如何从零开始一项健身计划？

新春伊始，我想一定有不少人捏捏身上的肉开始摩拳擦掌计划健身了吧，有想法自然是好事，但为了避免三分钟热度，制定一个靠谱好执行的健身计划也是必不可少滴。那我们就趁着假期聊聊如何从零开始一项健身计划吧。

首先，你要有个明确详细的目标。

之前在外企工作的朋友曾经和我分享过她们常用目标制定策略：Smart Goal，我觉得这个策略也可以被用到制定咱们的健身目标中。这个策略我在之前的文章中也提过，因为真的很实用，所以在这里我再次介绍给大家。

S-Specific-具体 ，一个好的目标一定要是具体不笼统的。例如，“我的目标是利两个月增强运动能力”，这个目标就比较笼统，怎样才算是运动能力增强了，是能从跑八百米喘的不行进化成跑五千米毫无压力，还是负重深蹲重量加了30kg？这就很难去界定呐，所以我们一定要把目标制定的详细具体。只有目标越具体，实现的可能性才越高。

M-Mearuable-可衡量 ，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎样才算达成目标，例如，“我要利用两个月把体脂降低5%”，当两个月过后，你发现自己的体脂真的降低了5%，那你的目标已经圆满达成了。只有目标可衡量，我们才好及时衡量目标完成进度并能及时调整。

A-Attaintable-可实现 ，你制定的目标必须要是能实现的，请一定要根据自己的身体素质来科学的制定目标。你雄心万丈的宣告：“我要利用两个月练出米兰达·可儿的身材！”或者“我要用一个月时间让身材赶超彭于晏”我只能说，除非你底子非常好，本身就有健身的习惯，否则就只能接受目标失败的忧伤现实了。

R-Relevant-相关性 ，也就是说目标是要与我们的需求相关的。毋庸置疑，健身肯定是极其符合咱们自身需求的一件事，所以我把它改变了一下，你要为这个目标找到可以实现它的内驱力。所谓内驱力就是动力，书上说：

相信我，当你有了足够强的做某事的欲望，那么不论是制定计划还是让计划落地都会顺畅很多。很多时候，你没能完成目标，最大的问题不是方法不够，而是动力不足。

T-Time-时间 ，制定计划肯定要有个具体时间的，你要先确定自己是想制定短期计划还是长期计划。由于健身是需要持续投入时间精力才能慢慢看到回报的事，建议各位可以把时间轴拉得长一些，最好制定的计划的时间线可以超过两个月。

看到这里，我想各位童鞋心里应该有了具体的健身目标了吧，请根据自己实际能够保证投入的时间情况来科学制定自己的健身目标喔。

光有具体的目标还不够，咱们得让计划可以落地呀，这就需要咱们详细的去填充健身计划。

那我想请你在心里先问自己这几个问题：

1、我准备在哪里开始自己的健身之旅？是在家里，在户外，还是健身房？

如果想进行力量训练，推荐还是办张健身卡去健身房练哦。

2、我每周可以抽出多少时间花在健身上，可以保证一周几次的健身频率？一次大概多少时间？大概是在什么时间段？我将如何利用好这个时间段？

所谓的“我将如何利用好这个时间段？”其实就是规划好你的运动流程和相应的时间分配。我个人比较推荐的运动流程是： 热身（10min）+力量训练+有氧运动（目标明确只是增肌的童鞋可以跳过这一步）+拉伸(5-10min) 。

3、我的前期准备工作都齐备了吗？

准备工作包括：

物品的准备 ：运动衣、跑鞋、心率表等等，请根据自己的具体健身目标准备好需要的物品。

健身相关知识的储备：分为饮食方面和健身方面。

饮食方面：你要清楚自己健身前后应该怎么吃，这方面相关的文章网上还是蛮多的，大家根据需要做好功课。我在之前的文章中也提到过，感兴趣的戳这里： 运动后到底该不该吃东西？

