俯卧撑的正确做法！图解！

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

⒈概述

肺部下呼吸道由气管、支气管及肺组成。气管始于颈部环状软骨长10~12cm,在胸骨角平面分为左、右支气管、支气管；气管分叉部由左、右支气管构成，约90°在胸内呈一锐缘隆起称为隆突。右支报气管较左侧短，宽且较直与中线成角30°。误吸时异物易被吸入右支气管内。主支气管分出肺叶支气管（二级分支）肺叶支气又分为肺段支气管（三级分支）愈分愈细，至第九段称为呼吸小支气管与肺泡相连，小支气管由交感神经（管平滑肌松弛）和迷走神经（管平滑肌收缩）支配。肺脏是人体内主要的呼吸器官，位在胸腔内心脏两侧，右肺有三叶（上、中及下叶）十段，左肺有二叶（上及下叶）八段。肺的实质有小支气管、血管网及蜂窝状的肺泡构成。肺门有支气管、肺血管、淋巴管及神经都从此进出。肺质轻、呈海绵状、有弹性情 的圆锥形器官，吸气时膨胀，呼气时缩小。肺有通气功能和换气功能，对体内氢离子平衡起重要作用。

⑴脓胸：分为急性和慢性两种，急性脓胸由肺脓肿破裂、胸膜腔积腔、邻近组织脓肿溃 破如化脓性心包炎、纵隔脓肿、肝脓肿及隔下脓肿穿透膈肌，或由外伤性、胸腔内积血感染、外科手术合并症、食管吻合瘘、支气管胸膜瘘等形成，或为败血症或脓毒血源性情 感染并发症。胸膜感染后，胸膜腔内渗出，开始为浆液脓性。表现为急性炎症和呼吸困难、高热、脉速、胸痛、气急，可有咳嗽和紫绀，白细胞计数及中性增高。急性脓胸时应控制全身和胸膜腔内的感染，尽快引流排除脓液。全笛支持疗法可给予输血及加强营养，如为邻近组织脓肿或疾病并发食管吻合口瘘等应予处理。慢性脓胸是急性脓胸经较长时期未治愈可变为慢性脓胸。病人消瘦、营养不良可严重贫血和低蛋白血症、低热、胸部不适或胸痛、咳嗽、咳脓痰、患侧胸郭塌陷、呼吸音减弱或消失，气管纵隔可向患侧移位、杵状指，肝、肾及其他脏器发生功能衰退。在胸腔引流脓液，全身营养支持情况好转后，手术清除脓腔作胸膜纤维板剥除或胸郭改形术。

⑵肺脓肿：肺脓肿是肺组织化脓性感染，肺组织坏死局限化后形成脓肿。临床表现为脓腔形成后可咳出大量臭脓痰。病变可腐蚀血管引起大咯血，导致死亡。病人消瘦，面色苍白，有分血及缺氧等慢性中毒症状，可有杵状指、剧烈胸痛、脓毒败血症。急性者主要用药物治疗。慢性者待情况好转后可作病变肺叶切除术。

⑶支气管扩张：支所管扩张可造成支气管管腔阻塞和支气管管内感染。常见于青少年，一般分为柱状和囊状两种扩张。病变可单侧或双侧，下叶多于上叶。主要症状为咳嗽、咳痰，早期伴高执、气急等肺炎症状，在后期早晨起床后常咳黄绿色脓痰。囊状扩张的病人可有吃力血，如咳血量大也可造成窒息，休克或死亡。如合并肺炎、肺不张及肺纤维化时，病人可有紫绀、贫血等症状，部分有肺性骨关节病和杵状指（趾）。对非广泛性病变可作病变部位的肺叶或全肺切除。

⑷肺结核；近20年来由于利福平及乙胺丁醇的发现，肺结核的内科治愈率高达95~100%。因此，外科治疗已不占重要地位。目前常用的手术疗法是肺切除术，少数可作胸郭成形术。肺切除术主要用于对药物无效或损毁的结核病灶，如空油性肺结核（开放性空洞），肺结核并发支气管扩张或狭窄、结核球（大于2cm）、损毁肺有广泛的干酷病变和高度纤维化的陈旧肺结核病，反复大咯血或胸郭成形术后无效病例。

⒉护理

⑴肺叶切除术前护理：

①术前进行呼吸锻炼。训练病人有效咳嗽，深呼吸，腹式呼吸锻炼为病人仰卧，腹部安置3~5kg沙袋，吸气时保持胸部不动。腹部上升鼓起，呼气时尽量将腹壁下降呈舟状腹，呼吸动作要平稳，均匀，每分钟8~12次或更少。胸式呼吸锻炼为病员仰卧，胸部置沙袋，呼吸时完全用胸郭活动，腹部不动，以增强呼吸肌的锻炼，这样能更有效咳嗽排痰。

