健身TIPS | 九个弹力带核心训练，强化阻力运动

提到新奇的健身房器材，有太多种了，但其中有一项很棒，你可以放进你的健身器材库里，那就是弹力带。弹力带小巧便携，能够满足随时随地的训练，还有个很重要的原因在于它可以把徒手训练带到另一个层次，且仅仅需几条弹力带（从伸展性最强的到最紧的）。

运动的变化无穷无尽。

阻力训练可以非常有效且相对简单的做- 更不用说是活动性，弹力带非常容易收藏在家里或收起来在任何地方快速的重训。

姥Ray会给你们介绍九个弹力带的动作，这些动作的重点放在你的核心肌肉。所有这些运动都很挑战你的腹斜肌以及整个腹肌。同时当腹部成为重点，你也同时挑战到你的上半身和下半身，最好可以把这些动作加入到平常力量训练模式里。

首先选一条弹力带能感觉到有挑战性但可以让你在整个运动过程中维持好的型态（你可以一直调整多一些或少一些的阻力）

初学者(或你过去两个月刚生产完)，下列运动选五样并执行两轮重复5～8次的运动。

中级和进阶的朋友，由下列运动选7项并完成三轮重复8～10次的运动。

1 站姿提膝碰肘Standing Knee Tuck

站立时，脚的宽度略宽于臀围（或同肩宽），放上弹力带

抬起左膝朝向胸部，右肘向左膝关节屈伸

试着触摸膝盖到肘部，不圆肩

返回起始位置然后重复另一边。 反覆交替

2 身体悬空滚动 Hollow Body Roll

 仰躺面朝上，手臂伸直至头顶，弹力带绕在手腕上

把肩膀和腿从地板上抬起到空中处

用你的核心向右滚动你的身体，保持手臂伸展，耳朵紧贴二头肌

当你回到开始位置时，往左滚回来完成一次动作

3 单车式卷腹Bicycle Crunch

从坐姿开始，脚上缠着弹力带，膝盖弯曲，脚跟在地板上

向后倾斜45度，直到核心参与，手指轻轻触到耳朵后。

用你的核心腰部旋转，右肘向左膝盖，右腿伸直

然后扭转左肘到右膝，左腿伸直到此完成一个动作

接着重复动作

4 侧面平板支撑 Side Plank

从弹力带环绕脚踝的较高位置（小腿1/3处）开始

将重量移到右手，脚往上叠，并将左手放在臀部

将左脚从右脚抬起，直到脚与臀部同宽并保持30秒或更长

返回到开始位置并在另一侧重复

5 单脚T字划船Single-Leg T Row

站立脚与肩膀同宽，并将弹力带缠绕右脚左手抓住弹力带尾端

改变右腿的重量，然后稳住重心，向前倾，左腿伸展在身后

当胸部平行于地面时，将弹力带拉向胸部左肘向正后方拉并靠近身体一侧

伸展手臂，然后返回开始位置

完成整个，然后重复另一边。

6 蜘蛛人式俯卧撑Spiderman Push-Up

从高位撑体开始，弹力带绕脚，手在肩膀下方，核心参与

右膝碰右肘胸部压低做俯卧撑，推回到开始位置

然后在另一侧重复。

7 T字肩膀平举 T-Shoulder Raise

 双脚分开站立，双手抓住大腿前面的弹力带

抬起手臂至肩膀高度，然后伸出手臂，直到两侧形成一个“T字”

