女生怎么锻炼手臂力量支撑自己可以做俯卧撑？

俯卧撑是比较简单的运动方式，不需要太大的手臂力量。女生的力量比较小，你可以先进行比较初级的俯卧撑来锻炼手臂力量，再慢慢做难度较大的俯卧撑。

俯卧撑也可以分等级的，最简单的就是跪姿式俯卧撑，因为俯卧撑是靠重量来锻炼手臂的，跪姿俯卧撑，就是你双膝着地，这样你很大一部分重量就没有靠手臂支撑，对手臂力量的要求就很小。只要不是身体不好的人都可以做到，当然女生也不例外。当你觉得做跪姿俯卧撑的时候，你比较轻松了，你就可以选择标准的，然后一步一步的向上做，之后还可以做负重的，在空中击掌的。

后面这几种方式的难度就比较高了，需要比较大的手臂力量。女生如果做俯卧撑的话，一定要注意，俯卧撑很容易把手臂变粗的，一定在做完俯卧撑之后进行拉伸，这样的话，手臂不会发生太大的变化，当然还是会有变化的。

推荐女生还是适合锻炼腰部，一个比较瘦的腰部是非常性感的，即使不穿露脐装，较细的腰部会让身体看起来比较匀称，比较漂亮，而腰部较粗的话就会显得不是很好看。

当然为了锻炼手臂力量，你还可以选购一些重量不是太大的，哑铃来举一下，马林一般来说都是可以调解的，你可以由低到高的慢慢进行训练。但是举哑铃要注意一点，大臂不要晃动，只能运动小手臂，这样锻炼效果才好。

俯卧撑是练胸部的经典动作，不管男生还是女生深受朋友们的欢迎和喜爱，每个女生都希望通过它对胸部线条进行打造，让胸部更加自然有弹性，练成梦寐以求的大罩杯，让胸部肌肉更加紧致有型，但是做不了俯卧撑真是愁坏了这些美女们，如何帮她们解锁？

 

女生锻炼胸肌的好处

1、女生随着年龄的增长，肌肉会有一部分流失，胸部肌肉就会出现下垂的情况，只有增强胸肌锻炼，才会使胸部的肌肉变得更加紧致、坚挺。

2、有些女生缺乏对胸部的力量锻炼，造成胸部肌肉松弛，出现副乳情况，加强胸部的锻炼，会使肌肉得到更好的塑形，减少副乳的产生。

3、很多的女生，胸部会出现胸外扩的情况，使整个胸部看起来没型，进行针对性的夹胸锻炼，能够很好的预防胸外展情况。

女生锻炼胸肌的方法（弥补俯卧撑做不了的不足）

动作一：上斜俯卧撑（上胸部、三角肌前束）

这个动作是俯卧撑的基础动作，一些做不了俯卧撑的人，经常从上斜俯卧撑做起，这个动作对于肌力的要求低，能够在很少的肌力下取得练胸的效果，比较适合肥胖者和力量薄弱者练习。

身体俯姿，双手之间的距离与肩部同宽，双手支撑在平板凳上，双脚前脚掌着地，保持身体的笔直，上臂垂直身体。

收紧核心，双臂屈肘身体向下降落，最大限度收缩胸肌。

最低点停留几秒，然后慢慢伸直双臂回到起点，重复。

双臂屈肘时吸气，伸直双臂的时候呼气。

整个动作过程，感受胸肌的发力，扩大刺激范围，身体保持稳定，使胸部靠近支撑物。

动作二：跪姿俯卧撑

它相对俯卧撑来说，是地面上比较容易的一种做法，女生力量比较弱，标准俯卧撑不能完成，这个动作正好起到承前启后的作用，锻炼效果和标准俯卧撑相同。

身体跪姿，挺胸收紧腹部，保持背部绷直，脊椎处于中立位，保证肩部、腰部和大腿在同一条直线上，双臂伸直垂直地面，手距与肩部同宽。

收紧腹部肌肉，身体向下降落，双臂屈肘。

最低点停留几秒，感受胸肌收缩的发力，然后伸直双臂，身体回到起点，重复动作。

做3-5组，每组做15-20次。

动作三：哑铃飞鸟

这个动作对于胸肌的厚度和线条的打造，有很好的锻炼效果，建议在做动作的时候，控制好动作的速度，缓慢刺激胸肌。

身体躺姿，双脚平稳踩在地面上，肩部不要锁死，并且下沉保持稳定，双臂伸直向上举起哑铃，双臂稍微弯曲。

吸气，双臂向体侧下滑，保证上臂和肩部在同一条直线上。

呼气，双臂向上举起，还原重复动作。

整个动作过程双臂要稳，控制哑铃的运动速度，重量建议使用轻重量，注意力集中在胸肌的刺激上。

 

