健身锻炼几天一循环比较好？

健身锻炼，几天一循环，比较好。如果每天是全身训练。练一天，休一天。如果只练某个部位。应该今天练这个几个肌肉部位，明天另外几个部位，后天，再循环，肌肉要休息24小时。一个星期有一天休息。如果这个星期特别疲惫，那就是过度了。这个还要看身体的素质，体质恢复，来决定，几天一循环。

喜欢户外活动的朋友，一年之计在于春的大好时光，更是要出去活动活动了，在无锡也有不少的健康步道、彩虹步道等地方，下面就来一起看看无锡健康步道都有哪些吧！

1、贡湖湾彩虹步道

总长3公里，宽5米，并配套健康驿站2处。以奥运五环颜色为主基调的彩虹步道从水韵广场向东西延展，这里可徒步，可骑行，可乐跑，五彩步道与山水湖草、生态景观融为一体。

地址：滨湖区贡湖大道到底向右200米

公交：乘坐38路,到达清舒道(清源路)站，步行约19公里,到达贡湖湾湿地公园

2、鹅真荡秋香步道

秋香步道位于鹅湖镇鹅真荡防汛堤岸上，步道畔种植了百亩芝樱、玫瑰、油菜花、薰衣草花海。全程设有健身标牌，每隔60米设立一个结合太阳能和风能发电的高科技路灯，方便群众和跑团进行夜跑。红黄蓝三色让平凡的乡间小道变得靓丽起来，散步在“彩虹路”上心情瞬间就能明朗起来。

公交：

1、公共交通：712、708路鹅湖镇下车，导航“锡山区圆通禅思寺”步行前往。

2、自驾：导航“锡山区圆通禅思寺”，顺着路往前走即可。

3、无锡锡山斗山村彩虹步道

各地刮起了一阵“彩虹步道风”，唤醒了大家体内沉睡的运动因子，在无锡锡山区除“鹅真荡秋香步道”外，又一五彩斑斓的“彩虹步道”来啦。

地址：彩虹步道位于锡北镇斗山村，以红黄蓝紫绿五色始出，在葱翠苍绿的山间蜿蜒而过，就如一条霞带系在斗山之间，五彩缤纷，美轮美奂。

公交：龙潭浜专线到斗山茗品茶叶站下车

简介：步道全长近800米，周围是连绵起伏的生态茶园，沿途设有观景平台、亭塔等景点，山间美景尽收眼底。

4、环南青荡步道

步道总长8公里，沿途空气清新，风景幽美，不少运动爱好者选择在此徒步或夜跑。风吹过来，凉飕飕的很惬意。沿途有鹅湖玫瑰园、南青荡兰花园等生态园区，还有干净整洁的村落，饱览乡村风光

交通指南：

地址：无锡市锡山区鹅湖镇青荡村。

散步路线：沪蓉高速→京沪高速→机场互通→新韵南路→新韵路→锡梅路→新鸿路→锡甘路

5、阳山桃花大道

桃花大道位于阳山镇桃源西路，与桃源中路交汇处的乡村小道，全长540米、宽3米，宛如一幅童话中的桃花长卷。阳山35个具有本土特色的村庄和4个特色田园乡村散布于青山绿水间，白墙黛瓦、曲径通幽，形成了“桃源深处有人家”的美好意境。

地址：阳山镇桃源西路与桃源中路交汇处

公交：608路;611路;627路到阳山旅游度假区

6、慧海湾生态公园彩色步道

慧海湾生态公园设置了全程188公里的彩色步道，家住附近的朋友可以常来这里散散步，呼吸着最新鲜的空气，欣赏着春日风景

地址：江苏省无锡市新吴区干城路6号

公交：运河西路公交停车场118路118区间路23区间路23路步行15km左右到达

7、环古运河慢行步道

无锡环城古运河慢行步道全长118公里，北起吴桥，南至跨塘桥，西起西水关，东至羊腰湾,四周以环城运河两岸为界限。沿线经过运河公园、西水墩公园、体育公园、南禅寺、业勤纱厂遗址、北仓门艺术中心、站前商贸区、清名桥历史街区等重要节点。

