上班族怎么安排健身锻炼

一，对于一直上班为白班的人群：

可以是早上进行户外跑步或者快走半个小时来实现运动目的，通过晨练，能够获得一天的体力充沛，精神旺盛的效果。

而在下班后，可以先做饭，并且在5点半左右吃饭完毕，在7点到9点这个时间段，进行中等力度的体育运动，如夏天可以游泳，骑行单车，春天可以快走，打羽毛球或者乒乓球，篮球等，秋天则可以跑步，打球等。总之，合理的运用8小时以外的时间，充分的调动积极性，进行科学的体育锻炼，从而达到对于身体的保健功效，产生极好的健美作用。

二，对于三班倒的人群：

夜班：一般夜班的工作时间为12点到次日8点，在下班后，由于身体的劳累，可以进行先用餐，后配合散步的方式进行户外运动半个小时左右，再回家冲凉后睡觉，这样的方式，会促进睡眠的质量，放松工作之后的肌肉紧张，从而有利于充分的休息，恢复体力。

在下午3点后，就可以进行高强度的或者中等强度的体育运动，室内的或者户外的都可以，比如打球就可以使得全身都会有锻炼的效果。

三，在下雨天，可以在家里进行室内运动，可以采取跳绳，踢毽子，打乒乓球，练习俯卧撑，做仰卧起坐等；来获得体能训练，可以燃烧体内多余的脂肪，消耗体内多余的能量，达到塑身健美之目的。

适合上班族健身的几种方法

　适合上班族健身的几种方法，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享适合上班族健身的几种方法有什么好处。

适合上班族健身的几种方法1

　 1、早餐必须要吃

　因为人在早晨是最缺乏营养的时候，必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入，才能保证我们有精力很好的完成上午的工作，有人认为不吃早餐可以减肥，不吃早餐会导致正常饮食规律失调，容易造成胃病。

　 2、在等车或是在车里不要坐着

　手扶着车里或车站上的固定物体，身体站直，双脚与髋关节同宽，提起脚后跟，缓慢放下，反复进行30次，练习三组，每组之间注意抖动小腿放松，这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

　下车后可以用比较缓和的速度到单位，放松一下紧张的神经和身体，准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟，活动腰部，每隔十分活动颈部，只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

　 3、尽量少乘电梯

　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　 4、午餐休息时间多散步

　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情；或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　 5、工作间隙做下蹲运动

　工作间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　 6、吃过晚饭以后，进行20—30分钟的散步

　散步可以选择公园、小区，即可缓解一天忙碌的工作压力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，进行3—5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再进食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼，其实只要坚持，有规律地进行下去，就会对我们的身体素质有很大的提高，可以让我们有更多的精力投入到工作中。

适合上班族健身的几种方法2

　 1、从健身球上找寻健身的乐趣。

　最近几年，最流行的健身方法之一就是球上运动，那色彩鲜艳、超大个的塑料皮球，会使你一见钟情。实际上，体育锻炼专家摆弄这种塑料健身球已经有好几年了，最终才轮到我们来摆弄。可以说健身球是一种健身的多面手，可以将它用于多种健身活动中去，以改善身体的平衡能力与协调能力，增强肌力，提高身体的灵活性以及改善形体等。还有，最重要的是增强身体核心部位的力量，也就是腰部四周肌肉的力量。

　健身专家指出：利用健身球进行的各类健身运动之所以优于其它的一些锻炼方式，原因在于这种健身器具便于携带，即使出发时，你也可以把气放掉藏在行李包中伴你走天涯，随时随地为你提供健身服务。再者，健身球漂亮可爱，对于健身者有一种强大的吸引力，一看见它健身的兴致就随即勃发。