胸肌锻炼需要注意的问题

1、不管做哪种动作，要保证胸肌发力的范围增大，动作要做的更加标准。

2、注意锻炼的轻度，动作刺激要精准，动作速度要慢，充分感受肌肉的收缩，让训练更加有力。

总之通过以上的论述，女生锻炼胸肌有很大的好处，一些完成不了俯卧撑的女神们，不用烦恼，以上的动作很好地弥补不足。

俯卧撑辅助神器，一起练起来

如何正确的做俯卧撑

　如何正确的做俯卧撑，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动的过程中我们也要注意补充水分，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享如何正确的做俯卧撑有什么好处。

如何正确的做俯卧撑1

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

如何正确的做俯卧撑2

　一、俯卧撑的好处

　大家在练习俯卧撑的时候有没有认真地了解俯卧撑的好处呢？详细地了解俯卧撑的好处，可以提高我们锻炼的热情和积极性。还可以使我们对健身特别是俯卧撑有个全面的认识，不至于练了很久还是一问三不知的状态。废话不多说，下面我们就来说说有哪些好处。

　1、增加肌肉力量

　俯卧撑可以说是一个很好的复合型的动作，一个标准的俯卧撑，不仅可以锻炼腹部和胸部肌肉，还可以锻炼到我们的上肢、肱三头肌、肩部等多个部位。这样一来，我们只需要坚持锻炼俯卧撑就够了。长期坚持下去，自然会增加我们肌肉的力量，让我们的上肢变得越来越强壮。

　2、塑型

　前面我们已经说了，俯卧撑可以锻炼到上肢多块肌肉。男生坚持练习的话，可以增加肩膀的宽度，使上肢变得越来越丰满，真正地实现穿衣显瘦，脱衣有肉。对女生来说，俯卧撑同样能达到胸部塑型的效果，让 MM们的胸部更加丰满，变得更加完美，上肢更加纤细。因此，俯卧撑并不是男生的专属。

　3、增加骨量

　简单来说，骨量指的是我们体内骨骼矿物质的含量。随着年龄的增加骨量会逐渐地降低，骨量偏低容易发生骨折等事故。当然了，我们可以通过力量训练增加我们的骨量，俯卧撑就是一个不错的选择。长期坚持下去，可以增加我们上肢的骨量。

　4、延缓衰老

　随着年龄的增长，肌肉流失的速度会越来越快，而俯卧撑就可以很好地阻止肌肉的流失，达到延缓衰老的目的。同样的道理，长期练习俯卧撑还可以增加我们的体能，提高我们的身体素质，也可以达到延缓衰老，延长寿命的目的。

　二、正确的俯卧撑要注意什么

　说了这么多俯卧撑的好处，相信大家都心动了吧，心动就要行动。但是，行动前总要有个行动指南吧。我们都知道标准的`俯卧撑是利用双手、双脚支撑我们的身体，手臂弯曲向下压，然后再起身。那么，我们就从手臂、双脚和背部来详细说说有哪些需要注意的。

　1、双手间的距离

　标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。

　2、双脚间的距离

　标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。

　3、背部

　不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。

　三、俯卧撑变式

　对于大多数男生来说，完成标准的俯卧撑并不困难，甚至还会觉得强度不够。但对于很多女生来说俯卧撑却很困难。这些都不是问题，都可以通过俯卧撑变式来解决。那么，我们今天就从入门级的俯卧撑变式和加强版的俯卧撑变式两个方面来说说。

