天津各大体育馆收费标准天津体育馆开放时间及优惠政策

天津体育馆开放了，大家如果是想要前去游玩可以看看下面的预约指南，以及收费标准，有的体育馆是免费的，有的是部分场地选择收费，大家在出行前要记得关注。

天津奥林匹克中心体育场

1、室外健身长廊全年免费开放，健身器械50余件，有专人负责日常巡视维护，保证广大市民良好的使用体验。

2、室外儿童游乐区全年免费开放，两组大型的儿童滑梯，地面铺设软垫并安装了挡车护栏，保证孩子们在此活动的安全性。

3、室外训练场6:00-10:00，18:00-21:00，全年免费开放，并为锻炼的市民准备了更衣室、卫生间并配有空调、桌椅，日常有保洁服务和安保人员执勤。

4、外场五人制小足球场共9片，全年8:00-22:00开放。6:00-12:00每场50元，12:00-18:00每场200元，18:00-22:00灯光球场每场280元。执行免费低收费对外开放原则可以使用体育惠民卡。

5、宝力豪健身俱乐部，开放时间周一至周六7:00-22:00,周日10:00-22:00。

天津体育馆

1、羽毛球开放地点：天津体育馆小练习馆

日常开放时间：周一至周日每天6:00-22:00

收费标准：周一至周五6:00-8:0020元/小时、8:00-18:0040元/小时、18:00-22:0060元/小时、周六、周日全天60元/小时。

低收费开放时间：法定节假日、每周二14:00-16:00，收费标准：30元/小时。(提供两片场地

免费开放时间：每周二6:00-9:00。(提供两片场地

2、击剑开放地点：天津体育馆主馆二楼北侧

日常开放时间：周二至周五17:00-20;30、周六、周日9:00-12:00、13:00-16:00，收费标准：单次收费150元/每人/每次。

低收费开放时间：法定节假日、每周日19:00-21:00，收

费标准：100元/每人/次。

免费开放时间：每周六15:30-17:30。

3、太极开放地点：天津体育馆主馆二楼南侧

日常开放时间：周二至周日9:00-11:00、15:00-17:00、

19:00-21:00，收费标准：单次收费100元/课。

低收费开放时间：法定节假日、每周日9:00-11:00，收费标准：70元/课。

免费开放时间：每周六:7:30-8:30。

4、跆拳道、合气道开放地点：天津体育馆主馆首层西北侧

日常开放时间：周二、周四17:00-19:00、19:00-20:15、周六、周日16:30-18:00、18:00-19:15，收费标准：80元/每人/次，月卡不限次600元、年卡不限次6800元、

低收费开放时间：法定节假日、每周四17:30-19:00，收费标准：50元/每人/次。

免费开放时间：每周日:16:30-18:00。

天津奥林匹克中心游泳跳水馆

1、游泳池开放时间6:00-20:00两小时一场每天共5场(6:00-8:00/9:00-11:00/12:00-14:00/15:00-17:00/18:00-20:00，比赛池每场120元/人;训练场低收费开放每场40元/人。并有成人和儿童游泳培训班。

2、力奥健身俱乐部开放时间9:00-21:00。

3、羽毛球馆8:00-22:00，并有儿童和成人的羽毛球培训班。

天津市人民体育馆

(一开放项目和场地

1、主馆羽毛球场地

2、外大院篮球场地、乒乓球场地、健身器材、健身步道儿童活动区及前广场与岳阳道、成都道两侧户外场地

(二开放时间

1、主馆羽毛球场地开放时间为：早9:00-晚22:00(如有活动暂停开放

2、外大院篮球、乒乓球场地免费开放时间为：早6:00-晚22:00(如有活动暂停开放

3、外大院健身器材、健身步道、儿童活动区及前广场与岳阳道、成都道两侧户外场地早6:00-晚22:00免费开放。

4、主馆羽毛球场地部分时段惠民免费开放，具体安排为：

(1每周一、四6:00—12:00(天津市中、小学寒、暑假期间暂停免费，具体时间已天津市教育局放假安排为准，天津市人民体育馆会提前公告告知

(2节假日免费开放9:00—17:00(包括3月8日、5月1曰、6月1日、7月1日、8月1日、8月8日、9月10日、10月1日具体要求及注意事项请参照天津市人民体育馆前广场免费惠民开放公示栏。

