婴幼儿大动作包括哪些

婴幼儿大动作包括哪些

　婴幼儿大动作包括哪些，孩子对于父母来说是很重要的，照顾孩子是需要花费很多精力的，而且孩子的健康是最重要的。顾孩子不是简单的事情，以下看看婴幼儿大动作包括哪些。

婴幼儿大动作包括哪些1

　对于刚出生28天的孩子来说，大动作训练包含了练习孩子的专注力，运动能力，声音训练，建议可以给孩子买带声音的玩具，可以悬挂在孩子的上方，当玩具声音响起的时候，会吸引孩子的注意力，也可以在孩子的脚部放上玩具，让孩子练习腿部的力量，孩子睡觉时可以给孩子听一些舒缓的音乐，让孩子对声音更加的敏感，可以给孩子制定一个训练计划。

　 一、大动作能力训练（1个月）

　 1、抬头

　 （1）竖抱抬头

　喂奶后，竖抱小儿使头部靠在父母肩上，轻拍几下背部，使其打个嗝以防吐奶，然后不要扶住头部，让头部自然立直片刻，每日4～5次，以促进颈部肌肉张力的发展。

　 （2）俯腹抬头

　小儿空腹时，将他放在母亲（或父亲）胸腹前，并使小儿自然地俯卧在母亲（或父亲）的腹部，把双手放在宝宝脊部按摩，逗引小儿抬头，宝宝不但能抬头，而且十分高兴抓足心。

　 （3）俯卧抬头

　两次喂奶中间，让小儿俯卧，抚摩小儿背部，用哗铃棒逗引小儿抬头并左右侧转动。

　 2、四肢运动体操运动

　小儿清醒状态时，给小儿做四肢被动体操。将小儿置于铺好垫子的硬板床上，室内空气新鲜，双手轻轻握住宝宝的手或脚，和着音节节拍，做四肢运动，使小儿感到舒适、愉快。如果小儿紧张、烦躁，可暂缓做操，改为皮肤按摩，使之适应。

　 3、练“走路”：

　体操后，托住小儿的腋下，用两大拇指控制好头部，让其光脚板接触硬的床面或桌面，宝宝会做出踏步的动作。

　 二、大动作能力训练（2个月）

　 1、抬头

　抬头训练练习，即竖抱抬头、俯腹抬头和俯卧抬头。经过训练，婴儿不但抬起脸部观看前面响着的哗铃棒，而且下巴也能短时离床，双肩也抬起来。这样就开阔了视野，丰富了视觉信息，增强了颈部张力。

　 2、转头

　练习将婴儿背靠妈妈胸腹部，面冲前方，爸爸在妈妈背后时而向左，时而向右伸头呼唤宝宝的名字或和他说话，或摇动带响玩具，逗引宝宝左右转头。

　 3、天生“会爬”

　在俯卧练习抬头的同时，可用手抵住宝宝的足底，虽然此时他的头和四肢尚不能离开床面，但婴儿会用全身力量向头方窜行，这种类似爬行的动作是与生俱来的本能，与8个月时爬行不同，练的目的也不是让宝宝马上会爬，而是通过练习，促进小儿大脑感觉统合的健康发展，同时，也是开发智力潜能，激发快乐情绪的重要方法。如果没有这种训练，有些婴儿到11～12个月时才能爬，或者就根本不会爬，就直立行走，这将会导致大脑统合失调症。

　 三、大动作能力训练（3个月）

　 1、俯卧抬头

　继续训练俯腹、俯卧抬头，方法同2个月。要使宝宝俯卧时头部能稳定地挺立达45°～90°，用前臂和肘能支撑头部和上半身的体重，使胸部抬起，脸正视前方。不要忘记用手抵住足底练习爬行，观察何时由窜行变为匍行，并记录。

　 2、翻身

　两次喂奶中间，宝宝处于觉醒状态时，进行翻身练习。将宝宝放置于硬板床上，取仰卧位，衣服不要太厚，把宝宝左腿放在右腿上，以你左手握宝宝左手，宝宝产生翻身动作。以你右手指轻轻刺激小儿背部，使孩子主动向右翻身，翻至侧卧位，进一步至俯卧位;还可配合用玩具放在宝宝身体一侧，逗其翻身，并稍稍给予帮助。每日数次，3个月末孩子就会自己翻身了。

