高分求变成Rain一样完美身材的健身计划！！！

1、我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

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2、作息时间：早上半小时慢跑。晚上饭后半小时~1小时开始负重训练（控制在1小时~15小时内完成）。11点以前睡觉。

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3、锻炼项目：

肩：哑铃侧平举320，杠铃推举310，俯身飞鸟310

胸：卧推810或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉310），杠铃划船310，屈腿拉310

臂：杠铃弯举510，颈后弯举510

腿：深蹲起510，提踵510

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

祝你早日增肌成功~

都说：岁月是把杀猪刀，这句话一点都不错，谁也抵挡不住岁月的摧残，包括娱乐圈中的明星们也是如此，随着影视行业的飞速发展，越来越多的年轻人喜欢上了韩剧，而且每一部剧中都有那么几位让大家喜欢的韩剧男神，如今时过境迁，韩剧男神也逃不过岁月的摧残，个个发福认不出，他直接胖成了油腻大妈，他就是张根硕。

李钟硕

李钟硕拥有高挑的身材，干净的形象，精致的面孔，以及纯良无害的微笑，兼具时尚、知性、性感等多种魅力，他通过各种各样的作品展现娴熟的演技，在大银幕中也展现出了强劲的存在感，被视为实力偶像派，颜值和演技俱佳。

相信很多人第一次看见李钟硕的时候就被他的长相给折服了，单眼皮却依旧非常帅，笑起来超甜，身材也是没话说，30岁听上去还很年轻，但是却已经过去了韩国偶像剧的黄金年龄，再次现身的时候，李钟硕也是彻底放弃了自我管理，他的脸很明显的胖了一大圈，头发也留的很长，不知道是因为拍摄角度还是发型的问题，当年的小鲜肉已不复存在，大家还称他为“韩式发福”。

李敏镐

单是从长相来看就属于温暖治愈系男神。眉眼之间充满灵动和深情，鼻梁很高，嘴巴一笑起来感觉整个天空都明媚了，要说角色就更治愈了。

韩国艺人在中国火起来的多不胜数，“长腿欧巴”李敏镐就是其中之一。很多人知道他应该是《花样男子》《继承者们》，那时候的他俊郎的脸庞、姣好的身材，是多少万千少女心中的梦中情人，李敏镐演过很多玛丽苏偶像剧，是非常受欢迎的，其中最出名的就是《城市猎人》，当时李敏镐也是小鲜肉一枚。

《继承者们》中金叹，他不参与公司斗争，掏心掏肺与哥哥真诚相对，女主生活艰难，心中忧虑，他始终安慰并用实际行动给她力量。还有对自己没有名分的妈妈，他勇敢地将她带到众人面前，给她正名。他是所有人心中温暖善良而有力量的存在。

然而没过几年，就有网友在网上发出李敏镐的发福照，缺少了身体形象方面的监督管理，身材就越来越自由发挥了，如今李敏镐整个人发福了不止一圈，至少也有两圈，从一个长腿欧巴瞬间变成了油腻大叔。这脸都要胖成蜡像了，脸颊的棱角也都消失了，笑起来脸上肉嘟嘟的。

李弘基

李弘基从来都不是瘦的类型，即使在出演《原来是美男演》时期也是有一点肉肉的，但那个时候他还年少，有点肉反而显得可爱。

后来，疏于身材管理又放飞自我的他直接“胖到人生巅峰”，一开始看到照片我还没认出他来，简直“胖”若两人。估计粉丝看到也要感慨“岁月啊，你到底对我的男神做了什么？”胖起来的时候真的不是玩玩的胖，而是真胖。荧屏上的帅气男神都胖成了油腻的中年男人。

金秀贤

金秀贤，1988年2月16日生于首尔，韩国男演员，现就读于韩国中央大学戏剧**系。2012年主演的电视剧《拥抱太阳的月亮》收视率很高，荣获百想艺术大赏最佳男演员奖；同年**处女作《盗贼同盟》荣登韩国影史票房冠军，凭借此片获得韩国青龙**奖人气明星奖，成为首位在同年实现千万观影人次**和40%国民收视率电视剧的演员。

2013年在**《伟大的隐藏者》中担当主演，创下了仅凭两部**就揽下2000万观众的纪录，并获得韩国**大钟奖新人男演员奖。2014年主演电视剧《来自星星的你》，金秀贤凭借外星人形象再度实现演技变身，再次轰动亚洲！

当年的一部韩剧《来自星星的你》让很多人都记住了这个帅气的韩国男星金秀贤，他饰演的都敏俊让人印象深刻，爆红之后的他也经常来中国做客，吸金无数，可能是生活过得越来越滋润，大家都没想到像他这样一个无可挑剔的男神居然也没逃过发福的命运，变胖以后的他甚至还因为身材问题丢掉了广告合约，真是“一胖毁所有”，估计金秀贤本人也一定很后悔。

