大强度健身后如何恢复

大强度健身后如何恢复

　大强度健身后如何恢复，现实生活中很多人都会区健身房健身，有时候会出现大强度健身的情况，之后很多人都会出现手脚酸痛的感觉，那么大强度健身后如何恢复？下面就看看答案吧！

大强度健身后如何恢复1

　健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　健身训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的`能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。

　大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

大强度健身后如何恢复2

　 营养补充

　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

　 按摩

　按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。

　 睡觉

　受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

锻炼合适规范指标是:在体育锻炼过程中出汗较多、心情高兴，有轻度疲倦但无心慌、气喘、头晕等病症;短暂休息后食欲良好、晚上睡眠质量进步，第二天起床后肉体丰满、脉搏正常。在体育锻炼后有轻度的酸痛。

运动量过大，疲倦积聚，可形成机体多个器官组织构造和功用的损伤，并招致运动伤病发作，特别在运动之后，休息15分钟脉搏恢复不到安静时的程度等。大量的运动一定的益处也有一定的害处，至于有多大的益处和害处这是因人而异的。大量的运动会拉伸韧带和惹起，肌肉激烈的酸痛会招致身体脱水（肯能会形成肌肉拉伤）。让肌肉发胀生硬，锻炼后呈现无力感酸痛。大量运动能够熄灭更多的脂肪运动能够降低慢性疾病的风险，可以刺激激素的分泌，坚持脑细胞的增长，进步睡眠质量同时也能够进步人体提抗力等等。

平常能够跑跑步，偶然的增加运动量。例如：跑步运发动在赛前，提早几个星期，就会大量的运动，来给本人做充沛的准备。还有一些拳击运发动，在竞赛前几个星期也会做大量的运动。做运动时，要适中、要有节制。假如你经常超负荷的运动，就是说当你受伤的肌肉纤维还没有完整康复，还没有构成更强壮的肌肉纤维，你的运动是在用受损伤的肌肉纤维，这样会让肌肉纤维第二次损伤，那它就需求更长的时间停止修复，长期这样它受损失的成度就会越来越严重。

假如你想减肥，慢跑减肥最奏效：跑步属于有氧运动，它经过运动到达耗费机体多余的脂肪，到达减肥瘦身的目的。很多人一跑完步就赶去买东西喝，常常都疏忽了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉慌张，防止形成筋肉绷紧，还能有效坚持腿型的圆满。

有时候的剧烈运动对身体大部分是没有什么伤害的，可是要是长期性剧烈运动得话，那麼有可能会导致心脏供血不足、高血压或是是发生本身免疫系统疾病。特别是在针对有心血管疾病的病人，假如开展强烈的健身运动，那麼很有可能会引起心肌梗塞心绞痛的症状的产生，或是是造成脑溢血，脑梗塞。

提议病人适当的完成健身运动，可是不必过度疲劳。有心血管基础疾病的病人，平日里可以步行，打太极拳，打门球等。相对性这种健身运动是较为合适的，不容易引起不适感病症。锻练的时候会发生腿抽筋，并不断几秒到数分钟，大家锻练时最多见的肌肉痉挛的部件是：小腿肚、大腿根部前后左右、腰部肌肉、手、脚、后背、胳膊。

大家锻练时肌肉痉挛的最普遍缘故是健身运动前没有恰当热身运动，使全身肌肉更非常容易收拢，这也是身体对偏少健身运动的当然反映；常常锻练，尤其是在很热的条件下健身运动，出汗多，会造成身体丧失水份和电解质溶液，如钾、镁、钙、盐，也会发生腿抽筋。

大伙儿可以轻轻地推拿腿抽筋和痛疼位置，对肌肉组织开展拉申，防止做造成痛疼和牵张反射的健身运动；假如训练时腿抽筋，可以先敷热收拢的肌肉组织，随后冰敷痛疼位置；为身体填补水份和电解质溶液，由于腿抽筋可能是由钠和钾缺乏造成的。

可是，假如肌肉震颤不断数日，在大家入眠时也会发生，大伙儿就应当去看医生。专家建议，在某种情形下，伴随剧痛的肌肉震颤可能是肌肉撕裂或过多拉申的征兆。大家在磨炼的过程中会扩大或收拢鼻息肉中的毛细血管，造成流鼻水和落泪。可是假如流鼻水太多，这可能是对锻练皮肤过敏的征兆，这被称作健身运动引起的过敏性鼻炎。其表现与周期性过敏性鼻炎十分类似，如流鼻水、鼻子堵、打喷涕。病症通常伴随着锻练抗压强度的提高而产生，由于毛细血管通常比平常收拢得大量。