8、梁溪河全民健身景观带健步道

该健步道有两条，分布在梁溪河的两侧，蜿蜒于梁韵苑、仙蠡墩，蠡溪苑、渔趣园、两湖生态园，5个开放式公园里，全长约25公里。沿健步道还增加了体育健身器材，晨晚练点、游泳池、风筝放飞点，鹅卵石健身道、篮球场、网球场等

9、无锡体育公园健步道

体育公园是无锡市民心中的第一块“牌子”，体育公园所有的场馆都免费向社会开放，而且体育公园最大的特点就是绿化面积大!健步道一侧的标识牌齐全的健身路径，也颇受锻炼着的喜爱，不仅强身健体，还可以学习健康常识

门票：免费

地址:江苏省无锡市梁溪区健康路105号

公交：86路，51路，40路至体育公园站下车

10、金城湾公园步道

金城湾公园位于蠡湖东南端，五湖大道(蠡湖隧道)以东，金城路西路以南，贡湖大道以西，金石路以北，总占地面积约535万平方米。公园铺设了近3公里的慢行步道，设置指导性标识导览系统、健康小屋等，为周边市民提供了一个景色优美的健身场所。

地址：滨湖区贡湖大道(正入口在易初莲花超市金城店旁边,贡湖大道和金石路交界处)

门票：免费

公交：77路、86路、103路至芦庄五区下车

11、金匮公园步道

金匮公园位于高浪路南、苏锡路西、观山路北、立德道东，占地65万平方米。公园内数千米长的健身步道上，铺装了宽18米的红色减震耐磨预制型橡胶卷材，提升了散步锻炼的舒适度。、

门票：无

地铁：1号线至市民中心站2号口出

公交：133路公交车在金匮公园站下车

12、运河公园

位于无锡古运河与新运河交会处的运河公园，有便于散步游览的两条亲水步行路线，市民游客可沿河而行或环园而行。特色体育运动广场和约5000平方米的大草坪可满足不同年龄层次的市民活动。公园西北部的何振梁与奥林匹克陈列馆，是全国第一家地方创办的奥林匹克纪念场所。

门票：免费

地址:江苏省无锡市梁溪区盛岸路与春申路交叉口东北侧

公交：29路,52路，永安桥站下

13、尚贤河湿地公园

步道全长45公里，宽5米，性能上兼顾舒适与美观。整条跑道镶嵌发光萤石，经日光照射后，夜间绽放斑斓光彩，是无锡首条夜光步道。

门票：无

地址:无锡市滨湖区吴都路

公交：130路、135路至巡塘桥下

14、大溪港湿地公园

贯穿整个湿地公园的彩色步道，从廊桥中穿堂而过，从廊桥向外望去，无垠的太湖一直延向天边飞鸟在湖面觅食遨游

门票：无

地址：新吴区S19通锡高速观湖礼著南450米

交通指南：建议自驾导航至“大溪港湿地公园”，周边没有直达公交，公交站点为大桥实验中学东大门

15、中华桥游园

一走进游园，就能看到一条，贯穿两岸的蓝黄相间的慢行步道，蓝色代表生态、**代表活力，一路悠哉慢行,可尽赏两岸美景，为居民增添亲近自然的机会，步道上还点缀星星、樱花使得整条步道都生动活泼起来

门票：无

地址：菱湖大道东侧(震泽路——清源路)

公交：118路、760路至清晏路下车

16、西漳公园

西漳体育公园位于无锡地铁一号线西漳站西北侧，总占地面积630亩，建有门球场2片、11人制标准天然草坪足球场2片、篮球场2片、轮滑冰球场1片、笼式足球场1片、十件套二代智能化健身路径1套，75公里彩虹健身步道1条。

