足球运动员怎么训练体能?

　　刻苦训练，体现在：时间上是年复一年日复一日，很少间歇；运动量上每天室外球场有球无球训练，室内健身房锻炼，还有一些专门的体能、运动、营养专家知道的科学训练，很多的，平常人不会达到他们的水平的。

　　基本都是通过跑步锻炼的

切记是有节奏的慢跑

不是跑长跑那种

有点区别

通常是早上8点至9点间进行几公里的慢跑(1~5公里之间不定)

下午就是有球活动(主要是放松活动

不是真的比赛

因为你早上跑步了)

还有是早上跑步(如上)

下午3点至5点(视季节气候而定)

再进行跑步

但是未来3天内不准再跑

跑步后的放松最为重要

是通过拉伸肌肉关节放松

也有借助球来放松(这个类似女人的有球塑身一样)

体能训练：每周1、3、5练习，1、耐力练习：有氧慢跑45分钟，不用跑很快，只要坚持跑满时间。

2、无氧训练：20米折返跑，一去一回算一个完整动作，5个动作为一组，初期每次5组， 以后视自身情况加量；折返跑是足球和篮球运动员必须练习的项目，即锻炼短速冲刺，也锻炼反身回追的能力。

力量训练：每周2、4、6练习，周2项目：上肢（卧推5组、背部力量5组 ）；下肢（深蹲跳10组主要锻炼大腿爆发力，深蹲5组主要针对大腿力量）。周4项目：上肢（肩部力量锻炼5组），仰卧起坐200个，小腿肌肉锻炼10组。周6项目：肱二头肌锻炼5组，肱三头肌锻炼5组，腰肌硬拉10组。

每次训练前，都要进行10分钟左右的热身，防止拉伤；训练结束后，要进行15分钟的韧带拉升，提高身体的柔韧性。

饮食：除每天正常3餐外，每天摄入两个鸡蛋补充蛋白质，吃一个苹果和广柑补充维生素，牛奶也是必不可少的；条件允许的话，可以购买专业的运动用蛋白粉，促进肌肉生长，也就是你说的想增重，但是摄入蛋白粉到你理想的体重后，就要停用，不然会长得一发不可收拾。

作息时间要规律，早睡早起，不喝酒抽烟（我就是喝酒抽烟搞费的），有条件中午最还睡午觉。

　　足球训练大全

　　足球体能训练

　　—足球运动对身体素质的需要

　　体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分—有氧训练和无氧训练。

　　--- 国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析

　　--- 在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000—14000米，平均为10800米。在整场比赛中，一些球员在高速奔跑，另一些球员在站立、走动。例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能处于低强度运动状态；

　　--- 一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的传接中；

　　--- 在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min左右；

　　--- 在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。

　　--- 现代球员应具备

　　--- 一流球员的站立或走动时间超过45min；

　　--- 一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场是基本相同的；

　　--- 一流球员高强度跑动比业余球员要多；

　　--- 与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑动的距离基本相同。

　　1肌肉力量和身体协调 — 足球运动中，速度与几个方面紧密相关

　　--- 下肢肌肉爆发力；

　　--- 动作协调能力；

　　--- 对场上局势的洞察能力：

　　--- 观察能力

　　--- 理解能力

　　--- 决断能力

　　--- 球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；

　　--- 射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；

　　--- 传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性；

　　--- 头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。

　　--- 对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。

　　2有氧供能系统

　　比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。这是高强度运动的需要。在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。

　　3 训练负荷 — 教练员一定要对此了如指掌。如果你不具备这方面的知识，你在制定计划、组织训练等各个方面均不会顺利

　　--- 训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；

　　--- 负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。

　　--- 教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：

　　--- 以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；

　　--- 负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的；

　　--- 量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）、数量单位；

　　--- 负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。

　　例如：5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑完。这些数字都是一种量化的关系

　　--- 训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。运动总量即指负荷量。

　　--- 强度有一个时间限度，强度可以分为低、中、高、次极限和极限强度，如果极限强度定义为100%时，则从低开始为10-20%之间向上递增。

　　--- 量和强度的比例决定着训练课的负荷特性。

　　如一堂课是处于一种极限负荷，强度很高，量很低；还有一些量度与强度为中等负荷量与强度在一般情况下是成反比的，即在负荷量大时强度要低；反之，在强度大时，负荷量要低。

　　如1000米跑，可以有不同的方法—低强度或强度适中。你是不可能用高强度、次极限强度或极限强度完成1000米跑的。但是100米则可以在极限状态下完成。即成反比关系。

　　4 负荷程度的外部和内部的表现形式 — 运动作用于身体

　　--- 外部表现形式决定量化的运动总量，包括

　　--- 运动时段

　　--- 持续时间

　　--- 距离

　　--- 重复次数

　　--- 训练课次数

　　--- 比赛场次

　　--- 强度（包括运动速度和速率）

　　教练员利用外部的负荷表现形式来制定训练计划和训练记录。但是，外部形式只表明训练负荷的数量关系，而不能为教练员提供信息以得到运动负荷对球员身体的实际反馈情况。为了得到球员身体对一定负荷的功能与生理功能变化的实际反馈，则要用内部的表现形式。

