怀孕中期帮孕妈咪伸展放松的瑜伽训练

孕妇在怀孕期间做孕妇瑜伽体适能，不仅可以增强肌肉张力，也可提高肌肉组织的柔韧度，且孕妇瑜伽的动作比较缓慢，有助于舒缓孕妇的身体不适，加强肌肉力量，并促进宝宝的吸收与健康的成长。 怀孕12周之前，胚胎可能呈现不稳定的状况，此时不建议做太多运动，因此，孕妈咪们若想要在怀孕期间从事运动增强肌力并舒缓不适，一般来说建议在第13周，也就是怀孕中期（13-29周）之后才开始。 我们特别为您邀请到Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽！ 提醒您，孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

孕妈咪怀孕期间可能会有各种不适，练习瑜伽可以有效纾解并强化肌力，促进宝宝健康成长。 CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳 最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。 练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，练习时建议将注意力放在髋关节，可以帮助回正。 注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意，一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必咨询专业妇产科医师是否可以进行本篇所示范的运动。 Level 功能 增加孕妇肌力、缓解孕期不适

1 山式

功能 ：改善脊椎压迫、腰部酸痛、腿部抽筋不适 步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，脚掌贴紧地面，吸气双脚伸直，手持瑜伽绳，双手各执瑜伽绳一端，保持与肩同宽置于髋关节前。 步骤2 ：将脊椎和双手同时向上伸展，肩膀放松，颈部挺直，直到瑜伽绳举到头部正上方。双眼正视前方，双手尽量往上延伸，将注意力放在自己的呼吸，维持此姿势1~2分钟。

2 蝴蝶式

功能 ：促进血液流入背部和腹部、缓解坐骨神经痛、加强髋部关节活动度。 步骤1 ：采坐姿，臀部贴紧地面，保持脊椎挺直，将双脚脚掌相对轻轻靠在瑜伽砖上，双手分别放在两脚膝盖上。 步骤2 ：呼吸时上下摆动双膝，像蝴蝶拍打翅膀，维持动态20-30秒。待身体热身以后，加强韧带的伸展，吸气然后呼气，同时用手掌向外向下按压双膝，保持20-30秒，再吸气然后挺直上身。

3 桥式

功能 ：加强背部肌肉，可以增加肾活力。 步骤1 ：采仰卧躺姿，双脚曲膝，脚掌紧贴地面，双手自然垂放于身体两侧。 步骤2 ：吐气时臀部、下背肌同时用力将身体拱起，肩膀放松，保持肩部到膝盖呈一直线的姿势，肩膀放松，不要因身体拱起而不自觉挤压颈部，吸气然后吐气，保持5秒，再吸气吐气将身体恢复到地面。视身体状况重复步骤1-2数次。

BONUS 猫牛式

怀孕中期的孕妈咪们，若想随时随地加强放松舒缓的效果，也可以多做猫牛式，这是一种简单又方便的练习动作。 步骤1 ：趴跪在地上，保持臀部在膝盖上方、肩膀在手掌上方。 步骤2 ：以核心肌群出力，将背部往下压，缓缓吐气，头往上抬平视正前方，手部和腿部保持同样姿势。 步骤3 ：稍微用力将背部拱起，头部往下垂，缓缓吸气，眼睛往下看，将注意力放在自己的背部。重复步骤2-3，注意进行时配合呼吸。

产品提供／agoy 来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。 创办人为Howard Napper， 才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿， 本身也是一名摄影师。 现在除了担任 agoy 的创意总监， 同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来，从材料的选用、美学的设计风格， 到回收再利用，对功能品质的要求、对环境的尊重与保护， 每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy大地瑜伽垫 agoy经典瑜伽砖 agoy止滑瑜伽绳 台湾总代理／JaJaJam 场地提供 ／Mars Fitness

