如何快速有效瘦成小腰精

如何快速有效瘦成小腰精

　如何快速有效瘦成小腰精，很多人都想自己的腰变得很瘦，因为这样在穿衣服的时候会更好看，但是想要瘦腰其实不容易的，无论用什么方法都要坚持，下面我分享如何快速有效瘦成小腰精，一起来看下吧。

如何快速有效瘦成小腰精1

　 瘦腰腹小方法：坐姿

　坐姿的不正确也会导致腹部积聚赘肉的哦，而且绝对不可以驼背的坐着，端正的坐姿可以让你气质形象更上一个台阶，并且还能使你的腹部臀部保持在紧绷的状态，这样就赘肉就不会有可趁之机。

　 瘦腰腹小方法：忍便

　当你长期习惯忍住便便的话，那么你的肠道自然而然就会变得很迟钝，即便你有了便意，但是肠道却认为无关紧要，从而导致你的小腹越来越大，排便也会不顺畅。

　 瘦腰腹小方法：腹部呼吸法

　平时无论是走路或是坐着的时候，练习一下腹部呼吸法吧，开始可能不太习惯，但是慢慢就好了，首先吸气的时候，保证肚皮鼓胀起来，接着呼气的时候一定要呼干净，让小腹变得非常紧实。

　 瘦腰腹小方法：缩小腹

　无论是什么时候都要记着将小腹收起来，最好搭配上腹部呼吸法，这样事半功倍，开始可能也是不太习惯，但是坚持一两天就好了，效果超赞哦。

　 瘦腰腹小方法：家务

　晚上回到家里后，不要立刻就躺在沙发上看电视或是玩电脑，而是做一些有益的事情吧，比如打扫一下自己的'房子，整理一下衣橱等等，将自己的家收拾的闪亮闪亮的也很棒哦。

　 瘦腰腹小方法：跑步

　跑步分晨跑和晚跑，如果你想减肥的快，那么我建议晚跑，每天晚上吃饭后，7点左右开始做热身运动准备跑步，开始不要太急，慢慢的来，先是快走接着就慢跑，最后猛跑。

　 瘦腰腹小方法：散步

　早上起早一些吧，去外面呼吸一下新鲜空气，也活动一下筋骨，接下来在办公室也不会太过于感觉浑身酸痛，中午吃完饭后，无论你有多忙都尽量选择站着，即便不去散步运动也绝对不能坐下。

　 瘦腰腹小方法：运动

如何快速有效瘦成小腰精2

　 1、如何瘦腰腹有规律的训练计划

　首先，你要安排一个有规律的肌肉训练计划。一周最少做两次力量训练，每次20分钟，这样才能打下基础，也不会浪费太多时间。可以不时改变训练计划以防出现平台期。你可以让健身教练帮你制定训练计划，这样即使工作忙到没有时间去健身房，你也可以在家坚持训练快速瘦身方法。

　 2、如何瘦腰腹饮食对肌肉的重要性

　饮食在肌肉增长的过程中至关重要，蛋白质是必不可少的——蛋白质中的氨基酸可以帮助修复你在运动中的轻微损伤。记得在运动后的15--20分钟内补充蛋白质，这可是为长肌肉“开小灶”。不要忘了也要多摄入碳水化合物，它是肌肉的补给燃料。富含高蛋白质的食物有：鸡蛋，牛奶，肉类等，但是为了摄入高蛋白的同时避免摄入过多脂肪和胆固醇，所以一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白，脱脂牛奶，还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等。

　 3、如何瘦腰腹力量型和轻量型训练配合

　当你下定决心开始整个训练，辛苦的锻炼可能会让你觉得很痛苦，有时候你会走来走去伸展一下缓解力量型训练的紧张。事实上，轻量型训练让血液循环会减缓肌肉酸痛。所以在长时间的力量训练后，做一些轻量的快速瘦身方法可以帮助修复和增强肌肉，在痛苦过后来点短距离的慢跑和伸展运动吧。

盘点一些有用的瘦腰运动。

（一）转呼啦圈

呼啦圈是上个世纪就开始流行的健身设备，它是一种非常有用的减肥用具。转呼啦圈是很简单的，不仅对呼啦圈的要求不高，对场地也没有要求，不管是在家里还是在公司，只要有空闲的时候就可以进行运动。转呼啦圈的方法也简单，如果想要瘦腰，就将呼啦圈放在腰部，让圈随着身体的摇摆而转动。呼啦圈比较容易上手，即便最开始觉得有难度，但练习一两天就能够掌握要领。这种既简单又有趣，还有效果的运动，自然受到很多女生的喜爱。

（二）仰卧起坐

仰卧起坐其实是一种锻炼身体的运动，如果长期坚持下去，可以锻炼腹部肌肉，帮助我们减掉游泳圈。仰卧起坐并不难，但很难坚持下去，很多人在最开始做的时候，做了几个就没力气了，第二天腹部的肌肉也会酸痛难耐。对于女生来说，长期做仰卧起坐不仅能够瘦腰，还有助于防止妇科病，仰卧起坐锻炼了我们的腰力，这对生育极有帮助。