　 3、四肢运动

　每天坚持做婴儿被动操，每日数次。

　 四、大动作能力训练（4个月）

　 1、前臂支撑

　在原基础上继续训练小孩俯卧抬头，如站在孩子头前与他讲话，使其前臂支撑全身，将胸部抬起，抬头看你。还可在前方用玩具逗引，从左到右、从远到近移动玩具，观察孩子的反应，并记录。

　 2、翻身

　继续按前面方法训练翻身。也可以在他的一侧放一个玩具，逗引他翻身去取，此时，你可握住宝宝一侧的手，宝宝自然而然就握着你的手，做出翻身动作，并由仰卧到侧卧再到俯卧。

　 3、拉坐

　小儿在仰卧位时，家长握住小儿的手，将其拉坐起来，注意让小儿自己用力，家长仅用很小的力，以后逐渐减力，或仅握住家长的手指拉坐起来，宝宝的头能伸直，不向前倾。每日训练数次。

　 五、大动作能力训练（5个月）

　 1、直立

　两手扶着孩子腋下，让他站在你的大腿上，保持直立的姿势，并扶着小儿双腿跳动，每日反复练习几次，促进平衡感知觉的协调发展。

　 2、靠坐

　将小孩放在有扶手的沙发上或小椅上，让小孩靠坐着玩，或者家长给予一定的支撑，让小儿练习坐，支撑力量可逐渐减少，每日可连续数次，每次10分钟。

　 3、翻身

　继续用玩具逗引，使小孩的翻身动作更加灵活，能左右翻身，从仰卧转成俯卧。

　 4、俯卧抬头

　胸部离床，上身体重落在手上。有时宝宝双腿也离开床铺，身体以腹部为支点在床上打转。用手抵住足底，用玩具在前面引诱，宝宝会用上肢和腹部开始匍行。如果放开抵住足底的手，宝宝越往前使劲，身体越向足方匍行。

　 六、大动作能力训练（6个月）

　 1、独坐

　在靠坐的基础上让小儿练习独坐，家长可先给予一定的支撑，以后逐渐撤去支撑或首先让小儿靠坐，待坐得较稳后，逐渐离开靠背，有时要到7个月才能逐渐坐稳。

　 2、匍行

　用玩具逗引帮助小儿练习匍行，由于第5月腹部着床只是在原地打转或后退，家长可把手放在小儿的脚底，帮助他向前匍行，以后逐渐用手或毛巾提起腹部，使身体重量落在手和膝上，以便向前匍行。

　 3、体操

　继续每日做婴儿操，主要练习扶站，练习下肢和匍行、准备走的站立，但时间不超过1分钟。

　 4、翻身

　学习由仰卧翻至侧卧，然后再翻至俯卧。可将玩具放在宝宝的体侧伸手够不着处，宝宝为够取玩具先侧翻，伸手使劲也够不着时，全身再使劲就会变成俯卧。这种动作要经常练习，基本上到第7个月才能翻滚。经常翻滚有助于肌肉关节和左右脑的统合能力的发展。

　 七、大动作能力训练（7个月）

　 1、爬行

　继续练习爬行，让小儿从匍行转到爬行，腹部逐渐离开床面，并用手臂转圈或后退。可将玩具或食物放在不同位置上，让小儿爬着去够。此间，从头自由转动逐渐到头能保持平衡。用毛巾提起腹部，练习手膝的支撑力，为过渡到手足爬行作准备。

　 2、体操

　每天教练婴儿操第二套，在成人的扶助下做体操，主要练习上肢、下肢爬行、站立、走、拾取、跳的动作。注意，做操时间应选择进餐后1小时，小儿情绪好时，在乐曲声伴奏下，成人喊二八拍口号下进行，每次选做一节，循序渐进。

　 3、连续翻滚

　婴儿学会俯卧转到仰卧，再从仰卧转到俯卧，再从俯卧转到仰卧，常常为够取远处的玩具而继续翻滚，从大床的一头翻到另一头去取。这是7个月出现的特殊能力。

　 八、大动作能力训练（8个月）

　 1、爬行

　“爬行”是全方位的大脑感觉综合能力的训练，必须让宝宝充分爬行，否则，将会影响孩子一生。由手膝至手足爬行，让小儿能腹部离床用手膝爬，也可让宝宝和其他同龄婴儿在铺有地毯或塑料地板的地上，互相追逐爬着玩，或推滚着小皮球玩。压迫苏瓦打通，既开发了脑潜能，使左右脑协调发展，又开发了体力，还培养了孩子的`社交能力。

