如何在短期提高打篮球的弹跳

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要6个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

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第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

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第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

在饮食中多考虑低碳水化合物，低热量，低脂肪，高蛋白，高维生素，易吸收，一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系，一日多餐看似难以满足，但其实可以通过别的方法来达到，无需担心。

　　这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。

　　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

　　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

　　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜

　　虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜

　　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜

　　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　　牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁

　　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁

　　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋

　　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

　　注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

　　加餐：最佳选择：蜂蜜若干(不冲水，直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清)

　　替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

　　香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

　　注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，还有一次可在下午2点左右，因为时间的缘故前几次的食物已经消化完了，可以适当的补充一下的，不过我觉得合理的饮食才是最好的。不过有一个良好的饮食计划更好。希望可以帮助到你吧。记得采纳哦!

　泡温泉作文第1篇

　一个乌云密布的星期天，我们全家一起去小汤温泉泡温泉。

　上车了，路上我不停地想着：泡温泉是怎么泡的？人多不多？夏天泡温泉是什么感觉……

　远远的看见了“小汤温泉”四个大字，我兴奋地大叫起来。老妈让我安静，我才忍住坐了下来。我急急忙忙奔进了更衣室，把衣服一脱，穿上了泳裤，戴上了泳帽和泳镜。我不停地催着外公跟老爸，不耐烦地说：“你们怎么还没有好啊！”老爸说：“别急，别急，时间还早着呢。”好不容易等到老爸他们换好衣服，我一路小跑进了室外温泉。外公说：“慢点，慢点！”“哦，我会小心的”。我刚跑进室外温泉，就看到了一个个热气腾腾的温泉，看到了一棵棵参天大树，还看到了一片绿油油的小草，风景美极了！我感觉自己好像走进了人间天堂，心想：老妈它们呆会儿也能看到这么美的景色，心里肯定很舒服。

　我先跑到了当归温泉，一下将脚伸了进去。“哎呀！烫死了！”里面的热水把我烫得一下子就跳了起来。老爸微微一笑，用手指了一下温度表。“啊！54度！这能泡温泉吗？”我怀疑地问。老爸说：“泡温泉要从低温泡到高温。”“原来是这样啊！”这次我学乖了，我先去泡了冲浪温泉，里面正好是45度。这回可以了。“咦，那是什么？”我发现了许多小孔，“那有什么用呢？”我的心里充满了疑问。走过去，一按按钮，水嗖的一下从小孔里冲了出来。把身体对着水柱冲，真是舒服极了。等我享受了一下以后，我把奶奶拉过来，让她也感受一下冲浪温泉。

　可我不明白：“应该怎样‘泡’温泉呢？”“‘泡’要把人的整个身体都泡到才行。”老爸说。“哦，我知道了！”我走下台阶，水没过了我的膝盖。再坐下来，让水浸没我的全身，这才是享受泡温泉的美味啊！

　后来，我又去玩了水上滑梯，游了泳。

　我们就这样一边泡温泉，一边游戏，嬉笑说话。可是，到了该回家的时间了，在家长的催促下，我只能依依不舍地离开了。

　这是我第一次泡温泉，增长了许多知识。我知道，泡温泉能够强身健体，对人体大有好处。而且，感觉舒服舒心，一切烦恼都没了。

　泡温泉作文第2篇

　昨天，我听我姐姐说她们店里要组织一起去临沂市沂南县的度假村里泡温泉，还可以带一个家人陪同。姐姐带上了我，今天早晨五点开车，所以我们四点就得起床。我们准备好了，就出发了，一路上我高兴的不得了，在路上，导游告诉我们哪里分两个部分，一个是温泉，一个是水上游乐场，还让我们多补冲水。到了那里，一进大厅，一位阿姨给了我们一个像手表似的手牌，手牌是用来开启衣柜的，男生是黄的，女生是蓝的。我们先去换衣服，男生在左边，女生在右边。换完泳装之后在冲澡，冲完澡后拿一块浴巾披着，出了换衣间，就是泡温泉的地方。

　去泡温泉必须先过消毒池，过了消毒池，再去泡温泉。哇，有好多池子，总共有五十多种呢。我先泡了红茶浴，又泡了绿茶浴，还有牛奶浴，红酒浴，白酒浴，鱼疗，人参浴，灵芝浴，八卦汤，菊花浴，玫瑰浴这里面我最喜欢鱼疗了，只要你一直不动，小鱼就过来咬你的死皮，啃你的脚趾头，特别好玩 。只要你稍微一动，他们就惊慌的四处逃跑。

