求制定健身计划，本人184cm 70kg，想增大肌肉，主要以上半身为主（请勿复制）

那么说 您 应该没有请私人教练 才来这边求计划的吧！

我的计划是自己本身 健身的 计划 不会呢么繁琐 简单 有效 你主要是想发展 上半身的话 主要把

胸 背 肱二 肱三 前臂可练可不练 因为练习肱二的时候已经带动 看强度 再怎么也会保持基本的形态

说下我个人健身计划 周一：胸肌 双杠撑 这个动作刺激胸肌 下部 较多 撑下去时 肘关节向外组数10-15甚至更多 次数10-12次 如果可以做12次以上我建议您 缩短间歇时间 双杠撑计较简单但是效果明显 不必那些杂七杂八繁琐的 动作强 那些只适合专业健身的 如果您一定要按照那些专业的做 不敢保证 就能练成大块头 看个人 接着 卧推 5-6组 次数同上 接着肱三头肌 窄距俯卧撑组数8-10次数10-12 接着绳索下拉 组数跟次数 自己把握 做到差不多就可以了

周二：背阔肌 引体向上 5组 每组8-10次 接着杠铃 或者哑铃 划船 组数次数一样 自己控制 说了 未必就是标准的人的身体素质不通 所以自己控制 接着 肱二头 哑铃弯举10组次数10-12次 接着锤式哑铃双臂弯举 10组次数10-12次 ｛这个动作可以直接增肌手臂提重物的力量还有掰手腕｝20组下来差不多了

周三 三角肌 前平举 侧平举 仰卧侧平举 组数各10-12组次数10-12次 也可以做到15次 不必按照死死的做 自己运用

周四休息因为你只练上半身 所以没有给你续订周四计划 所以休息

周五继续从胸肌开始 循环 打了很久 所以请您 认真看完 不管你是否 选为满意答案

总之 吃好喝好睡好 练出来的肌肉就是漂亮

加油吧！！！

想要练出来腹肌，不要单单的仅进行仰卧起坐的锻炼，要配合上跑步，引体向上等综合的练习，提高机体的代谢率，另外您可以搜一下腹肌的锻炼方法，有好多仰卧起坐的变式，可以增加锻炼的强度。建议是进行有氧运动的同时进行腹肌的锻炼。

减少垃圾食品，少吃甜食，可以多吃，蔬菜水果等，富含维生素的食物，不喝啤酒，不喝碳酸饮料，增加运动量，选择一个健身房进行正规的训练，有助于减肥，另外也可以采取中医疗法，进行减肥，包括，针灸减肥，拔罐减肥，都有一定的疗效，可以尝试。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：