坐姿曲柄杠铃弯举动作如何进行练习

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下：

1动作要领：

身体做在牧师椅上后，双脚自然打开，身体挺直，腰部收紧，臀部稍稍向后坐，双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上，肘关节稍屈，保持稳定，两臂的宽度与肩同宽，此为准备姿势。然后吸气，呼吸时小臂向上抬起，当大臂与小臂的夹角达到80度左右时，停住，充分体会肱二头肌的收紧感觉，然后缓缓下落时再次吸气，之后反复进行练习。

2注意事项：选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法，窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

精选幼儿园体育活动教案集锦八篇

　作为一名优秀的教育工作者，往往需要进行教案编写工作，教案是教学蓝图，可以有效提高教学效率。那么教案应该怎么写才合适呢？以下是我精心整理的幼儿园体育活动教案8篇，希望对大家有所帮助。

幼儿园体育活动教案 篇1

　 一、热身活动

　1．引导语：小朋友们准备好了吗我们大家一起来做运动。(我们一起跑一跑，我们一起拍拍手，我们一起笑一笑，找个好朋友跑一跑，找个好朋友一起拍拍手，找个好朋友一起笑一笑，找个好朋友一起抱一抱，找个好朋友一起屁股碰屁股。)

　2．小结：有好朋友在一起做运动真开心啊!

　 二、基本活动

　(一)两人连体组合

　1．自由探索

　（1）出示连体人剪纸，提问：这是什么？引出课题，并引导幼儿观察连体人的特点，了解连体人可以是身体的哪些部位连接在一起。

　（2）鼓励幼儿找个好朋友试一试变成连体人，并自由探索连体人玩法。

　（3）手手相连的连体人练习听信号向指定方向走（根据老师指点的方向）。

　2．集中交流：你和好朋友是怎样玩连体人游戏的？(个别示范)

　3．教师小结：脚步要一致，身体要保持一致，好朋友一定要合作才能变成连体人。

　4．幼儿再次尝试2人一组合作变成手手相连的连体人听信号向指定方向走。

　(二)多人自由连体组合

　1．引导语：现在请你们多找一些朋友，再去试一试吧！

　2．幼儿快速找到三个以上好朋友，变成多人组合成的手手相连的连体人。根据老师的要求，连体人听信号向指定方向走。(根据幼儿玩的情况，可让连体人往后退着走。)

　3．集中交流：这次你是怎么玩的

　4．小结：人越多越有难度，更需要好朋友之间互相配合才能成功。

　(三)游戏：连体娃娃送玩具

　1．玩法：选择好朋友（2人一组）组成不同连体人，绕过障碍物，将玩具送到指定地点。

　2．小结：看得出连体人都很努力，老师觉得你们个个都是很棒的。

　 三、放松活动

　1．引导语：今天，我们与好朋友做了很好玩的游戏，现在我们好朋友之间互相揉一揉、拍一拍吧。

　2．幼儿进行放松活动。

幼儿园体育活动教案 篇2

　 设计意图

　玩具是幼儿最好的伙伴。然而现在市场上的儿童玩具不仅价格昂贵得幼儿园无法承受，而且其中有些根本不利于幼儿拼拆或加工，自然也就谈不上对促进幼儿智力的发展，如何解决这一矛盾呢我们在收集和利用废旧物的过程中，发现废旧物来源广泛、品种繁多、利于收集、利于玩耍，由于其可操作性强等特点，现已广泛为幼儿园当做游戏材料采用。在游戏中深受幼儿喜爱，本设计旨在以幼儿的操作、游戏为基础，引导幼儿在基本部分中，充分发掘纸盘的利用价值，发挥其想像力、创造力，尝试多种玩法，以期更加丰富幼儿的这一类游戏活动。

