万事开头难,零基础的话,首先要入门,一般是从有氧开始入门,有一定基础之后再去根据具体情况开始增肌。
没有运动基础的话,在运动开始的时候,你需要去掌握一些基础的训练知识及相关的一些知识体系,这样能够让你得到一个更好的锻炼效果,也能避免你走比较多的弯路。首先不管增肌还是减脂,你都是要进行相关的训练,不管是有氧训练还是无氧训练。你最基础开始要掌握的是他相关的训练动作及动作的标准,以及注意事项。只有掌握好相关的训练动作,才能够让你的训练更高效,更安全。
下一步就是学着去掌握一些运动的基础营养,是你在增肌的时候要吃什么,简直的时候要吃什么?每天大概要吃多少,这都是需要去掌握的一个量。你要有一个相关的训练环境,可以支撑你进行一些相关的训练,比如说做一些杠铃和哑铃的训练,或者说一些器械的锻炼,或者说有氧的一些训练。
刚开始运动的起始阶段,短期目标应主要以减脂为重,以有氧运动为主。因为这类人平时不爱运动,没有运动的积累,运动能力就会相对较差,所以此时最先进行的应该是有氧运动,有氧运动比较简单,容易上手,而且可以提高心肺耐力并降低体脂率。心肺适能的提高和体脂率的下降对健康的益处非常大。刚开始运动强度不应过大,应该循序渐进,先保质再提量。
以一次连续运动持续半小时为前提开始运动,当你适应了这个强度后,把时间延长至40分钟,再次适应后,再加10分钟,直至运动时间可以持续一个小时。然后就可以适当增加强度,缩短运动时间。跑步的话就加速度,骑单车的话就加阻力。一周要保证运动4天,休息和锻炼穿插进行。
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狠抓基础设施建设 开创全民健身新局
——2011年奉节县全民健身活动工作总结
2011年,在县委、县政府的正确领导和市体育局的精心指导下,奉节县体育事业局紧紧围绕“健康重庆”建设主题,切实贯彻落实《体育法》和《全民健身计划纲要》,狠抓体育基础设施建设,强化全民健身体系构建,统筹协调,精心组织,群众性健身活动开展有声有色,成绩显著。现简要总结如下。
一、领导高度重视,保障措施得力
近年来,县委、县政府高度重视群众体育工作。鉴于体育工作的重要性,在县级机关改革中,依然独立设置体育事业局,负责全县体育组织协调工作。县政府每年召开两次政府办公会(或常委会议,专题研究群众性体育工作)。2011年奉节县第七届运动会召开之际,县政府更是先后三次召开部门及乡镇协调会,确保运动会圆满举行。2010年12月启动体育馆和游泳池建设,首期投资6000万元,现正紧张施工,预计将于2012年投入使用。投资8000万元修建的凤凰山登山梯道,一期工程已经竣工投入使用,二期工程现已进入招投标程序,预计今年11月中旬开工。多方筹措经费,大力改善乡镇健身环境,近几年累计投入300万元,目前全县30个乡镇、40个行政村已经拥有了规范的健身场地,配置了乒乓球台、篮球架、门球场、健身路径工程等健身设施及器材。
二、组织机构健全,健身网络协调发展
健身运动是民生工程、德政工程,也是幸福工程。为了促进体育事业的健康发展,县体育事业局积极争取上级部门和县政府
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的大力支持,精心策划组织,多方协调统筹,研究细化落实各项方案措施,切实做到了年初有计划、活动有方案、保障有预案、落实有措施,并在实践中不断总结提炼,逐步形成了“精心策划定方案,统筹协调促落实”的常态化工作机制,确保活动开展有条不紊、遍地开花、稳步推进,为全县群众健身运动的广泛、深入开展提供了可靠的组织保障。
县体育事业局还因地制宜、因势利导、积极组织、精心指导,全县现已建立体育协会21个,发展会员万余人;尤其是老年体协、自行车协会、登山协会、舞蹈协会等协会,组织活动规模化,锻炼竞赛日常化,在推动全民健身热潮的形式中发挥了积极带头作用。全年累计培训国家二、三级社会体育指导员2期,共计112名;创建国家级青少年俱乐部2个。以协会和部门为载体,全民健身竞赛活动有声有色,广泛开展。
我们还及时协调其他相关职能部门及乡镇、社区,为广场健身队的培育组织、业余体校建设、以及地方性趣味运动项目的开发设计提供支持,切实做到健身运动组织的全方位、全覆盖。 三、品牌联赛渐成常态,健身赛事异彩纷呈
经过近几年持续不断的努力,县内篮球、乒乓球、羽毛球、中国象棋四大联赛初具规模,部门联办活动精彩无限,重大赛事活动持续举办,全县群众性体育运动呈现出蓬勃发展的良好态势,“我健康,我快乐”的健身理念越来越深入人心。我县经常坚持体育锻炼的有4818万人,占4545%。(其中城市123万人,占城市人口的822%,农村3588万人,占农村人口的394%。)
2011年,我县群众性健身活动呈现五大亮点:一是成功举办
