如何高效地骑自行车健身？

　　骑自行车是许多人比较喜爱的户外运动，但是如何才能让骑自行车运动达到它应有的锻炼效果我想是大家比较关心的事。跟着我一起来看看吧。

高效的骑自行车健身方法

有氧骑车法

以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

强度型骑车法

　　首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

力量型骑车法

即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

间歇型骑车法

在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替回圈锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

脚心骑车法

用脚心部位即涌泉穴接触自行车踏板骑车，可以起到 穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

自行车健身的优势

1、小阻力快速度锻炼心肺

提高心肺功能主要选择阻力较小、速度较快的模式，使骑车者的心率达到最大心率的85%以上。这样可以有效地锻炼人的心血管系统，也可以提高全身肌肉尤其是大腿肌肉的耐力。

2、中等阻力可以减脂瘦身

以减肥为主要目的，骑车者可将自行车健身器调到中等阻力，骑车者的心率保持在不超过最大心率的65%，并连续骑行30分钟左右，就可以燃烧更多的脂肪来供给骑车者能量。同时骑车者要注意加深呼吸，这样不仅对减肥很有效果，还能提高心肺功能。

3、快慢结合加强腿部肌肉

自行车健身器的模式是可以调节的，比如上坡、下坡等，这样通过调节模式可以先慢骑几分钟、再快骑几分钟，如此交替回圈锻炼，可以提高双腿的力量、耐力以及有效地预防大腿骨骼疾患的产生，有效地锻炼人的心脏功能，还能增加运动的新鲜感和乐趣。

自行车健身的要点

1、快速骑行

快速骑行可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我 们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

2、快慢结合

快慢结合的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

3、中速骑行

中速骑行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

4、长时间的慢速骑行

长时间的慢速骑行心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。 看过的人还会看：

家用健身单车使用方法

　健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，可以调整运动时的强度，起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。以下是我精心准备的家用健身单车使用方法，大家可以参考以下内容哦！

家用健身单车使用方法1

　第一步：调节单车

　首先调节车座高度，这个高度通常以自己站在地面抬起大腿便与地面水平时的高度为准，其次调节车座于把手的距离越一臂的长度

　第二部：阻尼的增减

　向左边减小阻尼，向右边增大阻尼，食指和中指扣住向上拔为刹车。

　第三部：上车前，首先将携带塞入鞋子中，并根据自己鞋子大小调整脚套，

　第四部：手的握把，

　肘关节内敛不要外跨，小提示：热身平起时用一手位，爬坡时用二三手位。

　第五步：热身运动，腿部伸展尽量分开。左部膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉紧绷坚持五秒，然后换腿在做

　第六部：压肩，建议整个骑行中，都微微向前倾，肩宽节的压力非常大，因此舒展肩宽节非常重要，双手握住车把，两腿分开，上半身向前铺，尽量让身体向低的方向靠近

　第七部：骑行，只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐泫然之下出发吧！ 上坡的时候增加阻尼，使腿部承受的力量更大，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位，才能让轮子旋转起来 ，这时锻炼的是大腿和小腿的肌肉 ，下坡的时候可以把阻尼调到最小，腿部基本没有负担，轻松的踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和轻松拥抱一样。弯道上半身一定要和腿部配合才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把上半身向左右两边探出去，基本偏离身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度，

　第八步：放松运动，运动完后我们可以做五分钟放松运动，这可以使我们的线条更加好看。

　骑四十五分钟的动感单车，可以消耗400-500的卡路里，相当于长跑一个半小时 ，不仅可以减脂，还能提高心肺功能。

动感单车的保养和注意事项2

　● 车架的保养:每次运动后用干布将车架上的汗水擦干,使单车更加耐用（注意千万不能用湿布擦拭，以免生锈）。

　● 飞轮的保养:要经常擦拭飞轮，保持飞轮的干净，以便骑行更加舒适。飞轮使用一段时间后要在轴承上加润滑油保养，使飞轮运行更顺畅，减低噪音，延长其使用寿命。

　● 链条传动方式的保养:动感单车链条要定期检查，看链条和齿轮咬合是否紧密，链条是否有偏移，如果有，就要及时调整，单车使用一段时间后要上润滑油保养,防止生锈，提高运动效率，减小噪音，以便单车运行更加顺畅。链条是动感单车的核心部件之一，定期保养能延长单车的使用寿命。