健身方面：你要熟悉自己想进行的运动项目，正确的姿势是怎样的，有哪些地方是需要注意的，如何循序渐进的开展该项运动项目等等。如果你想进行力量训练首先要了解每一组器械。这个了解包括安全的使用方法，正确姿势和受力肌肉部位等。还有如何热身，如何拉伸，这些基础知识也请提前做好功课哦。如果你基础知识还没掌握就冒然开练，不仅可能导致训练效果不尽如人意，而且还很容易受伤。

还要说明一点： 各位在运动之前，最好先做一下基础体能测试，根据自身的实际情况来具体填充健身训练计划。

把这些问题都考虑清楚后，一个健身计划的雏形应该就可以制订出来啦。请大家根据自己的实际情况来制定一个详细具体的健身计划哦。

我为什么说之前制定好的健身计划是雏形呢，因为它只是个理想化的计划，咱们还需要根据实际情况对它进行修正。强烈建议大家每周对自己该周的健身情况做一个复盘，也就是总结一下这周到底花了多少时间在健身上，运动情况如何，目前所用的时间及强度对实现目标而言是否足够，这样就可以做到及时调整，船小好调头嘛。

最好你每天晚上都能对当天的情况做一个回顾和总结，因为在具体的计划实施中，你一定会发现问题的。在你没有真正着手做之前，你无法准确和细致的预测途中困难的数量、种类和难度，所以根据实时反馈情况及时调整，是可以高效帮助你完成计划的不二法门。

还是举我在“如何利用寒假减肥”篇中用过的跑步例子好啦。假设你原定的计划是本周跑步，但你今天觉得脚踝有些不舒服，那么你必须立刻做这么几件事：1、反思为什么会出现这个情况，是热身不够？是跑步姿势不对？还是其他什么问题？2、通过阅读和请教有经验人士来学习正确的跑步姿势、合理的运动流程及实际运动中发现你该掌握而没掌握的知识。3、如果脚踝疼痛明显，请及时采取措施来缓解，根据实际情况选择冷敷或热敷，或者喷药等等。4、灵活更改该周的运动计划，把跑步换成对脚踝冲击力不大的运动。

定期复盘对于我们能够真正实现计划有着极大的支持作用，所以请认真做好这一步。 养成定期复盘的习惯对于我们的生活也是大有裨益的，它可以帮我们梳理内心的想法，对于预计做的事情也能更了然于胸，是个非常值得培养的好习惯。

请从现在开始就制定好专属于自己的健身计划吧，我们要用稠汗浸湿衣襟，要用心跳抨响胸膛，要用呐喊去冲击极限，让体魄刚硬，让身体强健，让未来的每一天都能熠熠闪光。

最后附上： ［更新中］减肥知识帖整理大汇总|关于减肥，看这篇就够啦

你的身高，搭配体重，还是比较标准的。普通人你这个身高，标准体重是85kg，恭喜你超了一点。至少，能够说明，你的体质，是中等以上了。

那么，我不知道你一周五次的力量训练是如何安排的？

通常来说，力量训练都应该科学规划，分化安排。

1，其实作为新手而言，一周锻炼3-4次，也就可以了，今后视情况，可以变为5天。因为，休息的时候，你的肌肉才能获得增长。对于新手来说，这很重要。

2，关于你每天的训练模式（15h力量+05h单车+05h跑）

我的建议是：05h单车/跑步/椭圆机/（或者前几项混合）+15h力量+10min慢走或者拉伸训练，其实这样就足够了，每天锻炼15小时至2小时，就已经是有效且有益健康的，时间过长，对于大多数人来说，尤其新手，容易受伤。毕竟，你坚持得时间更长（以年，以一生为计算），你才能更健康，更健美！