　 2、普拉提锻炼。

　如果你想利用一种健身方式来达到增强肌力，提高身体的灵活性以及改善形体的目的，那就从普拉提中寻找答案。普拉提作为一种最新潮的锻炼方式之一，深受一些影视明星以及专业舞蹈人士的欢迎。她们深深为这种身心合一的锻炼方法以及健美形体的显著效果所折服。这种运动是20世纪初一位叫约瑟夫·普拉提的德国人创编的。普拉提的童年时代体弱多病，为了恢复体力而创编了这种健身操，一不留神，却风靡了全球。

　该健身活动的特点是，在锻炼过程中，始终将锻炼的重点落在核心部位的肌肉上，以此来支撑身体的活动。许多普拉提锻炼的方式只需要一块锻炼用的垫子即可。不过，另外一些锻炼类型还使用了大型的滑轮组器械，如果你也想学习这种类型的锻炼，最好参加专门的学习班由具有执业资格的人员来教你练习。普通普拉提的学习方式很灵活，你既可以在家跟随DVD录像来练习，也可以到健身房参加普拉提课程学习班。

　 3、弹力带。

　弹力带又叫做阻力带，这种练习是用自己身体的重量来产生阻力。通常的练习方法是将弹力带套在一只脚上(或一只胳臂上)提拉或(向外扩展)，来挑战弹力带的阻力。

现在很多的上班族不知道怎么高效的进行健身训练，很多人的日常安排中虽然有着健身这个日程，但通常完成的效果都不够好，有部分人甚至得不到正确的训练效果，每天去健身房锻炼自己身体脂肪还多了。

那么针对上班族这类人群，我们该怎么高效的进行健身训练呢？下面小编就给各位介绍4点方法，它们或许可以帮助你收获到好的训练效果，并练出好身材！

第一点方法、详细且科学的训练计划

上班族由于工作时间非常忙，经常是朝九晚五的，所以下班后人会比较疲劳，所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况，或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻炼。

我们应该在自己开始训练前，就给自己设定好一份详细且科学的训练计划，然后到了训练时间时，就按着训练计划安排进行锻炼，保持着训练的合理性，这样获取的训练效果才会更好。

第二点方法、坚定的锻炼决心

上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响，所以锻炼时间会经常发生变动，或锻炼不规律，这些对于健身来说影响都是非常大的。

健身训练要想出现不错的效果，那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划，中途不要轻易出现放弃，形成规律的训练过程，这样身体所得到的训练效果才会达到最佳。

所以，给位比较忙的朋友，要想让自己身材维持得比较好，或者说想要练出比较强壮的身材，那么就需要让自己规律的进行健身训练，有一定的坚定训练决心。

第三点方法、锻炼时把手机锁起来

我在健身房锻炼的时候，经常看到一部分训练者在训练间歇时盯着手机看，这样的做法是错误的，是一种不好的训练习惯。我们在训练组间间歇时，应该把握好这段时间，做些简单的拉伸动作，稍微的放松肌肉，然后时间到马上投入到训练中去，而不是让自己刷一次手机使得休息时间变成2~3分钟，甚至5分钟那么长，这样就会使得身体的训练状态受到非常大的影响。

第四点方法、合理应对应酬

对于上班族来说，饮食上一个较大的难题就是应酬了。工作的朋友经常会遇到各种推不掉的局，需要陪各种领导吃饭，这就少不了喝酒吃肉了，然而这些对于健身的人来说就是大忌，是很容易让身体脂肪提升的。

那么我们应该怎么处理应酬的问题呢？小编建议大家能推则推，不能推在饭桌上也不要当主力，能少喝即少喝，自己估计好摄入的食物热量，保持在一个合理可接受的范围内，不要让自己吃得太多。

上班族如何安排健身时间

上班族如何安排健身时间，上班族整日面对电脑工作，长期久坐缺乏锻炼运动，导致身体一天比一天虚弱，出现亚健康的上班族比比皆是。为了我们自己的身体健康着想，每天一定要安排时间锻炼身体。那上班族如何安排健身时间？

上班族如何安排健身时间1

第一个最佳时间段:17点-19点。

傍晚17-19点这个阶段,是晚上健身最好的时间,这个时间段人体的各系机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态,人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。

