一星期减肥餐食谱

星期一：

早餐：一杯燕麦片、一杯脱脂牛奶、一个柚子。

中餐：三明治（全麦面包、火腿、生菜、番茄）、一份水果沙拉。

晚餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉、生菜、番茄、黄瓜、紫甘蓝、香葱、柠檬汁）、一杯柠檬水。

星期二：

早餐：煮鸡蛋、一杯低脂牛奶、一份水果沙拉。

中餐：大白菜炒蘑菇、一份芹菜炒肉片、一杯绿茶。

晚餐：鲑鱼贝果三明治（烤鲑鱼、全麦贝果、洋葱、生菜、番茄）、一杯温水。

星期三：

早餐：火腿香葱煎鸡蛋、一份水果沙拉、一杯柚子汁。

中餐：凉皮、清炒菠菜、一份酸辣汤。

晚餐：香煎三文鱼配蔬菜沙拉（三文鱼、生菜、番茄、洋葱、胡萝卜、柠檬汁）、一杯柠檬水。

星期四：

早餐：一杯无糖酸奶、一份果仁谷物、一杯草莓汁。

中餐：番茄鸡柳意面、一份蔬菜沙拉。

晚餐：虾仁豆腐汤、一片全麦烤面包、一杯青茶。

星期五：

早餐：牛油果鸡蛋白三明治、一杯脱脂牛奶、一个柚子。

中餐：鱼香茄子、一份清炒豆芽、一杯绿茶。

晚餐：牛肉番茄_饭、一杯柠檬水。

星期六：

早餐：水煮鸡胸肉、一份水果沙拉、一杯橙汁。

中餐：无骨鸡腿蘑菇炒饭、一份西芹蘑菇汤。

晚餐：酸菜鱼片粉、一份生菜沙拉、一杯柠檬水。

星期日：

早餐：燕麦粥、一份蔬菜沙拉、一杯草莓汁。

中餐：椒香番茄炒蛋、四季豆肉末、一杯绿茶。

晚餐：烤鸡腿配糙米饭、一份凉拌莴笋、一杯柠檬水。

男性朋友也是一样注重自己的面子和形体问题的，所以身材有些发胖的男性都会想方设法的去减肥，不会任由自己的体重肆意发展下去，但是减肥的时候需要调理饮食，而大部分男性朋友的弱项就是安排饮食，所以这些朋友非常想知道男人减肥食谱一日三餐都应该如何安排？

男人减肥食谱之早餐：男性朋友想要减肥也要从饮食上进行调理和控制，不可以吃脂肪含量过高的食物，但是要着重补充蛋白质，因为男性和女性有所不同的是，女性只要瘦就可以很好看，男性除了瘦还要有一点肌肉才好看，而蛋白质具有增肌的作用，早餐的时候可以吃鸡蛋喝脱脂奶，也可以吃营养麦片和全麦面包，或者五谷杂粮粥这些都是很适合男性减肥期间做为早餐食用的。

男人减肥食谱之午餐：男人减肥的饮食结构和女性还是有所不同的，女性除了要减肥还要调理雌激素分泌的情况，所以多吃蔬菜少吃肉食是可以的，也有助于减肥，男性多吃蔬菜也能减肥，但是需要吃瘦肉，尤其是牛羊肉的瘦肉，因为瘦肉中含有可以促使睾酮素分泌和合成的营养元素，所以在午餐中加入少许瘦肉是有必要的，可以吃瘦肉炒青椒，也可以吃羊肉冬瓜汤，记住吃肉食的还是主食一定要少吃。

男人减肥食谱之晚餐：男性朋友如果没有肠胃型疾病的情况下，饭量要比女性大，而且对食物的消化能力也要比较女性更快更强，所以男性晚餐不能吃粥或者面条之类的食物，因为这类食物淀粉含量偏高，对减肥没有帮助，对健康也没有好处，晚餐可以吃一个鸡蛋也可以吃少量的米饭，或者吃点减肥代餐粉，想要拥有肌肉的男性可以吃增肌粉，不想要拥有肌肉的男性朋友可以吃水果麦片或者米饭加番茄炒蛋。

以上就是12岁怎么减肥男人减肥食谱一日三餐的搭配方法，希望可以对众多有减肥需求的男性朋友有所帮助，祝愿所有的男性朋友都能拥有好身材。

　　1、在早餐的选择上面，通常来说，我们应该要多吃一些营养元素高的食物，但是不用吃太多，早餐的时候也要选热量低的食物。早餐的选择可以喝脱脂牛奶，搭配上全麦面包是最为简单有效的，但是如果可以吃一些其他的新鲜蔬果的话，对早餐也是有很多的帮助。水煮蛋也是能够有效促进肌肉增长的，在肌肉修复上也有一定的帮助，我们在进行健身运动过后也非常需要注入蛋白质含量高的东西。

　2、午餐是一天当中吃的最多的一餐，在选择午餐的时候也一定要多选择一些饱腹感比较强的食物，否则的话，在午餐过后很容易出现饥饿的感觉，因为午餐之后的中午时间段还是比较长的，如果没有吃饱的话，导致晚餐的时候特别饥饿，晚餐吃太多事，特别容易发胖的。为避免晚餐摄入过多的热量，应该在中午吃够量并给身体足够的维生素以及能量，让身体能够支撑整个下午的能量。在午餐的选择上，可以选择米饭来搭配一些简单的蔬菜以及肉类，或者是选牛排为主食。肉类并不是一定会让大家长胖的，我们在吃午饭的时候也可以选择三文鱼，金枪鱼，虾类，鸡胸肉牛肉之类的肉类。蔬菜的选择就可以比较随意了，因为大多数的蔬菜都是低脂的。

　3、晚餐的选择最好是糖分低盐分低，脂肪含量也比较低的一些食物，尤其是我们如果在晚餐的时候吃高热量的食物的话，很容易造成脂肪的囤积。晚餐的选择可以多吃一些新鲜的蔬菜，蔬菜，大多数都是脂肪含量很低的，尤其是西兰花可以用来在健身过后饮食，并且多吃一些粗粮类的产品，也能有饱腹感，而且大多数的粗粮都是没有什么脂肪含量的，比如说玉米就能够促进肠道的蠕动，并且含有非常丰富的膳食纤维，对大家的营养需求能够满足。

　饮食也是减肥中的一个重要环节，健康饮食才是关键。那么怎么吃才能减肥呢下面我为大家整理的减肥达人的减肥食谱，供大家参考!

