手麻脚麻怎么办？

1、上肢神经卡压：一是拇、食、中指的麻木疼痛，常有夜间麻醒史，醒后活动可好转。严重者可伴有手部肌肉萎缩，影响手的精细动作，这是因为正中神经在腕部受到压迫，即所谓的“腕管综合征”；二是环、小指的麻木疼痛，也可有夜间麻醒史，严重者伴有肌萎缩，环、小指的屈指力下降，影响精细运用。这是因为神经在肘部受到卡压，即所谓的“肘管综合征”。

2、颈椎病：引起手麻最常见的疾病就是颈椎病，它是中老年人好发的疾病之一。当人步入中年以后，一些器官往往会发生退行性变，当颈椎间盘发生退行性以后，往往会导致颈椎间盘突出或是关节突发生增生或肥大，这些突出的颈椎间盘或增生的关节突一旦压迫邻近的颈神经根时，便出现了颈椎病。颈椎病除了有手指麻木、感觉异常以外，还伴随其它症状，如：颈肩部骨肉酸痛，上肢有放射痛或活动障碍等。确诊颈椎病并不困难，只要照一张X光片就可以了。另外还有一种检查颈椎病的简单方法，一个人托患侧头部，一手握患侧上肢，将其外展90°，两手同时向反方向推拉，有放射痛或麻木者可初步确诊为颈椎病。

3、中风：引起手麻的另一常见疾病便是中风。《卫生宝鉴·中风门》曾说：“凡人初觉大指、次指麻木不仁或不用者，三年之内有中风之疾。”须预防之：宜慎起居，节饮食，远房帏，阔情志。虽然手指麻木不一定会发生中风，但对于年龄在40岁以上的中年人来说，如果经常出现头痛、眩晕、头重脚轻、肢体麻木、舌头发胀等症状，且患者平时又有高血压、高血脂、糖尿病、脑动脉硬化等疾病时，应多加以注意，警惕中风的发生。

4、更年期综合征：进入更年期的妇女有时候也有手麻的现象，但是并不明显，随着更年期的结束，手麻现象就会随之消失。

总之，手麻症状的确诊，还需参考颈椎片、肌电图等辅助检查才能明确论断。一旦确诊，如若症状尚轻，则经正规的非手术治疗，均可有不同程度好转，如若症状明显，并出现手内肌明显萎缩，则应及时采取手术治疗，阻止病情发展，以免造成手内在肌不可逆的严重萎缩，导致手的功能严重障碍。

手脚麻木的原因有:一是患有糖尿病的人会出现手脚麻木，主要是血管病变导致的2是药物或化学制剂引起的麻木3是神经炎引起的麻木4是4肢分散性地出现麻木局部神经受到了刺激，如醉酒后的中风、昏迷引起对头部神经刺激、颈椎病引起的上肢麻木、腰椎肩神经刺激导致的腿麻木等5是肿瘤等压迫神经导致的麻木6是离子紊乱、酸碱失衡、内分泌紊乱、心理因素等

