男生喜爱的俯卧撑，应该怎样正确练习？

俯卧撑是大家再熟悉不过的健身动作了，从上学时候的体育课到考试中的体能测试都少不了俯卧撑。俯卧撑的好处就是随时随地都可以做，不需要任何机械，也不需要别人辅助，是一种简单易行且有效的训练动作。那么标准的俯卧撑姿势应该是什么样的呢？

俯卧撑包括三个步骤：准备动作、下放动作和推起动作。在准备动作时，双手要撑着地面，和肩膀处于一条直线，全手掌都要接触到地面，手指发力以减轻身体对手腕的负担，脚蹬起支撑住下半身，收紧核心肌群，就是所谓的脊椎，下背和屁股。下放的时候要吸气，整个过程都要收紧核心肌群，头微微扬起，保持颈部自然中立，手肘向斜后方大概45度打开。最后推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，胸部要夹紧，慢慢推回至原始位置，在推起过程中手臂要向内夹，不是伸直手臂。

很多人在做俯卧撑时都注意不到自己的问题，有些初学者做俯卧撑的时候抬不起来，其实是因为拱腰或者塌腰，长期使用这种姿势会导致腰椎出现问题，尝试加紧臀部，保持核心肌群收紧可以防止塌腰和拱腰；又或者有人的呼吸错误，这样会造成肌肉很难发力；手臂的位置不对会给肩膀造成伤害。

俯卧撑是一项经济成本为零，不需要任何装备，随时随地都可以做，也不需要别人帮助，一看就会，不容易受伤，而且效果比一些运动机械还要明显的运动。长期坚持，就会发现身体有很大改变，尤其是上半身的胸肌，腹肌和手臂有明显的增大，体内的脂肪也会被消耗，转变成肉，所以俯卧撑既可以增肌又可以减脂，真的是一举两得。

情侣俯卧撑

同伴俯卧撑：

10次一组，做2组，做完一组休息20秒

情侣健身在俯卧撑

这个动作中可以衍生出很多变式

其中最基本的就是在你撑起时

你的右手跟你另一半的右手击掌一下

然后再下去，撑起换左手

在击掌的一刹那，单手支撑要保持平衡

所以也可以锻炼到你的核心肌群

你也可以舒服的躺着

让另一半在你上面做俯卧撑

下来的时候给你一个甜美的 kiss

一个人做完后再转换位置

男女生反方向

女生把脚放在男生的肩上，手握住脚踝

然后同时做俯卧撑

女生要注意保持平衡

同样是男女反方向

不过这次男生是躺着的

女生在上面做俯卧撑

男生在下面做推举动作

女生把脚搭在男生的背部

手撑在椅子上

然后男生做俯卧撑，女生做后撑臂屈伸

同时进行，一举多得

沈腾微博**之夜做俯卧撑，其实很多人都应该比较喜欢沈腾这个演员吧，而且他的喜剧天赋真的很厉害，因为看他的小品基本上都会捧腹大笑，以前很多人都比较喜欢看小品，那是因为那个年代的小品演员真的很搞笑，但如今已经越来越少的人去看春晚了，那是因为现在的春晚真的没有什么含金量，有多少人每年看春晚都是为了守着沈腾这些搞笑的小品演员的呢。

相信很多人都应该看过沈腾和马丽的一部新**独行月球吧，毋庸置疑的是这也是一部搞笑的**，他们两个人都是小品出身的，而且之前也一起出演过很多部小品和**，所以他们两个人合作还是非常有默契的，如果大家有兴趣的话，可以去看一下这部小品，确实非常不错，最近就是这部**的特效做得很好，其实这部**主要讲述的就是沈腾被无意遗落在月球上，但是他却成为了全人类最后一个活着的人，于是就开始了破罐子破摔的生活。

从视频中我们可以看出沈腾一出场就对现场的汽车非常感兴趣，二话不说的直接蹲下去了有，我想说这是在偷轮胎吧，而且沈腾竟然还在现场表演了一下俯卧撑，而且陈腾还特意强调自己做了几个，其实我们看得出来，沈腾瘦了很多，个人觉得沈腾胖着还更可爱，瘦了感觉怪怪的，应该有很多粉丝都是这样认为的吧，有些演员瘦下来可能很惊艳，但是有些人瘦下来之后就会看起来很奇怪，可能我们已经习惯了他原来的样子吧，沈腾确实是一个非常优秀的小品演员，而且他也有让观众捧腹大笑的能力，所以很多观众都比较喜欢看他出演小品，同时也希望他能多拍一些**。

俯卧撑可以很好的锻炼身体，在平时生活中，有很多男生喜欢做俯卧撑来锻炼肌肉，很多女性朋友也想通过俯卧撑来减肥，其实做俯卧撑减肥的作用不大，那么俯卧撑做多久才有效果？做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑做多久才有效果

