通宵上班。白天还可以锻炼肌肉吗？

当然可以锻炼肌肉了，只要能够有充足的休息时间，只是你长期夜班对生物钟影响比较大，对营养的吸收和肌肉的增长都有很大影响，效果要比日常白天锻炼差一些。

建议保证蛋白质摄取和充足的休息，隔一天练一次就行了，每天都练肌肉不会增长，肌肉只有在你休息的时候才会增加。

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如果改变不了生活方式，就只能让身体尽量去适应它。

首先既然是夜班，那么白天一定要保证充分的睡眠，没休息好不建议健身，疲劳健身达不到预想效果且容易受伤，因为精力不足身心进入不了训练状态，就更别提减脂或者长肌肉了。

饮食要规律，不管上不上夜班，什么时候上班，都最好在饭前2h左右开始锻炼。初练者最好将训练时间控制在1h以内，也就是到饭前1h停止锻炼，并在锻炼后的那顿饭中及时摄取充足的蛋白质和一定的碳水化合物。这样能使得体力迅速回复，并最快的修复因锻炼疲劳撕裂的肌纤维。

尽量将训练时间安排在睡前4h之前，否则神经兴奋，不利于休息。如果附近有24h健身房，并且财力等方面允许，还是比较推荐健身房。若是没有器械或器械不全，也可以进行徒手训练。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

上夜班，锻炼的最佳时间是傍晚的5:30——7:00，早上的5:30——7:00，做些适当的小跑，中度肢体活动，俯卧撑，仰卧起坐，不宜过量，这个就保证了从脚到腰至手的所有运动了。看情况傍晚时间比较适合。

太多的上班族和学习压力大的学生，因为每天的工作量和学习量巨大，没有时间去健身房锻炼，身体素质越来越差，形成恶性循环。他们的健康越差，他们的效率越低，因此他们的私人时间就越少。如果他们有时间睡觉，他们就不能更多地锻炼。为什么很多大学老师说身体不好就不想考研？那是因为在高强度的学习下，一方面很容易因为身体素质差猝死，相信也看过不少这样的新闻，另一方面长期无法集中精神。抽出时间锻炼身体，不仅有助于更好地完成工作和学习，还能让自己身材好，增加魅力。为什么不可以？

很多时候，我们想做的和我们实际能做的是完全不同的事情。比如我们热爱健身，但是有些人练完就不去健身房了，或者钓鱼三天晒网两天就不能天天去了。其实也不是健身的朋友太懒，只是有时候真的是被迫这样做，比如加班、开会吃饭、见客户、开会做家务等等。很多时候，成年人的生活充满了无奈，让我们无法按照自己的意图分配时间。这个时候如何调整训练计划来保持或者继续塑造好身材？但是，健身是一件需要长期坚持的事情。这几套动作你不能第一天做几次，第二天什么都不做，然后每隔几天就疯狂一次。做完了就懒了。这样只会让身体更加疲劳，得不到锻炼的效果。

运动让人自信。有了合适的运动服和简单的瑜伽垫，每天花一点时间，一边运动一边享受这个过程，就能以最低的成本换取最大的收益！我相信如果你坚持锻炼，你会成为你想成为的最美丽的人。毕竟健身只是一种爱好，需要协调工作和生活。比如有的玩家经常上夜班，不可避免的会导致熬夜。众所周知，健身的重点是吃和睡。如果睡眠不好，健身效果会大打折扣。上夜班的人应该如何健身？给你四点建议，健身效果会更好那么上夜班的人应该如何不断提高自己的体能呢？

这里有四个建议可以提高你的睡眠质量，提高你的健康水平。先睡觉，再运动如果我们上白班，我们通常下班后去健身房，然后开始睡觉。如果晚上工作，下班后精神状态已经很差了，直接去健身房，训练质量可能会大打折扣。所以，上夜班的话，先睡觉，再运动。也就是说，下班后，我会直接睡觉，醒来后再去健身房训练。这样你的状态更好，训练质量更高，当然健身效果也更好。这就需要你养成下班后睡着的习惯。不能说下班后玩手机，睡到12点，下午4点起床再运动。这样整体睡眠时间不够，但是健身效果会更差。