关于示范者Sammi老师 Mars Fitness 共同负责人 学历 国小起为躲避球、排球、手球、篮球、田径各项校队成员 辅仁大学体育系 专业背景 Prenatal Yoga孕妇瑜珈体适能教练 BodyFly国际空中瑜珈学院师资 YOGAFIT® 国际学院瑜珈老师 YOGA Prenatal 孕妇瑜珈老师 UGI Fitness 软式药球训练教练 TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™ 筋膜滚筒训练教练 TRX® STC全方位悬吊训练教练 Ketacademy俄罗斯壶铃学院基础壶铃研习 THUMP BOXING® 国际健身拳击教练 Aerial Core Yoga 空中瑜珈师资 ROCKPRO 美国洛克贴扎指导员 经历 成吉思汗健身俱乐部巴西森巴舞老师 桂格妈妈教室 孕妇体适能瑜珈讲师 市立联合医院三重分院 孕妇体适能瑜珈老师 OPPO肌力训练带专任讲师 台北市立万芳医院运动课程教练 台北市卫生部健康照护健走教练 台北市滨江国中家长会体适能教练 市立联合医院三重分院 孕妇瑜珈体适能讲师

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健行笔记由网友推荐、适合 春天走的步道 ，来到第三篇啦！这八条步道皆不是很困难，适合和朋友或是全家人一起趁著暖暖的春天去走走喔！每条步道中，皆有列出网友推荐的原因，大家也可以看看为什么这几条步道适合春天去走。 十八拐圳步道 十八拐圳步道和邻近的十八顶圳步道、风尾步道成了不少人赏樱的胜地。走进步道可以赏樱、泡汤、走水圳路，并欣赏纱帽山 的山景，在顺着十八拐圳拐来拐去间，步道也带着我们拐入了一处处幽微的秘境中。 地点：台北市北投区 全长：单程12公里 花费时间：70分钟(往返) 难度：低 网友推荐原因：因为行走在百年古圳凉爽舒适，又有枫香、老榕及梯田风光，山峦环抱，七星山、纱帽山远近辉映，热情山樱染红山景，是一条颇负盛名的赏樱步道。（by林春益） 十八拐圳步道详细资讯 圆通寺登山步道 圆通寺登山步道上除了久负盛名的圆通寺、南山福德宫等名刹外，还有早年被誉为「中和庄八景」的「壁湖怪石」地质景观，及不少民众上山运动而架起的各种健身器材，而蕨类植物的茂盛，更让这里成为台北著名的「圆通寺自然步道」。 地点：新北市中和区 全长：95公里 花费时间：240分钟 难度：低-中 网友推荐原因：它是一条俱有景观、生态、庙宇、历史、游憩等等的特色步道， 包罗万象的珍贵资源 ，只有芬多精与自然乐章，还有一颗愉悦的心。（by赖小飞） 圆通寺登山步道详细资讯 情人湖、大武仑炮台步道 大武仑炮台占地规模颇大、保存仍尚完整，被列为国家二级古迹。炮台区位于大武仑山巅，地形居临下，地势险要；炮台位置的挑选、窗棱倾斜的方向、排水系统的规划，再再都显示出设计者细致的用心，令人钦佩赞叹。在大武仑山间，还有一个意想不到的惊喜，那就是情人湖公园。情人湖是基隆唯一的高地湖泊，碧绿的湖面映照出蓝天白云与青翠的山岭，走在步道上欣赏山光水色好不惬意。 