　　--- 内部表现精确的决定和保障具体训练和比赛活动的功能系统的活动程度，包括

　　--- 心率

　　--- 肺活量

　　--- 最大吸氧量

　　--- 跑动时段

　　--- 个体运动时间

　　--- 血液中乳酸积累的量和速度

　　--- 负荷程度也可以由球员体能恢复情况决定

　　足球教练员不能根据内部表现来分析和决定负荷程度是很自然的，但也有例外。在球场上我们就可以用心率来掌握和决定。心率具有广泛意义的参考价值和可信度，因为随着负荷的提高，心率也相应加快。心率能准确的表示一个人对负荷程度的承受能力，但是，心率的参考价值是有限度的

　　—当达到170次/分时，心率会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表现体内变化的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围，包括5个方面：

　　--- 无氧能力的极限区

　　在此范围的训练可提高球员的无氧能力，它的强度是极限，心率超过200次/分；

　　--- 无氧糖原区

　　在此范围的训练可提高无氧能力，还可刺激身体组织对缺氧状态功能的适应，它的强度是极限，心率超过180次/分；

　　--- 有氧、无氧混合区

　　两种能力同时提高，强度中等，心率160-180次/分

　　--- 有氧工作区

　　能量由有氧来源提供，强度为中，心率130-160次/分；

　　--- 补偿区

　　不需要提高的一般性活动，但可以刺激体能恢复过程，强度低，心率小于120次/分。恢复性训练就属于这种。

　　--- 通过提供的心率可以测定一次练习是有氧还是无氧。

　　长春浪漫人生

　　黄金长老

　　财产 2579

　　帖子 1541

　　注册 06-05-28

　　来自 吉林省,长春市,朝阳区

　　社会影响力 0

　　爱卡长号码 586102

　　2楼发表于 06-10-14 09:34

　　实战训练法

　　1实战练习法

　　实战训练法可以将技术、战术和身体协调非常成功的有机结合起来。如果就技术而言，利用这种方法，可以使球员将所学的技术要素应用于实战对抗中，而 且可以适应在真正对抗形势下技术动作的不同运用。

　　--- 利用这种方法使队员技战术水平的发展在对抗性练习中得到提高；

　　--- 利用这种方法可以将球员的技术运用到实践对抗中去；

　　--- 利用这种方法进行技术训练时必须有充足的时间和空间做保证。

　　--- 利用这种方法进行战术训练时，年轻球员可以作到以下几点：

　　--- 掌握攻防的迅速转换；

　　--- 学会在不可预知的比赛环境中迅速适应和正确决断；

　　--- 在布置的战术中可以更好的理解运球、接应和保护队友等战术；

　　--- 清晰区别比赛中的三大主要瞬间：控球、失球和攻守转换，并根据场上情况作出迅速适当的反应和行动

　　在实战性练习，利用这种方式可以解决队员的技术、战术和体能问题，必须注意的是，在训练过程中不要将技术、战术和体能分开。所有练习都必须安排对抗。

　　2身体协调训练：通过恰当的身体协调训练，能使球员提高在比赛中的：

　　--- 移动速度；

　　--- 耐力；

　　--- 速度耐力；

　　--- 在紧逼情况下的敏捷与技巧。

　　这种独特的训练方式，可以培养球员的创造性，有利于自由发挥，但是，球员必须为自己在比赛中的表现负责。就是说，球员个人的技能发挥，必须服从球队的整体利益和目标。这种训练方法适用于各各年龄段，要经常进行身体协调训练，因为这种训练是不可替代的。

　　--- 注意：这种方式可以适合于各个年龄段，是不可替代的。

　　3如何准备一堂训练课

　　例：根据训练结构图，组织一节训练课

　　（1)利用技术练习热身，如颠球练习热身（可以2人、3人、4人的不同组合练习）

　　要求1：

　　--- 热身要根据训练课的主要内容，并提出要求。热身的目的是为了训练做准备，但是要求队员在各个时间段（练习和休息）要清楚。例如，每一项练习运用3min练习+2min休息为一组，则可做4组。

　　要求2：

　　--- 热身时直接牵拉是错误的，牵拉应在充分的热身之后。只有体温充分上升后才可以充分牵拉，否则易损伤肌肉。在热身中的牵拉是对身体柔韧度的练习，不是真正意义上的牵拉，真正的牵拉练习是不能够在动态中进行。

　　要求3：

　　--- 牵拉要持续静态20秒以上，在整个热身的20分钟内，前10分钟不要进行牵拉练习，后10分钟可进行适度的牵拉。在整个热身活动结束之前，有进行3-5分钟彻底一点的牵拉。在欧洲，职业球队在热身后均要拿出10~15分钟进行牵拉，大部分是由自己来完成。

