减肥怎么合理安排搭配一日三餐

　　女生们减肥，除了要锻炼之外，还得做好日常的饮食保健。一日三餐都要合理搭配，才是最健康的减肥方法。下面我整理了一日三餐健康减肥食谱，一起来看看吧!

　　一日三餐健康减肥食谱

　1、一日三餐健康减肥食谱

　11、早餐:红豆粥一碗+芝麻酱花卷一个+水煮鸡蛋一个+拌胡萝卜海带丝一份。

　早餐到午餐之间的加餐:红枣雪梨羹一碗。(梨若干,去皮去核切块,银耳事先泡好,红枣若干,放在一起大火煮开后,小火十分钟即可,加些蜂蜜或者是冰糖)。

　12、午餐:饭一碗+牛肉炖萝卜一碗+素炒西兰花一份+凉拌青笋丝一份。

　午餐到晚餐之间的加餐:酸奶一杯/葡萄十几颗(任选一种即可)。

　13、晚餐:玉米红薯粥一碗+素炒豆腐一份。

　肉食可以用鸡肉\猪肉\鱼肉\虾等替换掉食谱中的牛肉和羊肉。根据个人喜好来选。蔬菜也可以换成自己喜欢的蔬菜。

　2、健康减肥的菜谱有哪些

　21、海带炖鸭。原料:鲜海带120克,鸭肉300克,生姜3片,葱段、料酒、花椒、精盐各适量。

　制法:将鸭肉剁成小块。将海带切成方块,与鸭肉块一起入锅加适量的清水用大火煮沸,撇去汤面上的浮末,调入葱段、姜片、料酒、花椒,用中火将鸭肉炖至烂熟,再调入精盐即成,可随意食用。

　功效:此方具有降低胆固醇、防治便秘和动脉硬化、排除人体内重金属等毒素的功效。

　22、黑木耳豆腐汤。原料:黑木耳25克,豆腐200克,鸡汤1碗,食盐少许。

　制法:将黑木耳泡发,洗净。将豆腐切成片,与黑木耳一起入锅加适量的鸡汤用小火炖10分钟,调入食盐即成,可随意食用。

　功效:此方具有清胃涤肠、减肥、清除血液中的热毒和排石的作用。

　3、健康减肥的食物有哪些

　31、鸡蛋:大家肯定都没想过鸡蛋是低热量的食物,一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里,蛋黄中含有卵磷脂,它是一种乳化剂,可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒,再从血管排出后被身体所运用。建议多吃蛋白少吃蛋黄,蛋黄的胆固醇稍高。

　32、魔芋:很多人看到魔芋都会想到甜品,其实魔芋是一种几乎零卡路里的食物,丰富的纤维能吸收肠胃内的水分达到饱足感。吃魔芋的时候只要少放糖,就能很好的达到减肥效果。

　33、燕麦片:燕麦片含碳水化合物、钙质及水溶性纤维,可降低胆固醇水平,帮助身体带走坏胆固醇,稳定血糖及减少患心脏病和糖尿病的风险。偶尔可以将燕麦片代餐吃,早餐选择燕麦片最佳。

减肥不能吃哪些食物

　1、西点、冷饮和糖果:西点含十分高的热量,而且大部分来自脂肪。此外,大家都喜欢把奶油与糖胶涂在西点上吃,这样热量又要增加了。要看看自己有没有喝下午茶的需要,刚吃过午饭就不必了,倒不如吃一个水果吧。

　2、罐装果汁:水果能减肥但并不意味这水果汁也能减肥,市面上卖的那些罐装果汁就更加不是减肥的选择。在制作果汁的过程中,水果所含的矿物质和维生素都流失了,仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。而制作商为了让果汁味道更丰富,会在果汁里面添加糖分或其他成分,这些成分都会带来大量热量,让你想瘦不得。

　3、方便面:泡面是很多上班族都是会吃到的一种食物了,不过方便面的热量是真的很高呢,一般来说泡面的热量是需要身体进行32天的运转才能够被消化的,所以一周吃一两次这样子对减肥无疑是造成了很大的影响呢。

