做俯卧的工具有吗?什么姿势最标准?

做俯卧的工具有吗?什么姿势最标准?,第1张

  不需要工具,俯卧撑有许多的做法,锻炼不同部位的肌肉,没有什么姿势最标准的说法。

  1、一般俯卧撑

  这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

  2、窄距俯卧撑

  这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

  3、宽距俯卧撑

  这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

  4、左右起伏俯卧撑

  这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

  5、左右交替抬肘俯卧撑

  同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

  6、匍匐提膝俯卧撑

  这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

  7、扑跳俯卧撑

  这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

  8、左右移动俯卧撑

  这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

一般马甲线都是针对女生而言,马甲线的练成,对于身体的体脂率要求还是比较高的,女生的体脂率23%~25% 全身各部位不松弛,体脂率在20%~22%身体相对紧致,腹肌会慢慢显现。

体脂率在25%以下相对符合腹肌出现的标准,如果超过25%记得一定要先减脂,如果体脂过高的情况下针对性的做腹部的联系,虽然腹部也会紧致,但是都被脂肪覆盖住了,看不出效果来。

其余的就是对腹部进行专项的训练。

一、平板支撑

平板支撑主要是锻炼核心的,随着你的锻炼,平板支撑的时间会逐渐拉拉长,能保证每天60秒的平板支撑,对于你后面的联系是非常有好处的。

二、卷腹

想练习什么地方,就虐什么地方,想练习马甲线必须给腹部施压,腿部和上身同时向中间靠拢,对腹部进行锻炼,每组20次,开始做的时候会非常辛苦,多做几次慢慢习惯了,就会好很多。

三、俯卧提膝

俯卧撑的改良版,以俯卧撑的姿势卧倒,身体微微抬高。将腿屈膝靠近腹部,左右腿交替进行,一组20个。

四、单腿翘曲卷腹转体

名字看起来高大上,其实动作也很简单,平躺在地上,翘起二郎腿,手放在头上,向翘起二郎腿的方向用力,背部抬起,一组20组。

这四组动作其实都有些难度,每次的运动时间在15分钟左右,隔天练一次就可以了,对于肚子上脂肪比较厚的小伙伴更是非常难的,运动时候一定要注意循序渐进不要太过勉强。

(1)针对助滑及起跳阶段技术环节的主要体能训练方法

A:平衡软垫哑铃双臂前上举

方法:双脚站在平衡软垫上,保持身体直立,双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作,最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

要求:手臂伸直,肩、髋、膝关节充分伸展,保持身体正直、稳定。

B:平衡软垫伸髋伸膝哑铃双臂前上举

方法:双脚站在平衡软垫上,保持屈髋屈膝,双手持哑铃保持与大腿平行,然后进行伸髋伸膝双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作,最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

要求:伸髋伸膝与双手上举保持一致性,手臂伸直,肩、髋、膝关节充分伸展,保持身体正直、稳定。

作用:AB两个动作与运动员起跳前在过渡区时的动作结构一致,主要发展运动员助滑时伸髋伸膝的能力以及对身体平衡、稳定的保持能力;发展三角肌群的力量,三角肌群是运动员在空中摆臂使用的主要肌肉群;加强运动员踝、膝关节周围肌肉、韧带的力量和本体感觉能力。

(2)针对空中及转体阶段技术环节的主要体能训练方法

A:仰卧瑞士球左右转体练习

方法:仰卧瑞士球上,背部位支撑在瑞士球上,两腿伸直,勾脚尖,脚后跟着地,髋、膝、踝、头在同一水平线上,双臂伸直垂直身体,双手向右转到最大幅度,再向右转到最大幅度,每侧重复8一10次。

要求:练习过程中,手臂不动,依靠上体的转动完成动作,在转体过程中身体要保持平衡、稳定。

B:仰卧瑞士球弹力带并腿压臂练习

方法:仰卧瑞士球上,背部位支撑在瑞士球上,两腿伸直,勾脚尖脚后跟着地,髋、膝、踝、头和手臂在同一水平线上,双臂向后伸直持弹力带,单侧腿系弹力带,系弹力带的腿向另一条腿并腿,手臂向身体正侧面和前侧做压臂动作。

要求:练习过程中,依靠全身肌肉的协调配合完成动作,在过程中身体要保持平衡、稳定,不要含胸抬头,使身体依然保持直的稳定状态。

作用:AB两个动作主要发展运动员的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及大腿肌群、臀部肌群,发展运动员转体用力能力,在转体过程中保持身体伸展和紧致的能力,同时发展运动员的全身协调素质和对身体稳定、平衡、控制的能力。

(3)针对落地阶段技术环节的主要体能训练方法

A:原地负重股四头肌离心训练

方法:运动员穿戴沙衣,双手手持哑铃于耳部两侧,站在平衡软垫上,做爆发性下蹲动作至大腿与地面平行。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作,最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求:运动员做下蹲过程中身体保持平衡、稳定,下上身不要前趴,避免弓背弓腰,两膝盖不要内扣或外展。

B:负重落地模仿练习

方法:运动员穿戴沙衣,屈髋屈膝半蹲,手持哑铃与大腿平行,由跳箱上跳下,做落地的模仿练习,落在平衡软垫上。做落地动作时,先做正面下落的模仿动作,然后做转体180度和转体360度的落地模仿动作。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作,最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求:运动员落地时身体保持平衡、稳定,下蹲过程中上身不要前趴,避免弓背弓腰,两膝盖不要内扣或外展。

作用:AB两个动作与运动员的落地动作一致,发展运动员股四头肌离心缓冲能力,发展运动员落地时对身体的控制、稳定和平衡能力。

您可以在以下地方进行侧提膝锻炼:

1、室内:您可以在家里或健身房的空旷区域进行侧提膝锻炼。确保您有足够的空间来进行动作,并且有一个稳定的支撑物(如椅子、墙壁)用于保持平衡。

2、健身房:您前往健身房,您可以使用器械(如侧提膝训练机)来进行侧提膝锻炼。这些器械可以调整难度和重量,以适应您的锻炼需求。

3、室外:天气允许,您也可以选择在户外进行侧提膝锻炼。找一个平坦的地面,例如公园草地或跑步道,并确保您有足够的空间来进行动作。所以,您可以在以上的地方进行侧提膝锻炼。侧提膝锻炼是一种有效的腹部和腰腹部肌肉锻炼方法。

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