门票：免费

地址：无锡市惠山区西漳西石路88号。

公交：地铁1号线西漳站1号口，步行约700米到达

17、九里河湿地公园健步道

九里河湿地公园位于锡东新城，是一个集娱乐休闲，与生态主题相结合的公共绿地，每逢节假日或是夜晚，公园内随处可见赏景、健身的人群。

门票：免费

地址：锡山区先锋中路与春风南路交叉口

公交：6路至谈村

18、江阴绿道

路线：经过黄山森林公园、滨江公园、运河公园、应天河公园、环城森林公园、_山湾、白屈港、芙蓉湖公园，最后回到黄山脚下

全程没有红绿灯，架空步道与地面绿道跨越黄山路、澄江路、文化路、长江路、延陵路、新华路、人民路等市政道路和东横河无障碍贯通

特色：在整个环城步道的扶手段采用菱形的扶手，可以最大程度提高安全性，防止小朋友攀爬。扶手下方，是隐藏了一个嵌入式LED的变色灯

19、马山环山东路彩虹步道

地址：环山东路与七里风光堤交界处的燕尾洞

据环山“八境”分别设计成具有其鲜明特点的色彩分段，这条长约9KM的彩虹路，随着步道本身的蜿蜒曲折绵延到路的尽头

20、胡埭人民公园彩虹步道

这条长约1公里的彩虹路，红黄蓝绿四色成景，在葱翠苍绿的山间逶迤而过，如同一道彩霞腰带系在山间

门票：无

地址:江苏省无锡市滨湖区胡埭人民公园(环镇北路南)公交：4路，26路至胡埭路(环镇北路)站下车

21、无锡九龙湾生态步道

地址：九龙湾位于无锡西部胡埭境内，占地12平方公里

站在这条步道的最高处——“斫琴台”景点环顾四周：

东面美丽的太湖风光尽收眼底;

西面的“九龙湾智造城”加速崛起;

而脚下则是延绵不断的青青山脉，九龙湾往北是尚书湾，往南是照天湾。

跑步 跳绳瑜伽多囊如何有效运动

多囊女孩选择什么运动

运动分为有氧运动，也有无氧运动，多囊女孩每周可以进行150~300分钟中等强度的有氧运动，同时每周可以进行2-3次高强度的抗阻力训练。

什么是有氧运动

第一，有氧运动的强度低，运动心率保持在最大心率的60%~80%

第二，运动有一定的节奏感，持续时间为可以在20~60分钟或更长，所以我们也叫耐力性训练，

第三，全身大多数的肌肉群(2/3) 都参与运动

例如快走、慢跑、爬楼梯、游泳、健身操、骑行，有氧运动所需的能量主要通过氧化体内的碳水化合物、脂肪和蛋白质来提供(有氧功能系统);而无氧运动所需的能量主要由分解血糖提供。

多囊女孩选择什么运动

什么是无氧运动

第一，心率一般在170~180次/分钟以上

第二，强度大而且持续时间短

第三，运动过程中不需要氧气的参与，例如举重、短跑跳高、跳远、短跑、力量训练等。

多囊运动指南

2018年多囊共识建议: 建议每周累计进行至少150min中等强度(达到最大心率50%~70%)的运动效果

以有氧运动为主每次20~60min，视运动强度而定

其实，对于多囊女孩而言，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有

很多女孩喜欢做瑜伽、跳绳、跑步等有氧运动，其实这都没问题，可以提升心肺耐力以及锻炼柔韧性都不错的

但是，多囊女孩的运动弱点，其实是力量训练

所以，发展自己的优势 (柔韧)不如发展自己的劣势 (肌肉训练)

多囊女孩最好的训练方式就是有氧运动+力量训练

如何评估运动的效果

什么是最大心率

它是指个人做最剧烈运动时都不能随运动强度增加而继续上升时的心率;

