如何练就马甲线

如何练就马甲线

　如何练就马甲线，能拥有马甲线是许多女性朋友们梦寐以求的事情，但现实生活中却很少有人有马甲线，那么如何练就马甲线呢，感兴趣的朋友就快跟着我的步伐一起来看看如何练就马甲线吧！

　如何练就马甲线1

　 一、毛虫爬

　关键肌肉：人鱼线、马甲线

　姿势要点：两手两脚支撑点在地。人体弓起。人体呈C型，用脚跟渐渐地往前走，挨近两手。随后在渐渐地的复原。

　吸气：机械表误差呼吸，复原时呼吸，不必闭气

　姿势几组：建议做3组

　姿势频次：每一组做20次

　作息时间：1分钟

　 二、两手举哑铃

　姿势要点：两手各握紧一个杠铃，开启你的两腿，让两腿间的间距是肩部的总宽的二倍之宽，抬起胳膊，让手臂的后臂与路面平行面，让人体下蹲，使大腿根部与路面平行面，维持人体上边一部分的伸直情况，随后给你的人体向人体侧边弯折，直至该侧的'胳膊肘能够 触遇到同方向的大腿根部才行，随后修复到人体站立的姿态，再向人体的另一侧做同样的姿势。

　姿势几组：每一次做15组，每一组以两侧各做一次为一组。

　姿势频次：每一组20个

　作息时间：20秒

　 三、平板支撑后踢腿

　姿势关键点：人体朝向软垫，两手撑于胸部两边，间隔并列稍宽，腰部伸直。左腿维持支撑点情况。伴随着做屈臂仰身姿势，左腿向内伸屈，膝关节尽可能挨近，随后向后上边抬腿。

　姿势几组：每一次做15—20组

　姿势频次：每一组20个

　作息时间：一分钟

　 四、臀桥

　姿势要点：平卧曲膝，屁股往上使力，以肩和上背为一个支撑点，两脚为另一个支撑点，将屁股往上顶起，中下背和大腿根部也顺便着往上伸出，直至全部躯体从肩膀到膝关节基本处于一条直线上，并与小腿肚大概竖直。全部全过程中两脚、肩和上背、手臂均维持静止不动，小腿肚也不能积极挪动。

　姿势几组：每一组15—20个

　姿势频次：每一次20个

　作息时间：40秒

　如何练就马甲线2

　 卷腹

　仰卧状态，双手抱头，屈膝立足，然后慢慢卷起上半身，下背部不用离开地面，上半身卷起幅度跟地面为30度角时，稍微停顿一下，然后慢慢恢复原位。

　 交替侧身卷腹

　这个动作跟卷腹类似，不过我们需要交替向侧边卷起上半身，可以刺激我们的侧腹部肌群。

　 俄罗斯转体

　坐姿状态双腿伸直抬起，手握杠铃片，保持身体平衡，躯干稳定，收紧核心肌群，然后上半身交替左右旋转，保持脊椎在一条线上，躯干不要移动。

　 俯卧登山

　俯卧支撑状态，然后收紧腰腹，交替提膝，让大腿抬至小腹位置，锻炼下侧腹肌。

　 侧板式

　用手和脚撑起身体，让身体发呈现45度角，听不懂我在说什么的就看图！让后两脚的距离与肩同宽就可以，呼气的时候，就用脚使劲蹬地，呼气后放松。

　先侧卧在瑜伽垫上，然后用单侧的手和腿撑起身体，保持平衡，注意身体与手臂保持在一条直线上。动作标准后，做5~8个自然呼吸，然后慢慢放松，换另一侧重复。

　 半月式

　先自然的站立就可以，然后弯下上半身但弯下的同时保持直挺。用手撑地，保持平衡后慢慢抬起自己的脚， 记得绷紧自己的脚。

　然后保持6~10个自然呼吸，慢慢放松后换另一侧。

　 完全船式

　先坐在瑜伽垫上，然后把手放在身体两侧，用手撑地，在吸气的同时慢慢抬起双腿，并用手够脚。

　保持3~5个呼吸后，慢慢把腿和手放下，做一次就好。注意不能因为手脚酸痛就很快放下。

　 三角伸展式

　首先站在地上或者瑜伽垫上，腿打开约两个肩宽，向侧面弯腰，慢慢举起双手，如图，保持5~8自然呼吸，换另一侧。