在临床工作中，我们经常遇到病人因为手麻木或手臂麻木而来看病，却不知道为什么会麻木。

这类患者最关心的是自己。这种麻木应该治疗吗？能恢复吗？

麻木的原因其实有很多，但在临床上，主要原因如下。

1腕管综合症。

首先，我们来看看腕管综合征。什么是腕管？

事实上，我们的手腕上有一个通道，这个通道里有很多神经和肌腱。

如果管道狭窄或局部粘连，就会导致腕管问题，我们称之为腕管综合征。

因为有一条叫正中神经的大神经穿过，如果出现腕管综合征，就会有神经损伤。

最典型的临床表现是正中神经支配的皮肤感觉异常，包括小指、无名指、半中指。

如果这是你麻木的明显地方，要小心，可能是腕管综合症。

当然，如果想明确诊断，可以做一个小实验，也就是医生所说的手腕屈曲试验。

这个实验需要手掌弯曲并压缩正中神经大约一分钟。如果这一分钟后症状明显加重，可以解释为腕管综合征。

但具体诊断还是需要通过辅助检查，包括肌电图，医生会要求更详细更认真的检查。

当然，即使诊断是腕管综合征，也不要太害怕这个问题还是可以有效解决的。一般来说，局部服用一些药物或注射药物可以有效缓解。

如果不行，可能需要手术。当然，真正需要手术来解决的患者很少。

第二，颈椎病。

其实颈椎病在临床上还是很常见的。以前的患者都是中老年，容易发生颈椎病。但是现在颈椎病越来越年轻化，很多年轻人都会有颈椎病。

颈椎病有很多种类型，其中一种叫神经根型颈椎病，是因为压迫神经，导致一系列的症状和体征。可能存在神经压迫导致的手和手臂麻木。

但如果颈椎病引起麻木，通常会伴有疼痛症状，沿受累神经根的走行区和优势区引起放射痛和麻木。此外，如果有咳嗽或打喷嚏，麻木可能更严重。

常用的临床检查方法包括颈部加压试验，将头部压向一侧。如果出现症状，很可能是神经源性颈椎病。

而医生可以根据麻木的具体范围，大致确定哪根神经被压迫。如下图所示。

诊断方法包括放射学检查、CT检查或MRI检查，均可显示局部神经受压。

一般来说，轻度颈椎病只有改善生活方式，服用一些镇痛、抗炎药物，才能有效缓解。但如果神经根型颈椎病疼痛特别严重或长期保守治疗无效，可能需要手术解决。

第三，中风。

中风其实是一种很常见的疾病，因为高血压、高血脂或糖尿病都是中风的危险因素。

中风的麻木症状通常会导致四肢一侧无力、笨拙或沉重，并经常伴有面部麻木和面部歪斜。

很多患者也有舌头麻木的感觉，也很常见。

如果你有以上症状，最好去医院看看有没有脑部问题。

所以如果要鉴别中风，主要看麻木。一般其他原因引起的麻木不会堆积在脸上或舌头上，这是一个很好的识别点。

如果是中风引起的麻木，要看中风的具体部位，临床症状和病情千变万化，无法确定预后。但是，听医生的话总是对的。

第四，多发性周围神经炎。

很多人没听说过这种病，但在临床上相当常见，通常是由于中毒或代谢紊乱，或自身免疫性疾病引起的周围神经损伤。

这种麻木不同于其他由麻木引起的症状，通常在两侧累积，临床上称为对称性改变。

而且可能还是感觉像是针灸蚂蚁爬行或者灼烧，随着病情的进展可能会出现对称肢体无力。

不仅上肢受累，下肢也受累，是本病非常典型的临床表现。

一般情况下，中毒或维生素缺乏引起的神经损伤症状在排除病因后可明显改善，但在一些罕见病例中，由于恶性肿瘤或自身免疫性疾病引起的多发性周围神经炎，神经损伤难以恢复。5胸廓出口综合症。

这种病不常见，但如果四肢麻木就要考虑。

胸廓出口综合征是指锁骨下动脉、静脉和臂丛神经在上胸廓口受压而引起的一系列临床症状和表现。

一般来说，它们是单侧受累的，除了麻木外，还经常出现肢体酸痛、疼痛和肌肉萎缩。

要想与其他疾病区分开来，就必须检查自己的血压，因为这种疾病的特点是一侧血压异常。

如果是这种情况，必须消除诱因。在很多情况下，药物和局部注射可以取得良好的效果，少数需要通过小手术来缓解。

总结一下。

这些都是临床上常见的麻木的可能性。

当然，肢体麻木还有其他可能，这里就不详细解释了，只说比较常见的。

大多数疾病可以用药物或物理疗法治疗，也可以取得良好的效果。但有些情况下需要手术，需要具体分析，不能一概而论。

但在日常生活中，我们更应该注意手部麻木的危险，保持乐观积极的心态，因为在大多数情况下，这并不是不治之症，对吗？

但是生活中一定要注意安全。避免热水烫伤，因为皮肤感觉已经出现障碍。温度的感觉会比较弱，所以即使遇到热水也不会觉得那么热，而且往往这个时候会有一些不必要的危险，烫伤就会这样发生。