　　--- 牵拉的幅度要根据天气情况，如果环境温度较高，则热身时间可缩短，牵拉时间可以长一些。

　　--- 具体安排要根据具体情况掌握。热身过程是一个循序渐进的过程，开始较轻，之后逐渐要求队员全力以付。热身的内容和强度要根据训练目的而定，热身过程中对训练目的要有一定的体现。例如：训练目的是1v1争顶对抗，则热身中也要体现一定的内容，即热身内容与训练内容要有一定的联系。热身的方式无关紧要，但必须达到目的，并与内容、目的有一定的相关，使运动员做好充分的准备进行主要内容训练。

　　（2） 动作反应速度

　　现代足球对动作反应速度有很高的要求，现代足球动作完成的时间和空间越来越小，从而对队员的动作反应速度要求也越来越高。进行身体协调练习要求球员身体处于较兴奋状态，因此将这一项练习放于刚刚热身之后进行。如果目的是训练队员的速度，则必须在热身之后立刻进行。如果将此项练习安排在整个训练的最后，则队员的身体已经不能承受训练了。

　　（3）比赛和实战性练习（在这个年龄段必须有这方面的练习）

　　例如：控球练习。现代足球中，一支球队如果不能尽可能多的控球，就不可能打好比赛。长传冲吊的打法早已经过去了，球队中的每一个人，都必须清楚如何来控制球。这个结合实战的控球练习会使队员明白何为真正意义上的控球。

　　（4)射两个球门的比赛

　　利用这项练习可以检验球员的足球知识和能力。教练应该利用这项练习来教会队员如何打好比赛，并纠正他们在比赛中的失误。在每一次的对抗练习中均要提出一定的要求，如，限制触球的次数、压缩场区等，也可以安排人数不同的对抗，或是把整个场区分成几块进行。

　　例如：在本方半场要求队员一接一传或一脚出球，进入对方半场后不做要求。所有这一切就要看教练员对足球的认识，如果球员没有按要求去做，则应立即停下来纠正。但一定不要用命令的口吻。教练提出的是解决问题的方法，在场上解决问题的是球员自己。球员应学会在场上如何处理问题。教练员的任务是利用比赛的形式来提出解决方法，而让球员自己去完成。

　　--- 在比赛中，是队员首先要洞察比赛形式，而后作出反应，而不是教练员。队员的个性不能被抹杀。

　　（5)牵拉放松

　　4根据训练结构来组织一堂训练课

　　训练课的主要内容和目的：利用训练课提高头球能力（全部训练90-100min）

　　(1)热身 20min

　　内容：利用颠球形式：进行3min做+2min休息的形式

　　要求1：做连续颠球两次，第三次将球接停在头顶，连续做3min，然后2min牵拉。

　　要求2： 2人/3人一组颠球，如果是3人练习，则要求中间队员来回移动，做两短一长头球传球。每人做中间球员1min，然后2min牵拉

　　要求3：进行头球的3v1传抢，中间队员每1min轮换一次，然后2min牵拉

　　要求4：小区域3v3对抗，，用头部或手进行传接。这种小型对抗就接近比赛形式了。可以3min做+2min休息。

　　（2）反应速度练习：要求短时间内全力练习 14-18min

　　内容1：高抬腿跑—守门员给球---队员头球回敲，每名队员做5-7次/组

　　--- 这种练习解决两个问题：

　　--- 高抬腿跑（要求全力练习，练习距离不超过10米）、头球技术

　　--- 反映速度

　　内容2： 蛇形跑动—跳过障碍物—头球回敲（直线距离不超过5米）

　　要求1：队员两次练习之间的间歇时间，使脉搏次数下降到100次以内

　　要求2：队员每一次练习，连做带休息控制在1min以内，建议动作时间要在7秒以内，之后休息。

　　（脉搏控制在100次以下，可达到此项训练的目的。如果脉搏超过100次/分，则成为了提高耐力的练习）例如，如果一名队员第一组练习之后30秒就开始第二次练习，那么他的脉搏就会在120次/分，如果连续做5次，则脉搏会达到140次以上了。同一个练习，却得到了不同的结果。

　　时间段的控制：可以进行5-7min做+2min休息2组，休息使脉搏恢复到80次以内。

　　练习方式：内容1、内容2可以分组轮换做，或者选择一项练习，但必须要求全力以付。

　　（3）比赛或实战练习 20-30min

　　内容：局部场区内4v4，带守门员。每一方安排4个接应队员，边线、底线各两人，用头或是手进行传接，但必须用头球攻门。（如图）

　　时间：3~5min做，1min后场内、场外队员轮换。此项练习不需要休息，20—30min连续进行。因为在场外队员实际上是一种休息。

　　（4）两个球门的比赛 20min

　　方式：可压缩场区，如9v9、边线有固定接应队员

　　要求：控球方进行5-7次控球后，分边，边线队员下底传中，队员只能用头球攻门或解围

　　（5）牵拉放松 10-16min

　　主要训练内容结束后，在牵拉之前，首先让队员放松慢跑，可以光脚或松开鞋带或换上跑步鞋，使血液循环恢复。然后进行牵拉，尤其是本次课主要用力肌群。整个牵拉放松结束后，队员脉搏要恢复控制在80次以下，离开训练场。