地点：基隆市安乐区 全长：3公里 花费时间：60分钟 难度：低 网友推荐原因：风景怡人，走完尚可在凉亭休息泡茶煮火锅及和好友聊天。（by黄淑珍） 情人湖、大武仑炮台步道详细资讯 （ 沉溺 蓝色夏威夷） 马那邦古道为早年泰雅族北势 通往来及狩猎的山径，日治时代辟为隘勇路，曾发生泰雅族人抗日事件，立有纪念碑。步道经杉木造林地、榉木植群，四季各有特色，春天的桃花、夏季的绿竹、秋天的枫红，冬日的寒梅，尤以枫红著称。山顶可远眺蜿蜒群山的大安溪、大霸尖山及雪山之间的圣棱线。 地点：苗栗县大湖乡、苗栗县泰安乡 全长：42公里 花费时间：240分钟 难度：低-中 网友推荐原因：前段李花盛开开，非常美丽，展望视野也超棒的，登山口到三角点来回只要3小时，找个好天气走一回，不错喔！（by黄妙莉） 马那邦山登山步道详细资讯 （ │好摄旅记│ 跟着安卓去旅行）健行笔记由网友推荐、适合 春天走的步道 ，来到第三篇啦！这八条步道皆不是很困难，适合和朋友或是全家人一起趁著暖暖的春天去走走喔！每条步道中，皆有列出网友推荐的原因，大家也可以看看为什么这几条步道适合春天去走。 十八拐圳步道 十八拐圳步道和邻近的十八顶圳步道、风尾步道成了不少人赏樱的胜地。走进步道可以赏樱、泡汤、走水圳路，并欣赏纱帽山 的山景，在顺着十八拐圳拐来拐去间，步道也带着我们拐入了一处处幽微的秘境中。 地点：台北市北投区 全长：单程12公里 花费时间：70分钟(往返) 难度：低 网友推荐原因：因为行走在百年古圳凉爽舒适，又有枫香、老榕及梯田风光，山峦环抱，七星山、纱帽山远近辉映，热情山樱染红山景，是一条颇负盛名的赏樱步道。（by林春益） 十八拐圳步道详细资讯 圆通寺登山步道 圆通寺登山步道上除了久负盛名的圆通寺、南山福德宫等名刹外，还有早年被誉为「中和庄八景」的「壁湖怪石」地质景观，及不少民众上山运动而架起的各种健身器材，而蕨类植物的茂盛，更让这里成为台北著名的「圆通寺自然步道」。 地点：新北市中和区 全长：95公里 花费时间：240分钟 难度：低-中 网友推荐原因：它是一条俱有景观、生态、庙宇、历史、游憩等等的特色步道， 包罗万象的珍贵资源 ，只有芬多精与自然乐章，还有一颗愉悦的心。（by赖小飞） 圆通寺登山步道详细资讯 情人湖、大武仑炮台步道 大武仑炮台占地规模颇大、保存仍尚完整，被列为国家二级古迹。炮台区位于大武仑山巅，地形居临下，地势险要；炮台位置的挑选、窗棱倾斜的方向、排水系统的规划，再再都显示出设计者细致的用心，令人钦佩赞叹。在大武仑山间，还有一个意想不到的惊喜，那就是情人湖公园。情人湖是基隆唯一的高地湖泊，碧绿的湖面映照出蓝天白云与青翠的山岭，走在步道上欣赏山光水色好不惬意。 地点：基隆市安乐区 全长：3公里 花费时间：60分钟 难度：低 网友推荐原因：风景怡人，走完尚可在凉亭休息泡茶煮火锅及和好友聊天。（by黄淑珍） 情人湖、大武仑炮台步道详细资讯 （ 沉溺 蓝色夏威夷） 马那邦古道为早年泰雅族北势 通往来及狩猎的山径，日治时代辟为隘勇路，曾发生泰雅族人抗日事件，立有纪念碑。步道经杉木造林地、榉木植群，四季各有特色，春天的桃花、夏季的绿竹、秋天的枫红，冬日的寒梅，尤以枫红著称。