　● 皮带传动方式的保养:检查皮带是否有龟裂破损,皮带是否有偏离位置，以便及时调整或更换皮带。皮带式的有时在皮带的沟槽中,会附着一些皮带掉落的橡胶屑,因此沟槽要定期清理,防止皮带运转不顺畅,产生皮带跳动脱沟。皮带是动感单车的核心部件之一，定期保养能延长单车的使用寿命。

　● 螺丝检查:因长时间使用,单车多少会使螺丝松脱,所以要经常性检查车身各个部位的螺丝是否有松动或者脱落，调节旋钮等是否松动，要及时紧固或者更换。

　● 曲柄的检查:曲柄长时间使用,需检查曲柄螺丝是否有松脱，以便及时加固。

　● 脚踏的检查：脚踏由于经常运动，要经常检查脚踏和曲柄间的螺丝是否松动，应该及时加固，防护脚套要定期看看是否老化，以便及时更换。

　● 表盘的维护：保持表盘整洁干净；电池用完后要及时更换，防止电池氧化，损害表盘。

　● 坐垫的维护：保持坐垫清洁干爽。

　另外，动感单车需放在干燥、通风、平整的地面上。长时间不使用，得使用车罩罩住，以保持车身干净整洁。

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最好在老师的指导下使用，一般情况下都是大家在一起用动感单车的。

什么叫动感单车就是要有一个氛围。我当时去上动感单车课的时候主要注意了这几个方面，服饰，尤其是鞋子得穿运动鞋，我想这个你应该是知道的。你要先调节单车的高度，每个单车调节的位置不一样，你自己摸索摸索，一般是调节座位的高度，当时我们老师说的是坐在单车上，一个脚踩到底，一个脚的膝盖要和脚尖在一个直线上，这样子调节高度。

再就是脚的放置，脚上面的那个带子一定要系紧不要太松，不然中间运动的时候会脱落的，可能会伤害到自己。这些是准备工作，然后一般是等老师进来放音乐带着大家一起做，要是你在家的话可以自己找一些动感的音乐。

踩动感单车是一个循序渐进的过程，你要根据老师的指令来做跟上老师的动作才比较有效果，抓着扶手的时候要注意背部挺直不要弯着腰，这个老师应该会给你具体指导的，而且站着踩单车的时候每次屁股落下去的时候要能碰到椅背，不是让你坐上去，是蜻蜓点水的碰一下再站起来。这些都是我当时上课的老师教我们的，你可以参考参考，个人觉得还是蛮详细的。

还有在踩单车的过程中最好要补充水分，准备一瓶水，一个小时内喝完比较好，慢慢的喝，每次都有时间让你喝水的。踩完单车要做拉伸，不然腿很容易变粗，因为踩单车真的很锻炼腿部的肌肉。

1、动感单车姿势坐式:

锻炼时身体上身躯干保持挺直，双手紧紧握住扶手，可以适当的收腰腹。

适用于短程运动(10-20分钟)，这种方式可以有效的锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条!

2、动感单车姿势趴式:

趴式顾名思义就是趴在动感单车上，跟骑越野自行车的姿势(体位)很像。简单的说就是小臂靠在扶手上，腰部可以放松。

这种锻炼方式适合长时间的骑行锻炼(30-60分钟)，可以起到放松腰部，避免长时间的锻炼对腰部的损害。

3、动感单车姿势交叉式：

这种方式就是坐式与趴式相结合，单纯的使用坐式锻炼会增加腰部的负担，我们可以适时用趴式来调整，可以有效的保护腰椎，让锻炼可以轻松些!

