想做俯卧撑练肌肉，但一开始又做不了几个怎么办

一：俯卧撑进阶

力量最差的新手，可能连一个标准的肩宽俯卧撑都做不来，可以进行以下训练，慢慢进阶。

第一步：上斜俯卧撑（半米高度）+仰姿反屈伸（自寻，本人没有条件配图）如果以上两个能完成一次性15个，那完全可以进阶了。

第二步：肩宽距的标准俯卧撑（可以完成第一步，我肯定你可以完成第二步）完成15个进阶。

第三步：两手比肩宽5公分的俯卧撑（宽距俯卧撑）完成15个进阶。

第四步：两手支撑胸前，间距10公分的俯卧撑（窄距俯卧撑）完成15个进阶。

第五步：两手重叠，支撑在胸前的俯卧撑（砖石俯卧撑）完成15个进阶。

第六步：两手支撑在腹部的俯卧撑；完成15个进阶。

第七步：两手支撑在额头位置的俯卧撑；

OK，俯卧撑的训练到此为止，如果能够完成第7步做10个+，那就可以重复练习5、6、7步的俯卧撑，可以强化三头肌和肘部；练习2、3、4步的俯卧撑，可以强化胸肌和三头肌（力量大到一定

程度后，可以选择负重）

训练量，至少3种俯卧撑，至少做5组，如果就只练一种俯卧撑，至少做10组，以上是训练的底线。每隔一天练一次，绝不要天天练，训练前后注意热身

人体活动时，皮肤与衣服之间以及衣服与衣服之间互相摩擦，便会产生静电。随着家用电器增多以及冬天人们多穿化纤衣服，家用电器所产生的静电荷会被人体吸收并积存起来，加之居室内墙壁和地板多属绝缘体，空气干燥，因此更容易受到静电干扰。

由于老年人的皮肤相对比年轻人干燥以及老年人心血管系统的老化、抗干扰能力减弱等因素，因此老年人更容易受静电的影响。心血管系统本来就有各种病变的老年人，静电更会使病情加重或诱发室性早搏等心律失常。过高的静电还常常使人焦躁不安、头痛、胸闷、呼吸困难、咳嗽。

为了防止静电的发生，室内要保持一定的湿度，室内要勤拖地、勤洒些水，或用加湿器加湿；要勤洗澡、勤换衣服，以消除人体表面积聚的静电荷。发现头发无法梳理时，将梳子浸入水中片刻，等静电消除之后，便可以将头发梳理服帖了。脱衣服之后，用手轻轻摸一下墙壁，摸门把手或水龙头之前也要用手摸一下墙，将体内静电“放”出去，这样静电就不会伤你了。对于老年人，应选择柔软、光滑的棉纺织或丝织内衣、内裤，尽量不穿化纤类衣物，以使静电的危害减少到最低限度。

1、出门前去洗个手，或者先把手放墙上抹一下去除静电！还有尽量不穿花纤的衣服。

2、为避免静电击打，可用小金属器件（如钥匙）、棉抹布等先碰触大门、门把、水龙头、椅背、床栏等消除静电，再用手触及。

3、穿全棉的内衣。

4、准备下车的时候，用右手握住档，然后用手指碰着下面铁的部位，然后开车门，把左手放在车门有铁的位置，但是左手别松，然后把右手放掉，下车，这时候你再用右手抓着门就不会被电到了~~哈。。接下去，用力一关，，搞定~~

5、对付静电，我们可以采取“防”和“放”两手。“防”，我们应该尽量选用纯棉制品作为衣物和家居饰物的面料，尽量避免使用化纤地毯和以塑料为表面材料的家具，以防止摩擦起电。尽可能远离诸如电视机、电冰箱之类的电器，以防止感应起电。“放”，就是要增加湿度，使局部的静电容易释放。当你关上电视，离开电脑以后，应该马上洗手洗脸，让皮肤表面上的静电荷在水中释放掉。在冬天，要尽量选用高保湿的化妆品。常用加湿器。有人喜欢在室内饲养观赏鱼和水仙花也是调节室内湿度的一种好方法。