最后，希望大家多注意身体。如果四肢有麻木，看看是什么原因造成的。大部分问题都不是大问题。

做深蹲锻炼要注意什么

做深蹲锻炼要注意什么，运动的同时也要保护好自己，很多人在锻炼的时候都会选择这项运动，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白做深蹲锻炼要注意什么，就快快动起来吧！

做深蹲锻炼要注意什么1

每天深蹲多少个效果更佳

30-100个左右，最好能分组做，一组10个。如果之前没有做过深蹲，那么不建议做太多，一天做个30个左右就可以了，而对深蹲已经熟练掌握，对自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高，保证动作的标准性，否则即使做得再多也没有效果。

每天深蹲好吗

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，掌握正确的方法，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

每天深蹲的好处

提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的`骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

深蹲的标准动作

徒手深蹲的标准动作

准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哑铃深蹲的标准动作

准备动作：双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃前深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程：两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃后深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。动作过程：双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。还原动作：大腿用力上蹬，回到准备动作。

做深蹲要注意什么

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

做深蹲锻炼要注意什么2

八种变式深蹲

1、Squat徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、SquatWallHold靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

3、GobletSquat壶铃深蹲

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、UnevenSquat不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、SquatJumps深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

6、BarbellBaCKSquat杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练

把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7、SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、1/2Squats半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

相信很多人在生活当中都出现过手麻的情况，长期保持一个姿势就可能出现手麻，比如中午趴在手机上午休，醒来之后就会感觉到手麻，这属于正常的情况，是因为血液不循环导致的。

但是经常性的手麻也可能是疾病的信号，所以大家要引起警惕，希望大家能够谨慎对待，尤其是上了年纪的人，如果经常手麻，可能是动脉粥样硬化的表现。

这是因为上了年纪之后，体内的血液循环速度变慢，血管出现硬化，再加上不良的生活习惯就会导致动脉粥样硬化，身体出现头晕，麻木的症状，经常手麻的人还可能是下面这4个问题导致的，不要忽视了。