李准基

李准基，被称为花美男的鼻祖，因参演《王的男人》走红，一袭女装真的是动魄人心，倾国倾城。在后来的《我的女孩》，那就更不用说了，虽说是男二，但人气都要压倒男一了，多少人像让他和女一在一块，而《武法律师》，李准基演技都在线，剧情紧凑，但他瘦得引不少人心疼。

李准基的状态更像是瘦得脱相了，脸上几乎没有什么肉，于是眼袋、法令纹都变得非常明显，五官也显得很尖锐。在出席某活动时，李准基一身粉红色的上衣，脸垮不至于，但是下颌骨线条又很清晰，他的粉丝也说是因为入伍后暴瘦了几十斤，才会两颊凹陷。

张根硕

张根硕，曾经的亚洲王子，他只要站在那里，简直就是美的不可方物，没错就是美，他要是不开口说话，根本就不知道他是男星还是女星。第一次看到他的照片我就以为是一个韩国女星，奈何岁月蹉跎，王子也无法打破命运的魔咒。

当年在《原来是美男》、《玛丽外宿中》的形象简直把大家迷得神魂颠倒，但是岁月不饶人，当年的美男已经变成了胖大叔了，再加上他放荡不羁的长发，真的是让人认不出他曾经到底是什么样子，但是如今的张根硕却成了一个留着中分头的油腻大叔。

网友都痛心：还我曾经的美男曾经的韩国男神现在都胖成了油腻大叔，最后一个让粉丝都脱粉了，而现在的张根硕都不能说是胖成了油腻中年大叔，而是“油腻中年大妈”了，整个人的气质完全和当初不是一个样了，曾经迷恋过张根硕的朋友们都惊了，岁月果然是一把猪饲料啊。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

有着“亚洲舞王”美称的Rain（郑智薰）想必大家一定很熟悉，他与韩国第一天然美女金泰熙结婚，并且和金泰熙育有两个小公主。

Rain有着与生俱来的腼腆笑容和谦虚低调的性格，就像是天空的雨一样，散发着低调内敛的气质。宋慧乔和Rain主演的《浪漫满屋》，当年可是在中国、日本和美国等13个国家霸屏播出。

Rain的身材比例相当优秀，因为长期坚持健身的缘故，他的胸肌可以用完美绝伦比喻，看起来很普通的服饰都能穿出时髦感，特别是穿西装，各种风格都能完美驾驭。

Rain穿着一套海蓝色西装，西装的领子是 戗驳领 ，这种西装的领型特点是 戗驳头与领子的夹角非常小，看上去几乎是平行的。

穿戗驳领 西装可以使男性显得身形更加魁梧，头大、脸大、脖子短的男性尽量 不要尝试穿着戗驳领西装，因为视觉上它可能会 强化你这些 小瑕疵。

Rain穿搭的这套海蓝色西装内搭浅色细条纹衬衫，搭配黑白波浪纹图案的领带，左胸的口袋用深蓝色镶细白条的口袋巾装饰点缀。这套西装整体搭配适合 半正式场合穿搭，比如：上班、朋友们聚会、访问客户、出席会议或者白天举行的较隆重的活动等。显得比较优雅大方，选择戗驳领西装不会出错又能彰显你的绅士气质。

Rain穿着浅灰色双排扣西装，面料是浅色细格纹图案很有 亲和力， 同样是戗驳领款式，内搭白衬衫，颈部系深蓝色、红色与米白色条纹拼接领带，红色与深蓝色花纹的口袋巾与领带相映衬，儒雅帅气。

穿双排扣西装会显胖， 尽量不要敞开穿， 微胖身材、个子不高的 男性不要轻易尝试。

如果 你参加年会、商务会谈、高级会议、业界盛典等，穿着这套灰色双排扣枪驳领西装看上去平易近人又显得很有气场。

Rain穿着黑色三件套西装是传统的优雅服饰，西装内穿搭白衬衫、系灰色领带，口袋巾是**缎面材质又与西装内衬的面料相呼应，黑色西装侧面下摆百褶的设计，打破的黑色西装的严肃和正式感，多了份亲和力。冬季穿三件套西装非常合适，因为西装马夹能起到 保暖效果相当于穿一件羊毛衫。

穿着西装当你坐下前一定记得解开扣子。另外西装内穿的衬衫袖口要比外套长出1cm，如果平时穿的是正式单排两粒扣的西装记得扣最上面的一粒纽扣，三粒扣就扣最中间的钮扣。

穿着正黑色的西装适合非常正式的场合，穿不好的话也有可能穿成路人甲，或者像是街头 推销产品的。Rain穿着的一身黑 西服套装是暗印花缎面材质的，看上去精致细腻，满满的高级感。

Rain的黑色西服领子是平驳头款式， 平驳头西服领的特征是驳头与领子的夹角一般为75度到90度，平驳头西服领也是西服最常见款式，它比较亲民接地气，可以适用于几乎所有场合着装。

