假期健身干货女生才能看到马甲线

女生多少体脂率才能看到马甲线[马甲线科普]

体脂在50%，你的腹部是这样的。

腰围通常是101厘米以上!别想马

甲线，从减掉你的腰围开始!

体脂在45%，你的腹部依然是有个

大游泳圈，马甲线深藏不露呢!

体脂在40%，你的腹部依然赘肉泛

滥!继续努力吧!

体脂在35%，你还是个胖子，但比

上面几位要好多了!

体脂在30%的时候，穿了衣服身材

还是可以的，但脱了衣服腹部赘肉

还是有的!

体脂在25%的时候，你的腹部基本

脂肪不太多了，稍加锻炼可以隐约

看出马甲线。

体脂在20-22%的时候，马甲线基

本成形，也不会太瘦，身材已经相

当理想了。

体脂在15-17%，可以达到健身房

女教练的体脂水平，马甲线和腹肌

明显，很多女生都会问你怎么瘦的。

体脂在10-12%，这个对于女生来

说脂肪比例略低，极少数女健美运

动员达到的竞技状态，会引起闭

经、月经紊乱和乳房缩小。

马甲线虐腹动作推荐

√侧卧卷腹

√仰卧两头翘

√左右交替提腿卷腹

√仰卧抬腿

如今的女孩子对于自己的身材要求越来越严格了，我们不仅要非常的瘦，也是要拥有马甲线的。而马甲线该怎么样练成呢？首先我们一定要坚持不懈，马甲线是一定要坚持的。如果说不坚持的话，那么自己以前的努力就会付之东流了。因为女孩子不容易涨肌肉，所以说练马甲线是需要一定的技巧。

腹部锻炼很重要

因为我们女性的体脂率比男性要高一些，所以说我们一定要进行减脂运动，比如说爬山不还有爬楼梯波比跳等等这些运动。我们都是可以在一些软件上面搜索到的，根据这些教练一起来运动，先运动一个月，这样的话也能够达到一个减脂的效果。我们在减脂运动的时候，没有必要追求完美。每一个运动都必须要做到完美无瑕，我们只要能够让自己按照运动的要求去做就可以了。我们在每周的时候最少也要做1~2次的腹部锻炼，这样就是为了能够让腹部的肌肉更加的紧实，后期也会让马甲线更容易形成。

平板支撑很重要

我们夜晚在睡觉之前也是可以在床上做几分钟的平板支撑，而且平时的时候也要多做一些仰卧起坐，这样的话会更加达到我们想要的一个效果。平时出去跑步的时候，我们可以收腹跑步，这样的话也能够让腹部的肉更加的紧实。如果说想要拥有马甲线，那么我们运动的主要目的就是要让自己的腹部更加紧实，这样的话练马甲线并不是一件困难的事情。

坚持下去才是王道

夏天已经到了，如果说我没有马甲线的话，穿吊带还有露脐装都是非常好看的。大家一定要努力让自己拥有马甲线，这样的话才会发现自己到底有多么的完美。运动是必须要坚持的，如果说三天打鱼两天晒网的话，还是建议大家不要开始。

正常情况下女士练马甲线对身体没有害处。

如果女性的体脂率低于百分之十以下就可能引起闭经了。

马甲线第一招：腹式呼吸法

　　所谓腹式呼吸法指的是，在吸气的时候，让肚皮鼓起，而呼气的时候让肚皮缩进，不管是躺着还是睡着，只要用力缩进小腹，练习腹式呼吸法，就能有效刺激肠胃的蠕动，促进身体内的废物被排出，还能让肌肉得到紧实和去除腰腹的赘肉。

　　

马甲线第二招：仰卧交替法

　　先让身体平躺在地面上，双手握紧放在脑后，双脚向上抬起，呈现90度弯曲状，小腿伸直绷紧，再用双手的力量将头部慢慢抬起，接着身体转向右侧，左脚伸直，然后回到最初状态，换另一边进行练习，重复动作15次，练习5组。

