在百米短跑中，应该做哪些训练来提升成绩？

短跑得分为两部分练，一方面是力量，另一方面是技术。

力量篇

看那些著名的短跑运动员，一身的肌肉线条个个壮的跟头牛似的，说明短跑是非常需要力量的，力量就是爆发力的保证。

短跑靠的是爆发力，爆发力又需要力量，所以提高短跑成绩可以从力量做起！

力量提升在我看来又可以分为三个部分: 上肢、腰腹、下肢！

1上肢力量，说简单点就是手臂力量但也不仅仅是手臂力量，短跑中需要快速摆臂来获得速度，所以如果你觉得短跑成绩需要提高的话，可以从提高手臂力量开始做起。

具体训练: 俯卧撑，引体向上 。

俯卧撑不需要场地，随时可以练，每天分早中晚三次，30个一组间隔半分钟每次做上两三组。

引体向上可以锻炼到整个上半身的肌肉，单杠在学校都会有，10个一组每天做上两组差不多。

2下肢力量，训练下肢力量是为了保证跑动中蹬腿的力量，所以也是很重要的部分，想练好短跑就得保证下肢力量足够！

具体训练: 负重深蹲，长跑，蛙跳等。

负重深蹲一般是肩扛杠铃做深蹲，相信在学校的体育器材也会有杠铃，但是这个训练一般要教练安排，在这里提主要是对重量作下要求，体重重量加上30+50左右的重量差不多，轻了效果达不到，重了有可能会太过劳累完成不了后面的训练。

长跑运动可以很好的训练在跑动中需要用到的肌肉，一般五公里距离比较合适。

蛙跳就不多说了，那酸爽都懂！

3腰腹力量，跑动中只能看到摆臂蹬腿等动作，但是还有腰腹力量发挥很大作用，腰腹是串联上肢和下肢的配合，所以腰腹力量也显得尤为重要。

具体训练: 仰卧起坐。

仰卧起坐是练腰腹最好方式，这是毫无疑问的，不需要啥场地在床上都能做，一天的训练量至少达到200个比较合适，次数和单组数量自己视情况而定。

技术篇

身体动作注意几个方面: 摆臂，步幅，频率。

摆臂的动作一般是前露肘后露拳，步幅和频率适合自己就行，可以自己去网上看看视频学习一下，也可以让你的教练指导你，我也就不多说了。

平时自己可以练练摆臂，蹬腿等动作

全程跑法是有四个阶段的: 起跑，起跑阶段，冲刺阶段，压线阶段。

高考起跑一般会有起泡器，如果有条件还是可以多练练的，平常学会使用高考也就会用了，会用起跑器肯定更快，另一方面就是反应速度，多做起跑练习形成条件反射，当初我体考就是第一个冲出去的。

起跑阶段，离开起跑器后，一般是重心往下压，步幅较小以获得频率加快，最短时间内达到最快跑动速度，一般这个过程是保持30-40米左右。

冲刺阶段，在前面起跑将速度提升到最大之后，要保持这个速度往前冲，在保证频率的情况下，尽可能去加大步幅，就按这个速度跑过四五十米。

压线阶段，一般是全程剩下十多米的时候开始准备压线，博尔特最后10米三步半可以跨过去，所以我觉得准备压线的时候，步幅要跨到最大，然后还有几米的时候躯干往前伸，用躯干去压线而不是四肢，没别的办法就是看视频多练。