　 活动目的

　1．培养幼儿对玩自制运动器械的兴趣和尝试精神。

　2．学习双脚立定跳远，双脚向前行进跳等动作。

　3．培养幼儿友好合作的优良品质。

　 活动准备

　1．自制的与幼儿人数相等的纸盘。

　2．活动前检查场地上是否安全，幼儿的衣着、鞋是否合适。

　 活动过程

　一、开始部分

　1．我们手里都拿着什么(纸盘)这可不是一块普通的纸盘，是一块神奇的魔盘，它是我们锻炼身体的好朋友。

　2．我们用纸盘来锻炼身体，做纸盘操。

　二、基本部分

　1．个人玩纸盘。

　(1)你们能想出玩纸盘的各种方法吗比比看谁的办法最多，本领最大。

　(2)分散自由玩纸盘，如投纸盘，头顶纸盘练平衡，滚纸盘、双脚立定跳过纸盘等，重点指导幼儿双脚立定跳过纸盘。

　(3)请个别幼儿示范纸盘的各种玩法，并带领全体幼儿练习。

　2．合作玩纸盘。

　(1)两人合作可以怎么玩纸盘

　(2)多人合作玩纸盘，重点指导幼儿双脚向前行进跳等动作。

　3．游戏：夺红旗比赛。

　(1)小朋友，下面我们要进行夺红旗比赛，你们想参加吗

　(2)教师讲解比赛方法和规则。

　分成四队站好，各队第一个幼儿双脚向前行进跳过纸盘，从右边返回拍第二个幼儿的手后，第二个幼儿才能跳，第一个幼儿回到队列最后站好；依次进行，哪队最后一名幼儿先把红旗夺回来为胜者。

　(3)比赛进行3～4次。

　三、结束部分

　1．小结讲评，表扬积极动脑，有尝试精神，参加活动的幼儿。

　2．下次我们还要玩投飞盘的比赛，看谁投的最远。

幼儿园体育活动教案 篇3

　 活动目的：

　1、通过多种玩法，引导幼儿发展爬、滚等垫上动作，巩固幼儿双手同时进行跳的技能。

　2、让幼儿在体验游戏中欢乐的同时，培养幼儿要动脑筋的好习惯。

　活动准备：垫子若干块铺成一片草地，录音机、磁带。

　关键点：引导幼儿尝试创编操节动作。

　 活动过程：

　 操作环节操作要点

　教师扮演兔妈妈，幼儿扮小兔，师生一起听《小兔跳跳》音乐，模仿兔子跳和舞蹈，突出小兔活泼可爱。

　1、引导幼儿尝试创编操节动作。

　（1）伸伸臂，除了向上伸还可以朝那个方向伸？（侧平举、后振、上举等）

　（2）弯弯腰，还可以向什么方向弯？（向后、向两侧）

　（3）踢踢腿，谁能和老师做的不一样？（后踢、侧踢）

　（4）蹦蹦跳，可以怎么做的和别人不一样？（单腿跳）

　2、带领幼儿跳过小河，来到草地，复习巩固双脚进行跳的技能，鼓励小兔们想出许多办法在草地上玩儿，然后分散到草地上玩耍。

　3、集合，让小兔分别说说刚才是怎样玩儿的，并个别演示，然后带领幼儿做如下动作：

　（1）爬：双手两膝着地向前、先后、向两侧爬，注意动作连贯。

　（2）滚：象皮球一样在草地上向两侧翻，要求动作轻巧连贯。

　4、小兔分散到草地上自由进行爬、滚动作练习。

　 活动结束

　1、小兔躺在草地上，跟着兔妈妈做系列放松动作。

　2、以小兔拔萝卜、回家吃萝卜结束游戏活动

幼儿园体育活动教案 篇4

　 活动意图

　前不久，我们带领幼儿到我县知名的“长毛绒厂”参观，孩子们欣赏着长毛绒玩具的制作流程，观摩了毛毯生产车间，当他们看到了纺纱锤时更是兴奋不已。调皮的小朋友看到整箱整箱花花绿绿、形状不一的彩色纸管，禁不住想去摸一摸，滚一滚，玩一玩。参观以后，我们考虑大班幼儿随着年龄的增长，对体育活动的兴趣越来越浓，特别是对有一定难度和挑战性的游戏很感兴趣。在及时捕捉到了孩子们的兴趣点之后，我们跟厂领导“索要”了几箱纸管，想充分利用这一既环保又牢固的材料，设计一系列主题活动，充分锻炼孩子各方面的能力。首先设计了体育游戏活动“纸管乐”，以满足孩子们挑战自我、展现自我的美好愿望。