为限定以上病症，自主运动过敏性鼻炎病人必须挑选室内健身房，防止车里浓烟、环境污染等刺激物，大家锻练前可以运用一些鼻内喷雾。

恰当的健身运动不必立刻开展宣布练习，而必须先做热身运动，提升骨关节操作灵活性，激话身体肌肉群，给身体加热，那样才可以寻找运动健身的情况，减少负伤风险性。热身运动可以先开展动态拉伸激话身体每个肌肉群，随后开展一组高抬腿或是10min跑步提高人体体温，那样可以让身体进到活动的情况。

‍‍当然，运动量如果太大，出汗太多会让身体的抵抗力下降，冷空气一吹，容易感冒着凉，引发呼吸道的疾病。尤其是对那些平时锻炼量就很少的人群，如果运动量偏大会对身体造成损害，在进行锻炼前，一定要进行充分的准备活动，让各个器官得到充分预热。‍‍

在生活中，有很多人都每天都是会进入到健身房进行锻炼的，但是我们大家可以发现吧，在进行健身的时候需要去注意的地方是很不少的了，重视起来健身强度，这是很有必要的了，不仅可以让强度不够的人多做些运动，在强度过大的时候也可以及时休息，一起看看如何判别吧。

重视心率

心率监测才是测量运动强度的最好方法。无论是进行高强度间歇性训练，还是在有氧运动器械上锻炼耐力，你的心率都应比正常值(的上限)上升75%，最终可能上升100%(要粗略估算你的心率正常值上限，可用220减去年龄)，这是我们在进行健身的时候需要去注意的地方了，如果想要更好的拥有一个正常的健身强度，那么重视起来心率是非常好的一个选择了哦。

丝毫不觉得酸痛

没有酸痛就没有肌肉。我们在进行适当的运动后是会对我们的肌肉造成微观上的损害的，但是我们只要是适应了，就是会进行自我的修复的，使我们变得更加的结实的，所以我们如果是在锻炼后第二天感到少许的酸痛，这是说明我们进行的强度够了，如果是没有的话，就是我们的强度对肌肉没有足够的刺激。

健身强度一成不变

如果你不再感到酸痛或疲惫，就该提高锻炼强度，或在相同强度下增加时间和次数了，那么就说明我们在这时候的健身强度是比较低的了，需要我们提高一些锻炼的强度，这样才可以帮助我们更好的进行锻炼，提高身体素质。如你在做有氧运动时，试着跑快点，并尝试变速跑、间歇跑。原因在于，如果你不断做相同的事情，身体将得不到足够的挑战，不能做出改变。越往后，你要取得相同的进步，所要付出的努力也越多。

上面我们给大家介绍的就是健身的时候需要去注意的地方了，可以发现健身强度是我们在进行健身的时候很有必要去了解的了，如果可以清楚的知道我们健身的时候有多少强度，那么对于身体健康来说是很有利的了，大家不要错过哦。

分析：

1、“小力量，多次数”的训练方法：

一般适合于初练者，及以减肥和以锻炼肌肉耐力为目标的健身者或运动员。

比如卧推杠铃，“小力量，多次数”会要求运动员选取30公斤左右的杠铃，每组推30下，做5组。这种训练要求运动员持续地输出能量，每次卧推后，能量还能迅速补充。由于每次的运动量较小，初练者不会感到非常疲劳，也不容易受伤，而持久的体能付出会消耗体内多余的热量，起到很好的减肥效果。体操、舞蹈、长跑等项目常采用“小力量，多次数”的方法训练。

2、“大力量，少次数”的训练方法：

适合于有一定训练基础的人，它能练习爆发力，想“练块儿”的也适合这种训练方法。

同样是卧推杠铃，“大力量，少次数”的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃，每组推3—4下，做5组。这种训练，要求运动员在最短的时间内，将肌肉能量全部输出，达到耗竭，然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。举重、健美、短跑等项目常采用“大力量，少次数”的方法训练。

希望对您有帮助和提高！！