身高180cm、体重64公斤、求一套适用的有效健身计划、主用于锻炼上身肌肉。

180cm 64KG太轻。

徒手训练：

建议在夜间进行练习。

俯卧撑，对胸背腹臂皆有较好锻炼效果，个数为100-200个，组数及次数自定，10分钟内做完。不要以为很难办到，10分钟是一个很宽限的时间，一般体质稍强的人快速俯卧撑100个用时90秒左右。初练可多分组，自定间歇时间。

仰卧起坐，个人认为一般仰卧起坐对腹部线条的塑造效果不明显，建议曲腿，抱头（即手贴耳后），坐起时用一侧肘尖触碰另一侧膝盖。一次练习至少70个，5分钟内做完。

以上两项可以每天交替练习，头天做完俯卧撑，第二天仰卧起坐。

器械练习：

手持哑铃做扩胸运动，哑铃重量以完成12次动作力竭为准，8个为一组，每次练习3至5组，主要用于塑造胸肌轮廓。

手持哑铃，大臂不动，小臂上弯，即弯举，重量组数同上，用于锻炼肱二头肌。

抱哑铃片仰卧起坐，重量组数同上，用于塑造腹肌线条。

引体向上，我归在器械练习中了，每次练习50个，10分钟内做完，用于锻炼背部肌肉。

不想练得头重脚轻的话可以同时练习蹲起，可负重，打这么多字累坏了，蹲起自己看着办，我不多说了。

今天小编给大家带来的是一位玩家分享的《彩虹六号围攻》芝加哥豪宅进攻防守指南，喜欢玩芝加哥豪宅这张地图的玩家，跟小编一起来看看这位玩家有什么好的建议吧。

呼吁：不用外挂从自身做起，做一个有素质的菜逼玩家!

建议：玩家多多开黑，游戏偶尔需要复杂交流，找经常一起玩的总没错!

下面开始正题：(如果有插楼，请只看楼主)

阵容选择

攻击方： 爆破手 王大锤 EMP(此三人为固定队员,稍后便知) 闪光盾 狙击手(或者榴弹妹，玩小车的都行，不限制)

防守方：WIFI 加固门的那位 电兵 抓雷兵 其他随意不限定固定队员 但已知的四位首选最好(己方队员最好有三个身上带C4，二个带防护盾即可，铁丝网不加考虑)

进攻方案(黑色圆圈是需要注意的点，双重黑色圆圈是特别要注意的点，防止被打!**圆圈代表要攻击的地方) 由-1楼说起到2L各个房子如何攻破

车库与洗衣间进攻方案

打车库的炸弹点 还是进去的的占领点 最开始的都是要注意外围别在还没打进去之前就被偷人!一旦打入车库就仅仅只需要注意洗衣间跟健身房之间的墙，防止被别人在墙上打洞击毙即可。

特别注意一点，王大锤 跟 爆破手 在进行车库门被爆破的同时捏手雷，等门一旦爆破，马上朝你认为有人的并且可以投掷到的地方投掷而去即可，基本是到点就爆(有抓雷器的时候除外，另外捏雷时间自己把握，细说无味)

健身房进攻方案

(很少人会选择打健身房， 健身房一般只会有炸弹，但如果有炸弹相比起桌球室而言，桌球室更好打，强烈建议不打健身房)

地下室门进入如果没人，如果能穿墙就直接穿墙吧，这两个点都是死角，容易卡人，如果能打进去就没什么好说的了。

餐厅进攻方案

狙击手上车库门外狙击台可以直接看到餐厅，但同样的要防止被打。

1其他人从儿童房，工具房，卧室，浴室其一打入进卧室，可以从卧室天花板打敌人。以及从2楼往1楼下压。

2直接从餐厅旁边办公室进入(但要注意豪宅大门拉开直接过来打你们办公室外围的)然后外加配合餐厅大窗户外围吊绳辅助攻击，而后顺利救走人质(这种方案最佳)

桌球室进攻方案

一个人把黄圈内小门破掉一些口子可以直接看到桌球室小门守住即可(防止黑色圈圈出来偷袭你)

两个小窗户全部破掉等候桌球室大窗户的王大锤或者爆破手喊你进门，进门后主看桌球室大门即可(小门有上面的那个队友在看)

将桌球室大窗户破掉，捏手雷，等候时间差不多，对窗沿投掷，手雷会反弹至大窗户左右墙角即可，这样可以不露头就能速度清空桌球室内两个死角(如果有抓雷器请呼叫EMP，再喊王大锤来继续丢手雷)，投掷完就速度喊你呆在桌球室哪两个小窗户的队友进入桌球室吧，你可以速度进入桌球室即可拿下桌球室(不过在你丢手雷的同时小心旁边豪宅大门会直接出来人送你归西)

儿童房进攻方案

先打破儿童房大窗户，然后吊绳子，到一定位置往儿童房内丢手雷(因为儿童房很小所以2颗手雷应该能炸干净点，记住手雷得捏时间，不捏时间，你丢进去等他爆炸，别人早跑了，必要时候请呼叫EMP，同时找上你的好哥(ji)们(lao)再来一发手榴弹)。儿童房清空用小车看一下如果墙壁都封上了，那就放心吊绳进去，如果没封住就小心敌人穿墙咯，必要的时候喊队友丢上两颗烟雾弹让别人看不到你，有时候是必须的，不过你呼叫王大锤再来一次手雷对了墙壁丢，在爆炸瞬间吊绳进去也行，毕竟爆炸有烟雾，敌人可能看不清你噢

以上两图都是在你进入儿童房后 别人会先在墙上打好洞等你进来，自己注意看一下，可以让队友投掷烟雾弹掩护以及狙击台上的狙击手直接穿下楼梯间小木窗户看是否能保护住你

狙击手上狙击台，防止过道的人进入儿童房，不过要注意别人或许会直接出来打你

这个方法未免太多，以前看练散打的舍友，他是力量和速度一起练的。

1，俯卧撑——撑起来之后凌空排掌，越排得多越好。

2，拳未出时，放松，出拳的时候，要瞬间集中力量于受臂，双拳握紧，但不失姿势。（一定程度的放松）

3，带负重重复上面两个

4，放松

5，尝试肩膀不动，快速出拳，也是一个瞬间，但这个最好有一个距离，定一个点，在那停就停，尽量一停下就在点中间，与点的距离越少越好，不多不少。然后，手在不同点之间快速移动，如果可以，左右手同时，但不要到同一个点。（有点像，1双眼睛看两个点，然后同时间，或者不同时间（左右手时间间隔差）到达点。）——练反应，练异步防守，不同方位的多方异步放手（实质就是打地鼠游戏，不过这个地鼠出现的空间是三维的）同时也练到手的速度，要结合上面的“瞬间”方法！

（若上面不知道怎么找场合，你可以试一下这样。买有吊绳的弹弹球，绑在架子上，绳子有长有短，拨动所有球，当球到达最低点时击打，要用力，速度要快！）

或者在很多悬浮物的水底，击打悬浮物，是悬浮物，不是漂浮物！

6，蝶式游泳，纯粹的增加整个手臂的力量，这个蝶，脱离水面越高越好。

7，练力量，（举瓦龄之类的，如果不这也不懂回去耕田，托水泥好了）

8，补充营养吃饭！冲凉！睡觉！！（最重要）