3，关于真正实施的计划版本，既然你选择了一周锻炼5次，还是有变通的方法，我也在计划里给你4天的选择。

第一天：胸+肱三头肌；

第二天：背+肱二头肌；

第三天：腿；

第四天：肩+斜方+腹肌+小腿；

---------（以上是4天方案）

第五天：低强度有氧（或者健身房力量训练操）+腹肌训练。

---------（如果你还是想练5天，加上这一天，可以安排为5天）

总之，4天，5天都行，锻炼的时候，请循序渐进，我知道，你这体格不差，很快各项力量训练指标都会超过100kg，但是，我个人认为，宁轻勿假，训练安全很重要！

4，至于每个动作，对应怎样的训练，每个训练动作，应该如何正确地做，这个回答，很难跟你图文并茂讲清楚，你懂得，发，几乎很少有能够通过的。所以，有个地方，你可以好好地学习基本知识。百度一下“健美”，来健美贴吧看看吧。那里有很多大神和知识供你参考和学习。

5，最后再说一下，你作为一个男人应该达到的目标，尤其你这么高大。如果能够通过增加肌肉，从而再略增一些体重，达到95kg甚至100kg+，你不仅身体健康，而且会更加强悍！

祝福你！也欢迎你来健美吧！参与到健美运动中来！

要根据你的身高体重性别工作学习状态状况才能定制一份完善的计划

减肥健身常见的无非就是，早饭吃好油条油饼少吃，尽量吃馒头豆浆稀饭一类

中午正常吃，多吃碱性食物，吸油的菜少吃。晚饭不吃或者吃颗水果，

运动的话有条件就去健身房，没时间就在家做一下简单的运动，仰卧起坐每天3～5组每组20个，做一组停下来做腹部按摩放松肌肉。继续做。

跳绳，每天40分钟以上，适当的加量，500个一组每组做完做肌肉拉伸运动，

跑步，短程速跑，或者长途快步走，对锻炼腿部线条有效

起床后可以喝一杯淡盐水对排毒有奇效，瓶装饮料不可以碰，平时坐姿站子要端正，正确的姿势对优美体型的完成有辅助和保持的效果

次方法坚持下来，小基数可以保证每个月5斤，大基数无上限，体重平台时候可以进行为期2到3天的短期断食，可以顺利度过平台，祝你减肥健身成功心情愉快

Hi,因为每个人的体质是不同的，对于每个人的需要自然也不同，所以我绝对反对复制粘贴给有健身需要的人解决问题。

你的目的很明显，这是个不错的目标，体力，大腿，上身强度，那就逐一击破。

体力，最容易的但是是最累的。找一个跑道，400米，200米都行。对于一个短期想增强体力的方法就是-HIIT，high intensity interval training以400米为基准，计时冲刺，如果你能冲在1分5左右，你的爆发力和相对耐力就算好的。计划的话我给你。135做冲刺，上来的话以1分左右为准，冲400米。冲完以后立即俯卧撑和蹲起，分别10，20个，这算一组。一共5组。

大腿在练习1里面很开就会瘦下来，如果你想更快一点，那就跑楼梯，跑6层为一组。下来一定要慢下，保护膝盖。跑3组就可以了，你到时候会很喘的。

上身力量三项，俯卧撑，撑双杠，引体向上。最简单的三项但是是最实用而且很容易长肉的。看你比较瘦，所以10个俯卧撑，10个引体向上，10个撑双杠为一组。一共5组这个可以2,4,6练

休息加饮食。平常少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上必须有牛奶，健完身豆奶，大豆蛋白是最容易吸收的。另外多吃菜也很重要，很多人健身容易产生酸性体质，对健康极为不利，就是因为吃肉过多，多吃菜，和高纤维食物，比如玉米，红薯，各种青菜。休息很重要，周末休息

我给你两个视频是不错的，直接百度：

腹肌撕裂者 你可以配合哑铃 加仰卧起坐

6大俯卧撑

最后，我想很确定的告诉你，很多健身不一定要进健身房。街头练法照样能练出很漂亮，而且实用的肌肉，那就是你想要的体能。