　泡完温泉，我们又去了水上游乐场，有水上滑梯，还有人造大海和小沙滩，还有水艇。我先玩了水上滑梯，水流就像加速器一样，让我滑的更快。

　到了中午十二点的时候，该吃中午饭了，我们到了换衣间的上面 也就是二楼，二楼是吃饭的和休息的。我们吃完饭，就去休息了，这里有二十多张床，这里的床可不一般，起来是沙发，下去是床。每个床旁边都有一台电视 ，想看就看，不想看就不想看。我看了一会电视，就上了三楼。

　三楼是吃水果和健身的，我先吃了点水果就去健身了，这里一有很多健身器材 ，有跑步机，杠铃我们玩完了又去泡温泉了到了下午，我们要走了，可我的心还留在那里。

　这里太好了，下一次我还要来。

　泡温泉作文第3篇

　昨天我们去泡温泉，这是爸爸妈妈说我考完试后奖励我，我的书包里有好多东西，我昨天一大早就准备好行李就等着了，爸爸还在睡懒觉，我就把爸爸叫醒说要准备出发了。我就先和妈妈还有弟弟去吃了早餐，爸爸就留在家里吃红薯。

　我很开心也很兴奋，因为我真的很喜欢去泡温泉，我把准备好的东西都带到了车上放好，在路上我好困就睡着了，等到我睡醒起来的时候就到了叫泰美服务区的地方，爸爸在那停车加油，我就去了趟洗手间，顺便也伸了个懒腰，我们又向目的'地继续出发了。

　在路上我看到路两旁的树木有些都枯叶了，但很漂亮，五颜六色的；还有些还是绿树成荫，绿油油的成片成片的；各种树木形成一片美丽的景色，五彩缤纷，美丽极了。到了目的地我看到了有好多龙，有雷龙、暴龙、三角龙等等到了房间，房间好宽阔呀，我一往外面看，看到三个温泉游泳池，我立刻就换好衣服就跟弟弟爸爸跑过去游泳，我游了好几圈，就在那玩耍戏水，在那享受冬天也可以游泳的感觉，实在太舒服了。

　后来，我们又去了大的集体温泉区，那里有很多很多的，各种各样的温泉池，我一个一个的尝试了一下，有些温泉池很热，有些很冷，有些水温就刚刚好，我就泡长时间一点，我们泡了蓝球泉、冰泉、咖啡泉最后我们去泡热带鱼温泉池鱼疗泉，池里有好多好多的小鱼，这些小鱼会咬人，吃人的死皮的，好痒好痒的。

　我们要去吃饭了，我吃了水蛋、土鸡、农家菜好美味！

　晚上，我到了房间，看到外面有一些人在房间门口的温泉游泳池那游泳，我就又去换了泳衣又下去游泳了。真的好累了，但实在太好玩了，我洗了个澡就睡觉了。

　到了第二天早晨，我们在餐厅吃了早餐就离开那里了，我好舍不得那里，那里的温泉太舒服了，可以在温水里游泳，但我也好开心！

　泡温泉作文第4篇

　之前听陈丽茹说麓堂温泉是如何的好。但百闻不如一见。今年寒假，我们几个同学及家人邀约一起准备去感受一下。

　“麓堂温泉是什么样的？有哪些池？水烫不烫？好不好玩？”这些都是我们几个女生在路上谈论的热门话题。

　伴着冬日的阳光，我们到了麓棠温泉度假中心。

　更衣后，我们迫不及待地进入了温泉大厅。来自四面八方的人们早已在五六十个大大小小的泉池里，尽情地享受着温泉带来的乐趣。看到别人那么快活，小伙伴们立即跳进了第一个池子——淡水池。而我起初怕池中的水烫，不敢下去。在伙伴们的催促下，我慢慢地试探着下去。当两只脚都泡进池中时，才觉得水温很合适。好舒服啊！

　在淡水池里浸泡一阵后，我们来到了“花果池”。所谓的“花果池”其实就是由各种花、果的香料调制而成的温泉池。其中，我最喜欢柠檬池。柠檬池水温45℃。我又有些怕了。等陈丽茹泡过，告诉我“水温适中”后，我才放心大胆地下池泡。池中的水暖暖的，还散发着清香的柠檬味儿。 泡在池中，身心愉悦，好惬意啊！我们在这香气宜人的泉池中，忘我地浸泡着，游玩着。时而潜入池底，时而浮出水面。有时像鱼儿一样快活地游来游去，有时又像小鸭子一样，将头露在水上，两只手臂不停地摆动，拍打池水。水花高高溅起，落在自己的头上、身上，也落在小伙伴的脸上，一个个成了名符其实的“落汤鸡”。大家相互对视，不禁哈哈大笑。笑声在泉池上空此起彼伏，久久回荡……

