健身三个月每天2小时有作用吗？大概有什么变化，有腹肌基础。

健身3个月变化会很大，我增肌170身高原本116斤，每天一小时，一个月后123斤，3个月时候130斤，我3个月时候深蹲200斤了，卧推120斤，胸围从84增加到93，臂围右24增加到31，左手少一厘米，腿围51，臀围94，腰围78，这是我健身三个月时候量的数据，不过我是请了私教的，都是按标准来练，早餐和训练后各30克增肌粉，睡前2小时30克酪蛋白，希望对你有帮助

在日常生活中，由于人们的工作压力越来越大，很多人都没有时间跑步。事实上，如果每天坚持跑步的话，对身体的帮助是非常大的，而且这种好处可以直接体现在脸上。其实，如果你坚持跑步三个月的话，你会发现你的脸部会发生以下几种变化：

第一种变化是眼睛变得更有神。事实上，在日常生活中，对于那些经常面对电脑工作的人而言，每天跑步一两个小时能使得眼睛有时间直视远方，从而起到保护眼睛的作用，使得眼睛变得更有神。

第二种变化是皮肤变得更加的白皙。可以肯定的是，坚持跑步三个月可以使得皮肤状态变得更加健康更好。这主要是因为经常跑步能够促进血液循环，滋养皮肤细胞并排除皮肤的堵塞，因此皮肤会变得更加紧致，痘痘也会慢慢消失。

第三个好处是脸会变瘦。事实上，在日常生活中，如果你坚持跑步一段时间，你就会发现自己的脸颊变得更瘦。这主要是因为当我们在跑步的时候脸部的脂肪会被当作能量燃烧掉，其实除了脸颊之外，身体上多余的赘肉也会慢慢被减掉。

第四种变化是面部皮肤衰老变缓。在现实生活中，不管是谁的，基本上随着时间的推移，我们每一个人的身体都处在氧化的状态，氧化会产生自由基，而自由基会伤害皮肤细胞。事实上，坚持跑步可以帮助清除我们身体内的自由基，帮助减少氧化废物对皮肤的伤害，从而延缓皮肤的衰老，起到了冻龄的作用。

第五种变化是肤色更加的明亮。在日常生活中，当我们跑步的时候，身体血液循环会进一步加快，毛细血管也会扩张，皮肤水分和营养物质运输也会变得更加顺畅，使得皮肤细胞充满水分和活力。从这里来看，坚持跑步三个月，可以让皮肤更加光泽透亮。

总而言之，坚持跑步三个月，可以让我们的脸部变得更加的好看。当然，要想运动的效果变好，其实还需要注意运动期间的饮食。如果饮食控制得不好的话，基本上就没有什么瘦身效果。在跑步之后，一定要忍住诱惑，尽量不要吃油炸食物，平时饮食一定要尽量清淡一些。与此同时，平时应该尽量多吃一些优质粗粮，比如说全麦面包、燕麦等，同时，应该多吃凉拌黄瓜、凉拌西红柿、水煮西兰花等，当然，可以适当地多吃一些含糖量不是很高的水果，多吃一些瘦肉，比如说水煮鸡胸肉、清水煮鱼、凉拌牛肉。

总而言之，坚持跑步三个月，脸上会发生很多好的变化。

从2015年开始健身，断断续续，从来没有坚持超过两个月，期间请过私教，自己做过减脂餐，然而每一次都坚持不过两个月，说起来一把辛酸泪。

今年一月，下定决心又一次走进健身房，同行的还有机缘巧合认识的两个小美女，都是在校大学生，放寒假回家来健身，那段时间，我每天下午六点下班，回家吃点东西，七点去健身房，我们三个人就在健身房里练器械，跳跳有氧操，跳跳舞，直到健身房过年放假的前一天，我们还在苦练。那段时间我没有刻意控制饮食，因为冬天天气很冷，从外面回来就想吃点热乎的东西，好在家里的饮食一直都比较清淡，即使如此，那段时间我的体重还是有一点下降。

慢慢的就养成了健身的习惯，过了元宵节，小美女开学了，她们都在外地上学，于是三人健身小分队只剩下了我一个人，讲真，健身这种事，除非你是个特别自律的人，否则最好还是找个同伴一起，一个人很容易给自己找各种借口不去，那段时间我基本都在户外跑步，偶尔一个人去健身房做一些力量训练，大概有两周时间，两周后我弟弟也办了健身卡，于是我就开始和我弟弟一起去健身。

天气变的暖和起来，我决定开始调整饮食，每天早起一个小时给自己准备一份营养早餐，选材包括紫薯、芋头，西兰花、玉米、秋葵、生菜、鸡胸肉、虾、鸡蛋、番茄、牛油果、火龙果、猕猴桃，苹果等等，每天主食、蛋白、水果、蔬菜搭配着来，烹饪方法以蒸煮为主，也会煎炒，不过要少放油和盐，再配上自己打的豆浆，一份丰盛且低脂的营养早餐开启元气满满的一天。

