世界超模米兰达可儿，美丽是和汗水成正比的！

作为世界级超模之一，米兰达·可儿的颜值和身材是大家公认的，她不但拥有天使般的美貌，而且还有魔鬼般的身材，是无数辣妈和少女们的偶像！

特别是她在经历过一次婚姻后并没有“贬值”，而是不断努力让自己变得更美好。

现在，离婚后带着娃的她和全球最年轻亿万富翁结婚了。

都说在对的时间遇到对的人是件幸运的事情，米兰达·可儿 （Miranda Kerr）用实际行动告诉你女人无论在什么阶段都要学会增值自己，只有这样才能时刻保持着最佳状态去迎接人生中的美好。

想必许多人都在纳闷，结婚前超模拥有火辣的身材无可厚非，可是结婚生子后，身材更胜从前，到底秘诀在哪？让我来揭开米兰达·可儿的塑身秘密吧！

1/每天多喝纯净水和果汁

米兰达·可儿说自己的秘密武器之一便是饮用纯净水和健康果汁，每天至少喝8杯以上，因为水在我们体内起至关重要的维系代谢的作用，而鲜榨的健康蔬果汁可以给肌肉和骨骼提供必不可少的维生素。所以有些想减肥却又减不下来的女生要注意了，看看你是不是不爱喝水呢

2/适量摄取碳水化合物

很多减肥的人会为了减少卡路里的摄入而拒绝吃碳水化合物，其实它们可以帮助人体提供所需要的能量。早餐时你可以多摄入些酸奶、牛奶、蛋清、水果，到了中午就可以增加蔬菜、鸡肉，只要营养均衡，这样并不会让你发胖。

3/制定健身计划，每周保持一定的训练量

维密超模的教练贾斯廷奇尔巴德帮她设计了一个趁繁忙工作的空隙中进行的训练，除此之外，她也会每周至少2次进行跑步锻炼，每次不少于5公里。

同时，可儿也是健身房常客，像拳击、腿部、手臂、腹部的扩展训练她都会经常练习。

4/坚持练习瑜伽

可儿曾说，“我能在怀孕和生产后保持良好身材的原因是我一直在期间坚持在做我保持了十多年习惯的瑜伽练习。瑜伽的确让我的身体状态越来越好，尤其是在哺乳期间起到了很美妙的作用！

这是因为练习瑜伽或普拉提可以放松和释放肌肉的压力，结合适当的呼吸技巧，这两项运动也可以提高我们的新陈代谢速率。

PS：米兰达·可儿拥有自己的人生哲学，没有放弃追逐自己想要的生活，从未停止对自我的提升和自我目标的追求。祝福女神，也希望我们每位亲们都像女神一样活得精彩！

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朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。

所有超模身材一定不是溜肩，也不是窄肩，那么怎么练才能让肩部的线条趋近于完美

这里首先指出一个误区，很多人觉得想要肩宽就是要练肩，此处不是说练肩没有必要，想拥有完美的肩部线条肩部训练是很必要的。但肩部肌肉的发达程度对于肩宽的贡献是很小的，尤其女性的肌肉量本来就小，想象一些，普通女孩里谁的肩中束明显顶出来呢？

而实际上影响肩宽的是背宽，想象一下背部肌肉练宽后盂肱关节（肱骨与肩胛骨盂臼之间的滑膜性接联）被肉顶开了，间隙变大，这时候你的骨架是变大了。另外背部肌群明显大于肩部肌群，所以生长能力也相应大于肩部肌群。

而真正的美肩是不能和手臂“无缝拼接”的，明显的肩部线条也是美肩的新标准，女性肩部训练不需要过于注重后束发展（实际上大部分训练者也难以注重后束），更多的应该关注不要让肩部关节突出，这点出了重视前束训练还需要注意日常体态不要含胸，良好体态对于身材的塑造是绝对重要的，每天一小时的训练效果一定没有23小时日复一日的体态对身材影响大。

长时间习惯性含胸可能造成即使有意识想控制打开胸腔也难以做到，这里告诉大家一个小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋转）就能找到克服含胸的感觉。

从健身在国内流行开始，女性训练者说得最多的就是“我要翘臀”，于是大家开始深蹲，开始上大重量，开始臀推。但是很少有人认真去思考，到底想要什么样的臀部形态——圆而大的臀部？上下臀皆饱满的臀部？窄但翘的臀部？

以及在追求翘臀的过程中对身体其他部分（不止腿）造成的影响。

不同的训练目标决定截然不同的训练方式，先确定自己想要的体型再开始制定以该体型为训练目标的训练计划和动作。

根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到45次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第212周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！

本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。

本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。

本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。

马甲线

马甲线大家可以通过卷腹及平板支撑的锻炼方式

腹部

这个说了太多遍啦，欢迎大家查阅历史消息

背部

最容易忽略的就是背部，别的可以练的马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。

可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，美臀，腿短一样有气质？就是因为他们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。

邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。

观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的（男生则要朝外），这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。

所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。

最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！