常用的方法是以年龄来估计最大心率: 基于假设婴儿刚出生时最大心率为220次/分,然后每增加一岁，他的最大心率便减少1次/分

所以得出最大心率的公式最大心率=220-年龄

以上年龄估算法的误差为10次/分钟，所以我们可估算自己的最大心率。

如何评估运动的效果

什么是靶心率区间

共识建议，我们的运动强度应该保持在最大心率的50%~70%，这个其实就是所谓的靶心率区间，是一个范围，也可以理解为目标心率

当我们算出最大心率后，可以按以下公式计算运动时的靶心率区间也就是有效训练心率。

靶心率区=最大心率x强度百分比(50%~70%)举例:一位30岁的多囊女孩，如果她从事心肺耐力训练，那么她的运动心率应在哪个区域范围呢

第一步: 最大心率=220-30= 190次/分钟;

第二步:靶心率区下限= 190次/分钟x 55%=95次/分钟第三步:靶心率区上限=190次/分钟x70%=133次/分钟

所以，这位30岁的多囊女孩，她的有氧运动靶心率区是在开始时95次/分钟至最高的133次/分钟之间。

如果她训练的时候心率低于95次/分钟，就对身体的刺激太小，不管做什么运动哪怕运动很多，都相当于浪费时间，效果就出不来。

但如果她训练的时候心率高于133次/分钟，那么她的训练就越接近无氧运动，强度就越大，

当然，最大心率的50%~70%是共识对于一般普通多囊女孩的建议，尤其是给到肥胖多囊女孩的建议;

对于，大部分非肥胖型而有运动基础的多囊女孩，运动强度完全可以保持在50%~90%;

让然，共识也表明，具体的强度可以根据个人意愿以及个人体力的限度而制定

多囊女孩如何监测运动强度

从上面可知，监测运动强度对于保证多囊女孩的运动效果至关重要，而我们应该如何科学监测我们的运动强度呢

心率监测

锻炼后立即数脉搏15次，再乘以4，就会得出一分钟的心率在这个数值的基础上再加15%，就会得出锻炼的时候的心率当然，我们如果有运动手表手环就可以监测到。另外，还有最大储备心率的衡量方法，今天不重点分享。

主观感觉疲劳程度

我们看运动结束后5-10分钟是否能够恢复到正常水平，或者看第二天是否会感觉到疲劳

如果感觉到疲劳，那么就说明运动的强度过高了，下次运动就需要调整了

多囊女孩如何监测运动强度

呼吸困难程度

这是一个以呼吸的用力及困难程度来反映运动强度的方法一共有以下四个程度

1)轻微: 运动者能察觉,但旁观者则不能察觉

2)少许困难: 旁观者也能察觉

3)困难:运动者仍能继续

4)极度困难:运动者不能继续

呼吸越困难，强度越大，一般在3~4级别就算强度较高了

喜欢户外活动的朋友，一年的计划在于春天的好时光，又要出去活动了。无锡还有很多健康步道和彩虹步道。让我们来看看无锡的健康步道吧！

1、贡湖湾彩虹步道

全长3km，宽5m，设卫生哨所2个。彩虹之路以奥林匹克五环的颜色为基础，从云水广场向东和向西延伸。在这里，你可以走路、骑车、跑可乐。多彩的步道与山、河、湖、草和生态景观融为一体。

地址：滨湖区公户大道右侧200米。

公交：乘坐38路，到青树路(清源路)站，步行约19公里到贡湖湾湿地公园。

2、鹅真荡秋香步道

秋香步道位于鹅湖镇鹅镇当防洪堤上。沿着小径种植了数百英亩的樱花、玫瑰、油菜花和薰衣草花。全程有健身标志，每隔60米设置一盏太阳能和风能结合发电的高科技路灯，方便群众和跑团进行趣味跑。红、蓝、黄让普通的乡间小路变得美丽，走在“彩虹路上”心情可以瞬间明朗。

