立定跳远对100米有什么用

提高爆发力：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次2组

B、哑铃弯举20次2组

C、手握哑铃摆臂30次2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒3组

E、原地蹲起（深蹲）25次3组

要求：蹲慢起快

还有：

短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：

1、教学方面

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

1．5．终点冲刺跑。

1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

211、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2． 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2． 心理素质方面。

221 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

222 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

223 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

224 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

225 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

23 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

24 专门性练习：

⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

3比赛前的准备工作

31 排除一切干扰。

311 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。

312 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

313 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

314 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

32 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

33 充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

34 考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。

立夏已过，是时候贡献出帅气的小哥哥来撩拨一下姐姐妹妹们躁动的荷尔蒙了！⬇️

I have a dream~~~相信也是不少妹子都做过的一个白日梦——

所以，为了致敬大部分80、90年代独生子女难以实现的伟大理想，今天就安利一部可以拉防空警报的日本宇宙无敌玛丽苏伪德国骨科泡面番—— 《哥哥太爱我了怎么办》 ，让大家美梦成真！⬇️

剧名听起来好像就不是什么正紧好剧，毕竟是纯情少女漫画改编来的。

全剧共5集，作为6月30日上映的同名**先导剧播出，每集20分钟左右，这周三刚刚出完，大家可以一口气在A站观赏啦。

总结来说，这部剧演技万分尴尬，但是充分满足了少女心。尤其跟万千少女一起开着弹幕观看就有无限乐趣。而这部尬演的神剧也足以羞耻到让我老脸一红，握紧小拳拳捶胸口啊~⬇️

一上线就成爆款的热门剧，大多数粉丝在弹幕上隔空喊话“对不起xx，我先出轨一分钟！”⬇️

妹子们无论是生理还是心理都起了反应~⬇️

更有脑洞大开的盆友把剧名换成了——

《德国骨科欢迎你》、《台词很羞耻但我还是要说出来》、《为什么我的妹妹只爱渣男不爱我》、《我都这么帅了妹妹为什么还要喜欢别的男人，在线等挺急的！》

剧情即片名，哥哥太爱我——乳齿简单又粗暴，妥妥的德国骨科，禁忌的不伦之恋啊。

那个……90前出生的，不明白德国骨科梗的，科普在这里：

传说一对**兄妹因为相互苟合被父亲当场抓包，哥哥不幸被打断腿，送去骨科世界领先的德国治疗，被治愈后两人私奔，从此过上了令人羡慕的没羞没臊的生活，因此有了德国骨科梗。

但其实这部剧讲的是伪兄妹cp，也算是经久不衰的老梗了。比如每年暑假见一回的五阿哥和小燕子，起初也是经历了一段时间的心理斗争，还有让人哭到昏厥的《蓝色生死恋》

怎么样，准备和我一起脸红了没？

——这样的妹控给我来一打——

剧情简单归简单，但是管用啊。

土屋太凤饰演的女主橘濑户花，是常年被甩累计12次依旧不放弃追爱的晒白甜女高中生。花花妹妹是绝对的“日式眼瞎”，吸引渣男体质的母胎solo。⬇️

保守估计是想要男友凑齐十二生肖十二星座吧，看到帅气迷人的小哥哥就冲上去表白。这种屡战屡败、屡败屡战的鬼畜追爱精神单身狗不服不行。（简直是女版樱木花道）⬇️

桥豆麻袋！花花妹妹被这一打小哥哥拒绝的理由只有一个——有一个十项全能、走路带风、口嫌体直，随时向渣男宣誓主权的哥哥！⬇️

片寄凉太饰演男主橘遥，穿着一身校服挂着一副耳机尬演的全剧，酷似180版郭敬明，大地色版鹿晗。嗯，日剧的打光向来以黑著称，白的人是为了遮丑，帅的人，根本不需要！（原谅我近来玛丽苏的审美，对杀马特造型的情有独钟）⬇️

