足固肾腰、挥拳怒目争力气、背后七颠百病消”五禽戏比八段锦稍难些，但是改善腰酸腰疼的功效也是十分显著的，口诀是“预备式:调息凝神；1虎戏、第一式:虎举，第二式:虎扑；2鹿戏、第一式:鹿抵；第二式:鹿奔；3熊戏、第一式:熊运，第二式:熊晃；4猿戏、第一式:猿提，第二式:猿摘；5鸟戏、第一式:鸟伸，第二式:鸟飞；收势:引气元”

三、拒绝长时间久坐，适当调整身体状态，活动一下筋骨，扭扭腰、动动胯包括散步也是一种非常适合缓解腰酸腰疼的锻炼方式。

人老了会有很多身体问题，比如肚子疼，高血压，全身酸痛等等。现在的年轻人天天低头看手机。上班族和学生总是坐在椅子上，没有时间锻炼，或者很多人不得不努力工作谋生，做一些繁重的工作。等久了腰颈椎容易出问题。

6个缓解腰疼的动作，每天做一次，不用多久腰疼就能完全治愈

人患腰椎病，不仅造成长期的身体疼痛，严重者还不能长时间行走或工作，还需要花费大量的金钱进行治疗，可能导致其他疾病。所以与其痛苦和后悔这个病，不如趁早预防。但是如果你有，治疗过程中的疼痛是无法忍受的，所以这里有六个可以缓解疼痛的动作：

首先，用双手触摸脚趾。大部分学生在体育课的时候都做过这个动作，就是先放松身体，然后伸直双手，保持双腿直立(弯曲会影响效果)，弯腰，让指尖碰到脚趾，稍作停顿，然后让身体恢复直立状态。他们可以连续做10到15次，根据身体素质决定数量。

两点或五点支撑，平躺在床上，弯曲肘部和膝盖，用后脑勺、肘部和脚底植入，抬起臀部和腰部，背离床面，慢慢抬到最高处，坚持5秒，然后慢慢放下，休息5秒。

第三，趴在床上，放松，双手放在肩膀下面，做俯卧撑的姿势，然后伸直手臂，在能够承受疼痛的前提下支撑上半身。尽量放松臀部、臀部和腿部，这样可以最好的拉伸背部。

第四，双腿分开站直，双手放在后腰，四指靠在脊柱两侧，双手作为支点，尽量伸展身体。

这四种姿势都可以。如果背部疼痛非常严重，难以平躺，则更建议服用后两种来缓解疼痛，但前者的效果优于后者。除了缓解急性下腰痛外，对于长期弯腰或久坐的患者，也是预防下腰痛发作的好方法。

5推腰，放松身体，双脚张开与肩膀一样宽。双手放在臀部，拇指放在腰前。先用右手掌从右腰部推，向前右推；然后用左掌从左腰部推，前后左右推。推30到40次，或者反方向推。效果更好

6盘膝而坐，双手交叉在头顶，十指相扣。深呼吸，手臂向上伸展(尽量伸直，效果会更好)，保持10秒左右。

很多人都有腰疼的毛病，腰疼虽然不是什么严重的疾病，但是会让患者难受，所以建议腰疼患者还是要及早就医。上班族是最容易腰疼的，因为上班族经常久坐不动，而且缺乏运动，所以是最容易腰疼的。那么腰疼该怎么缓解？腰疼有哪些锻炼方法？

1、腰疼该怎么缓解

1、腰部肌肉要锻炼

进行倒走、瑜珈、慢跑等都能够锻炼到腰部肌肉。另外，你也可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，每隔段时间最好可以做扩下胸运动，以及向后仰腰、向上牵拉等。

2、四季保暖

女性流产、生孩子等都会损伤肾气，所以女性应时刻注重腰部的保暖。如在坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免导致出现月子病中的腰痛。

3、调补肾阴

如果你月经量过多、经常腰部冷痛、欲望冷淡，应及时调养肾脏，女性应多补肾阴，增强抵抗能力。可多吃些补肾的食物，例如枸杞、山药、桂圆等。

此外，上班族久坐还可以做这些：

1、徒手跳绳，手脚协调。这个动作是为了加快血液循环，改善疲劳，坚持一分钟。

2、原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量腿踢高一点，就像军训操练的正步走。

3、久坐的上班一族可以尝试扭扭腰。拇指在前，其余四指在后。跨步，顺时针或是逆时针转动腰部，转动时动作要缓慢而有力。

4、拍拍肩。腰部转动的时候，结合拍肩。右手掌拍左肩，腰转向左边，另一手背拍腰骶部。因为肩部有肩井穴，拍打此穴位可以疏通气息，行气活血。

2、腰疼有哪些锻炼方法

1、瑜伽

英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其效果甚至优于药物治疗或理疗。

2、伸展

伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

3、力量

美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。

4、游泳

2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

5、太极

这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。

6、普拉提

最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻;持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。