　 2、拉物站起

　让小孩练习自己从仰卧位拉着物体（如床栏杆等）站起来。可先扶着栏杆坐起，逐渐到扶栏站起，锻炼平衡自己身体的技巧。

　 九、大动作能力训练（9个月）

　 1、帮助站立

　坐下让小孩从卧位拉着东西或牵一只手站起来，在站位时用玩具逗引他3～5分钟，扶住双手慢慢坐下，扶站比坐下容易，几分钟后，大人要帮助扶坐，以免疲劳。

　 2、坐起并迈步

　让小孩仰卧或俯卧，用语言、动作示意他坐起来，并扶宝宝双手鼓励迈步或用玩具、食品引逗他坐起来。此时要表扬他，让他高兴，使身体平衡和协调能力进一步发展。

　 3、花样爬行

　经过一个月爬行训练的宝宝，到这个月已经由原来手膝爬行过渡到熟练的手足爬行，由不熟练、不协调到熟练、协调，你用他喜欢的玩具逗引他，他会像一名生龙活虎的运动员一样向前、向后、向左、向右，一会儿跃跃欲试一会儿又急转弯猛扑过来。

婴幼儿大动作包括哪些2

　 宝宝的大运动都包括哪些？

　 1个月的大动作：俯卧时能够抬头片刻

　 测评方法：

　让宝宝趴在床上脸向下，双臂弯曲放在胸前，妈妈们在宝宝前面用摇铃引逗宝宝抬头。如果宝宝能够下颌离开床面，自行抬头2秒，就算通过。

　 2个月的大动作：俯卧抬头离床面45度

　 测评方法：

　让宝宝俯卧在床上，然后双臂弯曲放在胸前，同样是妈妈在前面用玩具引逗宝宝。如果宝宝可自行抬头，且面部与床呈45°角度，就算通过。

　 3个月的大动作：

　俯卧抬头离床面90度。测评方法同前面，只是与床呈90°的角度。

　头能竖直且平稳。测评方法：抱直宝宝，观察宝宝的头竖直情况，如果超过10秒就算通过。

　仰卧转侧卧、俯卧前臂撑起。测评方法： 宝宝仰卧在平板床上，妈妈用玩具引逗宝宝，不能主动帮助宝宝，让宝宝自己侧翻；然后让宝宝俯卧，两臂放在胸前，看宝宝是否用张开的双手或者前臂支撑身体，脸是否看向正前方。

　 4个月的大动作：大人扶着宝宝的腋下和髋部时，孩子能够坐着。

　 测评方法：

　将宝宝抱着坐在大人腿上，两手扶住宝宝的腋下或者髋部，宝宝能平稳坐5秒，就算通过。

　 5个月的大动作：扶住宝宝的腋下能够站立。

　 测评方法：

　家长用双手扶住宝宝的腋下，站立在床上或者大人腿上时，宝宝能够站立2秒以上，就算通过。

　 6个月的大动作：独坐片刻和扶着站立。

　 测评方法：

　妈妈们让宝宝坐在床上，不用扶着，然后给玩具让宝宝玩耍，他们能够独立坐30秒以上就算通过；另外，扶着宝宝的双臂让他们站立，能够直站5秒左右也算通过。

　 7个月的大动作：独坐自如和扶着站立。

　 测评方法：

　让宝宝独自坐在床上，家长不要用手去支撑宝宝的身体，如果能够坐十分钟左右，算通过；然后，扶着宝宝的双手手腕腕让他站立，宝宝若是能够站立10秒以上就算通过。

婴幼儿大动作包括哪些3

　 婴幼儿大动作发展里程碑

　 1、头颈部的控制：

　发展是从头发展到脚，因此头颈部的控制是最早出现的。它的表现是2个月趴着时，头可以转边与稍微短暂抬起约45度。到3个月大时则可以持久抬头90度；此时若是躺着被拉起，头与身体会呈直线，再也不是头倒在后面，抱起时，头已经可以直立而不晃动。