总线：

1公共交通：712、708路在鹅湖镇下车，导航“锡山区童渊禅寺”，步行即可到达。

2自驾：导航至“锡山区童渊禅寺”，沿路步行。

010到10点10分，一阵“彩虹小径风”吹得到处都是，唤醒了每个人身体里沉睡的运动因子。在无锡锡山区，除了“秋香步道鹅荡”，又来了一条色彩斑斓的“彩虹步道”。

地址：彩虹之路位于西贝镇陡山村。它从红、黄、蓝、紫、绿五种颜色开始，蜿蜒穿过青翠的群山，宛如斗山之间的一条夕阳带。它是丰富多彩和美丽的。

公交：龙潭浜专线，斗山茗品茶站下车。

简介：步道长近800米，四周是连绵起伏的生态茶园。步道沿途有观景台、亭台楼阁等景点，可以将山中美景尽收眼底。

3、无锡锡山斗山村彩虹步道

步道全长8公里，空气清新，风景优美。许多运动爱好者选择在这里徒步旅行或趣味跑步。风在吹，凉爽宜人。沿途有鹅湖玫瑰园、南清当兰园等生态公园，还有干净整洁的村庄，享受着田园风光。

交通指南：

地址：无锡市锡山区鹅湖镇清荡村。

步行路线：沪蓉高速京沪高速机场立交云信南路云信路梅西路洪欣路甘熙路

4、环南青荡步道

桃花大道位于阳山镇桃园西路，与桃园中路交叉口的一条乡村小路。它长540米，宽3米，就像童话中的桃花卷轴。35个具有地方特色的村落和阳山的4个特色田园村落错落在青山绿水之间，白墙黛瓦，曲径通幽，形成了“桃源深处有人家”的优美意境。

地址：阳山镇桃园西路与桃园中路交叉口

公交：608路；61路；67路公交车到阳山旅游度假区。

5、阳山桃花大道

万惠生态园有188公里的彩色步道。住在附近的朋友可以经常来这里散步，呼吸最新鲜的空气，欣赏春天的景色。

地址：江苏省无锡市新吴区感城路6号

公交：运河西路公交停车场118路、118路、23路、23路，步行约15km。

6、慧海湾生态公园彩色步道

无锡环城古运河慢行步道全长118公里，北起吴桥，南过塘桥，西起西水关，东至杨耀湾，以其周围的运河两岸为界。途经运河公园、西水墩公园、体育公园、南禅寺、夜琴纱厂遗址、北仓门艺术中心、站前商业区、清明桥历史街区等重要节点。

7、环古运河慢行步道

健步路有两条，分布在梁溪河两岸，蜿蜒于梁云园、仙里墩、李希园、渔趣园、二虎生态园五个开放式公园内，全长约25公里。运动健身器材，早晚练习点，sw

体育公园是无锡市民心目中的第一个“品牌”。体育公园的所有场馆都免费对公众开放，体育公园最大的特点就是绿地面积大！步行道边上的牌子有完整的健身路径，也很受锻炼者的欢迎。既能强身健体，又能学习健康知识。

门票：免费

地址：江苏省无锡市梁溪区健康路105号

公交：86路、51路、40路在体育公园站下车。

8、梁溪河全民健身景观带健步道

金城湾公园位于蠡湖东南端，蠡湖大道(蠡湖隧道)以东，金城西路以南，公户大道以西，金石路以北，总面积约535万平方米。园区铺设了近3公里的慢行步道，设置了导向标识引导系统、健康小屋等。并为周边市民提供了一个风景优美的健身场所。

地址：滨湖区公户大道(正门易初联华超市金城店旁，公户大道与金石路交界处)

门票：免费

公交：77路、86路、103路在芦庄五区下车。

9、无锡体育公园健步道

金匮公园位于高朗路以南、苏溪路以西、观山路以北、立德路以东，占地65万平方米。公园内数千米长的健身步道铺设18米宽的红色减震耐磨预制橡胶线圈，提高了步行运动的舒适度。

门票：无

地铁：1号线到市民中心站2号出口。

公交：133路公交车在金桂公园站下车。

10、金城湾公园步道

运河公园，位于无锡古运河和新运河交汇处，有两条亲水步行路线，方便步行和观光。市民可以沿着河边或公园周围散步。特色的运动广场和5000平方米左右的大草坪，可以满足不同年龄段市民的活动。公园西北侧的何奥林匹克展览馆是中国第一个纪念奥运会的场所。