　 活动目标

　1．积极探索纸管的多种玩法，激发创造性思维，提高身体的协调性。

　2．废旧物纸管的再利用，增强幼儿环保意识。

　3．能愉快地参与活动过程，学习与同伴合作游戏；具有初步的竞争意识，能正确对待输赢。

　 活动准备

　1．纸管若干(多于幼儿数)；制作加工后的纸管运动器械《可调节跨栏、梅花桩、小房子等）；辅助材料：彩圈、彩棒等；大筐两只。

　2．小蚂蚁服装每人一套，纸管每人一只(一组一种颜色)，师幼共同创编六节纸管操。

　3．话动场地布置。

　4．音乐“玩具兵进行曲”“梦幻曲”等。

　 活动过程

　一、热身运动：纸管韵律操

　师：(师幼打扮成蚂蚁一家)小蚂蚁们!我们一起来锻炼锻炼!(幼儿分成四组随进行曲音乐，精神饱满地做纸管韵律操。)

　（活动前，师幼一起创编了六节纸管操，利用游戏时间练习过，因此当四组幼儿每组手持一种颜色的纸管随音乐做操时，孩子们动作到位，愉快自信。这个环节既是热身运动，同时也为下面的活动做好铺垫。)

　二、趣玩纸管：纸管变变变

　1．激发幼儿探索纸管玩法的兴趣。

　师：小蚂蚁们，纸管除了可以做操，还可以怎么玩呢

　幼儿尝试各种玩法，老师注意观察幼儿活动情况，给予动作及安全上的指导。

　2．指导幼儿借助辅助材料和同伴一起探索纸管的花样玩法，体验合作游戏的快乐。

　师：大家看，筐子里还有许多材料可以带着纸管一起玩呢!你们四人一组先商量，然后选择材料玩，比一比那一组想的玩法多！

　3．请幼儿展示自己的纸管玩法。

　师：老师刚才看到小朋友用纸管玩出了很多花样，现在就请你们来介绍一下!

　幼A：我和冉冉把纸管往前抛，就像抛球一样，看谁抛得快!

　幼B：我用双脚夹着纸管跳。

　幼C：我用小棍子穿两个纸管练举重；我拿小棍子玩“赶小猪”的游戏。

　幼D：我用圈套纸管玩的；我把纸管套在手上、脚上做机器人的。

　幼E、F：我们练跨栏的；我们把纸管摆成S形，绕着走的。

　幼G：我和琪琪把纸管堆得那么高!

　(介绍并演示小组或个人玩法这一环节，大大激发了孩子们的兴趣。大小、颜色不一的纸管在幼儿手中一会儿是滚动的“球”，一会儿是温顺的“小猪”，一会儿是练举重的杠铃，一会儿又成了运动员的“跨栏”，孩子们为自己的玩法而得意，为同伴的新奇创意而叫好。)

　三、竞赛游戏：我是大力士

　师：小蚂蚁们!今天我们一起去运粮食准备过冬，好吗

　将幼儿分成两大组，每组先绕过“小树林”(纸管梅花桩)——跨过“栅栏”(纸管跨栏)——爬过“山坡”，最后每人到山坡顶上运四袋“粮食”(纸管做的粮食)到指定地点(大筐粮囤)，然后直接下山碰下一位幼儿的屁股，下一位幼儿出发。用时少、运纸管多的一组即获胜。比赛进行1～2次。

　(师将尊重幼儿与规则培养有机结合，及时反馈活动信息。第一次竞赛中出现了部分幼儿返回时仍经过障碍导致输了的现象，教师及时引导，对输的一组幼儿进行鼓励，第二次竞赛两组幼儿表现都非常出色。每人运四只纸管对孩子们来讲并不是一件简单的事情，他们要想办法，花巧劲。教师饱满的情绪对幼儿起到了隐性激励作用，活动中处处洋溢着勇敢、积极进取的气息!)