经

01

常“手麻”的人要注意了！可能出现了4种问题，不要忽视

脑梗

老年人容易患上脑梗，随着年龄的增长，身体器官出现退行性变化，血液流动速度变慢，容易患上老年病和代谢类疾病。

出现脑梗之前会有一侧手脚发麻，疼痛的症状，还会伴随着心律不齐，所以要引起重视，不要忽视了。

平时多吃新鲜的蔬菜和水果，保持均衡营养，多锻炼身体，养成良好的生活习惯，可以预防脑梗的发生。

腕管综合征

现在人们的生活压力越来越大，很多人因为工作的原因需要加班熬夜，还有一些人需要坐在电脑桌前打字，时间久了就会出现抽筋的现象。

除此之外，如果喜欢打电子 游戏 机的人也会出现手腕麻木的症状，经常手麻的人，贴了膏药，吃了消炎药之后，如果都没得到缓解，要及时就医，可能是腕管综合征。

糖尿病

对于糖尿病患者来说，因为体内的血糖含量比较高，所以会刺激手部等发生发麻的症状，主要是因为血糖升高之后会让神经受到损伤，影响到各个靶器官的损伤。

除了手麻之外，还会有针刺感，或者会感觉到很多蚂蚁在手里面爬。这些症状都说明体内的血糖升高了，需要采取措施降低血糖。

中风

中风在医学上被称为脑卒中，患上中风主要是因为脑部血管出现了堵塞，血液和氧气不能及时供应脑部，影响到了大脑的功能。

大脑可以控制一切生命活动，在中风发作的时候就会出现手发麻的症状，同时还会伴有头晕目眩，走路时脚部有剧烈疼痛的症状，所以生活中要警惕中风的出现。

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如果感觉手麻怎么办？教你2招

摩擦八邪穴

八邪穴位于手背第1-5指间指蹼缘后赤白肉交际处，左右共8个穴位。在按摩八邪穴的时候，五指张开，两手交叉，指缝相接轻轻摩擦即可。如果手麻的情况比较严重，那么在按摩的时候要加强力度，刺激穴位能够缓解手麻的现象。

梳洗手臂

梳洗手臂就是用一只手将另一只手的手臂从上到下从下到上的捋一遍，这样做可以协助血液在手臂间的推动，恢复血液循环，改善手麻的症状。

这种手法在中医上称为是“理经祛邪”，也就是从手部脉搏的位置开始，到肩膀腋窝的地方结束，每天来回梳洗大约10次，能够起到改善手麻的效果。

经常出现手麻的情况，要结合自身的症状和情况，判断自己到底是因为什么原因引起的手麻，在日常生活当中也要注意做好防护，必要时要尽早就医，千万不要抱有侥幸心理，因为这些不起眼的现象很可能隐藏着大麻烦，要及时去医院进行诊断。

王**是个忙碌的文书工作者，每天长时间用电脑，最近她发现敲键盘时，两手大拇指与食指会有麻木刺痛感，情况越来越严重，甚至连日常生活如刷牙洗脸也是如此，晚上睡觉也会被这种一阵阵的麻痛从睡梦中惊醒过来。看了多家医院也寻求过中医，大多被判断为血路不通，或是骨刺压到神经。最后神经科医师做了肌电图检查，才得知是手掌腕道神经压迫症候群。

生活案例

王先生是个20多年的糖尿病病患，平日血糖还算控制良好。最近却感到两手两脚末梢有麻木的现象，就好像整天带手套穿袜子一般，喜欢打麻将的他塬本用手摸牌毫无困难，最近却渐渐摸不出牌码，睡觉时也感到两手两脚有如针刺液灼热的感觉。最后做了肌电图检查，得知是糖尿病合并多发性神经炎。

陈先生患有高血压多年，平日有右侧肢体酸麻的感觉，每次发作持续时间不长，他也不在意。一日清晨醒来突然间右手右脚一阵酸麻无力，而且有些头晕目眩的感觉，久久不能恢复，这时才觉得事态严重紧急送往急诊室，判断为脑中风。

以上这些情况，是门诊中常见的手麻脚麻患者的症状，这些患者最常常忧虑的是会不会中风？是不是中风的前兆？

事实上单纯的手麻脚麻很少是中风的先兆，多半是周边神经或嵴髓神经的问题。像王**的个案是上班族常见的，腕道神经压迫群，肇因于是过度使用手腕造成正中神经发炎。而王先生的个案则是所谓的多发性神经炎，通常因为慢性疾病如肾脏病、糖尿病或自体免疫失调等所致，以上这两种案例，都是因为末梢神经受到压迫或发炎引起的，与中风引起的手麻脚麻不一样。

中风所引起的手麻脚麻是整边肢体的麻木，而周边神经病变引起的手麻脚麻，多半会沿着肢体神经呈条状分布。因为血管硬化阻塞引起所谓血路不通，也会引起手麻脚麻，不过这种的手麻脚麻多半合并会手脚有冰冷的感觉，用手触摸末端肢体的脉搏会减弱！