门票：免费

地址：江苏省无锡市梁溪区盛安路与春申路交叉口东北侧

公交：29路，52路，永安桥站下车。

11、金匮公园步道

步道长45公里，宽5米，在性能上兼顾舒适和美观。整条跑道镶嵌着夜光萤石，阳光照射后在夜晚闪闪发光。这是无锡第一条夜光步道。

门票：无

地址：无锡市滨湖区武都路

公交：130路、135路到唐荀桥。

12、运河公园

贯穿整个湿地公园的五彩步道，从廊桥穿过大厅，从廊桥望出去，一望无际的太湖一直延伸到天边，鸟儿在湖面觅食。

门票：无

地址：吴昕区S19通西高速公路官湖朱莉南450米

交通指南：建议自驾导航至“大西岗湿地公园”。周围没有直达的公交车，公交车站是大乔实验中学东门。

13、尚贤河湿地公园

一走进花园，你就能看到一条蓝黄相间的缓缓前行的小径，贯穿河的两岸。蓝色代表生态，**代表活力。可以欣赏河两岸的美景，增加居民亲近自然的机会。步道上还点缀着星星和樱花，让整条步道生动活泼。

门票：无

地址：菱湖大道东侧(清源路，震泽路——号)

公交：118路、760路在青岩路下车。

14、大溪港湿地公园

西漳体育公园位于无锡地铁1号线张西站西北侧，总面积630亩。门球场2个，11人制标准天然草坪足球场2个，篮球场2个，轮滑场1个，笼式足球场1个，10片二代智能健身路径1套，75公里彩虹健身步道1条。

门票：免费

地址：无锡市惠山区西漳西施路88号。

公交：地铁1号线张西站1号出口，步行约700米。

15、中华桥游园

九河湿地公园位于董熙新城区，是一个集娱乐休闲与生态主题为一体的公共绿地。节假日或晚上，公园里随处可见欣赏风景、强身健体的人。

门票：免费

地址：锡山区先锋中路与冯春南路交叉口

公交：6路到谭村。

16、西漳公园

路线：途经黄山森林公园、滨江公园、运河公园、迎天河公园、环城森林公园、鼓山湾、百曲港、芙蓉湖公园，最后返回黄山脚下。

没有交通l

特点：采用菱形扶手支撑整个环城步行，可以最大限度的保证安全，防止儿童攀爬。在扶手下方，有一个内嵌LED隐藏的变色灯。

17、九里河湿地公园健步道

地址：环山东路与七里风光堤交界处的韦偃洞

根据群山环绕的“八景”，设计成各具特色的色彩段。这条长约9公里的彩虹路，与蜿蜒的小路一起延伸到路的尽头。

18、江阴绿道

这条1公里长的彩虹路，有着红、黄、蓝、绿四种颜色，蜿蜒穿过青翠的群山，像一条彩霞带系在群山之中。

门票：无

地址：江苏省无锡市滨湖区胡埭人民公园(环镇北路以南)。4路和26路公交车在胡埭路(环镇北路)站下车。

19、马山环山东路彩虹步道

地址：九龙湾位于无锡西部胡埭，面积12平方公里。

站在这条步道的最高点，“琴台”景区环顾四周：

东边太湖美景尽收眼底；

在西部，“九龙湾智慧城市”加速崛起；

脚下是一望无际的青山，北面是尚书湾，南面是九龙湾的赵天湾。

如果有条件，建议楼主先去做一个仪器的体测，这样能比较详尽地了解身体机能的各项参数。同样的身高体重，有些人身形比较结实，有些则比较虚浮一点。在参数有限的情况下，我们通常依照BMI指数来简单评估一个人身体的胖瘦程度以及大致的健康状况。体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），依照此公式，可以测出楼主的BMI指数为23（BMI指数为185～239时属正常）。依照楼主的身高和体重，无需刻意先进行单纯的减脂或单纯的增肌，建议两者可同时进行。