　一周减肥食谱之周一

　早餐：A餐：包子+低脂优酪乳;B餐：培根三明治+牛奶(咖啡) 。

　午餐：A餐：干面+贡丸汤;B餐：鸡蛋沙拉三明治+低脂鲜奶。

　晚餐：A餐：茶叶蛋(水煮蛋)1颗+牛奶(咖啡);B餐：糙米片(麦片)。

　小贴士：菜单可任选组合A或B餐一种，睡前四小时内请勿进食。菜单中如找不到可以找类似，除了可DIY也可以直接外购。数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小则选择小)。饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)。

　吃什么减肥快又健康一周减肥食谱安排表

　一周减肥食谱之周二

　早餐：A餐：水煎包(小2个)+豆浆;B餐：烤土司2片+牛奶(咖啡)。

　午餐：A餐：广东粥;B餐：火腿蛋三明治+水果原汁。

　晚餐：A餐：蔬菜萝卜汤;B餐：糙米片(麦片)。

　小贴士：广东粥是广东一带的汉族风味名吃。做法：将猪肝切片，用热水烫去血水备用。在一器皿内放入白饭和热开水，加盖高火8分钟，取出后再加猪肝、生净猪肉丝、虾仁及精盐两匙，白胡椒粉半匙。加盖高火3分钟，取出撒上葱花及油条块即可。

　一周减肥食谱之周三

　早餐：A餐：馒头+豆浆(米浆) ;B餐：低脂优酪乳。

　午餐：A餐：凉面+无糖红茶;B餐：鲔鱼三明治+柳澄原汁。

　晚餐：A餐：四神汤;B餐：糙米片(麦片)。

　小贴士：鲔鱼为海中极品，其肉呈自然橘红色，具有很高的营养价值，富含蛋白质、高肌内脂肪、高维生素和其他微量元素。红肉鱼类肌肉中的脂质较白肉鱼类含量高，其脂肪酸大多为不饱和脂肪酸。

　吃什么减肥快又健康一周减肥食谱安排表

　一周减肥食谱之周四

　早餐：A餐：蛋饼+牛奶(咖啡) ;B餐：小黄瓜三明治+奶茶。

　午餐：A餐：青菜豆腐汤;B餐：寿司一盒(6个)+无糖红茶。

　晚餐：A餐：米粉汤;B餐：糙米片(麦片)。

　小贴士：青菜豆腐汤的做法也比较简单。鸡毛菜少许，嫩豆腐一盒。将豆腐取出，切小丁。入锅，倒入高汤。加入盐、糖(少许)、胡椒粉;倒入豆腐丁，开锅后加入稍浓的生粉水;鸡毛菜切豆腐粒大小，放入锅中片刻，起锅。点少许麻油即可出锅。

　一周减肥食谱之周五

　早餐：A餐：小笼包3个+豆浆(米浆);B餐：糙米片(麦片)。

　午餐：A餐：御饭团+无糖乌龙茶;B餐：火腿蛋三明治+低脂牛奶。

　晚餐：A餐：青菜排骨汤;B餐：烤土司1片+牛奶(咖啡)。

　青菜排骨汤的做法：将小肋排切好后焯水，撇去浮沫，再用温水洗一洗，将杂质都洗净。将洗净的小肋排放进炖锅，加足够的水，再加入料酒，一两个香菇，一块姜，并用盐调味。大火煮沸后，小火慢炖2-3个小时，要喝之前，把洗好的`青菜放进去，大火煮沸即可。

　吃什么减肥快又健康一周减肥食谱安排表

　一周减肥食谱之周六

　早餐：A餐：烧饼+豆浆(米浆) ;B餐：烤土司2片+低脂优酪乳。

　午餐：A餐：咸粥(口味任选) ;B餐：蕃茄通心面+无糖茶品(白开水)。

　晚餐：A餐：烫青菜+四神汤;B餐：糙米片(麦片) 。

　小贴士：四神汤是中医著名的健脾食方，其中“四神”是指薏仁、莲子(或党参)、芡实和茯苓这四位“神仙”，汇集在一起后互相补遗，制成的汤水对人体具有健脾、养颜、降燥等诸多益处，几乎发挥出了“无敌”的功效，四神之名当之无愧。

　一周减肥食谱之周日

　早餐：A餐：包子+豆浆(米浆);B餐：水煮蛋(茶叶蛋)1个+牛奶(咖啡)。

　午餐：A餐：烫青菜+豆腐汤;B餐：三明治+柳澄原汁。

　晚餐：A餐：海带萝卜汤;B餐：糙米片(麦片) 。

　小贴士：海带萝卜汤是一道汉族药膳，属于粤菜系。把萝卜削皮切成小块，锅中的1500毫升水大火煮沸后先放萝卜、海带、姜片，待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮熟烂，最后加入用纱布包着的其他原料，再煮15分钟即可。