（三）平板支撑

平板支撑也是一种锻炼腹部肌肉的方法，很多女生通过平板支撑来练马甲线。在练习的时候，要保持做俯卧撑的姿势，整个人以一种俯卧的状态撑在瑜伽垫上，然后将手掌换成手肘。虽然动作简单，但要坚持是很难的，很多人在开始的时候，不到一分钟就会感觉到疲惫。

秦岚的确很瘦，她这阵子在网上晒出了自己的腰围，真的仅仅只有59厘米，什么概念，也就是A4腰都不止，她是很瘦，娱乐圈有很多真正的腰精，当然不是妖魔鬼怪的妖精，而是指腰特别细的那种女生，她们经常做的一项运动就是转呼啦圈，这个也是，当时一个女明星叫宋轶分享给大家的，因为很多女生都想要小蛮腰，都想要A4腰，但是健身的效果，可能就不会那么特别的好，但是如果你每天坚持转呼啦圈的话，那么就会很快的瘦下自己的腰。

秦岚是名副其实的腰精

秦岚真的在外形方面，一点儿都不像已经40加的人，她真的是很显年轻，你看着她的外貌就感觉她像一个少女一样，小编曾经在《女人30+》这个综艺里面听到了秦岚的一番心声，她说，女生都是慢慢变老的，这是一个自然规律，前两年她还没有感觉自己在变老，但是有一天她突然坐在马桶上，她摸着自己的大腿，没有以前那么紧实了，有一些松垮，当时她就意识到自己，可能真的不再年轻了，她觉得自己可能真的要认清自己，已经在慢慢变老的这件事情了，当然起来是非常坦然地接受了这件事情。

秦岚积极健身，保持少女身材

但是秦岚除了身材上可能会有一些年龄上的松垮之外。但是她也一直在积极健身，她也会做各种运动去丰富自己的这个肌肉，比如说像她现在能维持这样的好身材，可以说就是每天去健身运动的成果，小编挺羡慕秦岚的，她人到40了，还能拥有一个20岁的少女颜，很让人羡慕了。

所以小编觉得秦岚现在的影视资源也很好，我们也可以经常看到她出现在各种电视剧上，现在她又和王鹤棣在拍一个电视剧，包括她之前拍的那些古装剧也好，文艺片也好，都是很好的电视剧，也希望秦岚能够坚持给我们带来好作品。

每天在健身房平板支撑、卷腹、俄罗斯旋转，别说腹肌了连马甲线的型都没有，这到底是怎么了-杨幂早前的机场街拍，换上了今年超级流行Crop-top，本以为她那么瘦肯定能hold住，结果修图师们尴尬了，众吃瓜群众高呼，原来瘦瘦的大幂幂肚子上也有小肉肉。

究竟“腰精”们都做了什么？难道真的是天生的？腰上减不掉的赘肉，也许是你的生活细节没做对。

疯狂虐腹是没有用的

有人觉得拥有平坦小腹、马甲线必须要疯狂的虐腹，其实这个观点非常不对。其实每个人都有肌肉，你的脂肪包裹着肌肉所以你的肚子上就会全是赘肉。如果你一味的虐腹，将脂肪转化成肌肉，不但不会缩小维度反而腰会越来越粗。应该先配合全身有氧运动，提高新陈代谢，才能有助于燃烧脂肪，再配合腹部运动，才能有绝佳的效果。

快速瘦腰一：“椅子运动”

像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二：交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

快速瘦腰三：手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

快速瘦腰四：平躺抬腿收腹运动

这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

扩展资料

饮食控制：

1、多饮水：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。

2、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

3、常食豆类和浆果类食品：白豆、黑浆果、干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，营养学家认为，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于显得过大。每天理想的计量是25～35克。

4、决不饮食过量：食用太多的热量，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。

人民网——如何瘦腰腹 5个瘦腰动作让你变小腰精

人民网——瘦腰运动超全攻略 8个动作打造小蛮腰

预防

1 适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

2 少喝酒,多走路,少做车

减掉小肚子

1缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

3游泳

4姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6专门的健身机

7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

8做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

9粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

10按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

近些年风靡的“A4”腰让不少女明星有了很好的口碑，“A4”腰也渐渐在我们生活中流行起来，“A4”腰的风靡和我们中国的大众审美有关。其实关于审美，因为每个国家的地域风情不同，不同国家和地区之间会有很大的不同。比方东亚以白皙肌肤、精致小V脸，精致的面容为美。

关于胖瘦，现在世界上大部分国家的主流审美还是越瘦越好，不过有一个国家瘦也瘦出了自己的特点。这个国家就是俄罗斯，是我们的邻国，因为彪悍的民风而享有“战斗民族”的称号。

俄罗斯盛产美女是众所周知的，走在俄罗斯的街头时不时的就能发现美女。而且被公认的美女都有百里挑一的身材，身材高且瘦，还有精致的五官。尤其有个特色就是美女的腰围，腰围特别的小，是世界上唯一一个被人们称之为“腰精”的国家。