首先，从饮食上加以注意。不管是为了减脂还是增肌，控制好油和糖的摄入量，高热量的食物请从食物清单上即刻删除，夜宵、酒、饮料请尽量避免，并以高蛋白、高纤维的食物替代之。鸡胸肉、牛肉、鱼肉、含糖量低的水果和蔬菜可以变换着花样作为主食，并可以根据自身肌体及健身的情况辅之以一定的乳清蛋白粉（修复肌肉损伤）、肌酸（提高肌力、帮助肌肉成长）、丙氨酸（提高肌力和耐力）、BACC支链氨基酸（防止鸡蛋白被分解）、谷氨酰胺（防止肌肉萎缩）、氮泵（帮助爆青筋）、左旋肉碱（帮助分解脂肪）。

减脂。减脂的运动多以有氧运动为主，且有氧运动的时间必须达到一定程度。当然，这里要阐释一个误区，很多人认为有氧运动的时间越长越好，其实应该纠偏为心率达到一定节拍的持续时间。目标心率=（220-年龄-静止心率）（65%--85%）+静止心率。其中65%--75%主要用于减脂；75%--85%主要用于提高心肺功能。有氧运动的方式有很多种，跑步（健身房的跑步机可以显示心率，自己户外跑步则需要保持一定的速度）、搏击操、动感单车、跳绳等等这些都是可以的。

增肌。增肌则需要通过器械来完成，如果想要达到好的增肌效果，还是建议最好能去健身房。健身房的器械品种较全且针对性强，通过一定程度的训练能达到不错的增肌效果。如果条件允许，还可以聘请专业的私人教练来纠正动作、指导锻炼。如果选择在家自由锻炼或者利用公共器械如公园的单双杠等，则需要注意做好热身准备、把握正确姿势及锻炼时间，以免受伤或达不到理想的效果。

好的身材需要勤奋的汗水和科学有效的锻炼方式，祝福大家都能拥有健康的体魄和健美的身材。

将改变饮食和运动相结合，就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果，但只要坚持就能获得回报，练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易，需要动力和决心，但只要方法正确，必能实现目标。

一、制定计划

1、给自己定下一个现实的目标。写下自己的目标，不管是简单如减掉5斤，还是在特定时间内跑完1公里，写下来或许能有助于你长期坚持下去。

写下你的目标，放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写“在十二月之前减掉5公斤”，而不是笼统的一句“减肥”。

确保目标现实，并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标，帮助自己达到更大的长期目标。

在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力，更加努力去实现长期目标。

2、确认每天的热量摄入。减少每天摄入的热量，或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。

每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异，取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。

减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量，特别是在锻炼期间，身体更可能流失精瘦肌肉，而不是脂肪。

你可能需要尝试不同的热量水平，才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说，如果你发现体重完全没有变化，或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降，可能是没有摄入足够的热量。

3、咨询医生。向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划，并会警告你可能出现的健康问题。

如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况，一定要事先咨询医生。

提防想向你推销补充剂的“专业人士”，特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动，而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。

制定一周计划。开始新的饮食或运动计划时，制定一周计划或列出“待办事项”也许对你有帮助。

4、在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动，吃哪些食物和点心，甚至记录已经取得的进展。

一周饮食和运动计划对整体减肥很有用，研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理，继续走在实现目标的正轨上。

其中一天的计划可能是这样的：早晨锻炼 — 慢跑30分钟，瑜伽20分钟；早餐 — 脱乳清酸奶加水果；午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼；点心 — 两个水煮蛋；晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。