饮食减肥有哪些原则

　1、三餐要规律,定时定量。重点放在吃什么,而不是完全不吃。只要控制好热量的摄取,适当吃少一点就好。

　2、肉类要选择脂肪含量相对少,而蛋白较高的。鱼和鸡肉是很好的选择。反而猪肉是脂肪含量较高的。

　3、多喝一些水,喝水总是有助于我们清理肠胃和排除毒素。对减肥是大有益处的。但是要平均喝,不要一次喝得太多,这样也不好。

　4、远离高脂全脂类的乳制品,油炸食品也是。碳酸饮料也是肥胖的根源。不然美国就不会有那么多胖子,因为他们爱吃快餐,正是油炸食品和碳酸饮料。

　5、多吃新鲜蔬果和豆制品,这些高纤维高蛋白的食物,总是瘦身人士的第一选择。

　6、进食速度要慢,吃饭咀嚼的次数多,容易产生饱腹感,而且感觉自己吃了很多。

　7、不要盲目地喝清凉解毒的饮品、有人总认为自己肥胖是因为毒素囤积,进而养成常喝凉茶的习惯。其实市场上卖的所谓凉茶,添加了很多糖和添加剂,起到效果很低,常喝这些饮料,并没有益处。

1 健身减肥一日三餐食谱

2 最佳的一日三餐的减肥食谱

3 减肥餐一日三餐食谱

4 减肥一日三餐食谱

5 7天一日三餐减肥食谱

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：  馒头或全麦面包100克   鸡蛋60克（1枚）  牛奶160克   凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐： 米饭200克  （熟重）红肉类60克   禽类60克   清蒸鱼120克    白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克   （注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐： 米饭130克 （熟重）红肉类50克   禽类50克   清蒸鱼100克    白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克    菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

正确的减肥三餐时间是几点呢

7:00：一杯温开水。

不要喝冰凉水哦，早起喝一杯温开水可以帮助身体排毒、促进肠胃蠕动、促进身体代谢。

7:30-9:00：早餐推荐：玉米、紫薯、小米粥、全脂牛奶、鸡蛋、红薯。

不推荐：油条、米粉、面包、煎饼、炒粉、面条、包子。

10:00：加餐推荐:黄瓜、无糖酸奶、坚果、小番茄、苹果、柚子、橙子。

不推荐:高热量饼干、蛋糕、炸鸡、奶茶。

TIPS:一般加餐只吃200G左右，不饿可以不加餐。

11:30-12:30：中餐搭配公式:主食一拳+蛋白质一掌+蔬菜两掌。

午餐主食推荐：杂粮饭、小米、燕麦、红薯、玉米、山药。

午餐蛋白质推荐：鸡蛋、猪里脊、鸡胸肉、虾肉、牛肉、豆腐、鱼肉。

午餐蔬菜推荐:

各种绿叶类蔬菜都可以，不限量。

TIPS:和自己喜欢的人一起吃午饭可以避免吃多哦，注意要细嚼慢咽。

15：00-16：00：下午茶推荐:柚子、橘子、橙子、番茄、无糖酸奶、咖啡、坚果、无糖燕麦。

不推荐:高糖饮料、辣条、速溶三合一咖啡、蛋糕、面包。

TIPS:一般加餐只吃200G左右，不饿可以不加餐。

17：00-18;00:晚餐搭配推荐1:蒸红薯一拳+豆腐/鸡肉半掌+菠菜一拳。

晚餐搭配推荐2:杂粮饭一拳+蒸鱼片半掌+生菜/韭菜一拳。

晚餐搭配推荐3:蒸山药一拳+猪里脊/去皮鸡腿半掌+白菜一拳。

晚餐搭配推荐4:蒸南瓜一拳+牛肉/虾肉半掌+花菜/四季豆一拳。

19:30：饭后半小时-1小时适量运动，比如:快走、慢走、慢跑、骑单车、打羽毛球等。

21:30-22:30：这段时间吃多少就月半多少，所以减重人士超过21:00就不要进食啦，夜宵绝对要杜绝哦。

23:00前入睡：洗个热水澡准备入睡，这时候可以放下手机看看书，充足的睡眠时间可以保证身体的新陈代谢更好更快地减脂。

很多人在减肥期间的时候都格外注重一天三餐的饮食，因为我们都知道每天吃什么其实对于减肥是有很大影响的，所以许多有减肥计划的人一天三餐都会安排减肥餐食用，那么减肥一日三餐吃什么？减肥一日三餐怎么吃？减肥餐怎么搭配？

1、减肥三餐的最佳时间

减肥一日三餐的最佳时间：早餐

进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的减肥吃早餐时间。

早餐和中餐之间间隔4-5小时为最好，所以早餐建议在早上6点半到8点半之间，最佳时间是在7点半左右，如果早餐时间过早，那食量应相应增加或者午餐稍微提前。早餐越早吃就越早让激活身体，开启一天的能量。对身体的新陈代谢也能起到很好的调节作用。上班族和上学党常常感觉杂声时间不够用，早餐总是马虎了事，对于想要减肥兼职的朋友们来说，早餐可是马虎不得的。所以，早餐一般在进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，7至8点进行为好，这样做的好处还在于：不仅激活了身体新陈代谢的开关，而且你能更早地利用调这些能量，不让脂肪堆积。

