强大的倒立撑
在倒立撑中, 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧,与胸肌相对,把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪,而且几乎无法保持平衡,因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势,可参见下页的倒立。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外,大的动作幅度会使肪骨扭转,并刺激肩袖,但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举,但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者(可以降低到用下巴接触地面) ,也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外,倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全,平放的手掌可以均匀分布压力,从而以健康和谐的方式强化前臂(对俯卧撑也是如此) 。推举时抓握铃,会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确,倒立撑相当安全。
即便只能安全健康地训练肩部,倒立撑也是一个重要的技巧,何况其益处远不止于此。先从力量说起,练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃,你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平(还伴随着很多伤痛)—事实上许多训练者根本就达不到这个水平,但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说,在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。
倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧, 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定,会使前庭系统(内耳中的平衡器官)适应这种活动,并变得更有效率。在日常活动中,不管是否在倒立,这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。
倒立时,血液供给也是反向的,静脉与动脉要反向克服重力,并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时,头部充满新鲜血液,这可以滋养大脑,等完成练习后,你会感觉精神振奋,更加清醒。
力量、肌肉、灵敏以及健康,都汇聚在一项练习中,你还要什么呢?
第一式 靠墙顶立
·初级标准:30 秒
·中级标准:1 分钟
·升级标准:2 分钟
第二式 乌鸦式
·初级标准:10 秒
·中级标准:30 秒
·升级标准:1 分钟
第三式 靠墙倒立
·初级标准:30 秒
·中级标准:1 分钟
·升级标准:2 分钟
第四式 半倒立撑
·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各 10 次
·升级标准:2 组,各 20 次
第五式 标准倒立撑
·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各 10 次
·升级标准:2 组,各 15 次
第六式 窄距倒立撑
·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各 9 次
·升级标准:2 组,各 12 次
第七式 偏重倒立撑
·初级标准:1 组,5 次(每侧)
·中级标准:2 组,各 8 次(每侧)
·升级标准:2 组,各 10 次(每侧)
第八式 单臂半倒立撑
·初级标准:1 组,4 次(每侧)
·中级标准:2 组,各 6 次(每侧)
·升级标准:2 组,各 8 次(每侧)
第九式 杠杆倒立撑
·初级标准:1 组,3 次(每侧)
·中级标准:2 组,各 4 次(每侧)
·升级标准:2 组,各 8 次(每侧)
第十式 单臂倒立撑
·初级标准:1 组,1 次(每侧)
·中级标准:2 组,各 2 次(每侧)
·精英标准:1 组,5 次(每侧)
1 和美帝的警察朋友考证,监狱里是有着相当多的运动器械,目的就是为了疏导男犯人的攻击性。所以说监狱中的囚徒健身方式就是纯粹徒手,是不合乎事实的。
2 在0负重的情况下,肌力增长要慢于单纯针对一个部位的器械训练,但平衡感和协调性会有明显提升。这是我个人的对比感受。
3 个人体验后觉得,囚徒健身的直接价值在于锻炼多肌群的协调能力,和有效的平衡感。许多动作在关键时候是可以救命的,比如攀爬时用到的引体向上,扑倒时用到的俯卧撑缓冲动作。
4 但如果想要练出大块的肌肉,单纯指望徒手体操是不够用的。况且石盘,石锁,石锤,金属重物,军用体操这类东西,古而有之,书中说的古希腊人没有这些而光靠徒手练出了肌肉,是站不住脚的。
5 最终我能够接受的,是囚徒健身这种“任何地方都是训练场”和“训练能用的力量”的危机感十足的强硬理念。但是完全照搬书中的方法和进阶,而完全不考虑自身情况和周遭条件,则是呆板的教条健身主义了。
《囚徒健身》(保罗·威德)电子书网盘下载免费在线阅读
链接:https://panbaiducom/s/1MtL2Z9Pq97hmT1-K5oZBiA
提取码:1234书名:囚徒健身
作者:保罗·威德
译者:谷红岩
豆瓣评分:86
出版社:北京科学技术出版社
出版年份:2013-10-1
页数:264
内容简介:
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,在商业社会中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后,他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
作者简介:
保罗·威德(非化名),绰号“教练”,1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山,早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易,他于1979年被关入圣昆汀州立监狱,之后几次转狱。2002年获释后,他移居英国伦敦附近,并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系,从未露面于公共场合,从未公开任何私人照片。
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提取码:nokz书名:囚徒健身
作者:保罗·威德
译者:谷红岩
豆瓣评分:86
出版社:北京科学技术出版社
出版年份:2013-10-1
页数:264
内容简介:
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,在商业社会中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后,他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
作者简介:
保罗·威德(非化名),绰号“教练”,1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山,早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易,他于1979年被关入圣昆汀州立监狱,之后几次转狱。2002年获释后,他移居英国伦敦附近,并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系,从未露面于公共场合,从未公开任何私人照片。
《囚徒健身》中的理论和说法只能说是部分合理,很多观点和主流观点相悖,并且有一部分过分偏激的观点不敢苟同。但,问题就在于健身的东西本身就没有完全的对与错,只有是否合适。
内容简介
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,在商业社会中早已失传的力量哲学。
并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后,他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
都可以的,重要的是坚持。
不管是一天一小时一式还是6式全做,只要坚持就会进步。
本人是一次两三式那样做,刚好两天做六式,这样可以让锻炼的部位有时间休息,效果也还算不错,目前单腿深蹲是每条腿10个,标准举腿8个,引体向上7个,倒立是弱项,嘻嘻,单手俯卧撑每个手只能做5个。
还有就是不要太勉强自己,避免疲劳训练
平时如果锻炼累的话,还可以喝些党参、黄芪之类的补气和抗疲劳类的汤会有很好的辅助效果
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