保持胸部抬起，不要拱起你的背

回到起始位置然后重复。

8 T字侧转弓箭步 T-Rotation Lunge

 开始时双臂伸直站好，并抓住弹力带打开与肩同宽

右脚后退到弓箭步，直到大腿和地面平行

用核心向右旋转身体，拉住弹力带尽可能打开

把右脚拉回开始位置完成动作

然后另一边重复此动作

9 单边弹力带深蹲Unilateral Squat

站立时，脚的宽度与肩同宽，脚尖朝前，左脚和左腕缠住弹力带

伸直手臂在面前，并把臀部蹲低成蹲姿，保持胸部抬起，回到开始位置

完成动作，然后在另一边重复

9个弹力带核心训练完成，坚持做这9个动作，会让你慢慢小腹变平坦，马甲线也会慢

慢出现，核心的线条也会慢慢雕塑出来。

四个较具有挑战的动作：

身体悬空滚动 Hollow Body Roll

单脚T字划船Single-Leg T Row

T字侧转弓箭步 T-Rotation Lunge

蜘蛛人式俯卧撑Spiderman Push-Up

TIPS：千万不要忘记运动前的热身和运动后的伸展！不能偷懒哦~

求推荐好的健身品牌 像买什么牌子的弹力带啊

你可以看一下你那当地有没有舒华健身器材专卖店！舒华是大牌子值得信赖！而且舒华在中国有1400多家网点售后有保障

初级健身者，买什么样的弹力带合适。

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身弹力带什么牌子的比较好？一般在什么价位？女性健身用，谢谢！

你好，这个比较便宜。几十块钱的就足够你锻炼的。

上百就是比较全的。 看你的健身目标是 什么了。

祝你好运

什么品牌的弹力绳比较好

一样的，力度是要看你运动时自己给他多少力，你问的应该是弹性以及承受力吧？这个要看你买的弹力绳或弹力带的质量以及型号了。

什么牌子的弹力绳好

悲催，我买了一款20天不到就断了一根

手串弹力绳什么品牌的最好

12棕色弹力绳子一般来穿木的或者果实的，玉的石头的一般用水晶线

什么牌子的健身绳好？

这个要看你买的弹力绳常弹力带的质量以及型号了。

如果想长期的话，大众水平，我推荐那种有轴承的摇把，绳子是那种牛筋的，冬天不会断……

弹力的绳子哪种的最好啊？

弹力绳的话，有种水晶线很牢固不过108用弹力绳不能盘了

女士 什么牌子弹力最好

弹力好的要氨人丝多，但对透气效能要求会差点，会使面板吸收不到氧气，穿在身体上时间长会使区域性痒痒。

瑜伽用的弹力绳和健身用的一样吗？两种有区别吗？什么牌子的弹力绳好？多少钱的足够用？

一样的，力度是要看你运揣时自己给他多少力，你问的应该是弹性以及承受力吧？这个要看你买的弹力绳或弹力带的质量以及型号了。

以下是女士使用弹力带进行健身塑形的示例步骤：

1 弹力带斜后撤箭步蹲：将弹力带置于膝盖以上，挺直背部并收紧腹部，身体略微前倾，重心位于前侧脚后跟，然后臀部乏力站起，弹力带左右平移40秒。

2 弹力带置于脚踝处，收紧核心，背部挺直，身体前倾，臀部微微后坐，左右平移弹力带后踢腿。

3 弹力带置于双脚，蹬腿时腰部保持固定，不能下塌，腿伸直时脚尖向外旋转，让臀部绷得更紧，一侧腿15次，换边弹力带深蹲。

4 弹力带置于双膝，下蹲时尽量蹲低，可以调整弹力带的阻力大小和拉伸的长度。

5 脚踩住弹力带，下半身保持屈膝，双手前后摆动，尽量向高拉起弹力带，注意幅度不要过大。

请注意，这些只是示例步骤，具体的锻炼方法可以根据个人的需求和健康状况进行调整。在使用弹力带进行健身塑形时，确保使用正确的技巧和姿势，以避免受伤。如果您有任何健康问题或不确定如何使用弹力带，请咨询专业医生或健身教练的建议。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

欧美人的肌肉纤维和亚洲人还是有些区别，亚洲人纤维偏细，块状不会很大；欧美人相反。但是亚洲人的优势是肌肉纤维韧性更好。所以采用的训练手段，肌肉负荷都会有所不同。

从锻炼手段来说，弹力绳和哑铃都是抗阻训练，不过方式不同，胸部训练是推的方式，用横杠和哑铃更好；而背部训练往往是收缩训练，用弹力绳的效果更贴合，当然弹力绳只是辅助工具之一，其他动作和器械也能帮助背部获得锻炼。

你可以在训练是自己体会下。