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动感单车，

英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强腿部的力量，美化下肢形体。

1、坐式骑行躯干挺直紧握扶手锻炼时身体上身躯干保持挺直，双手紧紧握住扶手，可以适当的收腰腹。适用于短程运动(10-20分钟)，这种方式可以有效的锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条

2、趴式骑行小臂靠于扶手腰部放松趴式顾名思义就是趴在动感单车上，跟骑越野自行车的姿势很像。简单的说就是小臂靠在扶手上，腰部可以放松。这种锻炼方式适合长时间的骑行锻炼(30-60分钟)，可以起到放松腰部，避免长时间的锻炼对腰部的损害。

3、交叉式骑行坐趴结合保护腰椎坐式与趴式相结合，单纯的使用坐式锻炼会增加腰部的负担，我们可以适时用趴式来调整，可以有效的保护腰椎，让锻炼可以轻松些。注意：健身教练介绍，一些学员在练习时重心前移，双臂紧紧的支撑着上半身的重力，看着就很累。正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

超级绝代商骄：你好

，很高兴为你解答，

如何正确使用

健身器材---健身车

1要求调整好坐垫的高度，使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位(如果你使用的是有靠背的坐垫

要求在运动过程中背部始终贴紧靠垫膝关节位置同上)。在使用无靠背坐垫的，不要像骑常规的自行车那样将背部挺直，两手死死地抓住把手，而是要求手掌稍用力向下压住把手，以减轻臀部对坐垫的压力，有利于腿部的血液循环。如果在运动过程中国为坐垫太硬或是太小而使臀部不自觉的扭动建以购买专用的自行车运动短裤或是在坐垫上罩一个坐套。

2逐渐增加阻力，减慢速度。将健身车脚踏板的转速控制在每分钟70—80转。一旦转速超过了100转你的热量燃烧速率就开始下降。不要以为速度越快消耗的能量就越多，因为这不是跑步，速率和热量消耗量之间并不成正比速度越快，惯性越大，你反而越骑越轻松，消耗的热量也随之降低。

希望对你有帮助~~~嘻嘻~~~~

臃肿的冬季已过，万物复苏的春季让人迫不及待地脱下厚重的棉衣。骑一辆单车，于大好春光之中拥抱自然的同时锻炼身体自然是美事一桩。既能增强我们的心肺功能，也能起到减脂的效果，可春天多变的天气有时让人无可奈何地止步于室内，而动感单车此时就有了极大的优势。

可许多人却因此混淆了普通单车与动感单车，仅仅只是将动感单车当成了普通单车室内的替代品，随心所欲地如兜风般自由骑行。自由运动固然好，可往往会锻炼错了肌肉，反而与原先瘦身的目的相违背。

那么，到底如何正确利用动感单车瘦身呢？

首先，应该调整设备，将其调整到适合自己的程度。不必盲目追求座椅的高度，只要适合自己就是最好。不然，反倒可能会对腰部造成损伤。

其次，不要因为动感单车的固定性就局限自己，骑车前的热身也是必要的。动感单车可能也与普通自行车最大的区别也就是它的固定位置，它所拥有的前轮是个惯性轮。跑步前的腿部拉伸很重要，骑车自然亦是如此。

接着，骑行时要注意节奏。一开始不宜太过着急，先缓慢骑行一段时间让自己的筋骨逐渐活动开。如果太过快速，只会脱轮造成危害。中途逐渐加速倒不失为良策。然后有缓有急交叉进行，根据自身节奏改变速度。若觉得对节奏无头绪，不如听一首动感音乐加以辅助。随着音乐律动而运动，能给你更大的动力。

并且，灵活调整阻力与时间也是必备的。不同速度与不同阻力的结合，可以更好地燃脂。如果盲目增大阻力，只会增加腿部肌肉，与瘦身倒是相违背了。阻力的大小可以根据速度调节，如慢速就增大些阻力，快速就减小些阻力。时间的控制也是有效的，长时间骑行不代表有更大的效果，一般骑行时间为30-60分钟就已经足够。

最后，最重要的是骑车的姿势。不同的姿势锻炼不同的肌肉群。如果姿势不当，不但会起到消极作用，更会伤害身体。

骑行时，不宜直坐，若是像上课那般直挺，那对腰部的损伤自是极大。也不宜完全趴在车上，弓着背，那也会对背部造成损伤。最不宜离开车座，只靠脚踏，那对车与人都是极大伤害。正确的姿势便是坐于车上，背部挺直，身体微曲，双手抓住扶手端部。