　我觉得更有趣的是做“鱼疗”。

　鱼疗池里的水比其它池水要凉一些，池中有许多比拇指小些的灰黑色小鱼儿。我静静地坐在水台上，腿不动，等待鱼儿来“光临”我的脚丫，为我“足疗”。过了一会儿，鱼儿果然来了。它们很有秩序地顺着我的脚丫“啃咬”。低头一看脚上黑压压地一大片。我顿时觉得痒痒的，一笑，脚一动，鱼儿便被惊跑了。

　我们便商量着去“捉鱼”。由我“引鱼入室”，逼着鱼儿向我们“进攻”。然后由陈丽茹“侦查敌情”，等鱼儿游来的时候报告于“捕鱼军”。最后由“捕鱼军”叶云岑、肖蔓林等开始捕捉。我们通力合作，边捉边放。半个多小时的时间，就有二十多条小鱼，被我们捉住，又让我们放掉。看着活泼可爱的鱼儿瞬间从我们手心划过，我仿佛也变成了它们中的一员，情不自禁地随鱼儿在池中欢快地游着，游着……

　麓棠温泉池水洁净，水温适宜，香气宜人，令我流连忘返。泡麓棠温泉趣味无穷，让我心旷神怡！

　泡温泉作文第5篇

　这个寒假，妈妈答应我回到公公家就去泡温泉，我高兴极了！又蹦又跳的。

　回到了公公家，爸爸妈妈带上我、公公、婆婆和我表弟吴奇，我们开开心心的出发去泡温泉了。在车里，我们一路唱着欢快的歌儿，我和吴奇高兴得不得了！心想：我们一定要玩个痛快！

　大约40分钟我们就到了目的地，远远地就看到了很多温泉酒店，左一间右一间，整条路都有温泉酒店。我们走进其中一家温泉店，赶紧换好泳衣，于是，我都没有等弟弟，就像兔子一样飞快的跑到泡温泉那里，吴奇也紧跟过来，我一下温泉，“啊！好舒服呀！”全身都感觉很温暖了。妈妈赶过来了，急忙给我和吴奇套了一个泳圈，她才放心。有两个温泉池，我很好奇另一个有什么不一样的呢！我和弟弟，下去另一个温泉池，“啊，好烫啊！”我们大声叫了起来，不到一秒就赶紧上来了。后来，工作人员告诉我们，这两个池的水温是不一样的，一个温度比较高，要先在温度低的那一个池泡一下，身体适应了，才可以去这个温度高的温泉池里泡。

　我和弟弟在温泉池里游来游去，还打起水仗来了。我们满头满脸都是水，我们还让爸爸妈妈加入我们的战斗中。爸爸超级厉害，我和妈妈都打不过他，我赶紧就弟弟也过来我们的阵营中，最后，在我们三个人的围攻下，爸爸终于投降了。我们一起欢呼胜利！玩非常开心！

　今天，我们玩的非常开心！如果，每天能这样玩，就好了！

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

在疫情期间，居家隔离十分重要，不少网友吐槽，居家隔离时间漫长又无聊，有时候不知道自己该干啥？

最近，运动员隔离画面看呆网友：哪怕我有十分之一的自律……

在完成海关卫生检疫后，他们分赴多个城市进行为期3周的隔离。此前较早结束比赛的中国奥运健儿，已经分批回国，正在北京、天津、辽宁、湖北等多地进行隔离。

“中国奥运健儿酒店隔离版广播体操”“运动员隔离日记”“奥运会狠狠修正了我的审美”……近日，相关话题接连冲上微博热搜，中国 体育 健儿们通过展示在隔离期间“花式”锻炼情况，亦带动网友居家健身。

蹦床女子单人冠军，她正在用瑜伽球和哑铃进行热身运动，并向网友喊话：“宝贝们，隔离当然不能闲着，一起来运动呀。”

