第一,训练时间安排得当。
最好是保持一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗,减脂效果好。
第二,到健身房选择合适的运动。
翘臀的训练动作。1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4单腿硬拉;5、臀推。
保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷,臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。
第三,根据自己的体型制定训练方案,比如说很多梨型身材的女生,尽量不要做负重的下肢锻炼。
看体型调整肌力平衡,比如有含胸驼背的坏习惯的,可以加强背部的肌力的提升。
第四,饮食健康。
3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯,调整饮食,比如多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。
扩展资料:
健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导 ,有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。
说到锻炼,我最近刚刚好有坚持在家里健身锻炼的习惯,所以在此罗列几条我认为还不错的好方法吧。
1简单的瑜伽动作。
这个适合各类型的女孩子。假如你属于肥胖型,健身锻炼主要是为减肥的话,可以试一下在网上下载或者直接去实体店买减肥瑜伽课程的影碟,跟着慢慢做动作,坚持做几天甚至一个星期,基本的动作你就会烂熟于心,然后你只需要用手机把瑜伽课程的音乐下载下来,一边播放一边做动作就好。
假如你想出效果,前提一定要坚持,因为是独自在家里没有去健身房有老师督促而担心自己坚持不下去的话,建议你为自己制定一个一周锻炼时间表格贴在每天必经过看到的墙上,或者把大概锻炼的时间调一个闹钟,每天只要在那个时候闹钟响起来,就会想起来去锻炼了。
假如你属于正常或者偏瘦型的女生呢,健身锻炼主要都是为了塑形或者纯粹锻炼身体健康体魄,建议你学的瑜伽动作不需要太高难度的,都坚持锻炼一些基本的简单动作即可,具体操作与前文提及的大同小异,只是选用的瑜伽题材针对作用不一样而已。
2跑步或者步行。
假如你是住小区的女生,早上可以早起坚持到小区绿化带跑步或者散步,因为早上的空气比较清新干净,对呼吸道有益;但是你是住自建房的,而且家里也没有大院子,家里附近也没有公园或者江边的,可以选择买一部跑步机,但是这个要因个人需要和经济水平和家里大小来定。
但是跑步机跑步的经历告诉我,其实还是到有新鲜空气的地方跑步比较舒服轻松,而且更健康,但如在高楼林立的大城市生活,跑步机无疑是最好的选择吧。肥胖型坚持跑步可以起到减肥作用,正常体型或者偏瘦体型坚持跑步也可以强身健体。
假如是很忙碌的上班族美眉,只有下班饭后才有时间的话,建议步行或者慢跑,因为饭后跑步对胃不是很健康,所以饭后锻炼的话适合散步型的步行就足够,所谓饭后走一走,活到九十九。
3自己拉拉筋,压压腿,做做扩胸运动。
每天坚持每个动作做30到50个,这样也起到塑形锻炼的效果,本人现在就是坚持每天这么做,效果不错。
拉拉筋,是弯弯腰压压腿那种比较简单的动作,慢慢坚持一段时间,你会发现有神奇的变化,刚刚开始,我是弯腰压腿手只能到膝盖部分就压不下去了,而且硬要压下去,后膝盖筋会比较疼,千万不要硬来,要慢慢一点一点压,而且每天坚持压腿,差不多半个月的时间,你会发现很轻松手就能直接压到地面上,而且后膝盖筋也不会很疼,这种神奇的体验也是我最近锻炼发现的。
想让自己的身体更加柔软灵活的女孩可以尝试一下,这个对地方时间都没有任何限制,所以非常适合在家里健身锻炼做。扩胸运动呢,是针对经常对电脑或者低头族的学生或者上班族而做的运动,一来对缓解肩部长期伏案工作的劳累,而来可以对胸部发育有一定的作用哦,飞机场的美眉想在健康自然状态下胸部再次发育一下的也可以坚持做做扩胸运动,反正也是不受地方时间的控制。
综上所述,反正每种锻炼的方式都适合女孩子在家里健身锻炼做,但是想出效果或者起到真正的健身效果的话,一定要记住几个字:贵在坚持!贵在坚持!贵在坚持!
好了,重要的事情要说3遍,先分享到这里,希望对你有用。
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