之前网络上迅速走红一位15岁的小美女，这位小模特名为Yana。她能迅速走红就是因为腰太细了，她没有经过手术，不过也为了细腰做出了许多的努力。她是靠自己裹腰来让自己的腰长得纤细。Yana之所以这么小就有裹腰的想法，是因为在俄罗斯有一种审美标准就是腰细，当地人的话说就是：腰越细越好。

但其实并不是所有的俄罗斯美女都是腰细的，不过在很多俄罗斯的美女眼中，或者说在模特界，腰细是特别重要的。在俄罗斯，很多美女进入社会之后会先从事模特这一行业，模特行业是俄罗斯女性最为向往的一个职业。

在模特界，腰细就是特别重要的标准，大多数的模特腰围会控制在60公分左右，和A4腰差不多。当地的模特对自己腰围有完美的标准。所以俄罗斯当地就有了不少女性裹腰的习惯，不少模特也是通过裹腰加上运动和饮食，达到健身保持身材的效果。不过除了模特这个行业，对于俄罗斯的美女，她们认为如果自己所从事的行业与腰围没有关系，自己是不会刻意去裹腰的。

但是反差比较大的是，虽然俄罗斯美女普遍喜欢瘦，追求细腰，但是大多数女性在结婚或者人到中年后，她们就会慢慢胖起来，和年轻时候的颜值相比判若两人。这种变化可能和当地的饮食习惯有关，所以模特们即使到了年纪也会特别注重自己的饮食，属于没有身材走形的少数群体，但是为了保持身材也会付出很多。

导读： 如今美女人们大都因为腰腹部的赘肉而烦恼著，在寻找瘦腹方法，要知道是瘦腹中之一。那么，不必为如何瘦腹痛苦着了，我为您盘点瘦腹的动作赶快来尝试吧。

八式 打造柔软“水蛇腰”

1侧三角式：

站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2站姿前屈：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

3儿童式变式：

跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

4坐姿前屈：

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

5半月式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

6勇士式：

站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

7眼镜蛇式：

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

健身

8山式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

五分钟 瑜伽 动作快速 瘦腹

一、上腹练习

1卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

户外运动

2瑜伽炮弹式

仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能 你的内脏器官。

3眼镜蛇式

俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

二、下腹练习

1向上抬腿

仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

注意：在整个动作中，腰部保持不动。

2船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的。

养生之道

3空中自行车

仰卧，双臂平放在体侧，腰部，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

三、侧腹练习

1仰卧侧摆

仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

2侧支撑

侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

运动健身

3俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

腹部 瑜伽 瘦腰 腹消疲劳

Step1 双腿盘坐，右手上举左手自然垂放在右脚上，颈部与头部打正，眼睛直视前方。

Step2 手在背部交扣，右手尽量贴耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直，维持5个呼吸后换边操作。左右各做1轮算1次，共做3次。 小提醒 若双手无法在背部交扣者，可尽量拉近双手距离即可，不必刻意勉强，也可以毛巾补助。

金字塔式 这套动作可使胸肩扩展，同时有避免失眠、焦躁的效果。

Step1 站立时双脚距离比肩稍宽，脚尖朝前，双手扶在下腰部。

Step2 从臀部开始感觉脊椎一节节逐步向下弯，双腿仍打直勿弯，同时搭配缓缓的吐气。

Step3 身体下压，双手食指勾双脚大拇指，维持5个呼吸，回复Step1，反复做3次。小提醒 若身体无法下压至双手触及脚指，可尽量将身体下压即可。

腹部运动桥式 可训练腹部肌力，避免脂肪囤积在下腹部。

Step1身体平躺，双手手掌贴地放在身旁，膝盖弯曲，脚掌贴地。

Step2 从臀部、腰部、胸部逐渐抬起成为桥状，以肩膀支撑而非颈部。

Step3 十指交扣置于身体下方，维持5个呼吸后，回复STEP1，共重复做2次。

侧桥式 可修饰腰部曲线，避免出现“游泳圈”。

Step1 身体朝正面，右手向外撑，双脚打弯，右脚膝盖朝正面，左脚膝盖朝上，脚掌贴地。

Step2 右手撑地、左手放在腰际，以腰部撑起上半身，身体与地面成三角形。

Step3 左手向上伸展，维持8个呼吸后换边操作。若身体无法撑起，可以内侧腿的膝盖着地增加支撑。

全身舒缓操犛姿式 这个动作除了可全身舒展，同时有控制食欲的效果。

Step1 全身平躺，双手手掌贴地放在身旁。

Step2 吐气并用腰腹力量使腿及上身离地，双腿撑过头部。维持8个呼吸后回复Step1。

小提醒 可用双手撑住腰部补助，若无法使双脚撑过头点地，只要尽量拉至极限即可。

总结： 美女人们都知道，但是这是要在科学的基础之上才会拥有的效果，还要注意根据自己的自身能力，不可盲目练习。