毫无健身基础的人该如何进行增肌？有没有哪些健身计划推荐？

万事开头难，零基础的话，首先要入门，一般是从有氧开始入门，有一定基础之后再去根据具体情况开始增肌。

没有运动基础的话，在运动开始的时候，你需要去掌握一些基础的训练知识及相关的一些知识体系，这样能够让你得到一个更好的锻炼效果，也能避免你走比较多的弯路。首先不管增肌还是减脂，你都是要进行相关的训练，不管是有氧训练还是无氧训练。你最基础开始要掌握的是他相关的训练动作及动作的标准，以及注意事项。只有掌握好相关的训练动作，才能够让你的训练更高效，更安全。

下一步就是学着去掌握一些运动的基础营养，是你在增肌的时候要吃什么，简直的时候要吃什么？每天大概要吃多少，这都是需要去掌握的一个量。你要有一个相关的训练环境，可以支撑你进行一些相关的训练，比如说做一些杠铃和哑铃的训练，或者说一些器械的锻炼，或者说有氧的一些训练。

刚开始运动的起始阶段，短期目标应主要以减脂为重，以有氧运动为主。因为这类人平时不爱运动，没有运动的积累，运动能力就会相对较差，所以此时最先进行的应该是有氧运动，有氧运动比较简单，容易上手，而且可以提高心肺耐力并降低体脂率。心肺适能的提高和体脂率的下降对健康的益处非常大。刚开始运动强度不应过大，应该循序渐进，先保质再提量。

以一次连续运动持续半小时为前提开始运动，当你适应了这个强度后，把时间延长至40分钟，再次适应后，再加10分钟，直至运动时间可以持续一个小时。然后就可以适当增加强度，缩短运动时间。跑步的话就加速度，骑单车的话就加阻力。一周要保证运动4天，休息和锻炼穿插进行。

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狠抓基础设施建设 开创全民健身新局

——2011年奉节县全民健身活动工作总结

2011年，在县委、县政府的正确领导和市体育局的精心指导下，奉节县体育事业局紧紧围绕“健康重庆”建设主题，切实贯彻落实《体育法》和《全民健身计划纲要》，狠抓体育基础设施建设，强化全民健身体系构建，统筹协调，精心组织，群众性健身活动开展有声有色，成绩显著。现简要总结如下。

一、领导高度重视，保障措施得力

近年来，县委、县政府高度重视群众体育工作。鉴于体育工作的重要性，在县级机关改革中，依然独立设置体育事业局，负责全县体育组织协调工作。县政府每年召开两次政府办公会（或常委会议，专题研究群众性体育工作）。2011年奉节县第七届运动会召开之际，县政府更是先后三次召开部门及乡镇协调会，确保运动会圆满举行。2010年12月启动体育馆和游泳池建设，首期投资6000万元，现正紧张施工，预计将于2012年投入使用。投资8000万元修建的凤凰山登山梯道，一期工程已经竣工投入使用，二期工程现已进入招投标程序，预计今年11月中旬开工。多方筹措经费，大力改善乡镇健身环境，近几年累计投入300万元，目前全县30个乡镇、40个行政村已经拥有了规范的健身场地，配置了乒乓球台、篮球架、门球场、健身路径工程等健身设施及器材。

二、组织机构健全，健身网络协调发展

健身运动是民生工程、德政工程，也是幸福工程。为了促进体育事业的健康发展，县体育事业局积极争取上级部门和县政府

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的大力支持，精心策划组织，多方协调统筹，研究细化落实各项方案措施，切实做到了年初有计划、活动有方案、保障有预案、落实有措施，并在实践中不断总结提炼，逐步形成了“精心策划定方案，统筹协调促落实”的常态化工作机制，确保活动开展有条不紊、遍地开花、稳步推进，为全县群众健身运动的广泛、深入开展提供了可靠的组织保障。

县体育事业局还因地制宜、因势利导、积极组织、精心指导，全县现已建立体育协会21个，发展会员万余人；尤其是老年体协、自行车协会、登山协会、舞蹈协会等协会，组织活动规模化，锻炼竞赛日常化，在推动全民健身热潮的形式中发挥了积极带头作用。全年累计培训国家二、三级社会体育指导员2期，共计112名；创建国家级青少年俱乐部2个。以协会和部门为载体，全民健身竞赛活动有声有色，广泛开展。

我们还及时协调其他相关职能部门及乡镇、社区，为广场健身队的培育组织、业余体校建设、以及地方性趣味运动项目的开发设计提供支持，切实做到健身运动组织的全方位、全覆盖。 三、品牌联赛渐成常态，健身赛事异彩纷呈

