基础健身动作平板支撑，主要锻炼哪部分的肌肉？

我觉得平板支撑是一个静力性动作，它主要锻炼腰腹深层的肌肉，如腹横肌、多裂肌等，跟平时所坐的仰卧起坐，燕儿飞等健身动作，这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等，也就是人们热衷的人鱼线、马甲线等所能呈现的那些肌肉。

其实我们在做健身运动的时候，不要痴迷于一种动作，协调是最重要的，我们身体的肌肉也像一个整体一样，只有大家都强壮了，才能显现的更加协调和匀称，如果只做一种运动，都会带来肌肉变形，看起来不协调。

我们平时做仰卧起做练习时，很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而当我们做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别，说明这两组动作训练的肌肉是不一样的，所以当你希望获得一个完美的体型，最好每天把这些动作都按照要求做一遍，而不是单独做某一个。

健身动作的正确性非常重要：

做平板支撑，首先要双脚并拢，与肩同宽亦可，同时不能能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘！还有不要过度深化平板支撑练习。

这里我们要清楚，平板支撑练习并不是时间越长越好，而是要找到适合自己的时间，对于大多数人而言，练习平板支撑应当适可而止，1-2分钟就可以了，建议不要超过2分钟，有些人盲目去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神，其实对身体是有伤害的。

注意事项：脚尖触地(脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上)，脚掌竖立；头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上；双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。

什么是功能训练？

所谓功能性训练，其实是指我们在正式健身运动的前期进行的相对简单的、初步的，同时又是非常基础的训练。场上的训练更加集中，难度也更大。所以“功能性”这个词在健身和野外训练中也有矛盾的含义。功能训练起源于损伤康复。理疗师在缓解运动员的伤病时，通常会得出这样的结论:伤病是由于稳定肌的功能不良，把力转移到另一块肌肉上造成的。

功能训练是有氧运动吗？

功能训练是有氧的。功能训练是一种新的训练理论和方法，它包括运动功能训练和物理缓解两个方面。运动功能训练是一种新的训练理论和方法，它包括运动功能训练和物理缓解。运动功能训练不是以训练表面肌肉的体积和形状为目的，也不是强调在某个特定动作中肢体力量的过度发展，而是结合了很多小玩意，达到意识和肌肉的统一，提高神经募集能力。通过加强深层小肌肉的协调发展来预防运动损伤。

功能训练动作

1弹性带侧拉

这个动作很简单。我们需要用弹力带，就是用一只手拉一根弹力带，往下拉到身体两侧。这个动作可以有效刺激我们的手臂和背部肌肉。

2哑铃飞鸟

哑铃需要借助哑铃来完成。我们一手拿着哑铃，然后像小鸟一样张开双手，然后放下，重新开始。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。

3侧板支架

横向支撑与平面支撑有些相似，但又有所不同。做这个的时候，我们是侧身，一只手支撑头部，然后双腿并拢保持30秒以上。

4负重爬行

负重爬行，这个动作首先需要把重物挂在我们的腿上或者背上，让我们感受到压力。然后我们就会开始做爬行，所谓爬行就是向前爬行，这通常需要我们坚持10分钟以上。

功能训练的好处

提高培训效率

机能训练最美味的地方在于，它能有效提高我们的训练效率。就像大家熟知的高抬腿一样，是一种功能性训练运动。我们都知道高抬腿需要高强度、高速度的完成，所以能有效锻炼我们的节奏感。经常做这个动作对我们的冲刺非常有效。然后其他的功能性训练练习也有这样的优点，比如收腹可以锻炼我们的弹跳力等等。

有效预防运动损伤

一般来说，功能训练是我们在运动前必须要做的准备运动。一是可以更好的完成我们的训练，更重要的是可以有效的预防运动中的损伤。因为功能训练可以有效的拉伸我们的韧带，让我们的肌肉处于准备运动的状态，所以可以有效的让我们的身体做好准备。在你锻炼之前，一定不能忽视功能训练的作用。

1、肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

2、三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3、弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习、

4、单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5、壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

瘦子增重健身如何加强核心力量

6种增强核心力量的最佳训练

山羊挺身：完全弯曲你的躯干，然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。

壶铃高脚杯深蹲：起立时，将壶铃扛在肩上，下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。

死虫式变式：起始时手握哑铃，双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原;接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。

平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。

健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈，如果感觉太难的话，你可以先采用跪姿。