　　5训练计划的协调安排 — 课计划、周计划、月计划、年度计划

　　建议1：在一次训练课中，不会有什么明显的效果，必须与前后的训练相联系，才可能达到更好效果。所有的训练，包括课计划、周计划、月计划、年度计划都必须是完整的、相互联系的。

　　建议2：把课时训练与年度训练联系起来，这是一个非常重要的方面。

　　甲级俱乐部球队的年度组织和我们业余足球是两个思路。职业联赛全年都有比赛，而业余足球是约场制。职业联赛的球队，如下一赛季在3月中旬开始之前，要在2个半月左右的时间内在技术、战术、体能上做一些基础性的准备。这是整个赛季的准备期。联赛开始后将没有时间进行充分的准备。如果在联赛期间进行体能训练，则队员会非常疲劳。所以体能的储备必须在联赛开始之前。联赛开始之前的体能储备不足，是不可能取得好成绩的。

　　联赛结束之后，应有2周左右的适宜调整，使技战术和体能不要很快下降，然后再开始放假。这个过程为7-15天。到下一赛季开始之前，应有2-3周的放假休息时间，使队员的身体、心理得到调整。在漫长的赛季后，队员需要得到休息和放松。

　　--- 但业余足球就有所不同

　　业余足球的主要任务：由于本次是第一次冬训，所以打下基础，进行冬训是本次的主要任务。从下一次冬训营开始将进入对抗比赛和先进的训练和恢复

　　--- 训练营的重点是发展和提高以下6点：

　　--- 身体敏捷、协调和柔韧；

　　--- 适合于环境条件的足球技术；

　　--- 局部足球战术；

　　--- 有氧和无氧的生理潜能；

　　--- 足球肌肉组织的基本力量；

　　--- 通过艰苦环境下的训练锻炼意志品质；

　　训练热身

　　手腕脚踝 侧拉腿 侧跑 腰部绕环 膝部绕环 踝部绕环 小腿後拉 头顶 高压腿 低压腿 蹲跳 压肩 跑跳步

　　※跑: 短线冲刺;渐速跑;折返跑;绕筒跑;绕筒侧并步跑;绕线跑

　　训练科目

　　业余足球理念 位置职责 体能训练 足球基本功 基本配合 基本足球阵型

　　防护知识 团队精神 初级训练科目考核

　　高级训练科目

　　足球个人技巧 位置感 全场攻防练习 业余裁判判罚规律 团队攻防演习 球风赛场纪律

　　业余球队组建和组织 初级部分课程深度训练 高级训练科目考核业余足球理念

　　在训练中我们带给营员的不仅是训练本身，团队和合作的理念会在训练的每一个角落

　　业余足球首先讲究的是团队合作精神，大家都是业余选手，踢球的目的为了强身健体，体能是业余球队水平的关键所在，合理的利用体能成为业余比赛中至关重要的一环，利用团队配合是节省体能的最佳途径，新组建、磨合期的球队更是需要团队配合完成攻防战术，单打独斗的时代已经过去，崇尚配合是易足建立训练营的宗旨。当然这里没有摒弃球星在球队中的作用，谁都知道队里有1、2个踢的好的比赛中将给球队增色不少，但是足球是11人的运动如果球队中的团队合作攻防还没有形成那么还是让我们球星暂时忍耐一下吧，牺牲小我，球星更能成为队内受尊敬的角色。

　　位置职责

　　位置在球队中具有非常重要的意义，各司其职的球队一定攻防非常协调，位置感将在训练中是重要任务。

　　在训练中教练将根据队员的身体条件和综合素质为队员安排合适的场上位置同时向队员教授位置的职责和位置感练习

　　体能训练

　　注： 体能是业余运动的基础，是足球比赛中实施技战术的根本。

　　有人会说业余足球体能无法增长了，通过我们的实际训练这个观点将被彻底打破，训练过后的球员在场上将会把动作充分发挥！！！

　　体能训练将涵盖以下内容

　　热身练习：时间十五分钟

　　A 慢跑四百米；（充分预热）

　　B 韧带、肌肉抻拉；

　　C 多种类冲刺跑。

　　注： 热身是所有竞技运动中一项重要的内容，它既可以保障运动员最大限度的避免受伤，又可以使运动员在充分拉开后全神贯注的投入到训练和比赛中

　　体能练习：

　　A 有氧慢跑一千五百米左右；

　　B 无氧速度耐力二、三组；

　　力量训练主要以上下肢、腹肌为主。

足球左脚怎么练好，要快速又有效果的

足球要求基本功很重要，想要最快联系的话用左脚多颠球，颠球是找球感的一个好方法，在一个就是多练习带球和射门，带球包括变相带球、高速带球。过杆练习等

祝你早日练成

怎么快速瘦腿，要有效果的

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

踢足球时怎么最有效果的训练自己的左脚，以及训练左右脚平衡

想训练自己的左脚最好是多使用你的左脚 例如盘带的时候用左脚 传球射门也用左脚 久而久之就上手了 至于你说左右脚平衡 这个比较难 因为大多数人踢球或者打篮球都是惯用一只手脚 比如你打右路用左脚就多打点左路 久而久之也就没问题了 我踢球也是用左脚 希望能帮到你