　 2、躯干的控制：

　当头颈部的控制成熟之后，躯干的控制开始出现。4个月大之前的身体动作是像蛇般的扭转，之后转变成躯干以一轴心之旋转，这时期父母常注意到原本是直着睡，睡醒之后变成横向甚至转了一圈。翻身动作是躯干控制力的表现，在约45个月大时出现。

　太早的翻身也许是肌肉张力过强的警讯！接下来，6个月大躺着时，呈现仰卧起坐状则是躯干控制力的成熟表现，此时期坐着时候，手会去撑地、躯干弯曲点在骨盆，但整个背部是直的。

　 3、双手的认识：

　双手的认识很重要，因为小婴儿藉此开始触摸这个世界。小婴儿对身体的认识是循三步骤──看到、玩到、吃到。3个月大之前，一手一手地看与吃手；3个月之后，则是双手开始碰触在中间与眼前，喝奶时可以双手抱奶瓶，之后双手往嘴巴内塞则是常见的动作。

　由于吃手是认识手的过程，因此不需要看到小宝宝吃手就急着禁止它（其实也禁止不了），只要注意干净就好，若到了7、8个月大时还在吃手再禁止。6个月大时，趴着时会因为手的支撑而使胸部离地。

　 4、脚的认识：

　紧接在双手的认识之后，逐渐探索到双脚的存在。6个月大时，躺着时双脚会抬高（看到），大人常会说：「宝宝好聪明喔，换尿布时会知道把脚抬起来！」接着，用双手去碰膝盖、甚至脚指头（玩到），最后还会将脚指头抓来吃（吃到）。

　 5、躯干、手、脚整体的动作：

　6个月大之后，宝宝对手脚都已有一定程度的认识了，当我们将小宝贝由躺着拉起时，除了头部跟着起来，双手会用力在关节处弯曲后靠自己的力量完成坐起来的动作。双手扶着腋下站立时，双脚掌可平贴于地板，已不再是踮脚尖站立，并且全身重量由双脚承担，不再做跳跃状。

　 6、坐：

　6个月专心坐时，可以藉由手的支撑而坐一下子；7个月大时则可以直挺挺地坐着；9个月大时则可以坐着自己旋转方向而不至于跌倒。

　 7、爬行：

　俗话说七坐八爬，8个月大时因为双脚认识的成熟，趴着时会由双手撑地使胸部离地，之后双脚往内缩逐渐用力将腹部离地，形成准备爬行的姿势。其实宝爬行的姿势千奇百怪，最终就是要达到拿到东西的目的。因此，如果父母此时每当小宝贝要拿远处的东西就马上拿给他时，小宝贝聪明得很，他会轻松的在原地等，爬行的意愿就会降低；所以父母不妨鼓励宝宝自己爬去完成拿取东西的动作，只要注意安全即可。

　 8、站立与走路：

　当宝宝坐的稳时，双手会开始想要拉着东西站起来。接下来，扶着站了一段时间之后，身体的重心开始往侧边移动，形成螃蟹走路、沿着家具边缘走动（9个月大）。当重心侧移稳当之后，开始学会前后移动重心，扶着走也就从横行到直行。直行时也逐渐由双手扶到单手扶到放手走（约1岁到13个月大时）。

　刚开始走路时，是宽步伐、双手屈曲在身体旁保持平衡、脚是直直落下踏地状；之后才逐渐修正为双手放下随走路摆动，与脚尖先踩地、脚跟再落地的方式（14个月左右，视何时开始走路而定）。

　 9、整体的动作：

　1012个月大时，趴着、爬行、停住、后坐、拉着东西站起来，这一系列的动作会逐渐成熟而流畅。

　 10、爬上爬下：

　身体重心的移动越来越熟练，便喜欢到处爬上爬下。16个月大时可以「爬」楼梯，约20个月时则可以扶着爬楼梯。

　 11、跑：

　当走路时重心的移动越来越有把握时，小宝贝会将重心更往前移，先是快走（1岁3个月），然后出现小跑步（1岁半）。因此，这个时期会常常跌倒。

　 12、跳：

　刚开始的跳是在2岁左右，是原地膝盖弯曲的上下，之后才出现离地的跳。

锻炼腹肌动作图解

　锻炼腹肌动作图解，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看锻炼腹肌动作图解。

锻炼腹肌动作图解1

　仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　平板支撑

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

锻炼腹肌动作图解2

　 5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

　 1、健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹：

　需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼腹肌动作图解3

　 腹肌锻炼动作

　 1、单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部；运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度；值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的`锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　 9、平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

