19岁男孩健身应该注意哪些事项？

十九岁的男生已经成年，面临的是即将进入大学或职场，开始与异性正常交往，个人形象十分重要。一个干练、阳光、充满朝气的男孩子会让更多人喜欢，如果在夏天，衣服单薄时能露出肌肉的线条和轮廓，会让大家觉得你非同一般，女孩子会觉得更有安全感。因此，若你是体态一般，那健身应以塑形增肌为主，有氧运动为辅，具体的是:通过不同肩肘宽度的俯卧撑，增加肩臂部的力量和肌肉围度；通过哑铃上举、弯举和前侧平举，增加肩部肌肉、上臂肌肉、前臂肌肉的围度；通过健腹轮滑、单杠收腹抬腿运动，增加腹肌围度；通过负重下蹲和小脚负重平抬、后弯，增加大腿肌肉围度；通过负重反复垫脚尖运动，提高小腿肌肉围度。以上都是我在家里用简单器械就能做的健身运动经验，如果有条件到健身房，会练得更好。要提醒的是，健身运动每个部位的肌肉要练到当时酸胀，过后酸痛才有效果，在该部位肌肉酸痛感未消失之前，练另一部位肌肉，交替进行，每一部位的强度维持一周到十天后再加码。最后要适当增加蛋白质和蔬菜水果的摄入。如果你是一位体型偏胖的青年，建议每次健身运动之间，增加时间不少于一小时的有氧运动，如慢跑，间歇跑等，如果你身体素质不十分好、运动基础差，得遵守循序渐进的原则，重要的还有，你得将食量控制一下，少食多餐，减少淀粉类食物的摄入，增加蛋白类和蔬菜水果的摄入。好啦，先说这些，具体经验还得看书学习后在实践中总结。

简单说 跑步天天跑 每天跑个几百米当热身 然后 俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 就可以了

跑步 仰卧起坐 天天练 跑步作为热身 仰卧起坐作为结束的收尾

一天俯卧撑一天引体向上 简单有效

引体如果不行可以拉住挂一会儿

当然有哑铃什么的也可以 自己组合搭配

吃东西也注意点 晚饭吃个7 8分饱就可以了 少吃油腻的东西

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。