俯卧撑和仰卧起坐、卷腹，深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。

一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。

做俯卧撑的注意事项

要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

女生做俯卧撑减肥注意事项

单纯做俯卧撑并没有什么减肥的效果。想要运动减肥的朋友，运动时间以无氧锻炼和有氧运动占大头，分别20分钟左右为宜。热身准备在10分钟以内，俯卧撑可在无氧运动之前做，注意饮食，会早日体会到减肥成功的喜悦的。

俯卧撑是没有太多的减肥效果的。因为俯卧撑属于自重练习，俯卧撑往往被作为辅助减肥手段适应，所以如果是想取得好的减肥效果，建议搭配有氧运动和科学的饮食原则，进而实现控制体重或者是减肥的目的。

胳膊粗怎么减得快呀

1、瘦手臂运动之打圈伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右，这个动作能有效减掉手臂的内侧赘肉。

2、瘦手臂运动之交叉伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，双脚打开与肩同宽，然后两只手臂做上下交叉的动作，记住做的时候手臂尽量的打直，不能弯曲哦，不然没有效果，同样，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

3、瘦手臂运动之挺背弯手臂

半跪在垫子上，用双膝和双手支撑与地面，记住你的双手与肩同宽，慢慢弯曲你的手臂，做到自己的极限为止，背部一定要打直，不能弯腰驼背，身体是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

4、瘦手臂运动之弯曲按摩淋巴

弯曲手肘，抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按，持续30秒即可，然后再换边重复动作，注意不要太用力。共做40次，每天坚持5分钟，持续2个月左右。

5、瘦手臂运动之胸前手拉手

将两手分别上下勾住放在胸前，然后尽量张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，这样坚持20秒，重复3次，接着将双手左右手的上下位置交换，左右手各完成1次即算完成一组，整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。

动作一：男方负重平板支撑以及女方仰卧起坐

这个动作可以让男方充分的得到以女方体重为重量的负重平板支撑，女方也可以在此基础上同时练习仰卧起坐锻炼腰背部肌肉。

动作要领：首先男方双臂伸直撑与地面，脚向后身体打直绷紧形成一个坡度，保持背部形成一个平面，女方以骑坐姿坐在南方腰臀部，双腿加紧男方腰两侧保持平衡，双手环抱胸，用腰腹部发力完成一个仰卧起坐的动作，整个动作可根据男方的平板支撑保持时间来完成。不过一定要注意安全和动作的正确度。

动作二：男方负重俯卧撑以及女方手臂锻炼

这个动作可以很好的同时锻炼到双方的胸大肌和手臂肌肉群，能使男方手臂肌肉更为强壮，同时也能够让女方手臂及肩部的线条更加优美。

动作要领：男方以俯卧撑的姿势平行于地面，女方找到一定高度的着力点后背对着力点，双臂反向支撑，并将双腿置于男方的腰臀处。两人同时向下运动。保持动作的协调性。

动作三：双人式引体向上

这个动作可以有效的锻炼到背部肌肉群，很考验人的上肢力量，是一个克服自重的悬挂式力量练习。

动作要领：两人双手抓住同根单杠，握距应稍比肩宽，然后女方双腿环夹住男方腰腹部，两人同时向上发力完成引体向上动作。这个动作的好处在于女生的上肢力量相对于男生来说较弱，女方将腿环在男生腰间可以在一定程度上减轻自身体重，借助男方的部分力量完成这个动作。而男方可以在自身重量的基础上加一定的负重，更好的锻炼到自己的上肢肌肉和背部肌肉群。

动作四：双人式单腿深蹲

单腿深蹲有助于人体平衡性的锻炼，提高协调性，更全面的锻炼到多处腿部肌肉群。

动作要领：两人面对面的将手臂伸直，牵住对方的手，将面前隔出两手臂的距离，然后将不同侧的腿抬起（如女生抬右腿，男生抬左腿），然后脊背绷紧向下蹲完成单腿深蹲动作。完成一组后两人换另一侧的腿继续可继续重复此动作。

动作五：双人式仰卧屈膝卷腹

这个动作可以很好的加强平时较为柔弱的腹部肌肉和背部肌肉，减脂的同时能够作用与腹肌的锻炼，使腹肌和马甲线日趋明显。

动作要领：两人反方向平躺，抬手向后握住对方手臂，收缩腹部，用腹部力量使下半身抬起的同时两腿向上用力，脚在下半身抬到最高点时两人姿势呈对称性为佳。可10-25个一组，重复三组。

动作六：强化版双人进阶俯卧撑

这个动作可有效锻炼到胸大肌以及手臂肌肉群，也是考验情侣之间默契度的一个动作之一哦。

动作要领：两人面对面，双手伸直垂直于地面，脊背绷直，用手臂的力量向下运动。但是称为进阶版俯卧撑的原因是双方做完一个动作时要伸出一只手来击掌，也可以说成是庆祝一下这个动作的完成，但是此时全身重量就靠一只手来支撑，是可以提高自身平衡度和加强核心力量的一个方式。