中午那一餐，因为家里吃饭一直都是低油低盐，主食中加燕麦，糙米，藜麦等粗粮，所以我也就没有刻意去做健身餐，中午多吃菜，少吃主食，每一餐的菜中保证都有蛋白摄入。

我们的训练时间定在下午六点，我下了班就要去健身房，所以晚饭我就自己带一些水果，燕麦片，脱脂奶之类的，下午五点左右在办公室吃掉，六点一下班就去健身房(健身房离单位很近，走路十分钟左右就到了)。

这段时间，我每次就是先上跑步机慢跑十分钟左右热身，然后开始一个小时的力量训练，结束后去路跑，状态不好就在外面快走，我不太喜欢在跑步机上跑，所以练完就去外面跑步或是走路。

关于训练，我们就是二三头肌、肩、背、胸、腿换着来，每周最少练四次，每次一个或两个部位，具体每个部位的练习动作百度一搜会有很多，但一定要注意动作要做到位，否则会受伤，每周至少有三天进行半小时核心力量训练，虐一下腹。每个动作练五组，每组12个，重量根据自己的能力来，慢慢的加重，女生做一些小重量多次数训练就可以了，不用追求太大的重量就能达到塑形的效果。过程很辛苦，但咬咬牙也就坚持过来了。

就这样，不知不觉过了三个月，我的体重下降了五斤，明显感觉到腹部囤积的脂肪少了，肚子慢慢变平了，身上的肉也变的紧致了很多，以前穿运动内衣勒的背上的肉一层一层的，现在穿上平平的，身边的人都说我瘦了，我做了一下体测，我的体脂率从298降到了26，肌肉含量从偏少到正常，整个人看起来瘦了一圈，我爸说他目测我都能瘦十几斤，我妈说我看起来比以前单薄了，其实我的体重下降的并不是很多，从衣柜里翻出去年买的衣服，当时因为胖，穿上圆滚滚的，就没穿过，今年穿上裙子还有点松。

最后，不顾形象的放一张对比照(捂脸)，顺便说一句，想要刺激自己，就多看看别人相机里的自己，第一张照片是开始健身的时候拍下来留着以后做对比用的，说实话，当时在我的想象中我没有这么胖，这张照片深深地刺激到了我，胖就不说，体态也不好，含胸驼背圆肩，这三个月的汗水告诉我，坚持健身，除了可以减脂，还能改善体态。

其实健身本身不难，难的是坚持，只要努力坚持，时间会带给你改变，雕刻自己是个痛苦而又漫长的过程，我只是有了一个好的开始，希望你们和我一起坚持，雕刻出更好的自己。

一定会的。必须地。我给你一个三个月的计划看看，三月见效，无效退款

快速增肌高强度锻炼计划 这是一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果。　　

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

　　第一天：胸肌 3头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

　　休息10分钟左右

　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　　第二天：背肌，二头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　第三天：三角肌，腿

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　　休息20分钟

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！

健身三个月，女生在气质上会带给人什么样的现在越来越多的女性朋友也慢慢的开始健身了；健身那么辛苦，她们还是会不断地坚持，不为什么就为了提升自身的魅力和带来的气质，一个女性如果不健身的话，随着年纪的增长，衰老的程度就会越来越明显，甚至还会出现“黄脸婆”的标签。今天我要说的不是多么强壮的男人，而是健身三个月后的女人。

坚持三个月，肚子上的赘肉就会慢慢的开始消失了，虽然刚开始没那么快就能看到效果，并且很多人就会对自己开始慢慢失去自信心，但是你没想过坚持下来的结果跟你付出是成正比的，不要在羡慕别人的马甲线了，三个月后你也会有的

女神从一开始的粗手臂，拍照不上镜，到现在随意的摆拍都是一张“大片”，坚持下来难道不值得吗？自己也开始慢慢的自信起来了，还在网络爆出自己的健身照片，获得了网友的称赞，这就是所谓的女性魅力。

不用刻意的去健身，只要稍微的改变自己的体态，也不会是很夸张的肌肉，这样自己也可以接受，别人看了也会觉得气质很好；也能改变自己生理上面的变化，和自律的生活，从而带给人视觉上的膨胀感，这样一来也不用活在阴影当中了。

在穿衣上面，肯定也是有不一样的感觉的，这位女士坚持三个月后，发现原来自己可以这么美，不用再担心每次都得买超大码才可以穿进去了，S型的身材非你莫属，不用在羡慕别人，反过来你的身材却招人羡慕；“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材你还在犹豫吗？赶紧行动起来吧。

健身是个好项目，可以改变你的曲线，改变你的身材，改变你的体态，带给你的是满满的自信，有魅力的气质，三个月见分晓，不信你就试一试？

可能很多人在开始健身之前，都忽略了很重要的一件事，就像是很多学校招生之前，都会有适当的分数线限制，而健身训练同样对于身体基础有要求，那么跑步3个月后开始健身，再过3个月以后，身体会有多大变化？