怎么能使皮肤变白？要快速的有效果的

美白注意事项篇 1 、牢记 ABCS ：国外的皮肤专家提出了美白保湿保养的基本准则即“ ABCS ”， A 即远离阳光， B 即涂美白保湿防晒产品， C 指戴帽，撑伞遮阳光， S 是请告诉大家。 2 、深入基底：有效美白保湿的关键在于美白保湿营养成分要能够让皮肤吸收并渗透到肌肤基底层，并在渗透的过程中逐步释放有效成分，让美白保湿养分全面发挥作用。否则美白保湿的功效就近乎于零。 3 、没有速效美白保湿品：专业人士强调不要怀疑美白保湿产品的功效，尤其是在用了不到两个月的时候。真正能看出效果的美白保湿保养一般需要持续 45-60 天，为求肌肤 ，这是一段绝对值得投资且尚不算长的等待时间。 4 、健康、洁净、明亮是肌肤美白保湿的最高境界：越来越多的美容专家提出警告，我们追求的不是苍白而是美白保湿的最佳境界，不能脱离实际地想让自己的黄皮肤变成欧洲人的白皙肤色。记住，美白保湿的标准应该是健康、洁净、明亮的肤色。 5 、美白保湿 防晒，才是真正的美白保湿：美白保湿是一个深层导入的过程，防晒则是对肌肤表层加以保护。如果一款产品既要美白保湿又要防晒，取各自的最大功效不可能同时发挥好。先涂美白保湿品，再涂防晒品，才是美白保湿肌肤的基础。 6 、25 岁后的肌肤再不会自动恢复白皙：在 25 岁之前因适应性色素沉淀而产生的变黑及斑点，一般都具有可逆性，即还可以自己慢慢变回来。一旦过了 25 岁，肌肤状况便开始走下坡路，一些斑点失去了自动的可逆回转，这时就需要美白保湿产品的保养，来帮助肌肤恢复原有的白皙。 美白实战篇 方案一：补充大量水分。日晒后的肌肤水分已经大量流失，因此时刻保持肌肤的水分充足是美白肌肤的首要条件，因此，你需要买一瓶肌水(雾化特制保湿化妆水，分子量极小，可直接透过皮肤渗入皮下)，经常喷在脸上，既镇静皮肤又保湿。进入室内，请即卸妆，可随时喷在无妆的脸上。高保湿的海洋矿物喷雾水效果也非常好。 方案二：美白化妆水的双重呵护。含有植物美白成分的化妆水不仅可以起到二次清洁的作用，同时也可以通过水分的迅速渗透而达到收敛和美白的作用，如果你以往用的只是普通的爽肤水，不如把它换成特殊的美白化妆水吧！ 方案三：24小时不间断美白。白天紫外线较为强烈，因此使用美白产品抑制黑色素的生成，并抵御紫外线的侵害非常重要。但如果想让肌肤达到真正的完美白皙，夜晚的美白修护同样必不可少。夜间，空气中仍会持续散射出微量的紫外线，而且在晚间细胞的再生速度比日间快两倍，因而黑色素也会继续产生，因此晚间是进一步美白修护肌肤、提升净白效果的最佳时间，能更有效地修护细胞，让肌肤做好充分准备，加强白天防御紫外线的能力。 方案四：专业的美白修复。如果可能的话，尽量每周或十天到美容院作一次常规皮护，在美容师指导下选择适合年轻肤质的疗程，进行美白和保湿特别护理。或者使用周护理产品和美白精华素及精油修护系列，请美容师为你操作并 ，效果可能胜过平时在家里一个月的成绩！ 方案五：持续使用美白面膜。为摆脱晒后的色素沉积，并在短时间内给肌肤净白改观，就需要让日常护理与加强护理双管齐下。不妨每天使用美白面膜为肌肤进行加强护理，运用医学上的冲击疗法，利用面膜中大量的美白精华乳液，令深层肌肤得到强力吸收与渗透，使肌肤在短时间内得到显著改观，回复水嫩透白，达到理想肤色。 方案六：饮食调节。维生素C是一种抗氧化剂，可抑制氧化，阻止色素沉积；维生素B6具有褪除黑色素斑痕的作用，富含维生素B6的食物有鸡肉、瘦猪肉、蛋黄、鱼、虾、花生、大豆及其制品等。 美白产品篇 卸妆液 功能：温和彻底清洁受阳光伤害的肌肤，卸除彩妆，并去除残垢及老化角质所含的黑色素。 使用方法：在洗脸前，取适量于手掌心，均匀涂于脸上，轻揉于全脸，再以清水洗净即可。 洗面乳 功能：能温和洁净深层肌肤，同时兼具紧致毛孔的功效。洗后让肌肤看起来清爽动人有光泽。 使用方法：早晚取适量于手掌心，同入少许水，揉出泡沫后以画圆的动作涂抹于全脸，再以清水洗净。 化妆水 功能：不但让肌肤更加洁净清新、柔软亮丽，同时还能振奋肌肤，是使用其它美白产品前的打底产品。 使用方法：于早晚清洁脸部后，取约一茶匙的量，倒在掌心或化妆棉上，轻拍脸部。 美白精华液 功能： 1．持续使用能预防紫外线造成的黑斑、雀斑，维持健康、具透明感的肌肤 2．能排除皮肤表层已生成的麦拉宁色素。 3．能完全融合于肌肤，有效成分可直接渗透肌肤底层。 4．具消炎作用，能防止面疱、黑头粉刺。 使用方法：使用于早晚洗脸后第一步骤，以手指沾取约03g的量涂抹于全脸及黑斑、雀斑等特别的部位。重复涂抹，效果会更好。 美白乳液 功能：高度润泽保湿配方，让肌肤柔软滋润，加强美白精华液的功能。耐心使用能让斑点明显变淡，肌肤变得透明而滑润。 使用方法：早晚于美白精华液之后使用，取适量以指腹均匀轻抹于全脸。 美白 霜 功能：能有效促进老化角质的排出，加强美白成分高渗透效果；可净化细胞，使肌肤变得健康有活力，并且愈来愈白皙。 使用方法：在化妆水之后使用，一次约04—06刊，轻揉脸部约1分钟，直到 霜完全渗透至肌肤中为止。 美白面膜 功能：能温和清洁、柔化、润泽肌肤，使肌肤在短时间内恢复往日白皙、光泽感。 使用方法：每周使用2—3次，将面膜涂抹全脸，约数分钟后再以清水洗净即可。 防晒隔离霜 功能：保护肌肤免受紫外线的伤害，提供光线保护措施，使防晒、隔离与润泽同时完成。 使用方法：于日常保养品之后，上妆前，取2—3滴用量，均匀涂抹于脸部、颈部和锁骨等部位，再上粉底。 防晒粉底或防晒两用粉饼 功能：有效防止紫外线并防汗及油脂分泌，使肌肤看起来完美无瑕。 使用方法：在所有保养程序后，上彩妆品之前使用。 含SPF的彩妆品 功能：使肌肤免受紫外线的侵害。 使用方法：依照产品本身的使用方法使用，例如蜜粉、眼影、口红、腮红等