经过近几年持续不断的努力，县内篮球、乒乓球、羽毛球、中国象棋四大联赛初具规模，部门联办活动精彩无限，重大赛事活动持续举办，全县群众性体育运动呈现出蓬勃发展的良好态势，“我健康，我快乐”的健身理念越来越深入人心。我县经常坚持体育锻炼的有4818万人，占4545％。（其中城市123万人，占城市人口的822％，农村3588万人，占农村人口的394％。）

2011年，我县群众性健身活动呈现五大亮点：一是成功举办

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奉节县第七届运动会，本届运动会比赛项目、参赛代表团、运动员人数均创历史新高，吸引了县内外新闻媒体的广泛关注，县广播电视台进行了持续一个多月的深度报道，全程录制开幕式实况并多次播放，反响强烈；二是在城区10个社区创新开展以社区、楼院为主的全民健身居民运动会；三是进一步巩固和组织了“四大联赛”，即现已形成颇具影响力的篮球、乒乓球、中国象棋、羽毛球四大联赛制；四是以青少年体育为重点，大力实施“个十百千万”素质教育工程，中国教育报进行了专题报道，该工程并在全市教育系统进行推广；五是以协会和部门为载体，广泛开展全民健身竞赛活动。

全年以我局为主累计开展以“每天锻炼一小时、健康工作50年、幸福生活一辈子”为主题的县级大型体育活动36次；与全县129个部门和单位联合组织实施了“健康奉节”建设为主题的体育竞赛活动。2011年“体彩杯”男子篮球联赛，吸纳参赛队伍14支；奉节县“阳北煤矿杯”中国象棋联赛，共有10支参赛队；乒乓球联赛，参赛队伍达到23支。基本做到了“天天有赛事，周周有看点，月月有主题，年年有亮点”。健身运动正深刻影响并逐渐改变人们的生活习惯和生活方式。

大学生暑假健身，必须注意的事项！

经典基础动作就已足够

基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

「三分化」相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

具体的动作推荐

胸·腹·三头

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP：相同重量能做几个就几个， 做不了那么多也不要降低重量。

背·二头

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP：本周第二次训练时适当减少组数或个数， 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。

增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

如果你是健身新手，刚开始接触健身这个东西，还不知道自己该怎么去开展锻炼，我建议你先去看看视频教学，多做做功课。先把基础的东西掌握到位了，然后再运用到实践中去。

不要什么都不会就进入健身房中一顿乱练，不仅得不到锻炼效果，还可能会伤害到你的身体。所以，你要先让自己开展理论学习，足够的理论基础可以让你在锻炼中不会走过多弯路，会让你的锻炼变得顺风顺水。

在这篇文中，我会给大家介绍3组杠铃锻炼动作，它们都是很强大的锻炼方式，是每一个健身者都要学会的，它们在你的锻炼中可以给予你很大帮助。

第一组锻炼动作

首先介绍的动作是杠铃卧推，是锻炼胸肌中的经典动作之一，很多健身大神都会使用的动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的，所以被很多人所喜爱。

我们初入门锻炼，要注意不要去学习别人的大重量，你可以先不加重量，没人会笑话你，当你掌握了正确的发力后，再逐渐加上重量，这样你才可以得到最准确的锻炼成效。

很多人动作掌握不到位，就盲目的上重量，导致后面自己的胸部锻炼效果不好，还会有受伤的风险。我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压，下杠时要尽量接近你的胸部，这样胸肌才得到最大程度的伸缩。

第二个动作

这个动作主要是锻炼我们的腿部，对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激，帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。

新手锻炼时还是要慢，不要借势蹲下，很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下，这样是不对的，我们在下蹲的时候要发力控制着，保持匀速。

第三个动作

硬拉，这个主要是锻炼我们下背部的，可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背，下放后不要弯背，保持直挺，下放速度还是要慢，控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉，而不是用手发力拉起。这个三个动作都是新手入门锻炼必学的，当你掌握到它们的锻炼精髓后，你就会知道锻炼的效率是非常高的。

我们在锻炼中主要的还是要保持专注度，去感觉肌肉的发力，在锻炼中不要让自己轻易分神。然后速度就是要有节奏，不要太快，让自己处于正确的锻炼之中，这样才会有好的效果。

零基础的人开始健身的方法：1、先热身，再上跑步机；2、练大型器械前先测平衡；3、力量练习从哑铃开始；40分钟为最佳运动时间。

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。