天津市海河教育园体育中心体育场

(一开放项目和场地

1、篮球——室外篮球场

2、足球——足球训练场

3、田径项目——田径场

4、体质监测——国民体质监测中心

5、户外健身——健身路径

(二开放时间

1、室外篮球场：06:00——19:00

2、足球训练场：09:0o——18:00

3、田径场：09:00——18:00

4、国民体质监测中心：09:00——16:00(周一至周五

5、户外健身器材：24小时开放

(三收费标准

1、室外篮球场：对市民免费开放

2、足球训练场：2000元/2小时(周一至周五、3000元/2小时(周六、周日

3、田径场：对市民免费开放

4、体质监测：对市民免费检测

5、健身路径：对市民免费开放

天津市海河教育园体育中心游泳馆

(一开放项目和场地

比赛池、训练池、戏水池全部对外开放

(二开放时间

6:00——8:00晨练场

12:00——14:00、16:00——20:30对外开放

(三收费标准

1、晨练场:30元/人/场

2、其它开放时间对海河教育园区范围内的教师、学生以及老年人、残疾人享受低收费价格，教师38元/人/场，学生30元/人/场、老年单次卡30元/人/场、残疾人单次卡30元/人/场。

3、羽毛球场地30元/小时

4、正月初一、7月16日全国游泳日、8月8日全民健身日对外免费开放。

天津市滨海新区塘沽体育馆

(一开放项目和场地

(1乒乓球——体育馆2楼

(2羽毛球——体育馆1楼

(3网球——室外篮球网球综合场地

(4篮球——室外篮球网球综合场地

(5健身队训练——体育馆1楼

大年初一和全民健身日场馆项目全部免费开放

(二开放时间

乒乓球——体育馆2楼周一至周日9:00-21:00

羽毛球——体育馆1楼周一至周日9:00-21:00

网球——室外篮球网球综合场地周一至周日9:00-12:00

篮球——室外篮球网球综合场地周一至周日12:00-21:00

健身队训练(国家级、市级参赛队——体育馆副馆周一至周五9:00-10:30

大年初一9:00-17:00

全民健身日8月8日9:00-17:00

(三收费标准

乒乓球10元/台小时

羽毛球30元/片小时

网球室外篮球网球综合场地20元/片小时

网球室外篮球网球综合场地6:30-8:30免费开放

篮球室外篮球网球综合场地5元/人不限时

健身队伍训练充分利用场馆合理安排，确保参加市级及以上比赛的优秀健身队伍提供免费服务。周一至周五9:00-10:30

天津市滨海新区汉沽体育馆

(一免费开放项目和场地

(1开放项目：汉沽体育馆内场地开放项目为柔力球、腰鼓、广场舞、太极拳(剑、抖空竹、舞龙、秧歌、瑜伽、手拍鼓、水兵舞、武术、飞镲等。

(2开放场地：汉沽体育馆馆内场地、汉沽体育馆户外场地设施、体育训练教室。

(3开放时间

飞镲(体育馆内场：周一14:00-16:00

腰鼓(体育馆内场：周一、周四9:00-11:00

古典舞(舞蹈室：周二、周三9:00-11:00

手拍鼓、水兵舞、广场舞、秧歌(舞蹈室：周一至周五全天

太极拳(剑(体育馆内场：周二、周四、周五9:00-11:00

柔力球、舞龙、空竹(体育馆内场：周三上午9:00-11:00

健身气功(体育馆内场、舞蹈教室：周五9:00-11:00

瑜伽(舞蹈教室：周一、周四9:00—11:00

中老年人综合晨练：全年无休6:00-22:00汉沽体育馆体育训练室开放项目为健身舞、瑜伽、交谊舞、健身气功、武术训练等。

汉洁体育馆馆外场地开放项目为中老年人综合晨练。

(4收费标准

在上述时间段，汉沽体育馆内场地对老年人、残疾人实行免费开放，汉沽体育馆户外设施全年免费开放;凭有效证件有组织入场，合理控制进场人数;承接各类比赛、组织健身活动、场地清理和保养时段、设施改造，停止对外开放;遇特殊情况停止对外开放。(注：如遇不对外开放，汉沽体育馆将利用大屏幕、宣传公示栏、微信公众号、微信通知群等，提前一周进行通知。