Rain在西服内穿搭的黑色衬衫也和西服面料统一，颈间系黑色领带，这样的搭配打破了传统黑色西服白衬衫的单调，显得儒雅帅气。

黑色暗的细条纹面料休闲西装，真的是百搭又时髦，Rain在休闲西装内穿V领T恤衫，下身穿着同色面料休闲裤，脚踩白色乐福鞋，映衬着上身穿着的白色T恤衫，看上去休闲又 时尚 。

Rain穿着咖啡色加长休闲西装款式的外套，搭配浅蓝色细条纹衬衫，下身穿土**休闲裤。咖啡色这个色调优雅、庄重而又不失雅致，**和蓝色与咖啡色整体搭配，也是秋季街头时髦新人类，简洁的款式却能体现其本质，显得很有前卫大气范儿。

经典复古的针织单品在 时尚 穿搭中也是经久不衰的流行。Rain穿着的黑色针织开衫，针织开衫的口袋有绿色与红色条纹拼接设计，下身穿牛仔裤，脚踩粽色乐福鞋，又与黑色针织衫口袋边上的拼接棕色皮质面料相呼应。Rain这身穿搭很适合男性秋季凹造型，黑色针织开衫有显瘦的效果，整体穿搭显身高又显大长腿。

男式皮夹克在秋冬也是经典的流行，百搭不会淘汰，Rain穿着的黑色皮夹克，细节设计很有个性，领部铆钉钮扣、袖子上拉链、底边皮带等设计凸显男性的硬朗干练，皮夹克里面穿黑色半高领针织衫，下身穿着破洞牛仔裤，非常 时尚 又潮流。

Rain穿着黑色底子上“Ⅴ”型波浪图案的双排扣外套，内搭灰色衬衫，下身穿黑色修身小脚牛仔裤，脚踩黑色皮鞋，很有英伦范。

Rain穿着的黑色修身牛仔裤很显 身高，腿内弯、腿型不直的男性就不要轻易尝试了；腿型不是很理想的男性可以选择直筒裤或者休闲裤来搭配 这件外套，优雅散发独特的男性魅力。

Rain穿着白衬衫刻意卷起衣袖干净利落，白衬衫低调简约可以搭配到永远，用白衬衫搭配牛仔裤也是经典的穿搭，脚踩白球鞋，真的是气质隽永。

Rain穿黑色透视薄纱面料的衬衫，搭配黑色休闲裤，脚踩黑白波浪纹帆布鞋，不愧为“性感男神”、“亚洲舞王”的美称。

这件黑色透视薄纱面料的衬衫对穿着者的身材要求比较高，身材要匀称而且肚子上不能有多余的赘肉肉，才能穿出很潮的感觉。

Rain可是有着完美人鱼线和鲨鱼线的身材。这种身材的男性穿简单的白衬衫都能驾驭出霸道的气场。

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感谢您的阅读。@王丫丫6911

Rain已经和Kim Tae-hee幸福地结婚了，自从他的妻子在2019年9月生下他们的第二个女儿后，Rain就在媒体上拿他在家中的地位下降开玩笑。

众所周知，Rain喜欢健身，Kim Tae-hee也是天生的健美操女神。现在他们已经结婚4年了，仍然深爱着对方，两人的事业发展也越来越好。

外媒报道了这对名人夫妇的消息。Rain和Kim Tae-hee参与了综艺节目“全知干预视角”的录制。

在节目中，这对夫妇第一次透露了他们豪宅的内部情况，但事后，所有人都开玩笑说雨太小气了。发生了什么事

雨和他的妻子一直非常保护他们孩子的隐私，他们甜蜜的生活是许多人羡慕的。

在综艺节目中，我们第一次看到Rain的豪宅内部，但它太简单了，让人嘲笑。

在《全知干预视角》的录音中，雨揭露了他与金泰熙于2018年斥资3亿元购买的豪宅。而这一次，他们把自己宅邸的一层地下结构和室内场景一起公开了。

Rain告诉我们，他和妻子商量后，建了一个地下建筑作为一个休闲娱乐的空间，除了一些健身器材，他还为这对夫妇放了一些其他的东西。里面有一些超大号的电视和普通的餐桌，除此之外就没什么了。

从房间里面看，墙上可以清楚地看到房间里的电线。看过之后，很多韩国朋友都说雨太小气了。这对夫妇总共拥有超过25亿元的财产，2019年，他的妻子金泰熙出生后的广告收入达到数亿元。

夫妻二人都是收入和财务都很好的大牌艺人，他们甚至在2020年的明星夫妻收入榜上排名第一。看他们奇奇怪怪的简洁装修，也原谅大家嘲笑他们夫妻太吝啬。

然而，在节目中，Rain与网友的互动非常热情，当他带着人们参观豪宅时，他也非常友好，与他们聊天。他看起来一点也不像个超级明星。

雨甚至开玩笑说，他在日常生活中经常被妻子批评。只要两个女儿的事没有处理好，他肯定逃不掉。在节目中他们夫妻俩一起搞笑互动，笑声翻遍了所有观众。

1劲后扛杠铃（重量宜轻，不然会损伤肩部），双脚比肩宽，从深蹲架上站起。

2双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。

3然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。

4蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。

5如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。

注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。