山顶可远眺蜿蜒群山的大安溪、大霸尖山及雪山之间的圣棱线。 地点：苗栗县大湖乡、苗栗县泰安乡 全长：42公里 花费时间：240分钟 难度：低-中 网友推荐原因：前段李花盛开开，非常美丽，展望视野也超棒的，登山口到三角点来回只要3小时，找个好天气走一回，不错喔！（by黄妙莉） 马那邦山登山步道详细资讯 （ │好摄旅记│ 跟着安卓去旅行） 藤山步道 藤山步道实在是一条很伤脑筋的步道，步道沿途设置了许多俚语小木牌例如：「酒楼点心车」、「和尚夯雨伞」、「七月半鸭仔」，多数的俚语是台语俚语，它们究竟是甚么意思呢？真是让人从步道想到步道尾，幸好步道很平缓，边走边思考也不会摔跤，走完全程不仅健身还长了知识。 地点：彰化县员林镇 全长：2公里 花费时间：85分钟 难度：低 网友推荐原因：因为可以到微热山丘排队领取免费的凤梨酥一块！再到凤山寺喝杯猪舍咖啡！（by林泰德 、Jade Lai） 藤山步道详细资讯 （ 芳兰 徐芳兰） 塔山步道 大塔山是阿里山山脉中的最高峰，与西边的小塔山及其数座山岳合称为塔山山系，是邹族心目中的圣山。塔山步道全长约35公里，海拔高度介于2100～2663公尺之间，步道起点为姊妹潭之妹潭旁，前段与阿里山森林铁路并行，走在铁道上饶富趣味，前2公里枕木栈道平缓好走，欣赏高耸的桧木林，享受芬多精森林浴，最后15公里较为陡升。终点是塔山顶观景台，拥有360度视野，可欣赏阿里山森林游乐区全景，以及远眺玉山群峰壮丽优美的景致。 地点：嘉义县阿里山乡 全长：单程58公里 花费时间：310分钟(往返) 难度：低-中 网友推荐原因：享受柳杉与桧木林的环抱，沿着眠月线步道，怀念著以前热闹的景象，在大塔山瞭望台，更可以看到玉山群峰，视野非常辽阔。（by颜祺伦）；因为延途景色宜人，可欣赏阿里山游乐区全景，登顶有非常壮观岩石，回程可欣赏美丽樱花，姐妹潭……很赞！（by陈秀月） 塔山步道详细资讯 （ 不老乌龟登山队） 关仔岭大冻山步道 大冻山，又名大栋山，为台南县白河镇与嘉义县大埔乡交界处的一座山峰，标高1241公尺，为台南县的第一高峰，也是台湾小百岳之一。步道沿途生态丰富，冬日来此可赏清新脱俗的寒梅，片片白瓣纷飞，与落日余晖相映、美不胜收。山顶有座早期为防范森林火灾所设置之防火瞭望台，可以观赏关仔岭群山交叠、苍苍郁郁的景致与关仔岭温泉区及嘉南平原。 地点：台南市白河区 全长：单程3公里 花费时间：240分钟(往返) 难度：低-中 网友推荐原因：因为人多好热，走完还有好吃的窑烤鸡和通体舒畅的温泉可以享用。（by Lorentz Hsu ） 关仔岭大冻山步道详细资讯 （ 这是玉山牙医诊所UGI登山CLUB的部落格） 见晴怀古步道系由太平山「见晴线运材轨道」部分路段整建而成，入口处位于太平山宜专一线223公里处，在雨后乍晴之际可远眺兰阳平原，及奇峰峥嵘的圣棱线。 地点：宜兰县大同乡 全长：单程235公里 花费时间：120分钟(往返) 难度：低 网友推荐原因：全球最美28条小路，全线平缓，走在其中，非常舒畅，是一条可以体验自然生态的步道。（by 陈燕惠） 见晴怀古步道详细资讯 （ 阿珠珠的旅游部落格）