　　

马甲线第三招：超人式

　　1、先让身体正面紧贴于地面，胸、腹部着地，双手和双脚自然伸展不要接触大地面。

　　2、颈部保持放松状态，双脚平放，双手向上抬起，上半身抬起到极限，保持笔直状态6秒钟时间，在恢复到最初状态，重复10次，练习5组。

　　3、接着让上半身稍作休息，用双脚带动下半身，将下半身抬起，保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态，将动作练习10次，重复练习5组。

　　4、最后全身向上抬起，让身体从侧面看向U形，将姿势保持6秒钟复位，将此组动作重复练习10次，练习5组即可。

　　

马甲线第四招：侧踢腿

　　1、先让身体平躺于地面，将右脚抬起，让腿与地面呈九十度直角。

　　2、然后上身保持绷紧状态，头部向前看或者看向脚尖。

　　3、最后将动作还原，再换左腿做同样的动作，双腿进行同样的交替重复动作，每条腿做15次，重复做5组即可。

随着生活水平的提高，大家越来越注重自己的身体健康，纷纷开始了自己的养生之旅，其中健身毫无疑问是大家最喜欢的养生方式，因为它不仅能够帮助我们保持健康，还能够让我们拥有一个完美的身材。对于男生来说，大部分人都喜欢大块肌，而对于女生来说，她们最喜欢练的部位无疑就是马甲线。但是马甲线到底该如何练呢？为何有的人练2、3个月就非常漂亮了，而有的人练了几年也出不来，接下来我们就来说一下马甲线到底该如何练。

首先我们得先清楚一件事情，马甲线跟腹肌一样，它其实是每个人身上都有的东西，只是有的人比较胖，肚子上的肌肉被脂肪包裹着，所以当然看不到线条。所以说，对于体脂率较高的女生来说，绝对不能急功近利，必须要先减肥，也就是健身人群常说的减脂。那么该如何减脂呢？唯一的方法那就是控制饮食+有氧运动同时进行。控制饮食并不是说不能吃饭之类的，而是不要吃那些高热量的东西，尽可能去吃一些粗粮跟水果，同时还要多喝水，促进新陈代谢。而有氧运动就包括了跑步、快走以及游泳等等，直到体脂率降到正常标准的时候，再开始去练马甲线，而不是先练马甲线再减脂，这点一定要清楚。接下来我们就来介绍几种练马甲线的方案。

卷腹运动

大部分不了解健身的小伙伴势必都会以为仰卧起坐是锻炼马甲线的最佳方法，其实不然，这个动作更多的是锻炼到臀部，倘若动作不规范的话，还会伤害到自己的脊椎以及肩颈。相比之下，卷腹对于腹肌以及马甲线的刺激作用更加明显，每天进行一定量的卷腹动作，可以很好地提高腹肌的重量。

平板支撑

平板支撑也是我们最常见的一种锻炼马甲线的方式，不过这个动作不像卷腹那么精，因为它主要锻炼的其实是核心，随着核心肌群的强大，接下来的各种动作我们也会完成的相对轻松一些。这个动作能够同时练到肩部、背部、臀部、还有整个腹部，其中腹部的刺激感最明显，所以说这个动作任何人都可以练，即便是不打算练马甲线、腹肌，也可以去尝试这个动作来作为热身等等。

俯卧提膝

俯卧提膝能够最大程度刺激腹直肌，首先摆出俯卧撑的动作，但是不用下去，而是用腹肌发力，将一侧腿向前提起，在顶点稍作停留后还原，然后再换边。这里要注意，每完成一次动作的时候，一定要换气，千万不要为了坚持而憋着气，这样效果将会大打折扣。

女生练马甲线的动作有很多瑜珈中的体式特别有效

如：上犬、平板、肩倒立、后仰支撑、拉弓望月等体式。

饮食上注意少吃油腻、辛辣、不消化食物；

常吃：牛肉、蹄筋，每餐7分饱。