怎么有效果的快速减肥啊？

只要少吃多餐 多运动 既健康又起到了减肥的作用 但是一定要坚持才有效

怎样快速减肥 有效果的

其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。。

最快速有效果的减肥法

吃减肥药最快了

我暑假试过

一天能瘦个一斤

不过能不吃则不吃啦～

会弹回去

怎么才能有效果的快速减肥，？

减肥快了易反弹，胖是慢慢胖的，减肥也不能快 减肥第一想到的应该是健康不要想象一个月就减肥50斤。 人不吃饭，只喝水和吃水果是摧残自己，时间长了会生病的。所有的减肥药都不好，减肥不能吃减肥药，是药三分毒，有副作用。作减肥药广告的都是窈窕淑女，都是为了蒙您钱包里的钱。 要怎样做到健康减肥才最为重要我的方法是节食减肥法:节食的意思不是不吃饭或少吃一顿!是一日三餐按时吃，喜欢吃什么就吃什么每餐先吃稀饭（或喝清汤），尽量不要吃太油腻的食物,每次只吃七成饱最好不要吃零食晚上最好不喝酒（喝酒同时会吃很多肉）。 多吃水果蔬菜杂粮，达到均衡营养。 同时要适当锻炼，经常做俯卧撑（男每天早晚各300以上，女早晚各50），做哑铃操（没有哑铃用两块砖头），跳绳，爬山（爬楼100层以上）。经常走路（每天8公里），能走路就不骑自行车，能骑自行车就不乘公交车。如果单位离家5公里您可以步行上班，一定要坚持。 这样，一年下来你最少也要减去10--15斤而不损伤身体。我47了，用了三年多年的时间减了50斤，原来200斤现在150斤。用了上面的方法没有不适感。现在身体健康，追汽车能跑半站地。 关键是减肥不反弹！ 不防试试吧!

怎么快速减肥1个月就有效果的

我也在减肥呢, 我用的方法就是早上跟中午正常吃,晚上什么都不吃,还有就是运动,如果是要瘦腿的话,最好的方法就是慢跑,如果条件可以的话,建议你上一下健身房,在跑步机上跑,每天最少半个钟 这样一个月下来,我就瘦了8斤

一定要坚持哦!