(二低收费开放场地、项目、时间

(1开放场地：体育馆馆内场地。

(2开放项目：羽毛球、键球、武术、乒乓球训练等。

(3开放时间：

羽毛球：周一至周日晨练6:00-8:00晚场19:00-22:00

健球：周一至周日6:00-8:00

乒乓球：全年开放6:00-22:00

(4采取提前预约方式订场地，设立公共预电话：67299506，控制进场人数。

(5承接各类比赛、组织健身活动、场地清理和保养时段、设施改造，停止对外开放;

(6遇特殊情况停止对外开放。

注：如遇不对外开放，汉沽体育馆将利用大屏幕、宣传公示栏、微信公众号、微信通知群等，提前一周进行通知。

(7汉沽体育馆收费标准

天津市滨海新区大港体育馆

(一免费开放项目和场地

(1开放项目：大港体育馆内场地开放项目为篮球乒乓球、健身房健身、羽毛球、踢键等。

(2开放场地：

大港体育馆主馆内开放篮球、乒乓球、

健身房健身、踢健

大港体育馆副馆内开放羽毛球

(3开放时间:

篮球：节假日、周六、周日8:00—11:30

乒乓球：节假日、周六、周日8:00—11:30

健身：节假日、周六、周日8:00—11:30

踢键：周一至周日8:00—11:30

羽毛球：周一8:00—11:30、周五8:00—11:30

(4收费标准

在上述时间段，为免费开放时间，将根据具体相关防疫规定和要求进行适当调整;场地清理和保养时段、设施改造，停止对外开放。

(二低收费开放场地、项目、时间

(1开放场地：体育馆馆内场地及副馆馆内场地

(2开放项目：篮球、乒乓球、健身房健身、羽毛球

(3开放时间：

篮球：

周一至周五8:00—22:30

周六周日下午14:00—22:30

全场400元、半场200元(25小时

乒乓球：

周一至周五8:00—22:30

周六周日下午14:00—22:3010元/小时/台

周六周日下午14:00—22:30

20元/次、季卡200元、年卡1000元

排球：

周一至周五8:00—22:30

周六周日下午14:00—22:30全场400元(25小时

羽毛球:周一至周日8:00—21:30

40元/小时/片、次卡300元30次

(4采取提前预约方式订场地，设立公共预约电话：63382602。

(5开放时间将根据相关规定和要求进行调整，将根据具体相关防疫规定和要求实行相关开放措施。

注：如遇不对外开放，大港体育馆将利用大屏幕、宣传公示栏等，提前进行通知。

东丽体育馆

(一开放项目和场地

1开放项目：足球、篮球、网球、羽毛球、乒乓球、门球、笼式多功能球场、室外健身器材。

2开放场地：体育馆、网球馆、羽毛球馆、体育场、室外篮球场、室外网球场、室外乒乓球、室外门球、笼式多功能球场、室外健身器材区域。

(二开放时间

1室外篮球：每日7:30-21:00;免费开放时间：7:30—21:00;

2室外网球：每日7:30-21:00;免费开放时间：7:30-11:30;

3室外乒乓球：全年全天候免费开放;

4室外门球：全年全天候免费开放;

5室外公用健身器材：全年全天候免费开放;

6笼式多功能球场：每日7:30-21:00;免费开放时间：7:30—21:00;

7室内网球：每日8:30-21:30;

8室内羽毛球：每日8:30-21:30;

9室内乒乓球：每日8:30-21:30;

10体育场：每日6:30-21:00;免费开放时间周一至周五:6:30——8:30、12:00—14:00、18:00-21:00。

(三收费标准

1室内乒乓球：开放时间：8:30-21:30;收费标准：15元/台/小时;