上午加餐：10点到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

减肥一日三餐的最佳时间：午餐

中午饱，一天饱是我们常说的俗语，日常生活中午餐是一日中最主要的一餐，由于上午体内消耗热能较多，午后还要继续学习，建议减肥午餐的进食时间在11点半到13点半之间，最佳的时间是在正午12点。

中午加餐：14点至15点。此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。

减肥一日三餐的最佳时间：晚餐

晚餐最好在晚上6点左右，最好不要超过晚上8点，晚上8点之中除了要饮水外不要再吃任何东西，并且晚餐后4个小时内不要睡觉，这样食物可以得到充分消化。

晚上加餐：19点至21点。选择一杯牛奶，因为它们能够帮助你提高睡眠质量。

2、减肥一日三餐吃什么

营养瘦身早餐：鸡蛋+豆浆+苹果

健康营养的早餐不仅能保证身体的正常运转，提高身体的新陈代谢，而且有助于调节一天的食量。

早晨在吃鸡蛋的同时，再添加1杯豆浆和1个苹果对减肥与健康非常有好处!

鸡蛋是蛋白质、维生素A、B2、B12、磷、铁等营养素的来源。苹果则能够给身体提供纤维素与维生素。

食谱：

1个鸡蛋约50卡;豆浆250ml约35卡;1个苹果(中等大小)约44卡

上午加餐：

1核桃/杏仁

核桃和杏仁不但能给身体提供丰富的营养素，还能使人产生饱腹感哦!在这段时间加餐，既能保持新陈代谢的旺盛，又能避免午饭时因过于饥饿而大吃特吃。

食用量：2-3个核桃约37卡;4-6粒杏仁25-45卡

2浆果

浆果饱含纤维素，是减肥MM的好朋友。纤维素摄入越多，从其它食物那吸收的热量就越少。浆果还能使身体最大限度地把运动的结果转化为减肥的成效——通过改变血液流动，让肌肉的动作更有效率。

食用量：1小杯浆果(草莓、蓝莓、樱桃等)49卡

Tips：两个推荐只选其一哦!

高纤低卡午餐：菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉

菠菜富含维生素、矿物质，丰富的铁元素还能预防贫血。鸡胸脯肉中的蛋白质能使人产生较强的饱腹感，能延缓饥饿的时间。

食谱：饭前1碗菠菜汤40卡;半碗米饭180卡;鸡脯蔬菜沙拉130卡

做法：

材料：鸡胸脯肉60g、黄瓜1/2根;蕃茄1个;胡萝卜1根

制作：1、鸡脯肉白水煮熟、切块;黄瓜、蕃茄、胡萝卜切块;

2、以上材料放盘中拌上调料即可。

这道菜的特点是低脂、低热量、高纤，营养丰富容易使人产生饱腹感，最适宜在午饭食用。

下午加餐：酸奶

酸奶对于减肥具有显著的作用，因为它含有对减肥有益的诸多营养成分。如钙质、蛋白质、纤维素等。酸奶中所含的益生菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让小腹看上去更加平坦。

食用量：1杯脱脂低热量酸奶100卡

晚餐不挨饿食谱：鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜

鱼肉中的不饱和脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体脂肪。其蛋白质能产生饱腹感让你不会摄入过多热量，对保持腰腹苗条很有帮助哦!大豆富含抗物化物、纤维、各种氨基酸及蛋白质，能及时补充身体所需的营养素。

食谱：饭前1碗鲫鱼豆腐汤50卡;1小碗米饭130卡;炒蔬菜55卡

做法：

材料：鲫鱼1条、豆腐1块、葱、姜等调料适量

制作：1鱼洗净，豆腐切块，葱切段，姜切片;

2鱼、豆腐、姜片入锅加清水，大火烧开后小火炖20分钟，汤浓呈乳白色时放葱段，调料即可。

晚上加餐：低卡小番茄(9点之前吃)

小番茄即圣女果，营养丰富热量低，许多模特都靠食用它来保持身材。丰富的酸性汁液可以帮你平衡皮肤的PH值，使得人体皮肤保持细腻延缓裒老。其茄红素还具抗癌效果哟!