急求健康、快速而又有效果的的减肥的方法！

运动、果蔬、多喝水，健康还减肥

卡位：两个人，在半径为15米的圆圈中，防守方面前放一个足球，两名队员一前一后，防守队员用身体倚住身后队员控球，身体放低，双臂张开，后方抢球队员尽力抢球，15秒为一次，每3次为一组，每次练习10组，时间可根据防守方的能力适当增加。最好不要出圈。

位置感：这个对中卫是很重要的，这个需要长期的练习。在弧顶处，以弧顶左右5米为边界，进行横移练习，主要用于练习站位，训练赛在本方防守时，尽量在这块区域活动，不要跑出这个区域，根据球离门的距离适当向后扩大防守范围至小禁区顶部。

头顶球：两人对练，一方手抛球，练习顶球的，主动迎向球飞来的方向，全力起跳向前顶，以球飞出去45度角为最佳(主要用于解围)，0到30度最佳(主要用于头球攻门)，10次为一组，每次练20组，后期可增加抢头球的队员。另外，判断球落点，这个我觉得没有什么特别的训练方法，根据自己的身高，弹跳，多多练习，熟悉自己的头球置高点就行了。

补位：补位是意识，没什么具体训练方法，多进行训练赛。首先一定要在心中建立起相信队友的信心，了解队友所在的球场位置，判断他是否失位，如果失位，一定要果断补上他原本所在的位置，不能犹豫。

体能：中卫：每次训练先跑3000米，20分钟之内，如果有健身房条件的，低氧3000米效果更好。边位15分钟之内3000米

转身速度: 可以采取练反应的方法, 比如:找一个朋友 喊数字单数向左转,双数向右转 转身全速跑10米，计时5次为一轮，每次练10轮。

出球准确度：我最怕中后卫漏球的，每次一漏，就直接面对守门员了。首先是不要怕球。2人一组，面对着15米左右，一人抛高空球，防守方迎着来球方向判断球的落点，用脚弓将球垫回，后期可改为脚背将球垫回，以回球呈抛物线落回抛球队员为佳。30次为一组，每次5组左右。(头顶球也可这样练习)后期可增加距离，改为用脚传高空球。合格的回球越多越好。

抢球：最基本的练习就是抢圈，这个应该都玩过，不解释，可适当增大圈的范围，别太大就行。

铲球：这个由于没有好的场地，没有练习过，建议有专业的来指导，要不然就会象李铁一样变成铁拐李了。

其它:防守中心降低，不要乱出脚断球，边后卫主要是防止向中路变向，可以放他下底。中后卫主要是防止他的射门线路，没有10足的把握不要出脚断球，其实只要做到贴，缠，绕，不漏球，就是一个相当合格的后卫了。

///////////////////////////////////////////////////////////

其它一些个人经验，以下仅仅适用于有裁判的时候。

其实如果是有裁判的话，防守方可以附带小动作的，比如防角球时贴住对方队员，在他起跳的时候，向下拉下衣服，一般他就跳不起来了，动作别太大，主要时贴着拉，拉完就走，裁判一般是看不到的。我当初在院队打联赛的时候就这样，百试不爽。

还有比如对方背靠着你时，一定要果断贴上去，用手支撑着他的后背，适当将防守的位置靠中，诱骗他觉得只能向边路带球或传球，将他逼向边后卫，这样正面的防守压力会减少很多。

然后就是假摔，说真的，假摔真的比较重要，后卫防守也一样，在有较明显的身体接触下，比如护球，对方来抢时，明显的身体接触后，该摔倒一定要干脆摔倒，我见过很多次，抢球时，抢球方脚下，身体上小动作很多，防守方踉踉跄跄的，就是不倒，结果被断球，形成进攻。我们队的队长兼教练告诉我们这个时候一定要倒，裁判99％会判抢球犯规。

再然后，太多了，不说了，都是需要多踢才能掌握的。

运动员的体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。而足球运动中的体能是指符合足球专项运动特点的运动员的机体基本能力。良好的体能训练是足球运动技、战术训练的基础；是足球运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；是足球运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的保证；能够预防伤病，延长足球运动员运动寿命。

　　一个球队配备体能教练无须争论，但选什么样的体能教练则需要讨论，从足球本身的规律而言，体能不等于耐力和速度，好的体能教练绝对不单纯是田径教练，他首先应该是一个很好的足球教练，这样才能使他的体能训练有的放矢。目前我国俱乐部中的体能训练过于简单化，缺乏科学性，同技战术训练相比，体能训练的比重非常轻。就体能训练而言，涉及到运动生理、运动心理等等训练内容，而目前的大多数体能教练对这些内容并没有很好地系统掌握，所以更谈不上运用。

　　我国的足球训练曾经尝试过12分钟跑测试，以及最近的YOYO体能测试，以期望能够保证足球运动员的体能能力。但是，12分钟跑主要针对的是耐力，而在足球运动当中有慢跑、加速跑、冲刺、对抗、垂直起跳、起动、变向加速、控制球以及心理状态等各方面因素，仅仅通过田径训练方法不可能全面提高足球运动员的体能储备。同样，队员在大赛中心态紧张，动作僵硬，体能消耗会很大，而如果心情放松，动作舒展，能得到事半功倍的效果，而如何调节他们的心态，不是靠一味跑圈就能解决的。因此，我们认为中国足球长期以来对体能的认识存在一定的偏差，中国足球过分重视有氧训练，而对于协调性、灵敏度、节奏感的训练理念及其方法的把握是很不够的。仅有一个12分跑和YOYO体能测试是不够的。