2室内羽毛球：低收费时间：8:30—14:00，收费标准：10元/片/小时;14:00-17:00，收费标准：35元/片/小时;17:00-21:30，收费标准：45元/片/小时;

3室内网球：低收费时间:8:30—17:00，收费标准：100元/片/小时;17:00-21:30，收费标准：120元/片/小时;

4室外网球：低收费时间：8:30-17:00，收费标准：50元/片/小时;17:00-21:30，收费标准：70元/片/小时;

5体育场：开放时间：8:30-17:00;收费标准：300元/半场/2小时;500元/全场/2小时。

宝坻体育馆武清体育中心体育馆

(一开放项目和场地

低收费项目：室内篮球馆、室内羽毛球馆。

免费开放日：每年农历大年初一、初二、初三，为场馆免费开放日(根据上级指示执行，每月8号场馆所有自营项目免费对市民开放，开放时间为9:00-21:00。

室外免费开放项目：田径场(全天免费开放、室外篮球场、室外足球场(每工作日9:00-14:00对外免费开放，每月8号场馆所有自营项目全天对外免费开放。

国民免费体质监测：

时间：每月8号，9:00—21:00(不限人次

(二开放时间

1室内篮球馆、室内羽毛球馆开放时间为9:00-21:00

(三收费标准

之前给大家介绍了一部分深圳免费开放的体育场所，今天详细补充一些。明天就是全民健身日了，大家在去免费现场观锻炼的时候还是注意做好防护工作，人多的地方不要前往。

深圳游泳跳水馆

免费开放项目：游泳

免费开放时间：2021年8月8日免费开放二场

开放对象

深圳市民(游泳属于高危项目，对于患有心脏病、高血压、脑血管疾病、心肌炎、糖尿病、精神失常、癫痫、传染性皮肤病及其它不适合游泳的疾病患者不在游泳跳水馆服务对象之列)。

预约时间：须提前一天预约，8月7日10:00开放预订

入场说明：预约入场人员请遵守防疫要求进入场地，出示健康码、行程码、测体温、满足防疫要求;入场时间为预订场地使用时间前15分钟;签到入场时需携带预约订场人身份证件、电子预约订单，现场签到入场，由工作人员核实您的相关信息方可入场;(若遇大小型活动、场地维护、疫情管控、天气情况或不可抗力因素导致场地无法对外开放、已产生的预约将按取消处理)。

入场要求

(1)根据疫情防控办要求，所有入场人员必须接受实名登记、体温检测、查验行程码等防控工作。

(2)防疫期间，凡进入本场馆人员须佩戴口罩。

(3)标准池水深2米，不会游泳者谢绝入场;

(4)65岁以上老年人及14岁以下儿童进入本场游泳时须有人陪伴或监护;

(5)严禁携带易燃、易爆、有毒物品、玻璃瓶及刀棍等利器入场;

(6)不得带宠物入场;

(7)不得从事与泳客身份无关的任何活动;

(8)遵守游泳跳水馆的规章制度，服从工作人员的管理;

(9)游泳时必须佩带泳帽和穿正规的泳衣、泳裤，禁止穿鞋、便衣、脚蹼、手蹼进入泳池。

深圳市网羽中心

免费开放项目：网球、羽毛球，地址是深圳市福田区泥岗西路2012号网球中心

免费开放时间：8月8日7:00-17:00，可预约1个小时免费使用

预约时间：提前一天线上预约，8月7日10:00开启预约，一片场地一次为1小时，每人每天限订一个场次，只接受提前一天预订场地

罗湖体育中心

入场要求

1、预约成功后凭”预约码“入场。已办理卡类服务的顾客也需提前在线预约，场馆有权劝退未预约者进场。

2、入场前主动向工作人员出示预约信息和消费凭证，同时段的场次一个手机号只能预约一次，且一个预约码仅限一个人使用。14米以下未成年人需由监护人陪同入场，入场时只需监护人出示预约码即可(一名监护人仅限陪同一名未成年人入场)。