　 10、自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

练腹肌正确仰卧起坐三个动作

　练腹肌正确仰卧起坐三个动作，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解练腹肌正确仰卧起坐三个动作。

练腹肌正确仰卧起坐三个动作1

　仰卧起坐做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

　根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　 动作一：

　仰面平躺，双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝，双脚合并在一起调整好呼吸。

　 动作二：

　吸气，双手抱头向上抬起身体，腰腹部用力，眼睛可以平视膝盖。

　 动作三：

　双手肘部触碰到膝盖时开始吐气，并回到开始动作。1分钟至少做30个，坚持半小时。

　此外，欲了解男性腹肌常见练习法之仰卧起坐

　可阅读：男性腹肌常见练习法之仰卧起坐

练腹肌正确仰卧起坐三个动作2

　 12个常见的腹肌详细锻炼方式

　在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。

　 1、 单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

　2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、 伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等)；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、 躯干转体

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来

　降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、 瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜

　轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允

　许有30秒的休息时间。

　 7、 俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的`头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

　 8、 巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干

　保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至

　60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！

　 9、 瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开

　始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位

　置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 10、 仰卧搭桥式

　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈

　现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势)，保持这一姿势

　3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 11、 弗兰肯斯坦式

　主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 12、 侧身搭桥式

　同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部

　要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做3组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。

练腹肌正确仰卧起坐三个动作3

　 练腹肌的好方法

　 1、卷腹运动

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、空中踩单车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹

　仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、仰卧起坐

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

　 女生练腹肌好的方法

　1、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

　头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

　2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

　3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

　 男生练腹肌好的方法

　除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

　1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

　2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

　3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

　4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

婴儿抬头训练的方法是什么

当宝宝降生之后，宝宝最早学习的动作就是抬头了，当宝宝两个月左右的时候就可以稍微的抬头，而到了三个月的时候宝宝完全可以自主抬头。那么，婴儿抬头训练方法是什么？

婴儿抬头训练的方法是什么1

宝宝抬头练习分三步：竖抱孩子、俯腹抬头和俯床抬头。

竖抱抬头练习

家长用两只手分别托住宝宝的背部和臀部，把宝宝竖抱起来，带孩子到室内或室外看看周围，如果这时，还有另一位家长在身边，可以用手指指点点引起孩子对各种事物的关注和兴趣。

这个游戏主要是帮助孩子练习抬头的动作，锻炼孩子颈部的支撑力，同时，这一活动也可以帮助孩子，认识自己周围的环境，培养孩子的视觉能力和观察事物的能力。但是由于此时孩子的骨骼发育还比较差，不可能长时间的把他竖抱着，因此这项活动持续的时间也不宜过长。

最后，要提醒家长的是每次锻炼后要用手轻轻抚摸宝宝背部，放松背部肌肉，让宝宝感觉舒适和家长的爱抚。每次锻炼完后还可以让宝宝仰卧在床上休息片刻。

俯腹抬头训练及方法

小儿空腹时，将宝宝放在家长胸腹前，并使小儿自然地俯在家长的腹部，用双手放在孩子的背部按摩，逗引小儿抬头，宝宝有时会抬头。

俯卧抬头训练及方法

妈妈先要宝宝俯卧在稍有硬度的床上，防止物品堵住鼻子，影响呼吸，再帮助宝宝将两手臂朝前放，不要压在身下。

父母可抚摸宝宝背部，用玩具吸引等方法鼓励其抬头。最好拿色彩鲜艳有响声的玩具在前面逗引，可以用“宝宝，漂亮的玩具在这里”等类似的话来诱使宝宝努力抬头。

训练宝宝抬头也要有一定的注意事项，最好要有充足的准备，不要等到宝宝吃完奶之后马上训练，否则宝宝就会出现吐奶的情况。在训练宝宝的过程中，家长一定要有耐心，而且不能操之过急，应该给宝宝适当的鼓励，这样宝宝的自信心就会大大增加。