3、腰疼要吃什么

1、三七地黄瘦肉汤

三七12克打碎，与生地30克、大枣4个、瘦猪肉300克入沙锅，加适量水，大火煮沸后改小火煮1小时至瘦肉熟烂，放调盐适量。饮汤吃肉，隔日1剂。

功能：活血化瘀，定痛。主治气滞血瘀型急性腰椎间盘突出症。

2、三七炖田鸡

肥田鸡2只(约200克)去皮、头、内脏，三七15克打碎，大枣4个去核，同入炖盅，加适量水，大火煮沸后改小火炖1-2小时。饮汤吃肉，1剂/日。

功能：益气活血，消肿止痛。主治气虚血瘀，脾胃虚弱型腰椎间盘突出症。

主治气虚血瘀脾胃虚弱型腰椎间盘突出症

3、三七猪脚筋汤

猪脚筋200克、精瘦肉50克体沸水，捞入沙锅，加三七15克(打碎)。大枣4个、水共煎沸后改小火煮1-2小时。饮汤吃肉，1剂/日。

功能：活血定痛，强筋壮骨。主治气滞血瘀，肾气亏虚型腰椎间盘突出症。

4、乌头粥

川乌(研末)5克、蜂蜜适量、生姜2片、粳米50克同入沙锅，加适量水慢火熬成稠粥。早、晚服食，1剂/日。

功能：祛风，散寒，除湿。主治寒湿痹阻较甚型腰椎间盘突出症。

5、当归生姜羊肉汤

当归、生姜各30克切大片;羊肉500克体沸水，晾凉，切块。羊肉、当归、生姜、红枣10个同入沙锅，加适量水共煎，沸后撇沫，改小火慢煮至羊肉熟烂。随量饮汤吃肉，隔日1剂。

功能：温经散寒，活血定痛。主治阴寒内盛，气血凝滞型腰椎间盘突出症。

上班族们经常会腰疼，导致腰疼的原因有很多，我们腰疼的时候除了站起来或者躺着别无他法，其实腰疼还有别的方法缓解的，请听我讲解。

腰疼怎么缓解

椅子

1、如果是上班族长期坐着引起的腰疼，可以尝试买个可以调节高低的凳子（注：凳子要可以调很低的那种）需要长期坐着工作的时候，试试把椅子调到很低，低到脸正对电脑屏幕，这样做的原因是因为这样坐着你的腰会不自觉放松并自然挺直，头也不会低，长期这样矮坐腰疼可能会缓解。这是我亲测的方法，因为我也是需要长期坐着，经常腰疼的。

护腰带

2、腰疼可能是由于受凉引起的，可以在网上买护腰带（注：最好不买带支撑作用的）网上的护腰带有几种，建议买像一截毛衣一样纯护腰的，那种会比较舒服，晚上睡觉也可以绑着，晚上爱踢被子的人适用。

腰疼常做这个运动

1、以沙发或床边为支点，做好俯卧撑姿势，先别动。

2、跟正常俯卧撑不同的是，腰要更深地往下压，通俗讲，就是肚子一直往前挺。

3、动作要缓慢，继续往前挺，直到达到自己的极限……

4、坚持至少30秒，如果刚开始坚持不到30秒，可循序渐进，逐渐增多坚持的时间。

5、然后恢复自然站立，稍事休息，再重复做。

腰疼注意事项

腰疼到走路都疼一定要去拍片，考虑是腰椎间盘突出或腰肌劳损。早发现早治疗。

1不要弯腰搬重物

2睡眠的姿势、不能睡软床、不能睡湿气重的地方。

3久坐时下腰部应该垫一个靠背。(久坐瑜伽球也是个不错的选择)

