半小时强效健身操 卡路里直线下降

　运动减肥所带来的优势既安全健康同时有效不反弹!运动减肥中能让卡路里直线下降的要数强效 瘦身操 了，每天练习半小时的强效瘦身操，可以充分的让浑身的细胞和分子运动起来，热血沸腾的同时让卡路里直线下降!

　

　Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

　Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。

　Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀白癜风的治疗方法 ，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

　Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

　Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。

　动作频率：4组/天，量力而行，注意保持身体平衡。

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉(无氧)，后有氧(或者跑步)

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部:哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腿部:深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

背部:宽、窄距引体向上

各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船

4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

肩部:推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌:两头起

4组

仰卧举腿

4组

卷腹

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

快速减肥运动是很多胖人梦寐以求想知道的，肥胖长时间来一直困扰着肥胖者，并且他们通过做一些运动并不能快速减肥，反而会增肥，这是为什么呢？原因很简单，那就是减肥者不得法，不能正确掌握快速减肥的运动。那么哪些运动可以强效减肥快速减肥有哪些运动呢？

一、快速减肥运动

1、游泳

游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：体重严重超标，增强体质的族群

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟

热量消耗：约650千卡/小时

2、跆拳道

有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷，增加身体灵活性和协调性。由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。

适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM

运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时

热量消耗：约700千卡/小时

3、慢跑

慢跑有利于提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%。在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时血液中氧气的携带量也会大大增加，慢跑后身线会更紧致。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力的人

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟

热量消耗：约650千卡/小时

（1）塑形运动必不可少

塑形运动当然少不了和普拉提。瑜伽是一种众所周知的塑形的瘦身方法，不仅可以有效的帮助身体燃烧多余的脂肪，还能帮助身体肌肉重新塑型。

西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果，萧亚轩就是这一健身方式的热衷者。

想减少赘肉，并且塑造完美身形的话，请选择普拉提。普拉提结合了瑜伽以及伸展运动的运动，因为其以伸展运动为主的动作比较多，而且运动性的动作比较多，所以有着很好的减肥效果特征！由于运动的动作相对于瑜伽来说属偏快类型，所以肌肉感明显提升，坚持锻炼普拉提的话，减轻体重，减少脂肪的感觉会越发的明显。

（2）改变生活方式，将运动融入生活

如果你没有时间锻炼身体，就改变一下你的生活方式，把运动融入到生活当中。

经常打扫房间。

在商场和公园散步。

在去上班时把车停在远一点的地方，再步行前往。

二、减重塑身小技巧

1、每天记录三围

开始前先称一下体重，量一量三维，来记录进度。

记住肌肉比脂肪更重，如果你的目标是增肌或是塑形，你可能会比原来更重，所以要把注意力放在三围而不是体重上。

2、减肥前拍张照督促自己

在减肥前先拍一张照片来督促自己，在减肥后再拍一张照片，你会很有成就感的。

每天运动30分钟够吗

每天运动30分钟够吗，珍惜生命,呵护身心健康是人生最重要的大事，身体更加健康才能保证我们正常的生长发育。运动是有益于身体健康的，那么每天运动30分钟够吗？

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科学的健身计划加上合理的饮食，即使每天健身30分钟，也能收到一定的效果。你需要做的是：

①制定科学的健身计划： 如果盲目训练，即使每天训练3、4个小时，也很难收获到自己想要的效果。我们需要把每次要做的动作，做动作的次数，锻炼的部位都要进行一个合理的安排，做完一个动作休息后在做另一个动作，这样就可以减少大量的时间！

②动作要到位： 其实有许多人在健身房做动作都不是很到位，这往往会影响我们健身的效果！这是拿自己时间来欺骗自己，所以为了达到更好的锻炼效果，我们应该将动作做到位！

③动作要缓而慢： 有许多人在做动作时非常的快，其实这也达不到有效健身的目的！我们在做动作时，一定要缓而慢！

④生活与健身： 其实生活与健身是息息相关的，有许多生活习惯直接影响着健身的效果，有一些人每天健身，但是健身的效果不佳，很有可能与他的生活习惯有关！

⑤在健身期间： 我们每天要保持八个小时的睡眠，这样可以很好的帮助我们的身体修复！同时每天的营养一定要摄入充足，健身后半个小时之内充足的蛋白质一定要保证！

大家一定要掌握正确的健身方法，这样可以帮助我们省很多的时间，做到事半功倍的效果，这样我们才能有效健身，让半个小时媲美一个小时！

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运动30分钟才有效果吗 其实不一定

之所以有“运动不到30分钟就没有效果”这样的说法，其实是指运动在持续一段时间后才能开始消耗脂肪，从而达到理想的减肥效果。但这种说法比较笼统，30分钟这个概念并不十分准确，除了运动时间，健身效果还和运动的强度和频率有很大关系。

日常生活，我们可以充分利用自己的“碎片时间”，虽然做家务、散步等运动可能达不到30分钟的时间，但也可以消耗能量，对预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病都有所帮助。

减脂先了解身体如何消耗能量

减肥的方法有很多种，但许多人却认为只有有氧运动才能减脂，而无氧运动只能塑形。那么，这种说法对吗？

首先，如果想减脂，就需要了解我们的身体是如何消耗能量的。人体能量消耗主要有3个部分：

一是基础代谢，指人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢;

二是日常消耗，即除平躺外，吃饭、工作、走路等正常活动消耗的能量，这是因人而异的;

三是运动消耗，指一次运动所产生的能量消耗。个体总摄入的能量大于身体所需时，多余能量就转变为脂肪储存在身体里。而减肥就是让我们通过运动来消耗身体中储存起来的多余脂肪，达到瘦身的目的。

其次，我们需要明确什么是有氧运动和无氧运动。有氧运动一般指低强度、能长时间进行的运动。有氧运动需要大量的氧气参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。

而无氧运动则指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。无氧代谢的代谢物质只能是糖类，而非脂肪和蛋白质。另外，无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳和酸痛。

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每天锻炼至少半小时坚持锻炼一百天

作为一名资深营养师，王旭峰除了提倡食物多样、合理膳食外，也在“吃动平衡”上做出表率。早在2013年，王旭峰发起了一个“坚持锻炼一百天”的活动，每天锻炼至少半小时，并通过微博图文直播。100天过去后，有5万余网友加入了这次活动。

据悉，“坚持锻炼一百天”活动倡导“全民健身”，从根本上帮助民众养成良好的生活方式，从而提高健康指数、降低慢性疾病的发病风险。王旭峰表示，阳光是最好的防腐剂，这种形式一方面让公众监督自己，坚持锻炼，同时也会带动身边的人一起锻炼。他还说：“运动锻炼，坚持最关键。忙不是理由、累不是借口，我觉得，锻炼是可以让人享用一生的。”

为何锻炼必须超过30分钟？

人运动锻炼的时候，肌肉里的糖就开始分解，到了10分钟以后，糖分解的速度就大了，到了20分钟以后，我们体内的'脂肪开始分解，所以减肥运动一定要保持30分钟以上。而从30分钟到1个小时以后，脂肪分解的速度是不变的，因此，一般运动时间以30至50分钟为宜，运动时间也不宜太长。

有效的运动方式推荐

1、散步

散步是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。

即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

散步需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

2、慢跑

慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。