另外，推荐给您一个经济实用的加湿方法：在暖气下放置一盆水，用一条旧毛巾(或吸水好的布)，一头放在水里，一头搭在暖气上，这样一昼夜可以向屋里蒸发大约三升水。如果每个暖气都这样做，整个房间就会感到湿润宜人。您不妨试试。

6、勤洗澡、勤换衣服，能有效消除人体表面积聚的静电。

人们在日常生活里，有时由于穿着、气候、摩擦等原因，常常导致身体积累静电，而突然碰处金属时，就会招受电击的疼痛感，某阶段常发生时甚至可以造成某种心理压力。如果暂时回避接触铁器，身上的电荷可能会积累更多，早晚会受更大的电击。

下面是两个小窍门，有助于防止这种电击。

1、在房屋内，地毯与鞋底摩擦后可能产生静电，在屋外也可能由于刮风导致身上带电。这时进出要碰铁门时小心，手可能挨电打。反复遇到这样的情况后，可采取如下办法避免电击：

在碰铁门时，不要直接用手直接接触铁门，而是用手先大面积抓紧一串你口袋里的钥匙（通常这并不会遭电击），然后，用一个钥匙的尖端去接触铁门，这样，身上的电就会被放掉，而且不会遭电击。

原理：手上放电的疼痛是由于高压放电，由于放电时手与铁门突然接触时是极小面积的接触，因而产生瞬间高压。如果拿出来口袋里的钥匙，先大面积握住钥匙（一串钥匙本身不能传走多少电荷因而这时也不会有电击），再用一把钥匙的尖端去接触大的导体，这时，放电的接触点就不是手皮肤上的某个点，而是钥匙尖端，因此手不会感到疼痛（也许钥匙会！----如果它有疼感的话）。

2、下出租车时也常发生电击现象。主要由于下车时身体与座位摩擦产生静电积累，而下车后关门时，手突然碰铁门就会遭电击。

这种情况常发生时，最好注意：下车时，即在身体与座位摩擦时，就提前手扶金属的车门框，可以在摩擦产生静电时，随时把身上的静电排掉，而不至于下车后突然手碰铁门时放电

做俯卧撑胳膊颤抖是因为臂力不够，耐力性不强，是需要锻炼的。

锻炼方法：

一：臂力棒锻炼

第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

二：两臂弯举

起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

三：单臂蹲坐弯举

起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

如今热爱健身的人越来越多，其中俯卧撑是很常见的一种健身方式，因为简单方便，但是你真的会做俯卧撑吗？经常做俯卧撑对身体是有很多的好处的，但是做俯卧撑的时候一些事项也需要我们注意。

提升身体素养,俯卧撑可以锻炼人的胳膊能量，也有腹腔的能量，关键可以提升大家的腿力，常常做俯卧撑，可以使人们的肱二头肌，肱三头肌很比较发达，有很多男士会把这个做为显摆的标示，并且俯卧撑对前大腿内侧肌肉也会有一定的提高。营造身型,做俯卧撑不但可以协助大家提升身体的素养，还能够协助大家减肥瘦身，改进身型，每日保持100个俯卧撑，可以看得出身材是十分的好，即均匀又有能量，由于俯卧撑也是十分耗费精力的，做完俯卧撑后，人感受排出来很多的汗水。

做俯卧撑一定要由浅入深，从简易再到艰难，频次从少渐渐地增加。最开始训练的情况下，很有可能长期没有锻炼，假如用力过猛，很有可能会损伤全身肌肉。因此做俯卧撑一定要由浅入深，切忌着急。依据自身的身体素质状况、身体的现况，挑选合适的学习方式，操纵运动强度。

拿老人而言，身体变老以后每个部位也便会随着变老，身体毫无疑问比不上年轻的时候那麼健硕。因此在做俯卧撑的情况下无需保证那麼规范，更不可以为自己身体开展重量锻炼，那样很可能会对人体骨骼和全身肌肉导致损害。更何况，老人都身患骨质疏松，稍不留神就很有可能骨裂。

要做好充分的准备和释放压力主题活动，避免负伤和肌肉强直。由于俯卧撑也是一种必须耗费很多精力的健身运动，要是没有做准备健身运动，很可能损害到身体的人体器官或是是碰到别的出现意外状况。所以说，在做俯卧撑以前，应当先压劈叉或是是主题活动一下四肢。