4打喷嚏时先直立上半身并且微微后仰。

5女性避免或少穿穿高跟鞋紧身裤。

6避免肥胖，保持正常体重。

7避免吸烟，吸烟会增加腰痛风险。

我亲测的方法一定要试试噢，有效请跟我分享，如果对以上方法有疑问，请留言，我看到一定回复哦。

你好，记住了，绝不能做仰卧起坐。

按你所说，你现在的腰疼，很有可能是去年的体力活导致的腰肌劳损，这种情况需要经过很长一段时间的静养来回复的，如果继续做仰卧起坐来锻炼腹肌，无疑是对腰部肌肉产生更大的负荷，所以如仰卧起坐、俯卧撑之类的腰肌高负荷锻炼项目还是杜绝为好，腰肌劳损的恢复期要三个月至一年，这是指根据损伤程度与休息条件等因素所需的时间，现在你应该好好保护好腰部肌肉，让其得到充分休息，而不是靠锻炼来回复或者因锻炼而加重损伤。为保证腰部损伤尽快回复，给你提出几个建议，一是多休息，最好卧床休息，二是有条件可以进行一下局部按摩或针灸拔罐之类的辅助治疗，三是平时办公长时间坐在椅子上，应该将靠背处放一枕头垫腰，在身体放松后躺时，不至于让腰部肌肉及椎关节悬空，四是尽快到医院检查以确定病情。

腰部肌肉韧带在日常生活劳动中,可经常受到牵张,受力大而频繁的组织,会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后,可遗留瘢痕和组织粘连。这些组织易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。可外涌（古顺敷·堂腰肌贴）萄葆，经东都又来缓解疼痛。腰肌劳损患者这种腰痛休息后减轻,劳累后加重,甚至不能较长时间坚持某种姿势。腰肌劳损患者常感觉腰部无力,阴雨天则腰酸背痛,长时间持续不愈。

腰肌劳损怎么保健

1、腰部前屈后伸运动,将两只脚尽量的分开以肩同宽的位置,然后双手叉腰,作好预备的姿势,让腰部充发的前屈再后伸,后伸在前屈,如此循环几次,这样可以让腰中的肌肉得到更好的放松的机会。

2、站立,两腿齐肩,两只手放到后背中按摩骶棘肌上然后按摩,按摩的力度要尽量的轻,以产生微痛为宜,可以连续多按摩几次,直到后腰有发热的感觉为止。

腰痛是非常难受的，如果你的腰经常出现疼痛的感觉，你就可以去做一个腰部检查。如果你的腰特别的痛，就会影响你干活的速度，让你没有精神去干活，所以我们一定要保护好自己的腰。有一个网友在干活的时候经常性的腰痛，有什么办法可以缓解呢？

患者可以去做一个腰部按摩，然后减少自己的劳动量。

如果你的腰经常的疼痛，说明你的腰出现了问题，可能是有腰间盘突出或者腰肌劳损，这两种疾病都是导致腰部疼痛的原因。所以这个时候你可以去做一个腰部按摩，这样就能够缓解疼痛的感觉，但是这只是治标并不治本，腰痛的原因还是存在的。所以你可以去医院拍一个片子，做一下检查，查看自己腰痛的真正原因，这样才能够把腰痛给完全的治愈，才能够让你的身体更加的舒服，能够有力气干活。并且在做完按摩之后也不能够再干太多的活的，如果你再干太多的活就会引起腰部的疼痛，并且让这种疼痛更加的厉害。所以我们一定要减少自己的劳动量，不能因为挣钱让腰部受伤，腰受伤了也是需要检查的，这是得不偿失的。

患者可以做一个针灸治疗，然后保持充足的睡眠。

患者是可以做一个腰部的理疗的，可以做针灸治疗或者热敷，这样都能够有效的缓解腰部的疼痛。但这些方法只能够暂时的缓解疼痛，并不能够让疼痛彻底的被治愈，所以患者一定要保持充足的睡眠，并且不能够长期的保持一个姿势睡觉，一定要多更换一些睡觉姿势。所以我们一定要保护好自己的腰，不能够长期干一些弯腰的工作，要适当的进行休息，这样才能够让腰更加健康，也能够干更多的活。

会，

俯卧撑是随时随时随地可以进行的一项健身运动，肌肉的锻炼也有一个恢复期，肌肉需要24-48小时恢复，所以出现腰疼是正常现象。

对于刚开始锻炼的朋友来说第一天做了俯卧撑次数太多的话次日全身可能酸痛，这个时候就没有必要天天练习。过度一下，让身体有一个缓冲期，隔天做比较有好处。

对于老手老说，坚持每天锻炼是必要。坚持下去才会有想要的效果。