婴儿抬头训练的方法是什么2

宝宝多大可以俯卧锻炼

到3个月以后，宝宝能稳定地抬起头到90度，此时可以用玩具从宝宝的眼前慢慢移动到头部的`左边，再慢慢地移到宝宝头部的右边，让宝宝的头随着玩具的方向转头，每次训练从30秒钟开始，逐渐延长，每天练习3~4次，每次俯卧时间不宣超过2分钟。

当宝宝能练熟从仰卧位翻成侧卧位后，妈妈可在宝宝从仰卧翻成侧卧抓玩具时，有意识地把玩具放得距离稍远一些（还应在宝宝的控制范围内），使宝宝有可能顺势翻成俯卧。

4月宝宝怎么练习俯卧抬头

婴儿俯卧时间不宜过长，一般在10分钟以内。宝妈如果想给宝宝做啊！

训练宝宝翻身，·大约在宝宝3个月时才能训练他翻身，6个月时才能较熟练从仰卧翻成俯卧，因此妈妈要耐心，让宝宝在愉快中进行训练；·妈妈的动作一定要轻柔，以免扭伤宝宝的小胳膊小腿；·开始训练时，练习时间和次数不要太长，要逐渐增加；·不要在宝宝刚吃完奶后或身体不舒服时练习。如果宝宝做得有点费劲，妈妈可以轻轻帮个忙。

进行俯卧抬头锻练，要在宝宝清醒、空腹情况下，即喂奶前一小时进行。

如何训练宝宝从俯卧翻到仰卧

只要不是奶后都可以做俯卧练习，时间视孩子的反应而定，长一些没有关系。用同样步骤辅助小儿从左侧翻滚至俯卧位。孩子发育有早有晚，不必急于让孩子过早的学东西，到时候他自然就会了。每日训练2～3次，左右翻身各l～2次。好像从俯卧到仰卧要好一段时间才能会翻过来呢，我家宝宝只有一两次是自己翻过来的，不过这个也不用急，说不定哪天他就会了。这要看孩子的身体情况，翻过去之后，他要是累了自己会趴下（甚至哭闹），你只要小心别把他憋着就行了，等到他自己会翻身了，他就会自己练习的，很有趣。

怎样对3个月龄的宝宝进行俯卧抬头锻练

三个月的宝宝还蛮小的，可以让宝宝趴在床上，练习一下抬头啊，不过时间短点好，现在三个月左右，宝宝的头可能才刚刚能够很好的竖起来！最好在硬板床上练习俯卧。先将宝宝仰面放在床上，妈妈从后轻轻握着他的两条小腿，把右腿放在左腿上面，使宝宝的腰自然扭过去，肩也会转一周，多次练习后宝宝便能学会翻身。俯卧抬头练习的话这个要宝妈帮宝宝来完成的宝宝喜欢怎样睡就让他怎样睡饿了你帮他转过来平着睡比较要好一点的我家宝宝38天了，从医院出来后每天我们给他洗两次澡，之后都要进行按摩（抚触)的时候。每次都有把他翻过去趴着按摩后背和小屁股的。从第六天开始他就趴着自己练习把头抬起来，抬的时间越来越长。抬累了他就自己把头侧着趴着休息了。我家宝宝6个月了，俯卧时不知道把手放前面来翻，要如何训练？还有坐不是很稳，老往前倾。要几个月才能坐稳呢？还需要训练吗？6个月宝宝还会些什么动作。

宝宝70天怎么样做俯卧练习

这要看孩子的身体情况，翻过去之后，他要是累了自己会趴下（甚至哭闹），只要小心别把他憋着就行了，等到他自己会翻身了，他就会自己练习的，很有趣。逐渐训练孩子不需要帮助成功翻身。不要操之过急！正常孩子都需要定期体检，你这种竖头不太稳的孩子更需要做检查。翻身时可以帮助他，让孩子多练习练习爬行是有好处的，让他俯卧，前面用东西引诱，手在后面推孩子的脚，可以锻炼大脑。”诱使宝宝努力抬头，抬头的动作从抬起头与床面成45度到90度，并逐步稳定。您可以给宝宝做做翻身练习：训练小儿从仰卧位翻身至俯卧位。