瑜伽八式 让你成为小「腰」精

导读： 如今美女人们大都因为腰腹部的赘肉而烦恼著，在寻找瘦腹方法，要知道是瘦腹中之一。那么，不必为如何瘦腹痛苦着了，我为您盘点瘦腹的动作赶快来尝试吧。

八式 打造柔软“水蛇腰”

1侧三角式：

站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2站姿前屈：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

3儿童式变式：

跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

4坐姿前屈：

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

5半月式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

6勇士式：

站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

7眼镜蛇式：

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

健身

8山式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

五分钟 瑜伽 动作快速 瘦腹

一、上腹练习

1卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

户外运动

2瑜伽炮弹式

仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能 你的内脏器官。

3眼镜蛇式

俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

二、下腹练习

1向上抬腿

仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

注意：在整个动作中，腰部保持不动。

2船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的。

养生之道

3空中自行车

仰卧，双臂平放在体侧，腰部，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

三、侧腹练习

1仰卧侧摆

仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

2侧支撑

侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

运动健身

3俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

腹部 瑜伽 瘦腰 腹消疲劳

Step1 双腿盘坐，右手上举左手自然垂放在右脚上，颈部与头部打正，眼睛直视前方。

Step2 手在背部交扣，右手尽量贴耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直，维持5个呼吸后换边操作。左右各做1轮算1次，共做3次。 小提醒 若双手无法在背部交扣者，可尽量拉近双手距离即可，不必刻意勉强，也可以毛巾补助。

金字塔式 这套动作可使胸肩扩展，同时有避免失眠、焦躁的效果。

Step1 站立时双脚距离比肩稍宽，脚尖朝前，双手扶在下腰部。

Step2 从臀部开始感觉脊椎一节节逐步向下弯，双腿仍打直勿弯，同时搭配缓缓的吐气。

Step3 身体下压，双手食指勾双脚大拇指，维持5个呼吸，回复Step1，反复做3次。小提醒 若身体无法下压至双手触及脚指，可尽量将身体下压即可。

腹部运动桥式 可训练腹部肌力，避免脂肪囤积在下腹部。

Step1身体平躺，双手手掌贴地放在身旁，膝盖弯曲，脚掌贴地。

Step2 从臀部、腰部、胸部逐渐抬起成为桥状，以肩膀支撑而非颈部。

Step3 十指交扣置于身体下方，维持5个呼吸后，回复STEP1，共重复做2次。

侧桥式 可修饰腰部曲线，避免出现“游泳圈”。

Step1 身体朝正面，右手向外撑，双脚打弯，右脚膝盖朝正面，左脚膝盖朝上，脚掌贴地。

Step2 右手撑地、左手放在腰际，以腰部撑起上半身，身体与地面成三角形。

Step3 左手向上伸展，维持8个呼吸后换边操作。若身体无法撑起，可以内侧腿的膝盖着地增加支撑。

全身舒缓操犛姿式 这个动作除了可全身舒展，同时有控制食欲的效果。

Step1 全身平躺，双手手掌贴地放在身旁。

Step2 吐气并用腰腹力量使腿及上身离地，双腿撑过头部。维持8个呼吸后回复Step1。

小提醒 可用双手撑住腰部补助，若无法使双脚撑过头点地，只要尽量拉至极限即可。

总结： 美女人们都知道，但是这是要在科学的基础之上才会拥有的效果，还要注意根据自己的自身能力，不可盲目练习。

如何快速瘦腰

　　1、让肠道机能再次启动。1、双手手指重合共同施力，运用食指、中指与无名指，从腹部的右侧开始，以顺时针的路线，打圈按摩。每天坚持，3周内把粘附在肠道内壁上的废物逐一打碎。

　　2、手指稍稍弯曲，利用手指指头施力，顺着顺时针的路线，按压肚子，让血液再次流通。

　　3、双手手指交叉握住，手掌不切合，用双手手掌的下半部分夹住腹部上的肉，一下一下地轻轻掐起，有种把废物都掐走的感觉，做10次。

　　4、双掌打开，手指并拢向下伸直，左右手的拇指相对，同肚脐上方开始，在腹部的正中央向下按摩，重复3次，把毒素驱逐出体外。

　　5、双手握拳，张开拇指和食指，分别从肚脐的左右两侧开始，从内到外，用拇指和食指捏压腹部，来回5次。

　　6、手掌打开，手指并拢，左右手指相对，掌心向腹部，拇指打开。用手指指尖慢慢按压肚脐正下方的位置，做3次。

　　7、在我们的脚掌上，穴位都与体内的内脏一一对应，而脚掌的下半部分则是小肠与大肠的反射区域。我们可以用拇指与食指关节掐捏脚跟，刺激肠道。

每天在健身房平板支撑、卷腹、俄罗斯旋转，别说腹肌了连马甲线的型都没有，这到底是怎么了-杨幂早前的机场街拍，换上了今年超级流行Crop-top，本以为她那么瘦肯定能hold住，结果修图师们尴尬了，众吃瓜群众高呼，原来瘦瘦的大幂幂肚子上也有小肉肉。

究竟“腰精”们都做了什么？难道真的是天生的？腰上减不掉的赘肉，也许是你的生活细节没做对。

疯狂虐腹是没有用的

有人觉得拥有平坦小腹、马甲线必须要疯狂的虐腹，其实这个观点非常不对。其实每个人都有肌肉，你的脂肪包裹着肌肉所以你的肚子上就会全是赘肉。如果你一味的虐腹，将脂肪转化成肌肉，不但不会缩小维度反而腰会越来越粗。应该先配合全身有氧运动，提高新陈代谢，才能有助于燃烧脂肪，再配合腹部运动，才能有绝佳的效果。

秦岚的确很瘦，她这阵子在网上晒出了自己的腰围，真的仅仅只有59厘米，什么概念，也就是A4腰都不止，她是很瘦，娱乐圈有很多真正的腰精，当然不是妖魔鬼怪的妖精，而是指腰特别细的那种女生，她们经常做的一项运动就是转呼啦圈，这个也是，当时一个女明星叫宋轶分享给大家的，因为很多女生都想要小蛮腰，都想要A4腰，但是健身的效果，可能就不会那么特别的好，但是如果你每天坚持转呼啦圈的话，那么就会很快的瘦下自己的腰。

秦岚是名副其实的腰精

秦岚真的在外形方面，一点儿都不像已经40加的人，她真的是很显年轻，你看着她的外貌就感觉她像一个少女一样，小编曾经在《女人30+》这个综艺里面听到了秦岚的一番心声，她说，女生都是慢慢变老的，这是一个自然规律，前两年她还没有感觉自己在变老，但是有一天她突然坐在马桶上，她摸着自己的大腿，没有以前那么紧实了，有一些松垮，当时她就意识到自己，可能真的不再年轻了，她觉得自己可能真的要认清自己，已经在慢慢变老的这件事情了，当然起来是非常坦然地接受了这件事情。

秦岚积极健身，保持少女身材

但是秦岚除了身材上可能会有一些年龄上的松垮之外。但是她也一直在积极健身，她也会做各种运动去丰富自己的这个肌肉，比如说像她现在能维持这样的好身材，可以说就是每天去健身运动的成果，小编挺羡慕秦岚的，她人到40了，还能拥有一个20岁的少女颜，很让人羡慕了。

所以小编觉得秦岚现在的影视资源也很好，我们也可以经常看到她出现在各种电视剧上，现在她又和王鹤棣在拍一个电视剧，包括她之前拍的那些古装剧也好，文艺片也好，都是很好的电视剧，也希望秦岚能够坚持给我们带来好作品。