准备锻炼身体，求一份详细的健身计划

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一：背、小腿

　　引体向上15次 x 4组

　　颈前下拉 15次 x 4组

　　俯身杠铃划船15次 x 4组

　　坐姿划船 15次 x 4组

　　仰卧直臂上拉 15次 x 4组

　　坐姿提踵15次 x 4组

　　站姿提踵15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

周二：大腿

　　(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

　　(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

　　(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三：休息 （合理的休息更有益健身的效果）

周四：肩、肱二头肌

　　哑铃肩上推举 15次 x 4组

　　杠铃颈前推举 15次 x 4组

　　哑铃侧平举 15次 x 4组

　　哑铃交替前平举15次 x 4组

　　俯身哑铃侧平举15次 x 4组

　　杠铃弯举15次 x 4组

　　哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五：胸、肱三头、小腿

　　杠铃上斜卧推 15次 x 4组

　　杠铃平板卧推 15次 x 4组

　　哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

　　俯身钢索夹胸 15次 x 4组

　　钢索小臂下压 15次 x 3组

　　负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

　　(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

　　坐姿提踵 15次 x 4组

　　站次提踵 15次 x 4组

　　驴式提踵 15次 x 4组

1、新人如何进行健身训练

2、如何减脂

3、如何吃

4、6个部位的塑形训练

5、健身十问（错误纠正）

健身流程 ：

理论说明 :从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。

核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

健身训练 ：

1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组

2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组

3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟

1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟

PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。

单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。

2、腹-五维腹肌训练 18分钟

3、HIIT 20分钟

关键词 :高强度、间歇性

减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑  >  持续慢跑

理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态（72小时后仍然明显）

HIIT训练的重点 :

肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5

简易HIIT训练计划:（两个选择）

1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯

爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖）

要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走）

计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！

2、HIIT针对室内的 懒人操

第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。

1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。

2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。

3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。

4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后（前）（中）（后）的两个小时内 ，请 远离 脂肪（不要摄入）！

胸部 -俯卧撑训练计划

1、热身：标准俯卧撑10个×3组。

2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。

3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。

注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑

b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑

c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。

4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

臀部

两个动作:深蹲、臀桥

腹肌

先减脂（HIIT），再腹部专项训练

最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

肩部

动作:侧平举

双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。

胳膊

动作:颈后臂屈伸

小腿

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

1、健身后肌肉酸痛怎么办？

在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。

疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。

2、上完班后很累，应该运动吗？

精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。

3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？

健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！

4、无器械健身真的更好吗？

对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。

5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。

6、关节有异响，还能运动吗？

倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。

7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。

8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。

对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。

如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

9、增肌与减脂可以同时进行吗？

完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

10、如何选择健身房？

位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等

1、 增肌、减脂 从从 大肌群 （胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。

2、 健身流程 :大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸

PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。

3、 训练后拉伸 很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。

4、 最减脂的有氧运动是HIIT （高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。

5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。

6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 （3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。

7、 制定自己的健身计划 （a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）

注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ读书）后台回复关键词“ 228 ”，即可查看。

大众车的优点：用的车身钢材质好，厚实，比较安全。驾驶感来说比较沉。驾驶感操控感很强。舒适感一般悬挂一般偏硬朗。座椅也是比较硬的。

大众车的缺点：大众汽车在华“DSG事件”爆发于2011年，彼时，国家质检总局缺陷产品管理中心称，该年共收到汽车产品缺陷信息投诉8840例，DSG变速箱抖动、顿挫问题排在首位。

一、东风日产

1、优点

日产以尼桑为主打品牌，造车的历史也算是比较早的，技术相当成熟，进步很快，日产的技术并不是可以造车了就立马量产，而是在这项技术相当成熟了才量产，这也是为了减少故障率，尼桑车主打的理念是舒适，空间，隔音效果，发动机噪音小，省油，家用首选。

2、缺点

车漆薄，安全系数低是日产，尼桑的车普遍偏轻，高速略飘，车身比较轻也是省油的一方面吧，车身门板薄，开关车门总感觉不厚重。

二、丰田

1、优点

丰田的发动机技术可以算得上是精品了，基本上开不坏，只要平日里稍加爱惜一点，开到报废年限，不出大问题，也是当仁不让的。外观的话比较前卫，更新换代比较快，总会有一些之前不足的地方加以调整，让您眼前一亮。

2、缺点

丰田汽车的空间算是一般的，尤其是后座，总是有凸起的包，让人乘坐起来那么的不舒服，轮胎偏小，胎噪稍微大一点，喜欢有路感的朋友可以考虑，车身的话低于十万的车，车身就有点小了，开出去不是那么的大气。

三、哈弗

1、优点

哈弗外观大气，做工精美，给人眼前一亮的感觉，勇于开发潮流外观的车型，车身很重，这在开起来稳当得很，再加上轮胎大，经过颠簸路的时候总感觉在荡秋千一样，车身钢结构那更不用说了，只要够重，肯定安全方面有保障。