网友纷纷表示，自己还没有铺开瑜伽垫，她已经换成了室内迷你蹦床。

举重女子87公斤以上级决赛中夺冠的李雯雯，正在热情地教网友做一些看起来比较“简单”的项目。

中国田径运动员陈扬也在瑜伽垫上举起了小杠铃。

参加帆船项目的毕焜，在房间里把单车蹬得飞快。

男子举重冠军李发彬的硬核锻炼项目，网友看完之后：怀疑是倒放的程度。

在游泳男子200米个人混合泳决赛中夺得金牌的汪顺同学，显然也不太拿大家当外人。他无私地展示了一些无器材健身动作。

正在试图用小球击穿墙壁的，是羽毛球混双冠军组合成员王懿律。

近期，中国乒乓球运动员马龙、樊振东、孙颖莎、王楚钦陆续晒出隔离期间训练画面。

樊振东的隔离训练视频一出。网友们纷纷表示：千呼万唤始出来！但也有网友画风突变：记住小胖这几个动作，不瘦肚子。

许昕用矿泉水瓶当道具锻炼平衡能力。

击剑运动员孙一文，就开始用隔离期间，和网友分享“护膝”动作。

隔离期间，全红婵坚持训练：蹲腿，一组12个，4组；倒立，一组1分钟，3组；快速腰腹，一组20个，3组。

女子3米跳板冠军施廷懋发的Vlog里，左右手各拎一桶水，就开始负重练习。

跳水运动员陈艾森，卷腹训练。

不过，除了这些辛苦锻炼的视频，还有很多运动员，用五花八门的方式，给大家分享了自己的隔离生活。

陈芋汐小妹妹跳了YesOK女团舞，网友：给她打全A！

陈清晨办了一个接球大赛，国乒国羽开始梦幻联动，简直是纵享丝滑。

除此之外，还有网友发现运动员竟然在全民K歌上偷偷唱歌！

在奥运会上收获两枚金牌的游泳公主张雨霏在隔离期间发布了一首K歌作品《稻香》并配文“躺平吃饭饭”，引得一众粉丝前来围观。歌词里“回家吧回到最初的美好”大概就是霏霏现在的心情了吧！

而前两天因“头大被罚遮挡发球”上了热搜的乒乓球运动员王楚钦，也被网友发现近期在全民K歌基本日更作品。网友听完王楚钦的作品之后，发现这位00后大男孩对“苦情歌”情有独钟，让人怀疑他的内心是不是住了一个苍老的灵魂。

吊环奥运冠军刘洋喜欢喝现磨咖啡，他就在隔离期间专门录制了一期制作咖啡的视频，与网友进行交流互动。

体操运动员范忆琳因为比赛时有化妆需要，所以她在隔离期间干脆当起了美妆博主，和网友交流起化妆技巧。

射击奥运冠军杨皓然除了晒 美食 ，还晒了许多条他弹吉他的视频，自弹自唱，才气满满。

隔离生活听上去有些无聊和枯燥，但这些有趣的运动员“玩”出了各种花样，让人们看到了中国奥运健儿们不只是具有钢铁合金般的意志和身体，还有多才多艺的一面!

就像前阵子马龙接受采访时说的：

“其实，一个运动员如果自律的话，还是可以坚持很长时间的。这是我现在一直在追寻的目标。”

隔离期间，除了训练，运动员们纷纷动笔，或记录自己的奥运感悟或总结归纳奥运征战的得与失。

奥运赛艇冠军吕扬、蹦床运动员刘灵玲等人都在微博上晒出了自己非常整洁的奥运总结。吕扬表示，“我修改了6遍……”

看到这些奥运健儿隔离期间运动，网友们表示“运动员真的好自律”“那些整天说自己在家里没有健身条件的看过来！”

在学习奥运健儿们在隔离期间的运动之外，居家隔离的注意事项也要注意：

配合隔离 居家隔离期间，要积极主动配合社区人员管理，避免外出。如需外出就医，应先经社区管理人员同意后，方能到定点医院就医，就医时要佩戴口罩，避免乘坐公共交通工具。

单独居住 居家隔离时最好选择相对独立、通风良好、有独立卫生间的房间单独居住，活动区域应尽可能限制在隔离房间，尽量避免与其他成员接触，如需接触要保持1米以上社交距离，避免与家人共同用餐。