　四、放松活动：大家一起来

　师幼坐在纸管梯子上随着舒缓的“梦幻曲”音乐做“划船”的动作，互相敲敲背、揉揉肩等，共同做放松运动，最后一起收拾并整理所有活动器械。

　五、延伸活动：运动项目多

　将幼儿探索的玩法合理组合成四大区域：走梅花桩接力区、爬行区、跨栏区、曲棍球区。活动区域保留一段时间，利用晨间、户外活动鼓励幼儿自选区域，自由组合玩游戏，教师及时表扬鼓励。离园时还可以邀请家长与幼儿一起继续探索纸管的多种玩法，增减辅助材料，共同体验快乐，增进亲情，发展想象力和创造力。

　 活动反思

　特级教师孙双金老师认为：评价活动的成功与否，最重要的一点是看孩子的表现是否“小脸通红、小眼发光、小手常举、小嘴常开”!本节活动中幼儿的精、气、神被充分调动起来了，从一开始热身操的口号到最后的竞赛游戏一直热情高涨。整个活动目标定位准确、具体，过程清晰，从幼儿兴趣出发，充分调动幼儿积极性，幼儿始终处于“我想玩”“我要玩”的主动积极状态。认真反思这节活动，我觉得主要有以下几大特点：

　1．器材巧利用

　结合幼儿的兴趣点，我选择纸管作为运动的载体，主要是因为纸管颜色鲜艳，材质牢固，粗细、高矮不一，玩的变化性大，具有挑战性。活动开始我就选用一首节奏感较强的音乐“玩具兵进行曲”，带领幼儿进行活动前的热身准备，同时也让幼儿获得了愉快的情绪。

　2．游戏巧安排

　从一开始的自由玩过渡到合作玩，整个游戏的安排层层递进。最后的竞赛环节选用具有比赛曲风的音乐，采用积极的语言暗示，鼓励幼儿发挥潜在的创造性，当幼儿遇到困难时我用游戏的口吻说：“小蚂蚁们，加油啊!”既激发了幼儿的运动热情，又减少了幼儿运动中的疲惫感。

　3．区域巧设置

　延伸活动中将孩子们探索的玩法巧妙整合成户外自选区域游戏，让意犹未尽的孩子玩个够!每一个区域都成了他们的乐园，或跨栏、或举重、或接力……孩子们自主选择自己喜欢的游戏，让纸管发挥了更加迷人的魅力!他们在游戏中运动，在运动中得到锻炼和发展，在发展中收获快乐和幸福!

幼儿园体育活动教案 篇5

　 活动目标：

　1、运用简单的材料进行建构，学习投掷的方法。

　2、让幼儿懂得环保。

　活动准备：报纸、网球拍、塑料圈、框子、金箍棒、呼拉圈、鞋盒，大灰狼1张、自制大锅

　活动过程：

　 一、开始部分

　1、队列队形的练习。

　2、听音乐，做热身动作，两队散开做。

　 二、基本部分

　1、教师和幼儿把手中的报纸变变变。

　师：今天老师从自己家里带了一些废报纸，每人一张，我们用废报纸做游戏用最短的时间将报纸变个模样。

　2、教师进行提问：“报纸变成什么了。”（扇子、船）

　3、教师教幼儿将手中的报纸变成纸球并提问：用力卷，打开，纸球不松开，像什么？（网球、乒乓球）

　4、请幼儿选一件自己喜欢的玩具和纸球做游戏，教师巡视。

　5、教师进行小结幼儿的玩法，对有创意的孩子进行表扬。

　6、站一路纵队，一横队，投球。

　投篮的方法：两脚开立，撤右脚，弯右臂，五指紧握球，掷于肩上，投球，幼儿学习投球。

　7、出示大灰狼，变成一队打恶狼，站山外面打洞里的大灰狼。（练习投球）

　三、结束部分游戏煮豆豆。

　出示自制大锅，幼儿站成一纵队往大锅里扔豆豆。

　师：豆豆煮好了我们现在就回家分豆豆吃吧。（随音乐回家）

　教学反思：

　这节课孩子兴趣很高，基本每个孩子都可以达到所定目标，但课环节设计得不够到位，应该再细致一点，在第一环节让孩子自己拿报纸变东西时没有做很好的引导，导致孩子没有变出很多东西，在自由活动环节如果再多准备一些东西会更好。