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奉节县第七届运动会,本届运动会比赛项目、参赛代表团、运动员人数均创历史新高,吸引了县内外新闻媒体的广泛关注,县广播电视台进行了持续一个多月的深度报道,全程录制开幕式实况并多次播放,反响强烈;二是在城区10个社区创新开展以社区、楼院为主的全民健身居民运动会;三是进一步巩固和组织了“四大联赛”,即现已形成颇具影响力的篮球、乒乓球、中国象棋、羽毛球四大联赛制;四是以青少年体育为重点,大力实施“个十百千万”素质教育工程,中国教育报进行了专题报道,该工程并在全市教育系统进行推广;五是以协会和部门为载体,广泛开展全民健身竞赛活动。
全年以我局为主累计开展以“每天锻炼一小时、健康工作50年、幸福生活一辈子”为主题的县级大型体育活动36次;与全县129个部门和单位联合组织实施了“健康奉节”建设为主题的体育竞赛活动。2011年“体彩杯”男子篮球联赛,吸纳参赛队伍14支;奉节县“阳北煤矿杯”中国象棋联赛,共有10支参赛队;乒乓球联赛,参赛队伍达到23支。基本做到了“天天有赛事,周周有看点,月月有主题,年年有亮点”。健身运动正深刻影响并逐渐改变人们的生活习惯和生活方式。
大学生暑假健身,必须注意的事项!
经典基础动作就已足够
基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
具体的动作推荐
胸·腹·三头
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP:相同重量能做几个就几个, 做不了那么多也不要降低重量。
背·二头
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP:本周第二次训练时适当减少组数或个数, 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
如果你是健身新手,刚开始接触健身这个东西,还不知道自己该怎么去开展锻炼,我建议你先去看看视频教学,多做做功课。先把基础的东西掌握到位了,然后再运用到实践中去。
不要什么都不会就进入健身房中一顿乱练,不仅得不到锻炼效果,还可能会伤害到你的身体。所以,你要先让自己开展理论学习,足够的理论基础可以让你在锻炼中不会走过多弯路,会让你的锻炼变得顺风顺水。
在这篇文中,我会给大家介绍3组杠铃锻炼动作,它们都是很强大的锻炼方式,是每一个健身者都要学会的,它们在你的锻炼中可以给予你很大帮助。
第一组锻炼动作
首先介绍的动作是杠铃卧推,是锻炼胸肌中的经典动作之一,很多健身大神都会使用的动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的,所以被很多人所喜爱。
我们初入门锻炼,要注意不要去学习别人的大重量,你可以先不加重量,没人会笑话你,当你掌握了正确的发力后,再逐渐加上重量,这样你才可以得到最准确的锻炼成效。
很多人动作掌握不到位,就盲目的上重量,导致后面自己的胸部锻炼效果不好,还会有受伤的风险。我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压,下杠时要尽量接近你的胸部,这样胸肌才得到最大程度的伸缩。
第二个动作
这个动作主要是锻炼我们的腿部,对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激,帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。
新手锻炼时还是要慢,不要借势蹲下,很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下,这样是不对的,我们在下蹲的时候要发力控制着,保持匀速。
第三个动作
硬拉,这个主要是锻炼我们下背部的,可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背,下放后不要弯背,保持直挺,下放速度还是要慢,控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉,而不是用手发力拉起。这个三个动作都是新手入门锻炼必学的,当你掌握到它们的锻炼精髓后,你就会知道锻炼的效率是非常高的。
我们在锻炼中主要的还是要保持专注度,去感觉肌肉的发力,在锻炼中不要让自己轻易分神。然后速度就是要有节奏,不要太快,让自己处于正确的锻炼之中,这样才会有好的效果。
零基础的人开始健身的方法:1、先热身,再上跑步机;2、练大型器械前先测平衡;3、力量练习从哑铃开始;40分钟为最佳运动时间。
1、先热身,再上跑步机
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
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