一言不合就来个公主抱cos花花妹妹的男友，老妹儿竟然嫌他烦赶他走，这么可耐的蓝孩纸，why let him go？

花花妹妹不开心就化身厨娘给她投食。⬇️

back hug？！认真的吗？这个拥抱不是兄妹正确的打开方式啊！⬇️

这是要做满一整套“亲亲抱抱举高高”吗？虽然心里千万个不愿意，但是，按头小分队，where are you？⬇️

作为十足的妹控，当妹妹身边出现任何雄性动物或者遇到动机不纯的追求者时，哥哥就是Superman、奥特man的化身，社会我遥哥，战斗力瞬间爆棚！

一脚踹翻公交车！⬇️

first kill！double kill！！triple kill！！！Ace！团灭啊！⬇️

徒手恶斗的本事还是从小练起来的。⬇️

当花花即将于渣男交换唾液用舌头狂甩对方嘴唇的时候，遥哥纵身一跃，一个越塔强杀！sorry，最近王者荣耀玩多了~~⬇️

反手就是一拳！⬇️

尴尬的是，有时候也会因为自己太过优秀出现这样的小意外~⬇️

anyway，资深妹控的台词只能是——

能让她哭的人只有我！

我也就不明白了，花花妹妹的眼光到底哪里出了问题。

闺蜜说他帅。⬇️

学校路人甲乙丙丁说他帅。⬇️

就花花一人五脸懵逼地问“我哥有很帅吗？”⬇️

我也不想要沉迷凉太的美貌呀，可是，臣妾做不到呀！

——我靠我要站男一男二cp——

少女漫画里，自然是要出现各种男人的。

花花妹妹的桃花说来也是有点“旺”，遥哥哥的“情敌”一个个前仆后继，而且拽得都各有特色。

重点是，巧了，对女主有意思的分别是女主的哥哥，女主闺蜜的哥哥，女主哥哥朋友的哥哥，这简直就是一锅哥哥大杂烩啊，人人都有哥哥，分我一个不行吗？⬇️

比如这位牛郎boy，以攻略女孩子为人生乐趣，赏你一句“八嘎”，套路boy的戏是多，比如单膝下跪⬇️

每次出场自带BGM，时刻伴随着莎啦啦布琳琳冒星星的蹩脚特效，你以为你是巴啦啦小魔仙？还头顶一颗花轮头，一路托马斯全旋，走路都是人未到高鞋跟先到，旋转——定点——甩头一气呵成，你有没有爱上我~（恩，来自艾利斯顿的慕容云海表示不服）⬇️

发射来自杀马特贵族的致歉，胸口冒绿光，get到这股皇家版尊荣华贵感了咩？⬇️

这种自带光环的王子病被弹幕里毫不留情地一阵吐槽——吃藕到我了，赔钱！⬇️

还有名流毒舌boy。

千呼万唤的78天使，机场一身黑，hin强势，遥哥遇到对手了。⬇️

花花妹妹憧憬的初恋对象，表面笑嘻嘻，内心却十分傲娇，“人生如戏，全靠演技”实力诠释“一秒翻脸”。⬇️

开着奥迪TT来接花花放学，这是一场共享单车和跑车之间的较量啊，小黄车ofo，fighting！⬇️

其实两人的关系也就just business，医生哥哥拿花花做挡箭牌，夺走了妹妹的初吻~⬇️

其实遥哥对妹妹的爱，在我们看来已经很明显了，但就是当局者迷，得靠旁观者点醒。⬇️

然鹅，网友们见到两个漂亮的蓝孩纸同框，不免腐腐的小思想又冒出来了~竟然还剪出了bl line cut，天啦噜~

http://wwwbilibilicom/video/av10347805⬇️

最后一集里欧尼酱捂住妹妹眼睛抱头杀这段真的是highlight了吧。⬇️

——记住这名字：片寄凉太——

然饿，男一就是男一。

无奖竞猜！漫改剧的目的是什么？看脸啊看脸！⬇️

这个人物还原度，够高了吧，漫撕男啊漫撕男！⬇️

1994年出生的片寄凉太用他的帅气脸庞撑起了他尴尬爆表的“演技”。毕竟凉太的主业是日本Generations from EXILE TRIBE的主唱。⬇️

脸小颜值高，身高在线，声音saxy会唱歌会弹琴，这样完美的哥哥，好——想——要！⬇️

你遥哥哥在家的日常就是撩妹啊！

面朝大海，动不动就裸着上身，用闪闪发光的肉体在花园里表演踢球！I wanna be that 球！⬇️

放到《哥哥太爱我》这部剧里，片寄凉太异常贴合。

而这部剧呢，台词羞耻，画风中二，剧情狗血，但整部剧看下来只会不停地发出杠铃般的笑声，以及在姨妈笑和老母亲的围笑中不停切换。⬇️

中二着中二着就羞耻了，羞耻着羞耻着就苏了~一切表现得清新脱俗。

更激情澎湃的画面就要等着**上映，但估计tc的观众得等到半年之后了。

先塞点刺激的花絮，各种擦枪走火play，各种撩拨姿势浪起来~

浴室强抱，“不想把你交给任何人！”

光天化日之下扑倒身压妹妹，强势至极的桌咚，肥肠好！⬇️

摸脸杀，妹妹何时才能爱上我。⬇️

走，跟哥私奔吧！⬇️

唯一可以放心的是，头顶主角光环的花花和遥哥一定会在一起哒~⬇️

女人的少女心，不论几岁都不会改变，并不是女人缺爱也不是心理变态。

也许，不论年纪、性情、身材，我们都只是想看到一个宠溺的笑容，为自己绽放而已。

因那样一个宠溺的笑容，心底升腾起的温暖，你还记得吗？

如果正拥有，那恭喜你；

如果还没有，那么看看剧yy一下，权当看做心理大保健了。

安利这部剧给你们，因为，不能只有我一个人羞耻一个人脸红一个人做心理大保健～哈哈～