2、缺点

由于车身很重，提速比较慢，超40就感觉不出来肉了，换挡有点顿挫感，这在技术还不算成熟的中国车型里面算是比较好的了，给人的而感觉就是大，就是重，就是稳，就是费油。

09迈腾18TDSG，更换过变速箱阀体依旧冲击就不说了，现在全车，空调异响，天窗异响，前悬挂异响，内饰塑料件异响，门版异响先说空调异响，不论冷风热风，刚开没问题，大约15-20分钟以后，就传来吱吱吱吱的声音，像养了只蛐蛐，而且伴随着加油越大，声音约急促，怠速时而响时而不响，这个声音简直太烦人了!究竟需要怎么处理才能解决天窗异响就简单些了，过减速带或者沟沟坎坎，就一定得响一下才对，用手撞击天窗玻璃也会发出同样的声音!前悬挂异响，现在冬天，冷车状态下，前悬挂过减速带或颠簸路段就咯吱咯吱的，感觉就是橡胶相互摩擦的一样!怎么解决内饰塑料件也不说了，自己动手能解决了，门版共振，哎，真是无语了，贴隔音应该可以解决最厉害的是最近刹车竟然也吱吱吱在叫，声音相当大，也是时有时无!就这样开着倒没多大问题，但是众多异响集合起来，有时候音响都盖不过去!为什么这么多异响真是奇了怪了大众的做工了!09 迈腾 （ 查成交价 | 车型详解 ）18TDSG，更换过变速箱阀体依旧冲击就不说了，现在全车，空调异响，天窗异响，前悬挂异响，内饰塑料件异响，门版异响先说空调异响，不论冷风热风，刚开没问题，大约15-20分钟以后，就传来吱吱吱吱的声音，像养了只蛐蛐，而且伴随着加油越大，声音约急促，怠速时而响时而不响，这个声音简直太烦人了!究竟需要怎么处理才能解决天窗异响就简单些了，过减速带或者沟沟坎坎，就一定得响一下才对，用手撞击天窗玻璃也会发出同样的声音!前悬挂异响，现在冬天，冷车状态下，前悬挂过减速带或颠簸路段就咯吱咯吱的，感觉就是橡胶相互摩擦的一样!怎么解决内饰塑料件也不说了，自己动手能解决了，门版共振，哎，真是无语了，贴隔音应该可以解决最厉害的是最近刹车竟然也吱吱吱在叫，声音相当大，也是时有时无!就这样开着倒没多大问题，但是众多异响集合起来，有时候音响都盖不过去!为什么这么多异响真是奇了怪了大众的做工了! 不需要抬表台的，只需要把副驾驶腿前面的手套箱拆下来，然后就能把鼓风机拿出来了，不费劲，很小的，跟15L的电水壶差不多大。我的车横着的装饰条换的是R36的那个一个圈一个圈的，竖着用的是32的拉丝铝，我觉得这样搭配更好看一些，更有层次感。 漏水过，把管子疏通了一下解决了，烧机油是肯定的，变速箱顿挫也不用说了，4S给我免费换了阀体，没多久还是顿挫，已经习惯了，开迈腾必须有自己独特的给油方式！ 1、空调异响是鼓风机风扇轴缺油，拆下来清洗一下，上点油就好了。2、天窗异响检查一下紧固卡扣螺丝松了没有。3、悬挂响是因为冬天天气冷橡胶变硬再加上自然老化造成的，这个除非你更换整个底盘橡胶件，否则无解。4、刹车异响把刹车片拆下来清理一下就好了。 我再说一下关于变速箱冲击的事，这个双离合变速箱有利有弊，这个冲击就是弊端，但是也能防止，不过就是麻烦，你挂到D档以后，你等车稍微动弹一点，你再踩油门，这样就不冲击了。双离合就这玩应，挺烦人的。 我已经习惯这个开法了，有时候开别的车也这么开，还觉得怪怪的。有时候朋友开我车，不知道这种情况，直接一脚地板油，咯噔一下，心疼啊 空调响是通病，不知道是鼓风机响还是压缩机响，感觉好像没油了，ac关了你看还响吗？但一般响一会就好了。刹车响是因为刹车片很硬造成的磨的不均匀，也是通病。。。天窗也是通病。。。悬挂响也是通病。。。冷车的时候响的厉害，开一会就没声了。。。通病有好多，天窗漏水不？烧机油不？变速箱顿挫不？涨紧器换了没？后轮塌屁股啃胎不？ 作为同款车的车主，我说几句，也许能帮到你，我的车也是2009年的。空调吱吱响，我的也响，把空调鼓风机拆下来，上油就好了，每两年或者三年保养一次。天窗异响，这我真没遇到过，不过我的天窗有时会做俯卧撑。冬天前悬挂异响，这是正常的，以我开过许多种便宜车的经验来讲，这真是正常的，开一会儿车热了就好了，你要是把车放在有暖气的车库里，保证不响。门板共震，你把门里的东西都掏出来，你看看还震不，如果还震，你把门板拆下来看看是不是有卡扣折了。刹车异响，首先检查刹车片是不是该换了，如果不是检查刹车盘，如果都没事，开快急刹车几次，使劲磨一磨。希望能够帮助你。 橡胶件不用换，冬天就这样，新车也这样，车热了就好了。你要非得不放心的话，你把车停在暖库里，然后你再开一圈，如果不响就没事，如果还响，你再换。 @2019