幼儿园体育活动教案 篇6

　 玩法：

　1、一起叫口令："我们都是木头人，不许说话不许动，不许走路不许笑！"

　2、口令完毕，立即保持静止状态，无论本来是什么姿势，都必须保持不动。

　3、如果有一人先忍不住说话，或者笑，或者行动，则这个人是游戏失败者。暂停一次游戏，然后再开始下一轮木头人游戏。

　4、教师可创编各种口令，让幼儿单脚站立不动、下蹲不动、一手着地不动等。

　 《切西瓜》

　 活动目标

　1、愿意参与体育游戏，体验在游戏中奔跑、追逐的乐趣。

　2、能根据指令做相应的动作。

　3、喜欢帮助别人，与同伴友好相处。

　 活动准备

　1、已认识西瓜，了解西瓜的外形特征。

　2、吃过西瓜。

　3、毛毛虫的头饰。

　 活动过程

　1、带领孩子做热身运动。

　2、讨论西瓜的外形特征。

　 猜谜语导入课题。

　师：西瓜长得什么样？我们想一个什么好办法，让大家变成一个大西瓜？（幼儿手拉手，围成一个大圆圈，现在我们变成大西瓜了）

　师：我们用什么办法能变成小西瓜？（幼儿手拉手，小碎步朝圆心走，变成一个小西瓜）

　 3、游戏：切西瓜

　幼儿围成圆圈，教师示范讲解游戏规则，师幼共同有节奏地念儿歌：“切切切西瓜，我们的西瓜香又甜，要吃西瓜切开来。”教师边走边有节奏的在幼儿拉手处做切西瓜状。儿歌念完时，教师的手停留在哪两位小朋友中间，这两位小朋友就把手放开，拉着其余小朋友的手往圆心跑，表示西瓜被切开了。

　 4、教师扮演毛毛虫来吃西瓜练习切西瓜游戏。

　 5、请2名幼儿扮演毛毛虫的朋友练习从三处切西瓜进行游戏。

　 6、放松活动。

　带领幼儿在音乐伴奏下做放松活动。

　师：毛毛虫和他的朋友们高兴的说：“谢谢大家，谢谢大家，我也给你们准备了好吃的水果，咱们一起到我家里去吧。

幼儿园体育活动教案 篇7

　 活动目标：

　1、让幼儿学会遵守游戏规则

　2、教育幼儿团结合作

　活动准备：1、幼儿喜欢的奖品若干

　2、海绵垫2张

　3、排查活动场地的安全隐患

　 活动过程：

　1、整队（点数：看所有幼儿是否到齐）

　师：今天天气晴朗，老师带小朋友们去玩游戏，请小朋友们自己找一个**小圆点站好，孩子们站好了吗？

　幼儿：站好了

　教师：我们在玩游戏之前呢请小朋友们跟着老师做做热身运动，请把小手伸平，模仿螃蟹走路（锻炼幼儿的平横力）

　教师：现在我们开始玩游戏了，请小朋友们分成男孩和女孩两队

　2、开始玩游戏《滚香肠》

　教师讲述游戏规则并示范：铺好海绵垫、男孩先爬在垫子上作为滚香肠的调料、女孩排成纵队站在女孩的旁边，男孩爬下时手必须抱着头、脚伸直不能翘起，女孩睡在男孩的背上滚过去、滚的时候说出自己喜欢的味道（以便更进一步的了解幼儿的兴趣、爱好）