健康 监测 每天早晚应开展体温和症状自我监测，及时上报 健康 状况，如出现发热、干咳、乏力、腹泻等症状，应立即上报居家隔离管理人员，配合相关部门落实防控措施。

开窗通风 隔离房间房门应保持关闭状态，房间内加强开窗通风，建议每天早晚开窗通风不少于2次，每次通风时间不少于30分钟。

清洁消毒 居家隔离期间还应注意环境的清洁与消毒。毛巾、餐具等物品可采用煮沸或蒸汽熏蒸，持续30分钟。卫生间要加强通风换气，独立卫生间每天消毒一次，共用卫生间用后立即消毒，马桶冲水时先关上坐便器盖子。便池及周围可用有效氯1000mg/L的含氯消毒剂擦拭消毒，作用30分钟，清水擦净。隔离对象用过的纸巾、口罩及其他生活垃圾应单独存放，每天清理，清理前用含有效氯1000mg/L的消毒剂喷洒至完全湿润后扎紧塑料口袋。

健康 生活 居家隔离期间应注意合理膳食、适量运动和充足睡眠，保持 健康 心态。

隔离生活，不隔离快乐！

无论是奥运健儿还是还在隔离中的你，大家都要健 健康 康！

（大众网·海报新闻编辑 赵曼 综合青年文摘、央视新闻、四川省疾病预防控制中心）

不要听那些垃圾的了，我体校出来的，听就听，不信拉到。

1弹跳，正规方式是锻炼小腿的肌肉为主，如果想练跳高，还要加强腰力与大腿肌肉的配合性与协调性，锻炼腿部肌肉以慢跑为佳，每天慢跑15~30分钟，期间配合短距离瞬间加速冲刺，可以刺激小腿肌肉。以每2分冲刺一次为标准。

2锻炼身体素质，也是以跑步为基础，可以适当负重，不可超过20公斤，推举沙袋绑腿，5公斤左右，缺点是小腿容易变粗。

3锻炼前不适合进食，说少吃的是SB，吃后会刺激胃酸产生，使人运动后容易产生饥饿感，说白点就是运动完吃的就会比正常要多。后果是容易发胖，使运动效果打折。如果运动前感到饥饿，可以吃巧克力或喝糖水，推举葡萄糖冲水，要是巧克力的话，应当不超过25克为宜。更不可以多吃，否则容易伤到内脏。

4饮食切忌暴饮暴食，尤其是运动后，以自身标准进食，每日不能超过1个鸡蛋，不可吃过于油腻的食品，零食更要减少，不可吃薯片一类，不能以药补体，每日保证青菜，喝牛奶，主食以麦类为宜。

5锻炼必须保证持之以恒，不可盲目运动，以免损坏身体。刚开始锻炼时要适当减少锻炼量。运动前做好充分准备工作，包括热身，压腿等。

以下的锻炼方式是以体校标准为主，只可借鉴，受伤不管！！！

1弹跳：绑沙袋，每天跳跃100次以上，可以在脚下放板砖数块，进行跳跃练习，以自身进度进行增加。或进行划线练习，以墙为道具，每次在跳跃最高点时在墙上划线，以便激励自己。仰卧起坐，增强腰力，有助于弹跳。

2健身，最直接的方式是负重，不可超过60公斤，以自身能力为准，发育期不要使用，影响身高的。。。。哑铃，10公斤左右为宜，每天100个，保证你1个月后出肌肉，切忌不可过轻，不可以用板砖，没效果的。

说个没科学道理的事情，我练哑铃时做了50多时上臂开始发酸，无力，当时想放弃，怕肌肉拉伤，但教练变态，罚我做到150，做到100是开始疼痛，但到150时又没痛感了，正常是第二天应该痛的，但再次训练时，不但没痛，反而感觉很轻松，只是说说，不可强求。

强烈要求加分！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

建议你去健身房，如果家里条件允许，有哑铃或者杠铃之类的器械也可以。

首先，练习大致分为这几个部分，胸部，背部，肩部，（二头肌，三头肌如果力量不足，需单独练习），每天练习一个肌肉群，比如第一天胸部，第二天背部，第三天肩部，具体练习方法你可以上网查询，网上有很专业的教程。不可强度过大，应注意休息。

其次，也是最重要的，练健美有句话“三分练七分养”。所以建议买专业的蛋白质粉（大概500元左右一桶，够吃2-3个月）冲水服用，每次练习后30分钟左右喝一杯，吸收效果好，肌肉生长快。如果只是一味的练习不进行及时的补充，也许你会很有力量，但你绝对不会像韩剧里面的明星一样有健美的身材。

千万记住，练习的时候要足够的刺激肌肉，练习完后要进行足量的补充，这样才会练就完美的身材和强健的肌肉力量。