　1、入门级的俯卧撑变式

　对大部分女生，特别是不爱运动的女生来说，一般上肢力量较弱，无法完成标准的俯卧撑，那么我们就介绍几种比较简单的变式帮助 MM。

　动作一：墙壁俯卧撑

　动作要领：双手推墙，身体重心集中在双脚上，手臂弯曲，身体斜向下压，至鼻尖碰到墙壁即可，停留几秒后起身恢复原状。

　建议运动量：每组45次，每天3组

　动作二：上斜俯卧撑

　动作要领：双手撑在桌子或者凳子上，身体向下倾斜，双脚脚尖挨地，注意头部要与臀部在同一条直线上。

　建议运动量：25-30次为一组，每天至少3组

　动作三：跪姿俯卧撑

　动作要领：双腿膝盖挨地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。

　建议运动量：30次为一组，每天3组左右即可

　2、加强版俯卧撑

　对于很多长期坚持健身的人来说，标准俯卧撑并不能满足他们，甚至好多人都把俯卧撑玩出了各种各样的花样，我们今天就来介绍其中的3个

　动作一：单手俯卧撑

　动作要领：一只手撑地，另一只手放在我们的身后，双手交替进行，利用一只手臂完成俯身和起身。

　建议运动量：每天45次

　动作二：提膝俯卧撑

　动作要领：向下俯身时一腿弯曲，膝盖靠近手肘的位置，起身时还原

　建议运动量：每组25次，每天3-5组

　动作三：腰式俯卧撑

　动作要领：双手放在腰两侧，加大对胸部和背部的刺激

　建议运动量：每天60次

　四、总结

　看了这些是不是对俯卧撑有了更多的理解呢？为了帮大家加强记忆，我还做了以下总结：

　1、标准俯卧撑几乎可以锻炼到我们上肢所有的肌肉

　2、俯卧撑的好处很多，但一定要注意做对俯卧撑

　3、俯卧撑并不止一种，还有多种俯卧撑，可以满足大家的不同需求

　今天的分享就到这里了，希望可以帮到大家。

如何正确的做俯卧撑3

　首先第一点你需要找到适合自己的掌距。俯卧撑锻炼的是胸部，掌距过宽会锻炼到肩前束，过窄则是三头，所以合适的掌距很重要。这里教大家一个找适合自己掌距的好方法，首先双臂水平向两边伸直，然后手肘不动手掌自然的放到头部的两侧，这时候大臂还是平行于地面的，然后我们做一个后收肩胛骨的动作把你的肘部往身体夹，这时候你的掌距就是你做俯卧撑最适合你的掌距了。这个技巧也可以在卧推时找握距来用。

　第二点我们需要注意的是我们的腹部。很多人会问我做俯卧撑练得是胸部跟腹部有什么关系呢？我们都知道俯卧撑在开始做之前是有一个双手伸直支撑着身体的，这个时候你就相当于是在做一个平板支撑的动作，我们都知道平板支撑是一个锻炼腹肌以及核心的很好的动作，那么俯卧撑在做的时候自然是要保持腹部的紧绷。

　如果腹部不紧绷，那么在做俯卧撑时你的腰可能会往地面塌下去，这时候你做俯卧撑的话你的髋骨和下肢就会先着地，那么你做的俯卧撑和跪姿的半程俯卧撑又有什么区别呢？还有一种情况是下去的时候没问题动作都是对的，但是起身时胸部想起来但是下肢没有跟着一起起来，这些都是因为你的腹部没有发力所导致的身体没有绷直。

　第三点还是我们的肘部问题，我们在做俯卧撑这个动作之前，我们需要一个内收肘部的细节。这么做的目的也是为了在做俯卧撑时过多的用肩部来发力，内收肘部是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打的过开。如果你的肘部打的过开那么你即使找对了掌距还是会过多的用肩部发力。

　第四点我们要说的是肩部，前面我们多次提到了肩部，这里着重说明做俯卧撑时肩部要保持后收，这一点健身的人群应该都知道。这也就意味着我们在做俯卧撑时，身体抬到最高点后肩部是没有前伸的一个动作的。要想避免这种情况我们可以不必锁定肘关节，至最高点时适当的微微弯曲肘部，这样就能很好的始终保持肩关节的后收，当然整个过程总都要保持肩关节的后收。这么走的目的也是为了更好的刺激胸部肌肉。

　以上就是做俯卧撑时我们必须注意的四个要点，也是做对俯卧撑最重要的几点。俯卧撑还是一个比较简单的动作，这也是为什么很多人都做的了也能做好几个而且群众的知晓率很高，但是这也就使得这个动作被很多人有样学样，并不能做到完全的标准，所以这篇文章对于想要做好俯卧撑的你是很有帮助的。

女生上臂力量薄弱，尤其是三头和肩膀，俯卧撑尽管是锻炼胸肌的，可是女生压根发不起力来。三头实际上便是算手臂的后面，基本上不可能去有意锻炼，乃至也不慢跑，因此基本上没锻炼。背阔肌欠缺，造成锁骨不稳定，这一并不是特关键，只不过是许多女vip会员做的情况下肩骨玩命的挤在一起 手臂和胸部的行程安排就短了许多。

女生做的情况下较多的是踏腰，力量训练方法不够，即使手臂强有力，也难以从跪姿变成规范的。关键简易来讲便是腹腔和屁股再加上腹部的等长收缩的工作能力，这一有天赋 ，天资不太好的就需要练，女生几乎从未练过关键， 因此俯卧撑几乎做不到规范的女生并并不是做不来俯卧撑，反而是女生与生俱来的能量较为欠缺，并且绝大多数女生在成长历程中并没有观念去锻炼自身的能量水准。因此假如随意叫一个女生来做俯卧撑，大部分的状况是以挫败结束的。

那女生应当怎样锻炼才可以做俯卧撑呢可以先从跪式俯卧撑逐渐，会非常简单，每过3天练一次，每一次做4组，每一组保证做没动才行，小组之间歇息大约在1min。随后就可以做靠谱的俯卧撑了，和跪式的一样训练，这个时候已经有一定的实力基本了，练下去会迅速。假如说女生下肢力量是男孩子的三分之二上下，那麼上臂能量仅有男孩子的一半或稍多。恰好是由于女生上臂能量差，做俯卧撑、引体等健美训练时，难度系数也便会大一些。

难度系数大，并非不可以做，相对性于引体来讲，女生做俯卧撑的难度系数，或是远低于做引体的困难的；只需坚持不懈练习，一样可以做俯卧撑，一样可以做许多的俯卧撑频次，也一样能做难度系数更高的下斜俯卧撑、裸钻俯卧撑等姿势。绝大多数女生不喜欢运动，特别是在人体逐渐生长发育以后，绝大多数女生伴随着重量的提高及其脂质的增加，越来越低健身运动了，除开某些有想着操纵重量，想塑型的女生可以保证。