　女孩滚完后换女孩爬下，男孩从女孩的身上滚过，游戏结束后表扬表现好的幼儿并给予奖品、鼓励其他幼儿向表现好的幼儿学习

　 结束部分

　教师:今天我们滚了香肠、现在小朋友们累不累啊？ 幼儿：累

　教师：那我们休息了、改天继续玩更好玩的游戏好吗？ 幼儿：好-----

　教师：那现在我们跟着音乐的节奏放松一下好吗？

　幼儿：好-----

　音乐响起，师幼一起互动，以缓冲幼儿的情绪

　教师带领幼儿收拾体育器械（引导幼儿用了器械后知道收检），有漏掉的幼儿），排查安全隐患。

　游戏结束。

　课后反思：优点（基本达到教育目标，没有安全事故发生） 缺点（户外课堂纪律差、课堂常规较乱） （是否点数

幼儿园体育活动教案 篇8

　 目的：

　1、利用器具练习助跑跨跳等动作，发展幼儿身体动作的协调性，灵敏性。

　2、引导幼儿积极动脑，积极探索新玩法，提高幼儿克服困难及与同伴合作的意识。

　 准备：

　长短不一的竹编布道人手各一，木桩若干，竹梯，旧轮胎，果子，篮子等。

　 设计思路：

　中班幼儿，在身体发育上已有了很大的发展，在动作技能上也有了较大的发展潜能，动作的协调性增强，体力明显增强，活泼好动，喜欢尝试一些新奇、富有挑战性的动作、玩法的活动。与同伴也开始出现一些合作关系，来获得对身体运动的经验，也有了一定的安全意识。跳跃是中班孩子较喜欢做的动作，助跑跨跳过一定障碍物能使他们获得对自己身体发展的自信心等。为孩子们制定符合他们年龄特点的以及本班幼儿实际发展情况的活动内容，通过尝试、模仿、练习，可以让他们动作更轻松、自然、协调，从而提高他们的身体综合素质。

　利用竹编布道不同的长短，让幼儿对自己的动作发展有自主的调节，有了让孩子自己设计一些挑战自己的机会，也可在活动中让发展水平不一的孩子得到各自最大的助跑跨跳的能力发展。同时，也符合本园科研课题“利用农村自然材料在幼儿园体育活动中应用的研究”的精神，大量利用具有自然风格的器具，让幼儿在玩中学。

　 流程：

　准备活动（律动）——幼儿主动探索（探索与练习助跑跨跳）——游戏：运果子——放松运动（简单律动）

　 重点： 助跑跨跳的能力

　 过程：

　1、（师生开小车进场）让我们一起做运动（律动）音乐《谁的小车最最快》2—3分钟。

　2、今天我们一起来练一练跨过大石头的本领。

　幼儿自己选择合适的竹编布道，尝试、模仿、练习助跑跨跳的动作。（分散练习）（教师启发并参与：鼓励敢于尝试难度大的幼儿，并且让幼儿可以小小组进行模仿，以便启发更多更好的可以发展他们动作的玩法；帮助胆小的幼儿能跳过20厘米的距离）教师：注重观察幼儿活动的过程，在其需要的时候，给予适时适度地帮助，促使幼儿对自己选择的难度能坚持完成。帮助幼儿对竹编布道更熟悉，能探索出更多的练习方法。

　提问：怎样使自己跳得更远？

　3、“你们的本领练得怎样了？”集中鱼贯练习，一个跟着一个。（可分成三组进行）

　4、游戏：运果子

　对面有许多果子，我们一起把果子运回来吧。（幼儿自由选择不同难度、内容的路径运果子）游戏分两遍（第一遍自由练习，第二遍在第一遍的基础上调整难度以及强调规则，幼儿在进行第二遍时还可再选择路径）

　想一想，你能用什么方法运果子？

　场地布置：第一组：轮胎架起竹梯平放一个布道一堆果子

　第二组：走木桩平放两个小布道一堆果子

　第三组：轮胎堆成的小山竖放小布道一堆果子

　5、结束：放松运动，音乐（听）

　今天，你们的本领真正大，能跨过很大的石头把那么多的果子搬了过来，我真为你们高兴。听——，你听到了什么？（舒缓动作）坐下互相捶捶腿，放松自己。教师简单总结，表扬孩子的表现。

　　杠铃卧推的科学锻炼方法

　科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

　怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的`支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　几点说明：不同握距，不同效果　不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　双手