第二个最佳时间段:20点-22点。

如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。

晚上健身多长时间合适

晚上健身之后不久就是睡眠时间,所以必须要掌握好锻炼时间,持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短,都容易影响睡眠。所以,最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右,至少在睡觉之前1小时结束锻炼。

晚上运动的注意事项

餐后一小时再锻炼。晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。

最好在9点之前结束。晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

运动强度不宜太大。适当的运动强度是科学健身的关键,并非运动量越大越好。个体最佳运动心率是,经常运动的人:最大心率的70%-85%;不常运动的人:最大心率的55%-64%。最大心率的计算公式为:40岁以下人群:220 -年龄;41岁以上人群:年龄。

上班族适合的运动项目

1、普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

2、游泳

游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

3、热瑜伽

热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

上班族运动应避免哪些误区

1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。

2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。所以锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动时间。

3、只要到了健身房就能得到锻炼。锻炼目的不明确,没有专业指导,没有良好心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。

4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。伸展运动是为了让肌肉松弛,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变得更紧。

5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼。无论何种锻炼,都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪,在做完全身的锻炼之后,还应该对局部进行专门的针对性运动

上班族如何安排健身时间2

1、充分利用上下班回家路上的时间

在这段时间，我们可以通过使用不同的交通工具来达到锻炼身体的目的。离单位近的，完全可以步行去上班，既健康，又环保。距离稍远的可以骑自行车，也完全可以达到锻炼身体的目的。

再远点的，可以乘坐公交车、地铁等，这样即使坐车，也可以步行一段时间，同样可以增加你每天的运动量。如果非要开车的话，建议每周可以拿出一天时间来，采用其他可以增加运动量的出行方式，已达到锻炼自己身体的目的。

2、中午休息时间

实际上很多人，并没有将中午休息时间利用起来。很多人，将中午的时间完全用来娱乐了，比如看**、电视剧、浏览网页、聊天等等。但唯独不喜欢站起来运动一下。实际上，为什么中午我们不可以用10分钟时间来散一下步呢。饭后百步走，活到九十九。可以中午饭后散步，对健康是有非常大的好处的。如果你实在不想散步的话，可以小睡一会，睡眠是对身体的`一种恢复。

3、晚上睡前可以做一下适量运动

实际上睡前，每个人总会有十来分钟的自由时间。实际上这段时间，可以做一些轻微的运动。比如活动一下颈椎、腰椎，适当活动一下四肢。建议不要剧烈的运行，否则影响睡眠，就得不偿失了。还有，如果晚上不加班的话，建议不要老坐着看电视，或上网，实际完全应该可以站起来，做一些适量运动。

4、上班的间隙时间

有人说，我白天实在太忙了，连喝口水的时间都没了！实际上，我们真的每天都这样吗？不是的。这样的时候，只是偶尔几天。实际上一天当中，我们难免有段时间，工作效率会比较低，实际很多人用上网或发呆的方法度过了。

我建议，何不到走廊中，稍微活动一下呢。这样不但不会影响你的工作效率，还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候，都可以适当活动一下身体。

5、周末或假期

终于周末了！哇！假期终于来了！有些人开始疯狂的玩游戏、看电视了。实际周末或假期，你完全可以抽出一段时间来运动一下。跟家人、或者是朋友一块爬个山，打个球等等。

既增加了感情，又锻炼了身体。还有就是假期中，不要完全打乱你的生活规律，这样既不利于健康，又不利于假期结束后全身心投入工作（出现周末或假期综合征）。注意周末或假期，是放松自己，不是放纵自己。

6 、贵在坚持

当然，上班族健康锻炼，贵在坚持。不要三天打鱼，两天晒网。我们将其作为我们生活的一个好习惯坚持下来。实际上，我们的身体好比机器，需要我们保养。锻炼身体，就是在保养我们身体这台机器。