如果能把握动感单车的正确骑行方式，那么燃脂瘦身自是不在话下。希望在多变的天气下，你也能坚持锻炼。骑上动感单车，动感瘦身吧！

动感单车可以帮助身体消耗的热量很大，有很好的减肥瘦身效果，很多人都非常喜欢骑动感单车，动感单车会使人大量出汗，运动强度是比较大的，那么动感单车怎么使用？动感单车正确骑行姿势。

动感单车怎么使用

No1 上半身应保持稳定

踩单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

No2 手部和背部自然弯曲

踩单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

No3 用前脚掌进行踩踏

踩单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

No4 保持圆形运动

踏的动作会呈现圆形的循环，若踩动踏板能够画出越趋近圆形的角度，踩踏的效率便会越好。有良好的动作，在日后的训练、长途单车或比赛中，才能有效率的充分运用体力。

动感单车正确骑行姿势

坐姿平踏

1椅子、把手都调整到正确的高度距离后，双手轻松放把手中央;

2想像在公园散步的感觉，以“踩、拖、拉”的3种施力方式不断画圈圈踩踏;

3注意双脚不可外八字，踩踏时也不建议踮脚尖，以免抽筋。

踩踏动感单车时应格外注意，膝盖不能呈外八字或内八字形，以免造成不必要的运动伤害和形体变化。

站姿平骑

1臀部后坐、使上身自然稍微前倾，感觉踩踏时臀部和大腿都施力就基本上掌握了正确的发力部位。

2握把手比坐姿时稍微分开，踩踏时注意上身不过分扭动，才能正确锻炼下半身。

做这个姿势时，可以想像动感单车的飞轮被拿走，自己像在跑步机上跑步一样。另外，切忌上半身过挺直。

站姿爬坡

1身体类站姿跑步的踩踏方式，单需要握住动感单车最高处的把手。

2可以利用腹肌的力量进行踩踏，仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。

3将阻力调高，想像要攀登山顶的骑乘动作。

动感单车什么品牌好

第一款：calliven带减震的动感单车

calliven这款动感单车有减震款和不带减震款，价格相差50元左右，总价格是400元左右，建议选择带减震款的，特别对于长期长时间骑行的人来说，有减震会更舒适。它的重量33公斤，飞轮重11公斤，站骑最大承重130公斤，坐骑最大承重200公斤。这是6槽皮带静音的，无级变速阻力调节。脚踏有防护罩和防滑，安全性不错。设计这款动感单车属于低端入门的，要求不高的朋友可以购买。

第二款：蓝堡动感健身车

蓝堡的动感单车要高档一些，它的价格在1600元左右，商场里面有同款出售，价格是2000多，它的重量是38公斤，最大承重250公斤，它使用3槽皮带，静音效果很好。它的脚踏式铝合金的，有防滑及防护罩设计，更加的安全，它的坐垫是专业赛车级的坐垫，对于热爱骑行的人来说，这种坐垫很有感觉的。它采用了高温喷漆工艺，外观很漂亮。它的钢材是军工级的，质量相当不错，并且有安全臂托设计可以保护手腕。总的来说这是一款高档的动感单车。

第三款：英尔健动感单车

这是一款中等价位的动感单车，它的顶级配置价格是780元左右，它的最大承重200公斤，它的飞轮重15公斤，它采用5槽防滑汽车级的静音皮带，静音效果也很好，它也有铝合金的脚踏，有防滑套设计。它的坐垫是宽坐垫，有的人坐不惯赛车的窄坐垫，可以买这款。

英尔健的动感单车售后服务很不错，10年免费保修，提供免费快递零部件更换服务，还是比较放心的。

动感单车多少钱一台

参考价格：800元到1000元

品牌不同质量不一样，价格也会有所差距。

动感单车是可以配合很嗨的音乐做动作的一种健身车，当然不做那些动作，只是用来健身和减肥的，肯定也是完全没有问题的。动感单车是一种非常好的有氧运动形式，它也可以通过阻力调节模拟上坡等户外环境，相对于一般的户外骑自行车来说，在家骑动感单车健身车更加的安全和健康，因为不用担心马路上横冲直撞的汽车和电瓶车，也不用吸收PM25，也不用担心下雨时没法出去骑车，更不用花几百上千给健身房，到最后一年也去不了几次。

总之动感单车的好处有很多，作用也很大，所以买一个质量好的，并且性价比高的动感健身车对大家的锻炼都是有好处的。