　双手正握(掌心向上，虎口相

　对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　手腕

　要避免过分向后翻腕。应该

　使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　胳膊

　在杠铃达到最高点时，可以

　伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　胸部

　把杠铃杆下放到乳头周围或

　乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　眼睛

　在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　头部

　时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　肘部

　使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　双腿

　双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　双脚

　双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　臀部

　臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　下背部在整个动作过程中都要保持

　背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

杠铃训练作为训练之王，合理的运用杠铃训练，绝对会让训练效果提升一大截。运用杠铃训练一般是重量比较大的复合训练，对于全身性的肌肉增长有着意想不到的好处。人们经常所说的黄金动作也少不了杠铃的参与。由此可见杠铃在训练的安排中占有相当重要的低位。对于全身大部分肌群的刺激是哑铃和其他固定器械所不能代替的。下面我们来看看如何运用杠铃来进行训练。

卧推

卧推作为衡量人体上肢推的能力，不论是健体还是力量举又或者是其他训练。卧推是相当重要的训练项目之一。平板卧推主要是刺激整个胸大肌，此外还有肱三头肌和三角肌前束参与发力。然而这些仅仅是主要刺激的肌群，还有身体的其他方面参与发力。标准的卧推有着完整的发力链条，从腿部到胸部都有参与。此外核心肌群也参与稳定的作用，所以说卧推不仅仅是训练胸部的一个动作，对于全身的肌肉生长都这好处。

深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，这句话说的对不对我们暂且不讨论，但深蹲对于全身的刺激却是相当的强的。深蹲作为力量训练之王，无论是增肌还是减脂又或者是塑性，都可以采用这个动作，不仅刺激股四头肌，还有臀大肌也能得到很好的刺激，这个就是无深蹲不翘臀的来历。但是深蹲主要的刺激还是股四头肌，核心肌群参与稳定。力量的提升全身肌肉的增长都少不深蹲的参与。能够更好的刺激激素分泌。

硬拉

想要练就翘臀，硬拉相对深蹲更加的有效果。硬拉相对于深蹲而言，身体的发力链条不同，硬拉主要是锻炼身体的后侧链。也就是说硬拉更为主要的刺激股二头肌臀大肌，竖脊肌以及背部肌肉。此外硬拉对于握力的要求很高。想要拉起更大的重量，往往握力不足，虽然有助力带这样的辅助装备和正反我这样的技巧。但训练时双正握会更好。相对于身体前侧而言，一般人对于后侧链的训练明显少很多。为了确保身体的肌力均衡发展，硬拉训练不可缺少。

实力举

实力举作为一个上肢上推的训练动作和引体向上动作模式恰恰相反，但对于刺激三角肌和肱三头肌有着很好的刺激效果。由于实力举采用站姿，这个姿势推举杠铃会涉及到全身发力。腿部起着支持作用，核心肌群起着稳定的作用。但这个动作在健身房里面却很少有人训练，可能在训练的过程中由于动作不当伤到了腰椎。这个动作在运动准备过程也就是杠铃在地上到准备举起到肩部的阶段还会涉及到一个动作那就是高翻，高翻在健身训练中属于比较难得的那一类，技巧性非常的强。这也可能是实力举训练少的原因吧。

杠铃划船

说到背部训练其实就两种训练模式，一种是水平拉类，一般引体向上和高位下拉就属于这一类，主要是锻炼背部的宽度，另一类就是垂直拉类，就是各种划船及其变式，主要的锻炼背部的厚度。杠铃划船作为划船的重要一类，不经对背部的训练还有身体的其他部位有着良好的刺激。保持俯身的姿势进行划船，不仅刺激背部肌群还对核心肌群和腿部力量有着不错的刺激。

则会五类复合动作不仅是仅仅训练一个部位的，对于身体的其他部位也有着不错的效果。复合动作的好处在于对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。不是局部，而是整体。在训练的初期我们更应该专注于整体肌肉的塑造。当有了一定的肌肉含量了在进行局部的修饰。维度和线条很难说谁更重要，但更大的纬度才能拥有更为清晰的线条。