练瑜伽的动作

瑜伽每天必练8个动作，女人每天坚持练一练，气色真的不一样了!如果你每天坐着8个小时以上，你必须得来练这个瑜伽动作了，瑜伽是一种很好的健身养体的有氧运动，坚持练习瑜伽不仅促进身体血液循环，刺激按摩身体穴位，增强内脏的功能，缓解脊椎、关节劳损。下面揭晓瑜伽每天必练8个动作，一起来学一学。

瑜伽每天必练8个动作

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式

1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。

2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

4、重复2-3步。

此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。

瑜伽动作2:蝴蝶式

蝴蝶式通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。

瑜伽动作3:牛面式

(1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。

(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。

瑜伽动作4:鸽子式

身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。

瑜伽动作5:开髋深蹲式

双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。

瑜伽动作6:脊柱扭转式

强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

瑜伽动作7:倒立姿势

倒立，让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会，除了调节女性月经不调，还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。

瑜伽动作8:双角式伸展

双角式，双腿分开大约两个肩宽，脚趾微内扣，吸气延展整个脊柱向上，呼气髋关节折叠，是不是很熟悉啊，对的，双角式在日常习练中遇到的频次非常多。

在双角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。

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新人瑜伽基本动作十二式

1、祈祷式

做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、前屈式

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

4、卧蝴蝶式

做法:坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

5、眼睛蛇式

做法:趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

6、鸽子式

做法:盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

7、婴儿式

做法:跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

8、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

9、山岳式(顶峰式)

做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

10、下犬式

做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

11、鱼式

做法:仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

12、猫式

做法:跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

在日常生活中，父母一定要仔细观察孩子，驼背小时候比较好矫正，长大了就比较麻烦。那么儿童驼背怎么矫正？下面一起来看看吧。

生活护理

1、睡觉床不能太软

儿童的脊椎发育不成熟，可塑性比较大，容易发生弯曲变形，而睡在软床上，身体背部受重力影响，容易下陷造成驼背。睡觉时，儿童躺在比较硬的床上，生理性弯曲可以消失，脊柱恢复原来的形状，同时还可以消除背部肌肉、韧带的疲劳，而且侧睡时，脊柱也不易形成侧弯。

2、注意睡姿

如果我们长时间睡姿不当，就很容易使颈椎、胸椎、腰椎等受累。一般情况下，只要不影响或加重心脏负担，不引起脊椎变形，能使全身肌肉放松，有利于休息的睡眠姿势都是合理的。常来说，我们的睡眠姿势就是仰卧、俯卧与侧卧3种。不管是仰卧也好，右卧也罢，你在睡觉的时候一定要适时翻身，保持同一姿势不要超过2小时。

矫正运动

矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

1、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

2、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

3、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

4、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

矫正器辅助

在小儿骨骼生长尚未定型时，医生往往会推荐使用矫正器治疗驼背，矫正器的类型和治疗时间需要没有固定标准，需根据小儿情况个体化。

建议：

有驼背问题的孩子可以趁假期到医院进行密集的、有针对性的训练。孩子们在康复训练师的指导下，利用康复器材或徒手的医疗体操，来强化背部肌肉群的力量，尤其是后伸运动有助于矫正驼背。此外，康复医师还会指导孩子们纠正不良姿势，保持正确姿势。

严重手术治疗

1、定期复查

因小儿处在快速生长发育阶段，其骨量和骨密度均逐渐增长，至青春期其驼背可能停止继续发展，所以定期复查是很必要的。

2、手术治疗

少部分情况下，随访过程中发现矫正器治疗无效或脊柱前屈超过75°时需要进行手术治疗。

儿童驼背矫正最佳时间是什么时候

儿童驼背矫正最佳时间是5-12岁。

原因：

5-12岁的孩子最容易出现驼背，这个时期注意可以有效地防止驼背，到了高中时期，形成习惯的孩子就很难纠正了。

建议：

有了姿势性驼背的症状就应抓紧矫治。若是短时间驼背，脊柱并没有发生明显的病理性变化，只要注意正确姿态并及时矫正就可以了。

不建议家长为孩子购买市场上常见的矫正“含胸驼背”的矫形器具，不要轻信广告宣传，这类矫形器虽然短期内能帮孩子保持正常的体态，但长远讲，长期佩戴矫形器的过度支持会造成患儿腰背部肌肉退化，姿态异常和疼痛症状反而会进一步加重。

儿童驼背的原因

生活方面的影响

儿童驼背的原因：生活方面的影响。孩子是好动的，我们没办法去控制孩子运动、行走、坐姿影响孩子驼背的三大因素。

原因：

孩子不正确的姿势会对腰椎造成的压力，久而久之肩椎前倾，孩子驼背的早期症状就形成了。这时我们做家长的再不想出办法，那孩子长大后的驼背就成定格了。

维生素D缺乏病

儿童驼背的原因：孩子驼背也有可能是因为维生素D缺乏病。

原因：

由于日晒少、摄入不足、吸收障碍及需要量增加等因素，使体内维生素D不足而引起的全身性钙、磷代谢失常和骨骼改变。其突出的表现是小儿的佝偻病，同时影响神经、肌肉、造血、免疫等组织器官的功能，严重影响儿童的生长发育。

