健身房跑步机速度和坡度设为多少好？

跑步机的坡度多少最好

1以锻炼热身为目的：坡度在0-4°之间

如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，5-10分钟就好，而速度的设定也不需要超过8，最好是循序渐进的增加跑步速度。

比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度跑个3-5分钟，这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗，热身的效果又好!

2锻炼心肺为目的：坡度在0-10°之间

如果说你想通过跑步机锻炼你的心肺功能的话，那么锻炼前你最好是去咨询下相关教练或者是医师，然后根据他们的建议设定好目标心率。

一般来说，在你锻炼的时候达到你的目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度最好是设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10°之间就好。

最后，当你完成整个锻炼的时候，不要立即停下来，而是应该在快要结束的时候，把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来，有助于健身效果!

3减肥为目的：坡度在7-12°之间

如果是想通过跑步机减肥，那么你锻炼的时候这个时间要把握好，最好是控制在30-40分钟。

因为刚开始锻炼时，你锻炼所消耗的是你体内的糖分，通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目，那么时间也最好不要低于20分钟。

然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在65-85之间，女性则最好是在55-75之间，注意跑的时候双臂的不要扶在跑步机扶手上，要随着跑步的节奏而摆动，这样能够消耗更多的脂肪，也更自然安全!

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不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机65公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%,速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。

建议：

慢走3-6km/h （速度越慢坡度可以越高）

快走：6-8km/h （坡度不超过5°）

慢跑：8-10km/h （坡度不超过3°）

快跑：12km/h以上 （坡度为0°）

以上的速度其实数值差距较大，不管是哪种速度，其实都有不同的跑步目的，走和跑都属于有氧运动，锻炼的是心肺功能。那么，如果不以速度为目标的话，我们在使用跑步机的时候应该尽可能的保持恒定的速度，因为跑步机是由电机传送动力的半主动运动，如果过于频繁的速度变化，且身体力量很薄弱，就容易造成损伤，甚至产生跑步膝。

对于有氧运动来说，影响最为直接的就是心肺功能，所以当你不知道该选择什么样的速度来训练的话，那么你可以根据运动目的来进行不同的速度。比如说你要通过跑步减肥，那么你选择的速度应该是既不喘气，又能正常的说话交流，在这种状态下使用跑步机保持恒定的速度30以上就是最好的减脂速度。如果仅仅是以健康为目的的话，那么强度可以比减肥的速度更低一点，也就是运动状态中达到说话自如的状态。但是，如果你想达到一定的配速或者打破瓶颈需要更高速度来激发身体的话，那就可以使用跑步机自带的运动模式，自动调节速度，以此达到训练的目的，完成类似室外的变速跑训练。

注意事项：

现在很多的跑步机具有电动坡度升降功能，所以在使用的时候可以根据训练需要启动坡度训练，它能消耗更多的热量和达到更好的训练效果。同时使用跑步机坡度可以提高乳酸阈门槛，简单的理解就是通过坡度练习可以让乳酸产生的时间和感受延迟，同时也可以对腿部力量进行锻炼，可以提高跑步的稳定性、耐力和速度。

但需要注意的是，坡度越大对膝关节的伤害就越大，所以在设置坡度的时候一定要和速度形成反比。简单理解就是速度越快的时候坡度应该越小，速度越小的时候则可以调高一些坡度，这样能有效保护膝盖，以免受到更多的压力。通常情况下，如果进行一个恒定速度的LSD训练时，最好不要超过3°。当然，有的跑步机坡度数值并不标准，此时可以根据膝盖的感受来手动调整坡度就可以了。

增强你的步行肌健身方法

增强你的步行肌健身方法，健身对人们有好处这是大家都知道的事情，其实步行对于健身也是有效果的，但是步行健身要坚持，下面分享增强你的步行肌健身方法，一起来看下吧。

增强你的步行肌健身方法1

不要总是在看天气预报，期待明天的好天气了，有这些时间，何不把它们利用起来，做一些增强你步行的力量的练习呢？“在寒冷的天气或者是下雨天做力量训练是你一种很巧妙的利用时间的方法。这样的话，在明朗的天气里，你再次置身户外的时候，你会发现你的步伐变得更加的轻盈，这是因为你的'腿部变得强壮了。”团体锻炼教练同时也是室内步行锻炼视频的创造者莱利斯说。作为你的开始，我们创立了一个简单的10分钟力量锻炼教程，这一教程主要针对你的双腿，臀部和脚。每周做2到3次。把在原地做走路练习几分钟作为你的热身，以同样的方式作为你的锻炼后的放松动作，然后在结束的时候拉伸一下你的腿部肌肉。步行挺进运动（增强你所有的腿部肌肉）

把你的左脚向前迈进一大步，然后慢慢的放低你的右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90度角，把身体重心压向左脚然后站起身来，把你的右脚靠向你的左脚。把你的右脚迈向前方，绕着地面重复做。每只脚做8次，如果这对你来说太困难了，在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。脚后跟步行运动（帮助你避免胫骨摩擦）只用你的脚后跟着地走路30秒钟，在走的过程中双脚放松，脚尖朝向天花板。重复做至少3次。脚尖走路运动（增强你的小腿）用你的脚尖走路，脚后跟离开地面，走30秒钟。重复做至少3次。抬高踢腿运动（锻炼你的大腿和臀部）

1、提高你的右腿，膝盖弯曲成90度。这时你的大腿与地面几乎平行。

2、以一个比较平稳的动作，迅速把腿放下，下压你的脚后跟，同时挤压你的臀部。

3、不要与地面接触，把你的腿再次抬起，重复做。如果需要的话，可以把手放在椅子或者墙上作为支撑。每条腿做8到12次。双脚脚尖抬升运动（锻炼你的双脚和胫骨）坐在椅子上，双脚平放在地上。抬起你的脚尖，然后把脚的其他部分也抬起来，但是脚后跟始终在地上。放低你的脚，然后是脚尖。重复做8到12次。

增强你的步行肌健身方法2

步行健身锻炼贵在持之以恒

步行装备

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

步行的正确姿势

步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

给新手的建议

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

1、逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

2、步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4、抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。

每个跑步机的坡度不一样，22应该是比较高的坡度了。腿的粗细除了皮下脂肪，还有肌肉的关系，这就要看是无氧运动还是有氧运动。

高坡度的爬坡运动对腿部肌肉的负担比较大，速度越快，坡度越高，腿部肌肉越得到锻炼，也就是说腿会更会变粗。

腿部细的变粗可以通过无氧肌肉锻炼，变粗之后就是肌肉的存在了变细就比较困难了。

还是要看你的目的了，来调节你的训练计划。