没有！

很简单一个道理、

健美运动员120公斤的体重能蹲 300公斤的重量 是 自己体重的 两倍多

那普通人 50公斤的人、除了 那种吉尼斯变态、普通人 打篮球或者跑一百米的、也就能蹲个 120公斤 极限了

照这样算、那 健美的人 可以跑 100米了、可以去 扣篮 但是你看看、都没有做到的

不是看体重

你体重越大 、你力量越大的！你产生的 能量就越大

爆发力是速度 段时间让物体 移动的距离

力量越大、爆发力就越大

有力量的人不是没有速度

而是轻体重的人、克服自己重量 耐力时间速度 持久

重体重的人、克服自己重量耐力速度 、很快、稍微就力竭

力量 只是 自己 克服阻力

只有做不到的人、才觉得力量差距大

百米爆发

他要的就是爆发力咯

1是跑

其实多跑是很重要的

比如说200米冲刺

你就跑400米

慢慢提高你的耐力

因为一般人在跑到120~140米的时候速度明显下降了

如果你有好的耐力就占便宜了

2是加强锻炼

一般跑步的人不会天天跑

因为时间长人会产生厌倦的

跑2天休息一天

休息不是只坐在电脑前打电脑噢

你能去健身房

条件很好

不要浪费

健身房有很多器材可以帮助你的

杠铃是比较突出的

大腿小腿都连

用法很简单

杠铃背在肩上

然后做蹲下起立动作

杠铃的重量要安自己身体能力来加

太重会对膝盖关节不好的

每次10~15个左右

不要多

3就是加营养

营养很重要的

可以增强肌肉组织

一般吃鸡蛋就可以了

练好30分钟后吃3个

过两个小事再吃2个

可以了

记得要坚持

三分种热度客不行啊

短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。

练习方法

1反应起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。

2力量下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。

3速度最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。

4技术基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。

5心理运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等

体育生百米五个注意事项，快速突破11s

100米短跑的短跑技巧在于起跑前的热身，起跑时间的把握，以及跑步中途节奏的调整。100米短跑总共也就是10多秒的时间，但在起跑、中期稳定和后期冲刺方面，都有不同的方法，也有很多小技巧。

1比赛前的准备活动

100米跑开始到结束的时间很短，再加上整个人处于高度兴奋的状态，很容易出现肌肉损伤问题，从而影响比赛发挥。因此，100米跑的赛前准备工作非常重要，一定要充分热身，揉一揉自己的大腿，调整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，让身体进入状态。

2起跑的重要性

100米跑对起跑的要求更高，如果反应速度不够快，很可能会从一开始就掉队。起跑的瞬间，下半身发力，前两步用脚尖蹬地，让身体迅速冲出去，然后换成前脚掌蹬地，不断提升速度。在起跑的时候，身体一定要保持前倾，把重心向前移动，摆手的力度更大一些。

3注意节奏和呼吸

一般来说，100米跑的起跑阶段被划定为30米，过了这个区域后，就要看运动员保持速度的能力。在这段时间里，运动员一定要调整好节奏和呼吸，摆手频率不要过快。很多运动员看到其他人加快速度，自己也疯狂加速，结果导致出现问题。

4途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界10O米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。

摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。

5冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

最后是自信心的问题，很多运动员无法取得好成绩，就是因为不够自信。100米是考验爆发力和心态的比赛，只有充满自信，才更有可能取得好成绩。

需要综合考量相关因素。

首先你的年龄，初中生跑到13秒，保持练习，随着年龄的增长，成绩自然会提升（当然初二、初三有些素质较好的已经今具备打开12秒的能力）；

二是你是否经过专业训练？如果未受专门训练，那么恭喜你，你应该有很大提升空间。从起跑，途中跑（保持速度）等都可以进行专项练习从而提升成绩；

另外力量是一方面，但百米对身体综合爆发力要求高。跑步的姿势也对成绩起决定性作用，有的时候力量强却把力更多的用在了向上而不是向前上，就很吃亏。

综合你自己的情况，希望早日跑进11秒。

蹲完杠铃第二天百米跑的会慢。理论上，力量训练的受损肌肉需要72小时才能恢复所以在没有恢复好的状态下做有氧，肯定会对肌肉生长有影响，也就是说你深蹲有一部分白练了但如果你的肌肉没法承受跑步强度，而把力量卸到了关节上，那就有可能变慢。

跑步技术：跑步姿势、起跑动作等

腿部绝对力量：大腿是练高负重杠铃，小腿是用器械辅助收小腿，脚掌是背着杠铃提脚跟

腿部爆发力（在有一定的力量基础上进行）：大腿、杠铃快速半蹲（半蹲后快速跳起，轻微跳起就可以了，动作要连贯，不要有间隔），小腿用脚踝勾住橡皮带快速收小腿，30米起跑冲刺，速度：30/60起跑后冲刺（自行预算起跑距离，在达到起点前达到最高速度，从起点开始计时跑30/60米），当你有更强的力量与爆发力时速度自然就上去了，上面的训练是为了巩固你的速度和爆发力

速度耐力（保持最高速度时间长短的能力）：大方法只有一个，突破极限。具体方法：150米冲刺（当成100米去跑，全速跑完150米。如果是200米就跑300米），变速跑：直道冲刺（无论有多累都要全力冲刺！）弯道慢跑（可以很慢，但不能走路），起步3圈（400米一圈），根据体能的增长而增加圈数。最后一种：跑完一个400米（用时在1分10秒左右）后马上掉头冲刺30米，走回终点后再冲刺一次，4001+303为一组，一般一次训练要跑3到4组。

还有很多的训练方法，就不一一说明了。

――一名已高中毕业的体育生