如果一台机器，只使用而不保养，迟早会出现故障。同样的我们的身体过度使用，而不加锻炼的话，就会出现问题。反过来，健康是我们获得金钱、地位、事业、爱情、婚姻等等的强力保障。拥有健康，我们才会拥有幸福！

上班族如何安排健身时间3

每周健身时间安排建议

看完了上述讨论后，你可能会觉得一天的安排非常紧张，实际上健身安排至少是按“周”来进行规划的。

通常来说，一周能够进行三次锻炼、每次锻炼一小时，就能够达到不错的锻炼效果，且运动效果可以累积。我们以最低标准“一周三次锻炼”安排，下面提供两个参考方案：

方案1，低运动频率方案。每周三晚上进行一小时的健身房锻炼，然后在周六和周日各花一小时进行锻炼。这样的话，工作日只有一天安排运动，不会对日常工作产生多大的影响。

方案2，高运动频率方案。如果你想获得更好的运动效果，每周的运动次数建议达到4~5次。比如，下面这个安排：

周一周二晚上锻炼，周三休息，周四晚上锻炼，周五中午跑步半小时，周六下午到健身房锻炼一小时。

人是习惯性的动物，一旦养成了锻炼的习惯，就不会觉得运动是一种负担。同时，运动健身带来的积极变化，也能够让锻炼者更有兴趣、更有动力坚持锻炼。只要能够长期坚持，人们就能从运动健身中获益良多。

新手第一次去健身房攻略

1新手健身房装备篇

健身包里可以带这些：

多带一套运动服(练完换，别着凉)

水杯(训练过程补水很重要)

耳机(没耳机训练打折扣的来集合)

筋膜枪或直接用健身房的泡沫轴(练后放松肌肉)

看情况带：

训练毛巾(爱流汗的话可以带)

健身手套(怕磨手可以带)

●带完装备下一步就是训练了，新手不知道怎么练没关系，下面带你如何从新手入门健身。

2新手健身入门方向

1看线上教学视频(适合自学能力强的小伙伴)

现在网络上有很多健身教学视频，从基础开始边学边练，需要你不断尝试，在实践中成长，缺点就是会比较耗时间

2健身房私教(有钞能力的小伙伴)

只需要找一个专业的教练(非销售教练)健身入门就很快啦，一般2-3个月就能入门了

3多问练得好的人(适合社牛的小伙伴)

可以是你身边健身的朋友，也可以是健身房里的大神，友好礼貌，虚心求教!

PS：找一个练得好的，询问能不能轮流用这个器械，这样当你做的不标准的时候，他也会纠正你的动作

3新手训练内容

力量训练要基础从简

周一胸+三头，周二背+二头

周四肩+腹，周五腿

周三，周末休息

一次力量训练选4种左右的动作，每个动作4组/12次。

要是想减脂就：

40分钟力量训练完+30分钟有氧(跑步机，椭圆机)要是想增肌就：

60分钟力量训练完赶紧找东西吃!

新手还不适合进阶训练：

什么金字塔，超级组，递增递减，各种看起来帅气的动作都不适合新手，总之最基础的训练最适合新手。

这些进阶训练后期可以用来突破瓶颈期!

4多去力量区训练

○别管里面的人五大三粗，五迷六道啥的，放心!不能吃了你，为什么力量区里很多身材好的人，因为这才是进步的地方!

○不要因为是新手就不敢去力量区，同样花钱进来的怕啥，练得好的不但不会鄙视新手，相反很愿意指导你的动作，多看多学，很多新手都是在这入门健身的。

健身房真正容易招人烦的行为：

占着器械玩手机

当力量机械区拍照狂魔

训练时大喊大叫乱扔器械

5如何避免被私教销售

很多新手到健身房都会成为首要销售目标!

如何避免：

免费的体测和私教体验课不要去!

训练耳机这时也体现它的重要性，避免交流!

如遇到教练给你指导动作后，礼貌谢谢再战术喝水回避!

必要时候表明自己没钱!