大冒险惩罚大全（一）：

1、原地转十圈然后靠一个人身上

2、把右边第一个异性横抱起来

3、挤出护手霜，帮最近的异性涂

4、随便抓个人说，我怀了你的孩子

5、右手捏住左耳垂，弯下腰，转十圈，再金鸡独立十秒

6、吃下每个人为你夹得菜

7、抱着正对面人的大腿唱情歌

8、选一个男生，锤他胸口，并说“你好厌恶哦”

9、学超级名模走秀绕场一周

10、想办法让指定的一名异性兴奋起来

11、用手纸当围巾围脖子上，并坚持到下轮结束

12、用其他人手机给男女朋友打个电话，让对方猜自我是谁

13、你真的好厌恶，好厌恶”

14、给最近的人擦嘴巴

15、选定一人，对其深情说“XXX你真的好美，好美。我有好多话想和你说，其实我一向没有告诉你”

16、打着伞到一位陌生人面前盯着他说一声“我是蘑菇”

17、打开抖音模仿推荐的第一个人

18、双手揪耳朵说“我错了”并做蛙跳个

19、表演便秘的样貌

20、右手跨过后脑勺从左边摸右眼

21、选择一名异性向她他深情表白

22、和在场的一位异性应对面说一分钟情话（不能冷场哦）

23、亲吻一分钟墙壁

24、打电话给另一半（或者异性朋友）说“我知道你跟ta的事了”然后挂断

25、学动物叫（指定一个动物如：骆驼，蛇等）

26、模仿追星族，找指定的一人索要签名

27、对最靠近自我的异性唱首歌

28、找一个异性，让她他把腿放你肩膀上，给对方揉腿

29、大喊“燃烧吧小宇宙”

30、跳肚皮舞

31、做一个大家都满意的鬼脸

32、对异性服务员说“请给我你的微笑我要打包"

33、选择一名异性深情的说：“我将把你紧紧搂在怀中，吻你亿万次，像在赤道下头那样炽烈的吻。”（拿破仑致约瑟芬）

34、抱起右手边的人，坚持五秒

35、打电话给某人，说：“你好，我在玩真心话大冒险，输了，要打电话跟你表白。对了，我选的是真心话”

36、挑起自我的bra带子，对着别人很得意地说：“看，名牌儿”（男生内裤边）

37、对着离你最远的异性的耳根敏感部位哈气，持续秒

38、唱童歌，如《两只老虎》，《一闪一闪亮晶晶》，《世上仅有妈妈好》，《数鸭子》，《抓泥鳅》，《捡到一分钱》等

39、站在厕所门口对进去的人说“欢迎光临”

40、kiss离得最近的同性秒

41、摸着自我的胸说“唉，太小了”（男生）

42、大喊两声“我是禽兽，我猪狗不如”

43、舔下嘴唇跟正对面的玩家说“你看起来真可口”

44、做自我最性感妩媚的动作

45、随便找三个异性，一个一个地娇羞问：“我美吗？”三个人都说美才算经过

46、唱青藏高原最终一句

47、指定一位异性，抱着他或她的大腿唱爱我别走

48、男生做十五下俯卧撑，女生原地跳十次

49、对手机里第N个号码发条“我爱你”的信息

50、和左边的第一名异性换穿衣服

51、模仿古代青楼女子拉客

52、大喊“我是人见人爱，花见花开的小萝莉”

53、和左边第一个异性亲一下

54、选一个人对着他唱《好爸爸坏爸爸》

55、把一位位异性的腿架在肩上替其捶腿，边说“大爷您舒服吗？”

56、慢慢的性感的将上衣上撩起到不能在撩的位置

57、给、、、唱生日歌（适合有人过生日）

58、为右边的第一个男生脱衣服

59、到隔壁包间唱一首歌（KTV）

60、对陌生人挤眉弄眼

61、找一名异性，单膝下跪亲吻对方那个手

62、表演大猩猩捶胸呐喊

63、站在厕所门口对出去的人说“好吃再来啊~”