②控制原发疾病。抗菌素应用，留痰培养反抗菌素敏感试验，在术前使用有效抗菌素，特别要控制肺部金**葡萄球菌及绿脓杆菌的感染，肺结核病人入院后即需使用的有效抗痨药，经口服、肌肉、静脉滴入。局部用药可作抗菌素雾化吸入，如青霉素、庆大霉素等，如痰液粘稠者可加用糜蛋白酶3~5mg，每日2次。

③体位引流。采用一定的体位，将肺内病灶部位置于高位，在引流支气管、保证通道畅通的条件下轻轻折动病员的前胸或背部，在支气管解痉剂和祛痰剂的辅助下，以加速病灶部位的痰液引流，每日必须进行2~3次，每次根据病员健康状况持续30~60分钟或更长些时间。需记录24小时痰量，术前病员排痰量必须达到小于30~50ml。不同肺段引流的体位，见表3-2-5。

表 不同肺段的引流体位

右肺

体位引流

左肺

体位引流

上叶

尖段1

后段2

前段3

直坐位

坐位上身前倾30°左斜30°（上身右侧抬高30°

坐位、上身后倾30°，左斜30°，左倾30°

上叶

尖后段1+2

前段3

直坐位上身前倾30°右斜30°右倾30°。（上身左侧抬高30°

坐位上身后倾30°右斜30° 右倾30°

中叶

外段4

内段5

仰卧位，左倾45°

仰卧位

上段4

下段5

仰卧位右倾45°

同上

下叶

尖段6

内段7

前段8

外段9

后段10

俯卧位

仰卧位左倾45°头低足高30°

同上

左侧卧位头低足高30°

仰卧位,左倾45°头低足高30°

下叶

尖段6

前内段7+8

外段9

后段10

仰卧位

仰卧位右倾45°头低足高30°

　平板撑怎么呼吸呢做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。而做平板撑的过程中呼吸方法是很重要的，下面我为大家整理了平板撑的呼吸方法，欢迎于阅读参考!

　平板支撑怎么呼吸

　——平板支撑出自于普拉提的前置支撑——

　大家都知道，普拉提是要配合呼吸的，而平板支撑的独特在于，平板支撑是普拉提里面少有的需要用呼吸的力量来收紧躯干的典型动作，如果你仅仅是用核心肌肉群的力量绷直躯干，是达不到锻炼呼吸的效果的。而唯有呼吸能使平板支撑锻炼到核心深层肌肉，并且使躯干成为一个整体。因此，配合呼吸的平板支撑比普通的平板支撑更累更难坚持。

　没有基础的初学者在练习平板支撑的时候，大都会感觉支撑不了多久就开始心慌气短甚至气喘，脸红心跳。就像最初练习倒立时的感觉一样，因为躯干角度的改变，承受压力要大于平时或坐或站或躺的常见角度。所以，平板支撑最重要的就是锻炼到我们的呼吸对压力的适应能力。

　因此，正确的平板支撑配合呼吸，可以提高肺活量，呼吸肌力量，呼吸对压力的适应能力，以及改善跑步岔气。

　具体做法很简单，但是，因为肺活量和核心肌肉群力量的原因，每个人感受幅度深度会不同

　——需要注意以下步骤——

　1、收紧下腹的同时，吸气收紧躯干。

　2、收紧下腹的同时，呼气收紧躯干。

　3、吸气呼气收紧躯干叠加了呼吸的压力造成躯干因为呼吸而绷紧。

　4、吸气后，可以适当拉长呼吸间隔。

　5、感受肩带后拉，在呼吸压力增大的情况下头部微微向前顶。

　——平板支撑配合呼吸训练的`好处——

　1、使原本单调的训练变得更专注有趣，有节律

　2、提高肺活量，呼吸肌力量

　3、改善呼吸对压力的适应能力

　4、改善跑步岔气

　核心训练呼吸训练更大挑战——泳式

　即便平板支撑练得很久，初学者也很难坚持泳式2分钟以上。

　在泳式的体位情况下，我们要绷紧从手指到脚尖的整个身体，并且压迫腹腔与地面接触，所以说是我们的整个腹腔承受了整个身体的重量，因此，对呼吸的压迫压力增强，初学者更容易感到不适。

　重点——配合慢速摆动四肢的情况下，匀速呼吸，慢呼慢吸，核心始终发力控制稳定性。

　——呼吸训练目的——

　1、适应压力环境

　2、改变呼吸频率及间隔

　3、利用呼吸压配合发力

　4、传播声音

　5、调节心率脑波以及情绪