想要杰森斯坦森的后背，有什么是需要练习的动作？

想要拥有和杰森斯坦森一样的后背，就要接受如海豹突击队那样的训练，那里的人做的训练都是些传统方法，俯卧撑和向上引体，跑步机根本就没有，一切纯粹都是靠痛苦的自重锻炼来磨练自己。海豹的古老传统就是大量自重训练，在固定设备上做拉下和划船动作对他们的力量训练是没有任何作用。以这种方式训练的肌肉将减慢其游泳速度。因此海豹更愿意在实际战斗中训练背部，例如进行大量的绳索攀爬训练，这可以很好地刺激背阔肌。还进行了大量的以抬起头顶上的重物训练，这对斜方肌和一些深部的背部肌肉具有很好的刺激作用。

所有的训练动作必须要带着爆发力去做，在做拉引体训练时不要像像普通人一样上去的慢下来得快，而是要会用爆发力迅速拉起，然后再用很慢的速度下来，爆发式这种训练方式能够更好地强化快肌、使肌肉收缩速度提高，让身体上每块肌肉都变得又结实又大。每天500个pike up是必须的，这个动作也可以称它为折刀俯卧撑，做好俯卧撑的姿势，接着屈髋提臀，这个动作非常有效而且对腹肌的刺超强，对背部斜方肌的锻炼效果也不错。

用三个阶段训练法锻炼身体，首先是低强度的训练，开始做上10分钟的划船机，这样做是先让交感神经兴奋，来增加肺活量和氧气，主要预热一下肌肉、减少肌肉粘滞性，为后面的高强度训练做好准备。然后开始中等强度的训练，配合上负重做大动作，还有深和硬拉等，一组最好不要超过5次，轻重量（3 - 5次）训练运动组合，沙袋、壶铃这些动作，可以做15次的壶铃操和变式实心球的抛投。

最后是高强度间歇训练，这个阶段的动作可以选择适合自己的训练，最好是负重动作与自重动作要交替着做组合。每个动作都要做到二十秒，中间歇十秒，要随时监测自己的心率，全程要把心率保持在180甚至更高，HIIT训练是能很好增加脂肪的代谢、摄氧能力非常好，而且对心血管的健康也有很多的好处。

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

雪豹突击队，前身为雪狼突击队，曾隶属中国人民武装警察部队北京市总队特勤支队（13支队）特勤大队（3大队），建于2002年12月。参加“合作-2007”联合军演时更名为雪豹突击队。

2003年，雪豹突击队从十三支队中划出，改编为中国人民武装警察部队北京市总队雪豹突击队。与中国人民武装警察部队特警学院特战大队（2014年更名为猎鹰突击队）一起组成了北京市的反恐力量。

获奖荣誉

中国武警雪豹突击队，是一支立足北京，面向全国的“国字号”特种反恐部队。先后圆满完成处置突发事件和各种重大临时任务90余次，参加各类重大军事演习、演练和对外表演 10余次，连续4年被评为军事训练先进单位和基础建设先进单位，为国家和武警部队赢得了荣誉。