64、给最近的人擦鞋

65、对着在场一名女生唱《世上仅有妈妈好》

66、认真模仿下头表情包的动作和台词

67、学月野兔做动作并对一个人说“我要代表月亮消灭你”

68、和距离最远的异性喝交杯酒

69、进行蛙跳，并发出“呱呱”的声音

70、先大笑五秒，再大哭五秒

71、走到对面的包房坐下然后猛然站起，走回来

72、亲左数第二个的额头

73、大喊“我好寂寞啊”

74、大喊：“我是猪，我是猪，我真的是猪！”

75、找个陌生人，握住人家的手，很激动地说：“年了，我没能奔小康拖你们的后腿了”

大冒险惩罚大全（二）：两人

1、应对面相隔做接吻陶醉状十秒

2、十指相扣，深情对视，朗诵骆宾王的《鹅》

3、一人将另外一人壁咚在角落，深情对视十秒

4、拍摄“千年杀”绝技，相片经过投票，全票经过才行

5、一个单膝下跪，另一个亲吻其额头

6、模仿脑白金广告，边唱边跳

7、一个人用嘴叼住一张牌，另一个人用嘴叼过去

8、一个人背另一个绕场一周

9、两人合唱《好爸爸坏爸爸》一个主唱，一个伴唱。（伴唱部分效果异常好）

10、一人踩在另一人脚上跳交际舞

11、应对面做搓澡装，屁股要扭起来，嘴里长“洗刷刷洗刷刷”

12、对喂一口菜

13、十指交叉握住，坚持一轮

14、跳钢管舞，其中一人做人肉钢管

15、一人仰躺在地上，另一人撑在上头，做五下俯卧撑

大冒险惩罚大全（三）：

1、模仿脑白金广告，边唱边跳

2、亲（这个人能够事先指定），或者亲一位异性，部位不限

3、抱一位异性直到下一轮真心话大冒险结束

4、蹲在凳子上作便秘状

5、让他到街上大喊“卖拖鞋啦～块一双，买一送”

6、与一位异性十指相扣，对视秒

7、神情的吻墙秒

8、对陌生人美眉挤眉弄眼

9、像一位异性表白分钟

10、模仿古代特殊职业女子拉客

11、做自我最性感最妩媚的表情或动作

12、抓着铁门喊“放我出去！”