手麻脚麻该怎么办呢 一、两手两脚麻木会有刺痛感、呈对称性分布，有如带手套和穿袜子一般

这是多发性周边神经炎。

治疗方面需对症治疗，如控制糖尿、肾脏及免疫方面的问题。

二、只有手麻，且晚上睡觉会被麻醒

这是大拇指及食指为主腕道症候群，正中神经受压迫所致。治疗以让手腕休息为主，使用固定带固定手腕让手腕不要过度弯曲，或使用类固醇消炎镇痛药物。

三、手麻合并肩膀酸痛，而且麻木的分布由肩膀传向手指头

这可能是颈椎神经压迫引起所谓的颈神经压迫症候群，肇因于颈部的骨刺煺化。可使用药、复健、牵引或开刀治疗。

四、阵发性半边身体 、半侧肢体麻木

这是中风先兆。使用通血管药物预防中风。

　在我刚接触「低杠深蹲」的时候，我很纳闷手究竟是怎么别过去的，别过去也不是很舒服。即使是现在，我如果不热身直接做深蹲的话，哪怕是高杠深蹲，我的三角肌后束都有可能抽筋儿。

　其实练习低杠深蹲，手背不过去，主要是因为肩关节的灵活性较差，活动范围受限。但要注意，我们这里说的「肩关节」其实并不只是肩部三角肌那块，而是一个复合体。广义的「肩关节」包括四个具体的关节，分别是「肩胛胸壁关节(ST joint)」、「盂肱关节(GH joint)」、「肩锁关节(AC joint)」、「胸锁关节(SC joint)」，这四个关节共同决定了肩关节的活动范围。很多人在想到肩关节的时候，往往只会想到「盂肱关节」，但一定要注意，它们是一个整体。

　对于低杠深蹲这个具体的动作来说呢，我们需要重点考虑「肩胛胸壁关节」和「盂肱关节」。

　「肩胛胸壁关节」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑动的这么一个关节。它的关节灵活性和「胸椎屈度」是直接相关的，如果胸椎屈度过大，那么肩胛骨就无法在胸廓壁上自由的滑动，这会非常影响低杠深蹲的杠位放置。

　所以想提高肩关节的灵活性，让低杠深蹲做的更舒服，不别扭，第一步我们应该解决「胸椎屈度过大」的限制，让胸椎变得灵活一点。

　以下这些推荐的动作，都是我自己经常使用的，我就直接拍视频讲解动作了，找图估计很难找。(注：公众号貌似一个回答里不能放过多视频，所以我就把动作拼一块了。)

　(一)解决胸椎屈度过大的限制

　① 泡沫轴滚动放松上背部

　改善胸椎屈度过大，最简单的方法就是滚泡沫轴了，这个动作还是很舒服的，但一定要注意，不要滚到腰椎上!只滚动上、中背部就行了。可以滚动个1~2分钟。

　② 泡沫轴背阔肌放松

　滚完上、中背部，你可以再顺便放松一下「背阔肌、大圆肌、小圆肌」，尤其是背阔肌，它能让肱骨内旋，背阔肌紧张，还是很影响低杠放置的。选择左右滚上下滚都可以，可以放松个1~2分钟。

　③ 胸椎伸展

　最后你可以将泡沫轴放到背部中间的位置(肩胛骨下角再靠下一些)，然后整个人自然向后仰，伸展一下胸椎，注意!如果你做这个动作脖子很难受，那记得把脖子垫高，可以在脖子下面垫个瑜伽砖或者衣服。可以伸展个1~2分钟。

　胸椎问题处理后，紧接着我们要对盂肱关节做些松动处理(不是物理治疗里的关节松动术)。

　(二)盂肱关节松动

　① 弹力带肩关节松动

　这是我个人非常喜欢的一个套路，我示范用的弹力带阻力太小了，大家可以尽量选择阻力较大的弹力带，这样效果会好些。

　把弹力带固定在一个较高的位置，身体尽可能向后退，让弹力带的张力把你的手臂自然拉直，找到一个盂肱关节有较强烈牵拉感的身体位置比较好。然后在手臂伸直的状态下，顺时针或逆时针地活动盂肱关节，每个方向活动个10~15次，然后再做一个肩胛骨后缩的动作，做个10~15次，一定要保证动作全程手臂都是伸直的，只活动肩部，左右两侧做完算1轮，可以根据情况做个2~3轮。