如果要造就高度很高的房子，那么对于地基就要求足够的稳固，这么浅显的道理人人都懂，但是在自己身上实施却很难，因为敢于挑战或者勇敢，也是大家都知道的一种品质，但对于锻炼身体来说地基理论显然更适用。

作为全身性运动中最常见的一种，跑步真的可以为我们的身体，塑造出足够稳固的地基，这一点是毫无疑问的，不管是什么样的体育项目，绝大多数运动员的训练当中跑步绝对是必有的一项。

那么对于一般人来说，将跑步坚持三个月的时间，足以让身体素质得到不小的提高，当然或许也有部分人需要更久的时间，但这样的做法是值得去推崇的，任何运动开始前都要有足够好的身体基础。

那么三个月的跑步训练所带来的改变，会有心肺功能的提高，腿部力量以及核心稳定性的增强，各部位的肌肉调动起来也会更加的积极，总的来说都会让一个人更适合运动，当然也能够胜任健身了。

这里所说的健身训练，主要是以常见的力量训练为主，目的就是提高肌肉的力量以及爆发，从而为我们的外观带来进一步改善，这个过程中饮食和休息的部分，也不能还是之前的做法。

三个月的时间用来健身，按照一个星期为一个循环周期来计算的话，足以完成十二个全身各部位的循环训练了，这也同样足以让刚开始健身的人，从各方面有一个大的改变，当然先要更进一步就要更长的时间了。

那么在合适的训练负荷之下，三个月结束后变化应该是比较大的，直观的改变就是在瘦了一些的同时，肌肉看上去更饱满了，给人一种力量雄厚的感受，而在力量素质方面也确实如此。

除了肌肉更具力量和爆发之外，身体的激素水平也会提高，从而使得男性更具魅力，而女性则会更加的性感，这些也是在身体外观改变上所呈现出来的，当然要想达到极致可能需要更久的时间。

运动能力当然是很值得关注的一方面，如果之前和身体素质差不多的朋友，打篮球进行对抗会处于下风的话，那么这段时间的改变，极有可能会让你占据上风，所以喜爱运动的朋友一定要给自己这样一次提高的机会。

那么你是怎么看待跑步三个月，之后再进行健身这件事儿的呢？

对于刚刚开始健身训练的健身者，我们一般统称为健身新手，相信所有的健身新手在刚开始健身训练的时候，都是满腔热血的样子，总是对健身报以很高的期望，总是想着我今天训练完明天肯定就能瘦。所有即使是很多健身新手，他们的训练强度往往比很多健身老鸟还要高。

但是这种毫无目的性的过度训练，就是瞎练，其实瞎练的程度分为很多种，像很多健身新手在健身初期过度训练，也有的健身新手在健身初期盲目不知，不知道自己该从什么地方入手，还有的健身新手到健身房训练了3个月，却还不知道自己到底在练什么。那么健身新手到健身房瞎练3个月后，肌肉会有什么变化？

肌肉变化不会很大

这种变化主要是针对很多健身新手，在健身训练之前并没有去系统的学习一下健身知识，甚至很多健身新手连蛋白粉和增肌粉的区别都不同，看着别人都在喝，自己也开始喝，却不知道使用方法，有自己的健身目的，但是却不知道从何开始入手，只是看着别人练什么项目，自己就练什么项目，完全没有自己的一个计划性，这样的瞎练，别说只是短短的3个月，就算是3年，肌肉的变化也不会很大。

健身过度的危害

对健身训练有热情是好事，但是你要把这种热情去合理的运用，而不是一个劲的瞎练，很多健身新手在健身初期过度训练，却没有及时的休息和补充营养，这样的健身长期进行下去，只会对身体产生各种不同程度的损伤，虽然说这种过度训练的方式，会使你的减肥和增肌效率倍增，但是健身不是短期的事情，想要长期进行下去，就要适度训练。

肌肉变形

可能很多健身新手觉得不以为然，或者说有些健身新手觉得我就是单纯的练个胸肌，怎么还用去学习健身，但是你不学习健身，永远不知道胸肌的练习也不是那么简单，胸肌分为上中下三层，只是单纯的一种训练动作，是很难将胸肌练得完美，你不学习永远不知道腹肌的形状其实每个人都是不同的，你不知道的健身知识还有很多，即使是很多专业的健美选手，他们也是在一边学习一边健身的。

能够有一颗想要改变自己的心是好的，想要快速的改变自己的想法也是可以有的，但是也要切实际一点，不要急于去训练，先沉下头好好虚心请教一下，往往比你自己瞎练要好的多，毕竟有句老话说得好，磨刀不误砍柴工。

你在健身初期是怎么学习健身知识的？