　　英国足球中流传着一句话：“足球运动的体能不是在草地周围（球场外的田径跑道）练出来的，也不是在健身房中练出来的”。有关足球运动员在健身房中的那部分力量训练、小肌群训练，一定要保证练习方法的科学性、规范性、目的性，我们就不多加讨论。

　　每一个运动项目的体能不是依靠一两个教练员能够解决的，它需要的是一个集管理、实施、监控于一体的体能训练团队。下面我们主要来讨论一下足球运动的体能训练，希望能够得到大家的认可和参与。

　　首先我们来谈一谈无球训练。足球场上需要运动员多次的无球冲刺加速、抢断球等等，以摆脱防守，为队友和自己创造出活动的空间，赢得对球的控制，因此我们在训练中就必须把单一的田径训练方法和运动员的智能、心理训练结合起来。从国外的足球训练来看，运动员的训练安排的趣味性都比较强，也就是说要为运动员创造放松、交流、灵活的训练环境，试想如果足球运动员把注意力全放在如何拖动沉重的双腿和急于结束训练，那么他在比赛中能够去想着如何处理球吗？即使能够勉强想着，他的体能状况也会由于心理的影响而大打折扣。因此，在体能训练中必须注意培养运动员在高强度的负荷下保持清醒的头脑和放松的心态，这样对于足球运动员合理运用技战术，超水平的发挥，以及培养自信都是很有好处的。“足球是玩出来的，而不是一个模子里生产出来的”，有关足球文化的话题，我们以后再加以讨论。

　　接下来我们来谈一谈有球训练。观赏巴西和欧洲等高水平球队的比赛能够给人以赏心悦目的享受，最近几年韩国和日本的足球风格使我们对亚洲足球有了重新的认识：亚洲人也会那么踢！在任何球类运动中，最关键的就是对技战术节奏感的把握和对球的控制，而中国足球在这方面还存在很大的差距，而这只有通过对足球认识的加深和体能训练水平的提高来解决。关于有球训练，最基本的就是要保证训练的仿真性，就是说要结合观看经典比赛和技战术配合来进行训练，使运动员在全面和熟练地掌握各种配合后，能够在紧张激烈的比赛中创造性地做出决定，这需要在有球集体战术训练中，使运动员具备较多的技战术储备，习惯于各种战术配合下的控制球，把技术和战术很好地结合起来；其次就是对比赛节奏感的把握，观看中国队的比赛总使人感到“怒其不争”，其实主要的原因在于队员对场上的节奏感把握有偏差，譬如说在对方和己方进球后如何保持平稳的心态，如何取得最大化的控球和配合空间等等，而中国队在这一点上的训练不够，一方面说明了心理训练做得不够，另一方面的主要原因是体能训练程度较低；最后就是对比赛的控制，也就是说无论是个人控球还是集体配合推进，都要保证对球的控制权，而中国队的长传高吊也是最容易被破坏的，因此尽可能多的在中场附近通过地面球的配合推进至前场是一种比较有效的进攻手段，而后场保护球时对场上形势的准确把握，采取战术犯规或是破坏出边线，这都需要扎实的体能训练才能够培养出全场的感觉，才能够解决中国队踢得过小、全局感不够的缺点。

　　谈到无球和有球训练的这几个方面，无论是心理的调适，技术的运用，节奏感的把握，还是对比赛的控制，都是以充沛的体能作为基础的，体能训练程度高的话，个人的控制范围就会加大，同样全队的控制范围也会加大，这样就拥有了对比赛的控制权。

　　所以可以说体能是足球比赛的灵魂，我国俱乐部只有体能训练方面入手，同时学习国外强队的风格，加深运动员对足球文化的认识，结合心理训练，才能够走出自己的创新和发展之路。

评价一个足球运动员的能力我们一般分为三部分:身体,技术,心里(意识),你说的射门是属于技术范围里的。

有些力量不是很足的选手却能够射门却十分有力量，所以说这并不是说你腿上力量不够大，就不能当重炮手，当然了，腿部力量是你想成为从重炮手的前提。

想射出“炮弹”，那你要注意两点，射门动作和脚触球的部位。

射门动作：打乒乓球时，大力扣杀胳膊的用力过程时大臂带小臂，小臂带手腕，最后才有力量。踢球同样如此，大腿带小腿，小腿就不用带脚腕了，因为这是大力远射。你要做的就是在按照这个顺序摆腿，当小腿用力时，整个腿部力量突然爆发，同时脚背一定要绷紧。这个过程虽然简单，但是需要不断练习才能收发自如。至于你最大力量时多少就看你自己的了，建议你练习跳绳或者蛙跳来提高小腿的爆发力。

触球部位：这个不用说了，就算我跟你说，要踢球的正面中间那里，你一定能踢准吗。何况比赛的时候球还会有人逼抢。只能通过不断的练习去感觉。