13、唱青藏高原最终一句

14、邀请一位异性为你唱情歌，或邀请一位异性与你情歌对唱

15、背一位异性绕场一周

16、做一个大家都满意的鬼脸

17、吃下每个人为你夹得菜（如果是辣椒……）

大冒险惩罚大全（四）：

1、对喂花生米；

2、原地转圈（就近靠下）；

3、跳舞转圈；

4、男生把女生应对面抱起来，女生用双腿夹住男生；

5、和左边第一个异性换穿上衣；

6、男生单腿下跪，女生亲男生额头；

7、选一个男生一边捶他的胸一边说：你好厌恶哦

8、男生仰躺地上，女生撑在上头，坚持秒钟；

9、露出肚皮，扭腰扭屁股，各扭圈；

10、正面相隔做接吻陶醉状秒；

11、男的用胳膊从正面量女的胸围or女的量男的腰围（臀围）；

12、让一个女的想办法让某男兴奋起来；

13、正应对着十指交扣，深情对视，深情朗诵骆宾王的《鹅》

14、和右边第一个异性关在厕所里等一轮游戏；

15、跪地求婚状：如果我不向你求婚，我会后悔一辈子，因为你是我的惟一。（理察·基尔致朱丽叶·罗伯茨（在**《逃跑的新娘》中））

16、男生将女生逼角落，用"调情式"一手撑墙，两人深情对视秒；

17、拥抱；

18、男生单腿下跪，女生伸手，男生亲女生手背；

19、男生坐床上，女生躺床上，将头枕男生腿上，对视秒；

20、把右边第一个异性横抱起来；

21、大喊燃烧吧，小宇宙～

22、说出京杭大运河的经过的中国五大水系；

23、任选两个男生一齐摆芙蓉姐姐的S形；

24、走猫步；

25、侧抱互相喂酒喂吃的`；

26、女生仰躺地上，男生撑在上头，做五下俯卧撑；

27、跳钢管舞；

28、脱一件衣服持续到结束；

29、女生踩男生脚上跳舞；

30、头顶簸箕，手拿笤帚，边跳边唱道：我爱劳动，我爱卫生；

31、一人先用嘴吸住一纸牌，另一人用嘴从另一面将纸牌吸住移走；

32、跳肚皮舞；

33、在厕所里唱歌，让大家都能听到唱的是什么；

34、对外大喊我是猪；

35、左手拉右耳，右手拉左耳，从桌子底下过；

36、对亲脖子；

37、选一个女生说：我将把你紧紧地搂在怀中，吻你亿万次，像在赤道上头那样炽烈的吻。（拿破仑致约瑟芬）

38、用手纸当围巾，围脖子上持续一轮游戏；

39、站起来，大喊"我是超人，我要回家了！”；

40、摆个芙蓉姐姐S形；

41、找一男生把腿架他肩膀上让他捶腿；

42、穿自我的外套表演张倾城之“我脱我穿我再脱我再穿”；

43、慢慢地性感地把上衣撩起到不能再撩起的位置；

44、对喝交杯酒；

45、男生摸自我胸说“唉太小了”；

46、为右边第一个男生脱衣服，由下一轮抽中的人再为他船上；

47、女生坐男生小腿上，男生做仰卧起坐；

48、十指交扣握住坚持一轮；

49、做好莱坞kiss；

50、情景剧：一男一女相遇，男生说："你好，我姓锄名禾，你呢？"女生说："我名叫当午。"男生女生同时说："哦！原来是锄禾日当午啊！"

51、学水兵月做动作，然后对一个人说:我要代替月亮惩罚你!!

52、表演希瑞：“我叫阿多拉，希曼的亲妹妹。这是顺风马，我的坐骑。我有一个不为人知的秘密，当我抽出剑叫道：“赐予我力量吧，我是希瑞！”仅有三个人知道这个秘密，他们是：期望之光，拉兹夫人，和考尔。我和其他的朋友们一道，为解救以希利亚，与罪恶的霍达克进行着战斗！”

53、躺在床上摆pose说饭在锅里，我在床上。

54、亲左数第二个异性的额头；

55、和左数第一个异性亲一下；

56、对窗外大喊“我好寂寞啊”；

57、亲脸；

58、和右边第二个异性，一个演水兵月，一个演超兽，然后水兵月要把超兽打倒；

59、男生抱起女生，坚持秒钟；

60、两人应对面作搓澡状，屁股还要一扭一扭的，还要唱"洗刷刷，洗刷刷"；

61、背起右边第一个女生；

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是这样的，因为你用胳膊在支撑你的身体，所有最疼地方肯定是胳膊啦，这是正常现象，也说明你锻炼的时候动作都比较规范，而且效果也有，要想满意，那是一件持之以恒的事，

力竭你确实明白它的意思了，然后在锻炼的时候，不能够理解做到无法起来，也就是要有规律的去锻炼，

打个比如：你现在精神状态很好，你可以一次性做100个，但是你不能这样做，因为你在第一组做完的时候就已经力竭了，那么你下一组就会大打折扣，或许是90个，或许是50个，那么这种锻炼的方法就错了，

正确的锻炼方法：（俯卧撑） 比如你能一次性做100个，那么你考虑后面几组也是否能胜任了，不能，那你按照自己组数来规定，比如你要做5组，你就第一组只做50个，第二组，第三组50 每组中间最多休息一分钟，第四组、第五组，你可以减少数量。如果你到达了，今天的锻炼效果就很好，但是你要突破啊，不能只追求这个数量，所以在第六组的时候，那就是你超越自己体能的时刻，再做到力竭。这样以后你锻炼出来的效果就不会防弹，新手一定要坚持三个月，以后你就只保持就好，这样效果一直有。

有些人不想让手臂长很粗，那么平时有哑铃的就尽量少练二头，手臂在你运动的时候会充血肯定会粗那么一点点，休息一天就好。

最主要的是不要疲劳锻炼，但也不能满足现状。如果你想哪个部位请把自己的意念放在哪，而不是很机械的去完成每个规范的动作。谢谢，希望你能明白。祝你锻炼成功