孕妈咪们在怀孕后期，肚子越来越大，容易因为宝宝重量压迫而发懒，在不运动的状态下容易疲劳、下肢水肿、抽筋，久坐也会让妈咪们容易腰酸、耻骨痛，因为重心集中在腹部而造成身体姿势越来越不正常。在这段期间（20-36周）若能够做一些简单的瑜伽练习，除了可以强化妈咪们的核心肌群，还可以让髋关节活动度更好，帮助宝宝顺产唷！ 不过，在这段时间内，妈咪们切记不能做一些仰卧的动作，也要避免深蹲这类的动作，以免让宝宝早产，除了避免冲击性的动作，运动前中后也要多补充水分。 在此我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽！ 提醒您，孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

怀孕后期体态容易变样，各种症状会越来越多，若能做一些瑜伽练习，可以帮妈咪们减少不适，也可以帮助宝宝顺产。 CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳 最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。 练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，练习时建议将注意力放在髋关节，可以帮助回正。 注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意，一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必咨询专业妇产科医师是否可以进行本篇所示范的运动。 Level 功能 增加孕妇肌力、缓解孕期不适

1 瑜伽砖挤压

功能 ：加强深层核心肌群、臀部肌肉和大腿内侧肌肉，改善髋关节的活动度与稳定性。 步骤1 ：采仰卧躺姿，背部平躺，双脚以膝盖部位夹住瑜伽砖。 步骤2 ：吸气预备，吐气时用力夹紧瑜伽砖并将臀部往上推，直到呈桥式姿势，保持姿势5秒，再吸气吐气将身体恢复到地面。

2 仰卧脚趾微踢

功能 ：强化腹部、下背部肌肉和髋关节活动度 步骤1 ：采仰卧躺姿，背部平躺贴紧地面，双脚屈膝与肩同宽，双手放身体两侧。 步骤2 ：吸气预备，抬起右脚往肚子方向拉，左脚往斜上方延伸打直，吐气时右脚尖踩地面后，再吸气吐气换左脚，来回保持动作交替20-30秒。

3 跪姿脊柱平衡式

功能 ：强化脊柱稳定、再次强化臀部、下背部和肩关节的肌力及稳定性。 步骤1 ：采四足跪姿，手腕在肩膀正下方，肩膀放松背部打直，右手放在瑜伽砖上，双脚与肩同宽，眼睛视线看正前方。 步骤2 ：吸气预备收紧肚子，向前抬起左手向后伸长右脚，右手维持在瑜伽砖上帮助平衡，保持动作5秒。再吸气吐气换手换脚。

BONUS 瑜伽绳足底拉伸

怀孕后期的孕妈咪们可以用瑜伽绳来做一些脚底拉伸的训练，除了放松小腿，也可以缓解水肿、抽筋等问题。 步骤1 ：坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿往内折保持坐姿稳定。将瑜伽绳绕过前脚掌后微微拉紧。 步骤2 ：以脚掌出力，将脚背往下压，缓缓吐气，双手拉住瑜伽绳产生阻力。重复动作数次后，左右 换执行。

产品提供／agoy 来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。 创办人为Howard Napper， 才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿， 本身也是一名摄影师。 现在除了担任 agoy 的创意总监， 同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来，从材料的选用、美学的设计风格， 到回收再利用，对功能品质的要求、对环境的尊重与保护， 每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy大地瑜伽垫 agoy经典瑜伽砖 agoy止滑瑜伽绳 台湾总代理／JaJaJam 场地提供 ／Mars Fitness

关于示范者Sammi老师 Mars Fitness 共同负责人 学历 国小起为躲避球、排球、手球、篮球、田径各项校队成员 辅仁大学体育系 专业背景 Prenatal Yoga孕妇瑜珈体适能教练 BodyFly国际空中瑜珈学院师资 YOGAFIT® 国际学院瑜珈老师 YOGA Prenatal 孕妇瑜珈老师 UGI Fitness 软式药球训练教练 TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™ 筋膜滚筒训练教练 TRX® STC全方位悬吊训练教练 Ketacademy俄罗斯壶铃学院基础壶铃研习 THUMP BOXING® 国际健身拳击教练 Aerial Core Yoga 空中瑜珈师资 ROCKPRO 美国洛克贴扎指导员 经历 成吉思汗健身俱乐部巴西森巴舞老师 桂格妈妈教室 孕妇体适能瑜珈讲师 市立联合医院三重分院 孕妇体适能瑜珈老师 OPPO肌力训练带专任讲师 台北市立万芳医院运动课程教练 台北市卫生部健康照护健走教练 台北市滨江国中家长会体适能教练 市立联合医院三重分院 孕妇瑜珈体适能讲师