健身小白假期第一次去健身房超强攻略

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

肥鹅健身房玩法技巧分享肥鹅健身房怎么玩,相信很多小伙伴对这一块不太清楚，接下来小编就为大家介绍一下肥鹅健身房玩法技巧分享肥鹅健身房怎么玩，有兴趣的小伙伴可以来了解一下哦。

肥鹅健身房玩法技巧分享

1我最近就是总结了一点，就是花篮的编织绳这些素材不能够丢。所有产出物的结构你都不能够丢。你比如说是把手，你比如说是花盆的泥胚。就是等待这个物品升级之后，你就主动了，占据主动了。他这个不好处是他会非常的占用你的格子的库存。这些东西他吐出来的东西不用一个一个的合成，你比如说我的工具箱升到第8级的时候，有的时候它会吐出三级的工具。你要是合成三级的工具会非常的费力。你从一级合成三级需要8个一级工具。

2如果你要是没有钱了，就去做蜡烛9。

3你可以丢一些产出的东西。比如说，嗯，有很多的枕头，不需要的话，丢一些。比如说有很多的U型枕，不需要的话你就丢就行。如果是升级，不需要用到蓝色的枕头的话，那你就大大方方的丢就可以，到时候再去现攒。因为如果你想要一直留着他的话，会非常的耗费空间，然后你也没有空间去做一些其他的产品去升级。

4如果做蜡烛做得很有钱的话，大概做三个9你就能够买下书包的一个格了。书包的一个格现在1000多，好心疼啊，我都没舍得买。我的钱全都是在商店里头买一些尘封的盒子，然后想要嗯集齐卡片，然后升级。

5最后一点就是要攒下咱的粉红箱子，还有黑色箱子，你要让他们合成，然后他们吐出的东西会更加的丰厚。也有，我看有的攻略，他们要攒大肥鹅。就是把大肥鹅。先点上个十几下，然后把大肥鹅给留着。小型是15下没有了，中型大肥鹅是18下没有了。他的策略是每次就点到只剩下一下。

到最后合成的时候合成一个金色大鹅。

6他有一个就是金色游泳圈的一个游戏，你需要喂给他大老鼠还有大蜗牛，这个非常的耗费格子。所以我喂了一次我就不再喂了。因为我还需要集中力量去升级我这一些基本装备。这就是我的心得体会。

7他的活动里头我留下了石雕像。但是石雕像留了三个，我最后扔了一个。剩下两个实在是不舍得扔，但是他在那里也是占库存的。嗯，蜡烛玩过一次就不想再玩了，玩蜡烛的时候其实就是为了卖钱。同样夏日活动也是玩过一次，就不想再玩了。

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

很简单，你直接去看人家怎么练的，特别是身上肌肉比较好的他怎么动作，然后你好好去看去模仿，这样子就也不用请教练，如果你胆子比较大的话，直接上去跟他打个招呼，交个朋友让他教你也可以的，大部分人都很热心的，不过你要夸夸他。

健身房新手攻略包括以下步骤：

1 设置目标：首先，你需要明确你的健身目标，是想要增加肌肉质量、减脂塑形，还是以保持健康为目的？无论你的目标是什么，都应该是可量化且在未来一段时间内可以达到的。

2 寻找合适的健身房：根据你的健身目标，寻找一个合适的健身房。这个健身房应该满足你的需求，比如有合适的设备，专业的教练，以及良好的环境。

3 寻找教练帮助：即使你是健身新手，也不要害怕向教练寻求帮助。教练可以帮助你评估你的身体状况和健身目标，并为你制定个性化的锻炼计划。

4 热身：在进行任何锻炼之前，进行几分钟的热身是必要的。热身将帮助你的身体准备好进行健身，减少受伤的风险。

5 重视基本训练：如果你是健身房的新手，那么最好从一些基本的练习开始，例如深蹲、臀桥、俯卧撑、哑铃推举等。这些基本的练习对于任何人来说都非常有益，无论是为了增加肌肉质量、减脂还是刺激多个肌肉群。

6 合理安排锻炼强度和时间：在健身房中，要注意锻炼的强度和时间。如果你的目标是增加肌肉质量，那么你需要进行适度的重量和适当的组数。如果你的目标是减脂，那么你需要保持较高的心率和较长的锻炼时间。同时，不要忘记适当的休息时间，以避免过度疲劳。

7 合理饮食：健身的效果和恢复与饮食密切相关。合理的饮食应该包括足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。同时，避免过度饮食和过度摄入糖分和加工食品。

8 持续学习：健身是一个持续的学习过程。不断学习新的锻炼方法、技巧和知识，可以帮助你更好地理解健身，更好地达到你的健身目标。

9 坚持到底：最后，记住健身需要时间和耐心。无论你的健身目标是什么，都需要坚持到底的决心和行动。每天都要努力锻炼，保持健康的饮食，保持良好的生活习惯。

希望以上攻略能帮助你在健身房中达到你的健身目标。

健身房新手训练完整攻略

1运动顺序：热身-无氧-有氧训练-拉伸

、2运动时间建议：

热身5-10分钟

力量训练40-60分钟

有氧训练20分钟＋

拉伸5-10分钟

3运动内容建议

a热身内容建议：

①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。

②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。

③开合跳：每组30次，组间歇20秒，4-5组

b无氧运动内容建议：前期以复合型动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举

C有氧内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。

（什么是有氧训练呢，大致来说，就是在你做有氧运动时，确保你能说话，但是你不能一口气说出很长一个句子时，那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率）

d拉伸内容建议：自主拉伸、泡沫轴

4训练频率建议:无运动基础，新手小白初次锻炼，可以一周1-2次，有运动基础，训练年限2-6个月的人群，一周2-3次即可，每次训练总时长最好不要超过2小时。

5训练安排建议：一节训练课中，先进行多关节练习，而后进行单关节练习，或是先进行大肌群练习，而后进行小肌群练习。此外，针对相同肌群实施训练，安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天，但不超过三天。

大肌群：胸、背、臀、腿（训练后恢复48-72小时）

小肌群：肩、手臂（训练后恢复24-48小时）。

给大家一个小参考：

一周的训练计划你可以这样安排

周一：背部训练+二头训练

周二：胸部训练+三头训练

周三：休息

周四：肩部训练+腹部训练

周五：腿部训练

周六：可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练

周日：休息

如果你是一位新手健身房女生，以下是一些攻略，可以帮助你开始健身并建立一个健康的生活方式：

制定健身计划：在开始健身之前，制定一个合适的健身计划是非常重要的。这个计划可以包括每周要进行多少次健身、每次健身需要做哪些训练项目以及每个训练项目需要进行多长时间等信息。

寻求指导：如果你是一位健身新手，寻求一些专业的指导会非常有帮助。你可以请一位私人教练，或者向健身房里的工作人员寻求帮助，让他们指导你进行训练。

逐渐增加强度：如果你是一位健身新手，一开始不要过于激烈地进行训练，要逐渐增加强度，给身体足够的适应时间。你可以从轻量级的训练开始，然后逐渐增加重量和强度。

关注饮食：饮食是健身的重要组成部分。保持均衡的饮食可以提供身体所需的营养物质和能量。尽量选择天然、健康的食物，多吃蔬菜、水果和蛋白质食品，避免高糖和高脂的食品。

坚持锻炼：要坚持锻炼，保持一个稳定的锻炼习惯。养成锻炼的好习惯，可以帮助你建立一个健康的生活方式。

享受锻炼的过程：锻炼不仅可以让你保持健康，还可以让你感到愉悦和充满自信。所以，记住要享受锻炼的过程，尽可能让自己感到快乐和轻松。