-雪豹突击队

　　是第12集。

　　第12集剧情：　看着“小鼠们”真的敢开着车撞上来，挡道的突击队员吓得纷纷滚地走才算逃过一劫，他们也不敢再追，再追就到市区了，这就该上微博头条了。沈鸿飞带领全体小鼠队员顺利抵达安全区，他向龙飞虎大声报告。龙飞虎问他们知道自己干了些什么吗？有些队员吓得眼泪都要下来了，突然龙飞虎说祝贺他们顺利通过考核，大家顿时欢呼雀跃起来。陶静还不忘考核开始前谈的条件，她问龙头他说的话还算数吗？龙飞虎说自己最讨厌说话不算数的人了，他兑现承诺让“小鼠”们训他们一天。雷恺和铁牛都向龙头抱怨说自己都一大把年纪了，还要让人训这下真的完蛋了，他们怪龙飞虎只知道逗陶静开心。昔日的领导、教官们成为了乖乖受训的学员，“小鼠们”甭提有多得瑟了，龙飞虎请求开始被训、被虐，陶静担心地问他不会报复大家吧？在得到肯定的答复后，老队员回炉改造训练开始了，十公里越野跑、扛圆木、俯卧撑……“小鼠们”训过的项目老队员们全都被训了一遍，看着被虐了一天还是龙精虎猛的突击队员们，“小鼠们”不禁感慨难怪猛虎突击队队员是总是鼻孔朝天的，的确是有牛的本钱。经过这一回，“小鼠们”对老队员们产生了由衷的敬佩之情。特警选拔考核终于结束了，通过考核者正式穿上特警制服开始入职前的宣誓，龙飞虎问他们：“你准备好了为人民公安事业奉献出自己的青春吗？”新兵们纷纷宣誓：“时刻准备着！”陶静哭着对队领导说自己可能做不了猛虎突击队的突击队员了，龙飞虎问她原因，她说自己还没有做好准备，龙飞虎说尊重她的选择。雷恺和铁牛让她想清楚，不要乱说话，陶静说自己已经想清楚，自己可能更适合去医院工作，法医也是警察，只要能当警察她就知足了。队员们就要回乡探亲了，小黑买了好多吃的，队友们都笑他是准备回家开超市吗？段卫兵的父母去了上海照顾刚生孩子的姐姐，他就决定不回家了，小黑于是邀请段卫兵一起回他家看看。知道陶静要走了，队友们纷纷挽留她，龙头在远处用望远镜观察着这一切。陶静说自己跑不快、跳不高，如果不是他们的帮助她这次根本不可能过关，她不想留下来连累大家。何苗决定用激将法留下她，他骂陶静是个胆小鬼，陶静哭着喊自己不是胆小鬼，她问何苗凭什么说她是胆小鬼？说着还气愤地将何苗推翻在地，何苗说她既然不承认自己是胆小鬼，那就证明给大家看。在远处等着接女儿回家的陶静妈妈看着女儿又被队友们留下了，她百感交集，不禁流下泪来。龙飞虎来到她面前，邀她一起谈谈。陶静妈妈说其实自己真的不想和龙飞虎见面的，十四年来自己给女儿改了姓，离开了东海市，她刻意地想忘记这一切，没想到女儿最后还是考了特警。她质问龙飞虎为什么要选择她的女儿？龙飞虎告诉陶静妈妈其实她的女儿一直在为进猛虎突击队做着准备，她在学习跆拳道，她还是国家二级运动员，这一切她都是瞒着妈妈在做的。眼看着女儿的意志无法动摇，陶静妈妈只让女儿答应不要爱上突击队员。

　　《特警力量》改编自刘猛军旅题材小说《特警力量SWAT》，是由公安部定制、南京军区政治部电视剧艺术中心承制的当代军旅剧，刘猛执导，任天野、徐洪浩、安雅萍、王妍之等人主演。

　　主要剧情：交警沈鸿飞在参加工作第一天眼睁睁的看着自己师傅遭到歹徒袭击而受重伤，自己却爱莫能助。沈鸿飞暗下决心，一定要成为特警支队的突击队员。在特警支队新训营里，沈鸿飞意外发现，晨跑时和自己产生“误会”的女孩儿凌云也在其中。刑侦人才郑直是凌云的直系师弟，爱慕其多年，因为沈鸿飞的出现，郑直感到了深深的危机。两人在训练中相互较劲互不相让，与凌云之间的关系也在微妙变化。新训营结束后，转业军官段卫国、武警狙击手赵小黑、拆弹奇才何苗、战术医生陶静以及沈鸿飞三人通过选拔，组成了年轻的特警反恐精英小组——小虎队，他们辅助老虎队破获了一起重大贩毒案件，顺藤摸瓜捣毁了一个洗黑钱团伙。经历了一次又一次的任务，小虎队日渐成熟，这帮同生共死的年轻人最终成长为一支让恐怖分子闻风丧胆的特警力量。