　做完肩关节的松动后，可以紧接着用弹力带拉伸一下胸、背部的肌肉群，进一步地提高肩关节的灵活性。

　②「 弹力带背部拉伸」和「弹力带胸部拉伸」

　最后，我们需要对肩部相关的肌肉做一些激活。可以选择逐一地对相关肌肉进行激活，但我感觉太浪费时间，效果也一般般，所以我个人一般直接用「肩部绕环」这个动作来替代了。这个动作几乎能带到所有和肩部相关的肌肉，省时间。

　肩部绕环有三种方法可以选择。

　(三)肩部绕环练习

　① 「弹力带肩部绕环」和「木棍肩部绕环」

　「弹力带肩部绕环」对新手来说是一个非常友好的动作，它不像木棍肩部绕环那么难，几乎所有人都可以做。

　「木棍肩部绕环」是非常老学院式的一种肩部绕环方法，对新手来说可能不是那么友好，有些肩关节灵活性较差的，可能很难绕过去。肩关节灵活性较好的，在练习过程中，可以试着逐渐缩短两手之间的距离(如果你是第一次做木棍肩部绕环，可能之后几天你的上背部会特别酸痛)。

　② 面壁肩部绕环

　「面壁肩部绕环」是我个人非常喜欢的一个动作!非常非常喜欢!但练习这个动作，你需要找一面空墙，可能很多健身房很难找到一面比较空的墙面。

　具体怎么做呢

　侧向面对墙，和墙面保持一定的距离，然后手掌朝前(肩主动外旋)，缓慢地将手臂抬高，当手臂抬高到和地面成垂直时，掌心转到「面朝墙面」，然后缓慢地向后转动，重点来了!在手臂向后转动的时候，一定不要让手掌碰到墙面，要尽可能地远离墙面，同时要避免身体转动代偿，你会发现这个过程异常痛苦，做完之后上背部非常酸。在熟练之后，可以试着逐渐缩小和墙面之间的距离。

　以上这些动作是我在练习「低杠深蹲」前经常做的上肢预热动作，供大家参考。

　本文作者：王衡(公众号：Atlas分享)

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很多做力量训练的人都喜欢做杠铃深蹲的动作，不仅能锻炼身体的力量，还能锻炼肌肉，但是很多人在做的时候没有得到要领所以做杠铃深蹲的时候容易出现肩周部位疼痛的感觉，现在我们就来看一下如何缓解这一问题吧。

1、充分热身

很多人在所杠铃深蹲的时候都是上来就直接开始做了，并没有做好充分的热身运动，所以就容易出现肩周疼痛的现象了，在做杠铃深蹲之前一定要充分热身，热身的时候可以两个手分别拿25公斤的杠铃像招财猫那样提起放下。还可以找个弹力带或者棍子做肩环绕的动作。

2、掌握技巧很重要

做杠铃深蹲并不是蛮干的，其实这是有一定的技巧存在的，无论是动作是否标准，和双手的握距等都是非常关键的，只有掌握好了技巧了以后才能防止在做杠铃深蹲的时候出现肩周疼痛的现象。

3、背杠的位置要找准

做杠铃深蹲的人有的人是做高杠深蹲也有的人是做低杠深蹲，大部分人在做的时候都是选择高杠深蹲，这个时候背杠就显得格外重要了，如果背杠的位置不合适的话也是容易造成肩周疼痛的，所以运动者一定要找到自己的背杠点。

做杠铃深蹲虽然是说可以很好的锻炼腿部的肌肉，但是并不是所有人都适合的，如果上述的这些方法都尝试了以后做杠铃深蹲的时候还是会出现肩周疼痛的情况的时候，最好是换其他的运动器械。