推荐食用量：6~8个小番茄约15~20卡

3、水果减肥食谱

1、酸奶苹果沙拉

用料：酸奶150ml、苹果2个、奇异果1个、草莓50g、葡萄50g。

做法：苹果洗净去核切成小块，奇异果去皮切成小块，草莓与葡萄切块。将调好的酸奶倒入水果中，并且搅拌均匀，即成酸奶苹果沙拉。

小贴士：酸奶要尽量选择低脂浓稠、味道香浓的，这样酸奶才能均匀地挂在苹果块上。

2、凉拌苹果丝

苹果含有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，加速新陈代谢，降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。

材料：脆苹果2个、大头菜200克。精盐1茶匙、白糖2茶匙。

做法：苹果洗净、切丝，用盐略腌约莫5分钟，以冷开水洗净，捞起沥干水分备用。大头菜洗净、切丝，用冷开水泡10分钟后，捞起备用。将上述材料放进碟中，加入调味料拌匀即可食用。

小贴士：大头菜需先用冷开水浸泡过，或是用滚水煮过后、冲凉，才不会太咸。

3、芦荟猕猴桃冰沙

猕猴桃虽然具有十分良好的减肥瘦身功效，但是并不是所有女性都能够接受猕猴桃的味道的。不过猕猴桃中含有大量的维生素，对于我们美容护肤以及瘦身塑形都有很好的功效，而且它能够帮助我们去除斑点。所以即便你不是很喜欢猕猴桃也要忍耐一下哦！

原料：猕猴桃3个、白砂糖20克、白开水100ml、芦荟汁30克（可不加）。

制作：猕猴桃选用软一些的，这样出来的成品甜度会比较高。猕猴桃去皮切成丁备用。搅拌机中加入猕猴桃丁，还有白糖。再加入白开水或者纯净水。搅拌至碎，放入密封容器中。冰箱冷冻5小时搅拌一次，如果隔夜，早上取出微化后再搅拌，搅拌出果碴即可。

4、奇异蛋羹

原料：猕猴桃果渣、鸡蛋1个、葡萄干适量、白糖少许。

做法：将鸡蛋打散，和猕猴桃果渣混合均匀，果渣与蛋液的比例最好是1：1。将葡萄干倒入混合均匀的果渣蛋液中（如果用的葡萄干甜度不高，就加一点糖），蒙上保鲜膜，保鲜膜上戳几个小洞，上锅蒸熟即可。

5、薄荷柠檬冰爽茶

提起柠檬，很多女性第一时间应该会想起的是美白，而不是减肥。柠檬作为一种美白护肤的佳品，打成果汁后不仅能直接饮用，也可以作为一种护肤品敷到脸上。当然，柠檬也具有很好的减肥功效，因为柠檬中柠檬酸能够帮助我们消耗热量。

原料：薄荷叶、柠檬、蜂蜜（可随意）、冰块。

做法：薄荷叶用清水洗去浮灰，先用温水泡1小时。柠檬洗净切片。将泡好的薄荷水倒入茶壶或水杯，放入柠檬片。按照自己的口味加入适量蜂蜜（可以不加）调匀。放入冰块即可。

6、柠檬醋

柠檬与醋同样具有减肥效果，这样看来，柠檬醋的确是能养颜美容，也可以说是一种健康食品。如果你饭后喝一小杯，就能让自己元气大增，精神焕发，也更美丽窈窕。但是柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃，要尝试不可不小心。

制作方法：选购漂亮的柠檬10斤。回家将柠檬洗净、沥干。买冰糖与糯米醋各10斤。选购容量大一点的玻璃容器。到一般的五金行，买20入的容器。将柠檬头尾切除，切成薄片。柠檬一定要全干不能有水气，才能够切片，否则会坏掉。将切好的柠檬片放入玻璃容器中，再将冰糖与糯米醋放入。最后将瓶盖盖紧，约3个月即可食用。

以上的制作方法可依柠檬量做变动，一般来说是一斤柠檬配一斤糯米醋与一斤冰糖。你可以依自己的喜好来制作。原则上是要浸泡3个月才可食用，而一定要加入冰糖，比较润肺不伤胃，对减肥者是一大福音。

科学的减脂饮食搭配原则是：控制总能量摄入，保持蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入均衡。每天的碳水化合物摄入量占到全天食物总量的45%~65%，蛋白质摄入量占到全天食物总量的15%~20%，脂肪摄入量占到全天食物总量的15%~25%。

以下是一份根据上述原则设计的减脂饮食计划，每日总能量摄入为1500千卡。

早餐：燕麦粥/杂粮粥（50g燕麦/杂粮），酸奶（150ml），水果（1个）

午餐：米饭（50g），蔬菜（150g），瘦肉/鱼/鸡肉（100g），豆腐/腐竹（50g）

晚餐：凉拌魔芋（50g），豆腐/鸡蛋（100g），蔬菜（150g），水果（1个）

建议每日饮水2L以上，避免高油、高糖、高盐的食物，多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类，以及高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减轻体重。同时，注意饮食规律，避免饥饿减肥法，要协调运动和饮食，以健康减脂为目标。