作为上班一族最容易于长期身体保持一个姿势，或久坐，或久站而给自己的身体带来长期的额外负担，从而为今后的健康生活增加诸多隐患。因此适当的安排时间进行健身是什么有必要的。我们的基本原则集中大段的休息时间进行有针对性的健身运动。而利用工作期间零星的体息时间做为身休放松的工作，在不影响其它人的前提下，做一些简单的健身动作。

下面说一下具体健身时间的安排，供大家参考：

一、日常周一到周五的上班时间，最佳的健身时间为晚上的19点到21点

一般上班的白领下班时间为6点，下班后可以先简单地吃个晚饭，但不宜吃得太多，大概饭后一个时间就可以开始进行自己的有计划的健身活动了。具体的活动时间以一个小时为宜，可以做40分钟的有氧的运动，如跑步。然后再做半个时间左右的身体放松运动，比如一些器械的训练，切记时间不宜太长，也不宜过累，因为第二天还要工作要做，不要让自己的身体太疲乏。同时工作日的五天也不需要每天都来健身房，大概能保持二到三次为宜。

二、周未休息时间最佳的健身时间为下午的2点到4点：

    周未二天的时间，可以选择一个身体状态比较好的下午到健身中心。这时可以做一些长时间的锻炼， 比如瑜伽操或者有针对式的健身课。让自己的身体得到充分的放松，要有一定的运动强度。

除了每周专门时间进行的健身运动，我们在工作期间的间歇性健身同样非常的重要。大家应当把这部分时间重视起来，这同样会起来意想不到的效果。

1上下班时间

    其实现在我们每个人可能在上班所占用的时间都比较长，这段时间会来健身也是非常合适的，比如如果家里离单位比较近，可以走路上班，每天来回一个时间的步行对身体特别有好处，如果家离单位真的比较远，可以选择骑自行车，同样可以达到在健身房花钱骑单车的效果。

2中午休息时间

很多人中午休息的时间喜欢打游戏或者看**，其实这段时间也是可以用来健身的，比如可以饭后在单位周围转一转，散散步。健身不分形式，只要能达到活跃身体的目的就好。

3上班的间歇时间

在上班期间，由于长时间久坐或者久站特别容易患上颈椎和腰椎类疾病。自己可以设定一个闹钟每隔一段时间活动一下就特别有必要了。就算受到职场工作的限制，也可以在自己的办公座椅上做一些小动作的放松操也是可以的。就算单位管得再严，去上个厕所或打个水活动一下总是没有有问题的吧。

健身这事不在于每次的时间长短，而是在于长时间不懈的坚持做。认识到身体对自己工作和生活的重要性，有计划的行动起来才是关键性的一步。

上班族也能有的健身计划

上班族也能有的健身计划，上班族的人平时是很少时间做运动的，但是想要自己的身体健健康康的，做运动是有好处的，在生活中，有很多运动是适合上班族的人健身的，下面我分享上班族也能有的健身计划，一起来了解一下吧。

上班族也能有的健身计划1

起床时：

你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。

起床后：

起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。

穿衣服时

在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

刷牙洗脸时：

你可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。

伏案工作时:

办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

复印文件时:

复印文件时，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

午餐休息时间

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

做下蹲运动

工作间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

喝茶或咖啡时

工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

当然，下班后健身选择更是丰富多彩，时间也更充裕。选择适合自己的就好，这里就不多说了。

上班族也能有的健身计划2

上上班族如何合理的设置一个健身计划

1、时间

对于上班族来说，时间无疑是健身的最大阻碍，那我们如果想制定一个健身计划，就必须去考虑我们自己的时间问题，最普通的就是朝九晚五的人们，对于这类人们，我们给出的建议就是，每天保持一个良好的作息，晚上11点左右入眠，早上6点起床，起床以后就可以进行一个简单的锻炼，晨跑半小时或者做半小时的无氧训练都不失为一个好方法。