耐高温、耐严寒、抗眩晕是对海军陆战队员身体素质的最基本要求，因此，每个新兵必须先过体能训练这一关。

耐高温训练的标准脱光上衣是在烈日下能顶住3到4个小时的暴晒，这项训练是每一个海军陆战队队员必须经历的训练，经过耐高温训练的队员背上都脱过几层皮，耐高温训练为期3—4天。耐严寒训练是在零下30度的野外仅靠一床棉被一床军大衣过一夜。

基础科目训练包括泅渡训练和越野训练等。在泅渡训练中，每人要游3000米到5000米，全副武装负重20公斤要游300米。在越野训练中，每人全副武装负重20公斤5公里越野不超过20分钟。

此外，每天的基础课目训练还包括100个俯卧撑，100个仰卧起坐，190多个挥臂，100多个跨步，100多个蹲下与起立。

新兵在完成第一年的体能和基础科目训练后，第二年开始特种专业训练，即按照特种作战的要求，突出在特殊条件下对特殊设备、特种技术和特种战术的训练。

训练强度和难度最大的要数野外生存训练，队员们要在荒岛的热带丛林里生存和野战5个昼夜。中国海军陆战队主要担负两栖登陆、反登陆、抢占礁岛、渡口、桥梁及应急作战等任务。

其艰巨和危险可想而知，这就要求每个海军陆战队员必须具备过硬的本领和坚强的意志。在陆战队员服役期间，除了掌握海、陆、空、警多达上百件武器外，还要掌握跳伞、爆破、潜水、攀登、滑雪、车舟驾驶、擒拿格斗、方位判断、地图识别等本领。

此外，还需掌握侦察、捕俘、审俘、照相、录像等获取情报资料的手段，以及用密码通信联络等多渠道传递情报的技能。两栖侦察队是海军陆战队的“队中之队”，他们担负着潜入敌岛侦察、突击等特种任务，比起其它一般队员来，他们的身手更加不凡。

海军陆战队，是海军担负登陆作战任务的海军重要兵种之一。

它是由陆战步兵、装甲兵、炮兵、工程兵、通信兵、侦察兵、防化兵等诸兵力合成的两栖作战部队。它是海军对岸作战的一支重要力量，是国家海上威力的组成部分，是实现国家海洋战略的重要兵力。要成为一名合格的海军陆战队队员，必须经过各种形式的严格的训练。

扩展资料：

特种兵与中国海军陆战队两栖侦察兵。

战斗潜水：执行水下侦察、爆破和其他特殊作战任务，是海军陆战队员特种作战的一个“杀手锏”。特种作战训练，是特种部队进行的以特种作战专业理论、专业技术和战术为主要内容的训练，是特种作战部队能够胜任多样化军事任务的炼金石。

潜行隐藏，暗中狙击。在瑟瑟寒风中，狙击手陈建晔趴在草丛深处一动不动，他们可不是游戏世界中身穿吉利服的“伏地魔”，隐蔽伪装、野外生存、特种侦察皆是考验他们能否给敌人致命一击的基本功。

三色伪装油彩，涂抹战场死神的面孔，他们潜伏于丛林，隐匿在雪原，执行着斩首行动，是威慑敌人的出鞘利剑。

主副手密切协作配合，准备击发。“嘭”的一声，远在1000米外的充气靶应声而落，开训动员正是试身手、斗技能的好时机，正式比武前来一轮精度射击示范，既鼓舞士气，又振奋人心。

扛起弹药箱，拯救的就是整个战场的生命线。血性！杀气！新兵任凯的肩膀被压出道道血痕，仍然咬牙坚持：平时多吃苦，战场少流血。看看周围的战友小步快跑往前奔，老兵们也毫不示弱，他们的心里都只有一个念头：冲刺终点、速度致胜；抵达战位，火力压制。

夜间侦察。伴随远程立体投送、秘密渗透、无人侦察、高效能打击武器装备的不断发展，特种作战力量在海洋、岛礁、濒海地域等广阔战场上的需求逐步加大，两栖侦察特种兵在海军陆战队这个大集体里应运而生。

参考资料：