以什么的卧姿最好,这是有科学根据的:

一般在说,以右侧卧、双腿微屈曲的姿势最好，因为采用这个姿势，四肢可以放在较舒适的位置，全身的肌肉能较好地放松，达到最佳效果的休息。

心脏偏向左侧，向右侧卧可减轻对心脏的压迫，有利于血液搏出；

肝脏位于右侧，向右侧卧可增加肝的供血量，“人卧血归于肝”，有利于肝的新陈代谢；

胃肠道的开口多在右侧，向右侧卧便于食物在消化道内运行、吸收，利于肠道的运动。

如取仰卧位，则肢体伸直，肌肉不易放松，手常常会不自觉的放于胸口前，易产生恶梦，且仰卧位时舌根下垂，引起打呼噜或呼吸不畅，达不到充分休息的目的；

左侧卧有压迫心脏和影响消化功能的缺点；

俯卧位更不可取，这种睡姿会压迫胸腹部，影响心、肺功能，妨碍呼吸和血液循环，也不利于消化道的运动。

虽然以右侧卧为最佳睡姿，但实际上睡姿不可能是固定不变的，一夜之间，人体翻身约10～50次，我们只可以有意识的培养最佳的睡姿。

1 下巴、颈 下巴和颈部的赘肉，一般按摩达不到效果，下巴本来不容易发胖，一旦发胖了，就很难瘦下去。练习要领：轻轻的昂首，直到认为下巴和脖下，僵持一周就能看到下场哦

2 上手臂内侧手臂内侧均为皮下脂肪，是超级难受的部位，如果想瘦下来，只能是锻炼肌肉练习要领：两个小哑铃（可用矿泉水瓶庖代）握在手里。伸直胳膊，使上臂切近耳朵，然后肘，再伸直胳膊，如许为一组，天天五组，每组15个，可分多次完成。

3 后背背部一定很少人去运动，所以背部一定要好好保养，，否则你真的就是“虎背熊腰”四肢延长手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇朝上，小指朝下，手指指向火线；同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、颈项、背部、腰部、臀部、腿部，在统一程度线上；收紧腹部和臀部，右手臂只管即便往前伸，左腿只管即便今后伸，贯通毗连3秒；还原，5秒后，再做1次；换腿，按上述轨范做2次，一组举措竣事；每次熬炼时，一组举措举办10次。由于背部的脂肪斗劲难减，一定要坚持。

4 上腹部上腹部便是胃部的位置，如果这个部位胖也是很难减下去的这个锻炼的方法建议用仰卧起。记者是“仰卧起”不是“仰卧起坐哦”由于要是你坐这个举措的时辰做起来了，时刻长了就会对脊柱欠好，并且做的时辰不要将手放在脑后，要用手扶住耳朵。天天五组，每组25个。一次性完成哦5 下腹部下腹部就是传说中的小肚腩，这就是“水桶腰”的感伤

在这里推荐练习的方法是，平板支持，可以实用的熬炼腹横肌，被公以为练习焦点肌群最实用的要领之一，天天僵持做可以让平展的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支持在地面上，肩膀和肘关键环节垂直于地面，双脚踩地，身材分开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部贯通毗连在统一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延迟，眼睛看向地面，贯通毗连匀称呼吸。每组贯通毗连60秒，每次练习4组，组与组之间间歇不赶过20秒。

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多少,长短,贵贱,贫富,大小,黑白,方圆,高低,男女,老幼,新旧,阴晴,圆缺,悲欢,离和,死活,公私,有无,粗细,干湿,软硬,始末,难易,爱憎,天地,水火,热冷,横竖,好坏,胖瘦

笑:大笑、微笑、淡笑、讥笑、傲笑、讪笑、傻笑、嗤笑、嘻笑、奸笑、狂笑、狞笑、憨笑、苦笑、惨笑、嘲笑、冷笑、耻笑、呆笑、痴知、*笑、揶揄、粲然、嫣然、莞尔、嘿嘿、呵呵、格格、扑哧、哑然。

哭:大哭、痛哭、哀哭、偷哭、啼哭、哭泣、低泣、饮泣、啜泣、泣诉、悲咽、鸣咽、哽咽、抽咽、幽咽、抽噎、抽泣、抽搭、号啕、嘘唏、唏嘘、泫然、潸然、潸潸、呜呜。

看:瞥、睁眼、闲眼、瞪眼、眨眼、乍看、窥看、窥视、察看、观看、观察、洞察、视察、瞻望、瞻顾、顾盼、相觑、一瞥、凝视、张望、遥望、凝望、眺望、远眺、仰望、鸟瞰、俯瞰、俯眺、俯视、怒视、注视、窥视、斜视、睥视、乜视、端视、端量、瞥见、蒙眬、迷离、昏眩、瞪瞪、眈眈、巴望。