二、运动瘦身

1、侧重有氧运动。这些运动会提高心跳速率，消耗热量，而不会增加过多肌肉。有氧运动有助于热量消耗，减少身体脂肪，让你看起来苗条。

一般来说，大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动，一周4到5次，以达到每周目标。

有氧运动除了消耗热量，塑造苗条、优美紧实的形体之外，还有许多其它好处，包括维持健康体重，降低血压和血糖，并帮助改善情绪。

运动计划的关键在于多样性，针对不同部位进行锻炼，同时让身体猜不透你的计划，避免产生厌倦情绪。

2、骑自行车。这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车，或者到户外骑自行车。

骑自行车是很棒的有氧运动，它可以大幅提高心跳速率，锻炼整个下半身，包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。

如果你选择骑自行车或动感单车，提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量，对消耗大量热量非常有效。

骑自行车很适合忙碌的人，因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班，将锻炼融入日常通勤中。

3、游泳。游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳，都能锻炼到整个身体。

可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。

和其它类型的有氧运动不同，游泳可以锻炼到几乎所有肌群，尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳，重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。

游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好，因为大部分体重被水的浮力承受，骨骼负担得以减轻，而且冲击性低。

4、跑步。跑步是很好的有氧运动，可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。

跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果，不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多，锻炼效果越好。

可以一个人或一群人一起跑步，可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候，要注意自己的安全。

注意，跑步是高冲击运动，膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤，可能不适合跑步。

5、做一些轻松的举重运动。每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条，但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量，塑造分明的线条，而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。

如果你想要打造苗条身材，通常要避开大重量和高重复的运动。 不要进行这类力量训练，它们会增加肌肉体积，使你的体型看起来更大，而不是更苗条。

6、尝试普拉提。普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性，并帮助拉长肌肉线条，塑造精瘦肌肉。

有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课，研究网上的指南学习，或者观看教学视频。

7、练习瑜伽。瑜伽和普拉提一样，通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量，拉长和塑造肌肉。

健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程，网上也有免费的教学材料。

不妨先参加几堂瑜伽课，跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作，然后才自己在家尝试。

三、吃对食物

1、量好食物分量。想要减肥和变瘦，就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量，避免吃得太多。

考虑购买一个食品秤或一套量杯，记录每一顿饭和点心的分量。

虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量，但是在头几周这么做有助于保持食量一致。

2、吃高蛋白食物。它们提供能量，而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源，以满足每日需求。

在减肥和塑造精瘦肌肉期间，每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说，只要每一餐都有1份蛋白质，就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质，大小基本上和一本支票簿差不多。

尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品，均含有大量蛋白质，而且不健康的脂肪含量很低。

3、摄取复合碳水化合物。除了蛋白质，身体还需要适量的碳水化合物提供能量，以进行基本的日常活动，并应付有氧运动量的增加。

你需要摄入适量的碳水化合物，才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量，运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。

每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时，也摄入大量营养。

复合碳水化合物不仅含有碳水化合物，纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比，复合碳水化合物的营养价值更高。

选择100%全谷物，比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包，水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。

4、每天吃5到9份水果和蔬菜。蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量，帮助你练出更苗条和线条分明的身材，而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。

水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们无法提供运动所需的能量，但是提供了必要的营养。

每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。

5、如有必要，运动前或运动后吃一份点心。根据运动时长、强度和时间选择，你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备，或是帮助它适当地恢复精力。

身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了，没有充足能量的身体也无法运动。 碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。

最适合在运动前吃的点心包括一片水果，一碗燕麦和干果，一杯水果酸奶冰沙，或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。

运动后，你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合，帮助身体有效恢复精力，修复肌肉和储存能量

最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶，高蛋白棒，苹果或香蕉蘸花生酱，一个迷你全麦贝果，或是加了水果的脱乳清酸奶。

7、不吃高脂肪或高糖加工食品。许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐，整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升，以及脂肪量增加。

避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。

只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低，而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。

小提示

展开任何减肥或运动计划之前，一定要先咨询医生，以保证自己的安全和健康。

如果你之前没有运动过，一开始应该慢慢来，之后才逐渐增加运动强度和频率。

如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适，立刻停下来，并去看医生。

如果你的目标是变瘦，可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。

继续遵循饮食和运动计划，以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯，体重很快就会反弹。