而如果你早上需要去赶公交车或者地铁，没有太多的时间去锻炼，我们给出的建议有两个时间段，一是午间在吃完饭以后在公司附近或者办公室简单拉伸一下，其实我们锻炼身体不止是要去跑步，举铁，拉伸也是非常必要的，所以午间拉伸也是一个好方法。

另外就是下班的时候可以锻炼一下，有条件的就在公司附近的健身房进行一小时左右的运动，保持一个运动频率。

2、效率

因为我们的问题就在于时间不够，所以我们第二点要做到的就是保证效率，就好比我们每周只有4次，每次两小时的锻炼时间，如果我们还要花上一天来练手臂，腹肌这样的小肌肉，就真的太低效性了。

而我们给出的建议就是，在训练时间没有保障的前提下，我们优先训练大肌群，优先选择复合动作开始训练，比如说我们可以优先以深蹲卧推硬拉来当做训练的主体，然后在完成了这些大动作的前提下，适当的去刺激一下小肌肉。

3、饮食，休息

我们前面都说到了如何训练，如何去保证高效率的运动频率和时间，最后我们来说一说休息和饮食，我们都知道健身中饮食是非常重要的，不管你是增肌还是减脂的目的，饮食直接影响到你最后的成功与否，做好饮食就是你需要改善的第一步。

另外，休息也是必不可少的，我们本来就是一个上班族，每天的上班时间已经够累了，还要进行运动就更累了，所以我们在运动过后一定要保证每天8小时的睡眠时间。

上班族肌肉训练指南

　上班族肌肉训练指南，生活中，很多上班的男士说平时忙，根本没有空去健身房健身！但男士又想要身材有型，那么就不得不花时间来锻炼。而每一男士都喜欢自己身上有肌肉，所以他们健身都会考虑肌肉锻炼，那么上班族应该如何锻炼肌肉呢？下面是上班族肌肉训练指南！

上班族肌肉训练指南1

　 动作介绍：

　 1、胸背按压（锻炼胸部，前肩和三头肌）

　把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。

　 2、肩背伸张（塑造后肩部及背部中央）

　双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

　 3、三头肌伸展（收紧上臂肌肉）

　把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

　 4、双臂侧举（塑造肩部曲线）

　把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

　 5、双手上举（锻炼上身和后背肌肉）

　双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。

　最后就是站立放松，要是在办公室空间问题不太合适，可以上走廊、通道走走，放松身体的同时还提神醒脑呢！一举两得的好事，不妨试试，30天就能看到你要的效果了。

上班族肌肉训练指南2

　 一、膝盖伸缩运动

　1两脚张开，比肩稍宽。两手交握于脑后；

　2后背伸直，吸气，两腿弯曲；

　3吐气，慢慢站直。（注：1~3的动作为一组(每组做5~10次)，做完一组动作后休息1分钟，再重复做3~5组相同动作。可以适当增加难度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次数。）

　 二、肌肉忍耐力训练

　1两手手指交扣于胸前，用力向两边拉，持续7秒；

　2手指姿势不变，将双手绕到脑后，继续互相拉，持续7秒；

　3两手保持2的状态不动，腹部用力，持续7秒；

　4保持3的姿势不变，两腿用力7秒钟；

　5从4的姿势开始，慢慢下蹲，从臀部开始到下肢，用力7秒；

　6从5的姿势开始，身体向上提，脚尖着地，保持这个姿势7秒。

　 三、脚跟升降运动

　1两腿轻轻分开，站立；

　2脚跟提起、落下，提起、落下，反复运动。（1~2的动作为一组(5~10个)，做完一组动作后休息一分钟，再重复3~5组相同动作。在等电车或公共汽车时就可以轻松地完成该运动。）

　 四、石头、(剪子)、布运动

　1站立、全身放松；

　2胳膊伸直，举至与胸同高；

　3右手出石头时，左手出布。右手出布时，左手出石头。两手反复地握紧松开,持续做30~60秒。在手握紧和松开的时候，指尖要用力。