听:静听、细听、谛听、收听、旁听、偷听、打听、恭听、聆听、恭聆、静聆、亲聆、洗耳、竖耳、侧耳。

[呼吸]、咽气、舒气、断气、喘气、喘息、窒息、气急、喷嚏、奄奄、咻咻、哼哧、呼哧。

头颈动作:抬头、仰头、仰首、仰天、昂首、低头、低首、俯首、颔首、摇头、点头、伸颈、缩颈、歪颈、歪脖。

嘴巴动作:吃喝、吮吸、吞吐、吞咽、呕吐、啃咬、咀嚼、咬嚼、吞食、吞噬、品味、品尝、尝试、品茗、啜茗、咕嘟、张嘴、闭嘴、撅嘴、嘟嘴、抿嘴、努嘴、撇嘴。

手臂动作:捉住、抓住、擒获、相拥、拥抱、搂抱、搀扶、推拉、揍、捶打、撞击、撕咬、撕扯、撕打、捧起、托住、抽打、抬起、扛起、挑起、捡拣、拈住、提起、拎起、鼓捣、掏出、掘进、开挖、撬动、撒开、撤离、支撑、掉下、投入、掷出、抛出、扔下、摔倒、擦拭、揩抹、摊开、搔痒、哄抢、搜寻、抡起、拔起、弹拨、擂打、揉捏、扭打、搓揉、拿起、举起、劈开、写字、画画。

脚腿动作:行走、奔跑、跳跃、踢打、跨越、蹲下、站立、奔走、奔逃、奔赴、奔腾、逃遁、跋涉、徘徊、彷徨、徙倚、逡巡、匍匐、踟躇、踯躅、蹒跚、踉跄、蹀躞、蹉跌、跄跄、踽踽、趑趄、趔趄、跳跃、跳动、蹦跳、蹦达、溜达、雀跃、欢跃、挺立、伫立、散步、漫步、踏步、信步、转悠、闲逛、徜徉。

腰身动作:挺身、俯身、反身、屈身、侧身、腾身、躬身、弯腰、猫腰、哈腰、扭腰、鞠躬、蹲趴、躺睡、仰卧、侧卧、横卧、俯卧、蜷曲、蜷缩、辗转。

表情动作:微笑、愤怒、惊讶、吃惊、惊奇、恐惧、失望、沮丧、兴奋、痛苦、痛哭、疼痛、心痛、担忧、焦虑、忧虑、忧郁、开心、急燥、烦躁、烦恼、思考、思索、沉思

瑜伽的三个经典动作是：人面狮身式、坐角式、叩首式。

1、人面狮身式：

首先，让我们准备一张瑜伽垫（也可以选择在床上），让我们整个人俯卧在瑜伽垫上，双腿分开到跟我们骨盆同宽距离就可以了，双腿慢慢伸直脚背着地，然后用我们手肘支撑起整个身体，额头慢慢地往下压，轻轻的去触碰地面，这个时候要注意我们的头部，背部从侧面看始终要在一条直线上。

然后我们慢慢地弯曲我们的手肘，把我们手臂的下半部分放在身体的左右两侧，接着吸气，同时慢慢的抬高我们身体的上半部分，呼气的时候，再回到起始动作，这样就完成了一整组的训练，注意这组动作五个为一组，一定要坚持五组以上。

2、坐角式：

首先，让我们昂首挺胸坐在瑜伽垫上，目视前方，保持匀速呼吸，慢慢打开我们的双腿，脚尖往回勾，注意膝盖和脚趾要朝着同一个方向，然后吸气，同时尽量的去向前伸展我们的脊椎，接着再慢慢地呼气，同时把我们的身体向前倾，双手尽量的朝着前方伸展，然后回身，注意这个动作每组做四次，每天坚持做五组。

上面这个动作，如果你觉得做起来对你来说有一点难度你可以尝试在我们的臀部下面垫一个抱枕来进行调节，但是一定要注意我们的膝盖和脚趾，一定要始终朝着同一个方向，这个动作对我们排除身体毒素有着非常大的作用，所以一定要练好这个动作。

3、叩首式：

第一步，我们需要双腿并拢，然后把我们的臀部坐在我们的脚后跟上，保持一个跪坐的姿势，然后慢慢地伸展我们的背部，用额头慢慢地触碰地面，双手掌心向上，自然的放在我们的身体左右两侧。

然后吸气，慢慢地把我们的臀部向上抬高，同时朝着同一个方向滚动额头，然后呼气的同时按照相同的动作相反的方向再做一次，接着就可以重新回到我们的起始姿势，把臀部放回我们的脚后跟上。注意这个动作每组做六次，每次做五组。

这个动作相对来说比较的简单，大部分人都可以轻松地做好这个动作，这个动作可以帮助我们改善面部暗沉的一个情况，还可以在转动的过程中，帮我们按摩，头部改善我们的睡眠质量。