3、进入场馆，主动佩戴口罩、配合体温检测，出示行程码+健康码和登记相关信息。

4、请做好个人防护，勤洗手，不聚集，不扎堆，保持1米以上社交距离。

5、自觉配合场馆相关管理规定，服从场馆工作人员的管理。

福田区

一、社会场馆公益开放

免费开放场馆：福田区公共体育场馆，包括福田体育公园、香蜜体育中心、莲花体育中心等

全年免费开放日历

预约时间：提前6天早上9点自动开启线上预订。本次8月8日免费开放的，有的场馆已经预约满了，大家可以进入预约系统看看。

二、中小学室外体育场地

开放情况

首期具备开放条件的57所学校的室外体育场地向社会公益开放，开放场地包括田径场47个、足球场33片、篮球场108片、羽毛球场131片、乒乓球台71张。

第二期20所学校的室外体育场地将在秋季开学后向社会开放，其余学校因改扩建等原因暂未开放，待条件成熟后将陆续向社会开放。

开放名单

预约方式

进入预约系统，进入后→在页面点击“订场”后→选择“学校场馆”进入开放场馆列表界面→选择好想要前往锻炼的学校或体育场馆进行预约→预约成功后系统将自动生成二维码→在前往锻炼时扫码进出场馆。

南山区

一、社会体育场馆公益开放

免费开放时间：8月8日特定时段，详见下表

温馨提示

活动需提前拨打场馆电话预约订场，向工作人员咨询具体事宜：如提前多久预定是否有空余场地使用免费使用场地的时长是多久

二、学校场馆免费开放

今年暑假期间，南山区有一批中小学体育设施将对外开放，其中5所学校向社会开放，31所学校向本校学生开放，校外人员进校锻炼必须提前一天预约。

下面为大家介绍向社会人员开放的学校情况，向本校学生开放学校情况，详见：

5所学校向社会人员开放

开放场地

符合国家规定技术要求和安全标准的户外体育场地设施向社会人员开放，室内运动场馆、游泳池暂不开放。具体开放情况请查看各校安排表。

开放时间

2021年7月12日-8月22日上午8:00—12:00，下午14:00—18:00

下午时间优先保障在校学生使用场地。部分学校做了时间调整，请查看各校安排。

大运中心

一、8月8日免费开放

注：除了8月8日外，大运中心全年还会有其他日期也会免费开放。

抢票时间：提前2天开始抢票，即2021年8月6日上午9:00起开始抢免费入场票;

入场时间：按票面所示时间入场(免费票仅限票面规定的免费时段使用)

抢票说明

1、本馆实施一人一票制，每人每天各项目仅限领取一张免费票，不支持重复领票;

2、免费名额有限，先到先得，领完即止，且不可转让、兑现，仅供订票本人使用;

3、游泳馆免费票中有“一大一小”免费票，其中包含成人票一张、儿童票一张;

温馨提示

1、请穿着运动鞋和运动服进馆，如需下水，下水前需要佩戴泳帽，穿着正式泳装，做好热身运动;

2、为了保障您的安全，如场地人数达到饱和状态，现场将会控制入场人数;

3、应疫情防控需求，进入大运中心场馆的人员均须戴口罩和配合体温检测;

4、参与健身人员须讲文明、守秩序，爱护公共设施，保护公共环境，严格遵守《场馆入场须知》，服从场馆工作人员的管理。

二、大运公益行

每周一至周五的特定时段，大运中心部分场馆也会免费开放。

坪山区体育中心

一、场馆免费开放情况

免费开放时间：8月7日至9日

预约方式：打电话咨询，详见下表

二、全民健身日公益培训

培训项目安排：

1、8月7日，乒乓球，体育馆二楼观众入口;

2、8月8日，羽毛球，体育馆室内羽毛球场;

3、8月9日，篮球，体育馆室外羽毛球场;

4、7日、8日：上午10:00至12：00及下午15:00至17:00;

9日：上午8:00至10:00及下午17:00至19:00。

培训内容：基础教学、传授日常训练技巧、学员对抗等

培训对象：男女不限、零基础学员优先、年龄在8至16周岁的青少年，面向坪山区范围内工作、生活的市民。

报名方式：以电话形式报名，每个项目限定30个名额(上午15名，下午15名)，先报先得，报满即止，报名电话：0755-89661212。

注意事项：

1、参加人员必须身体健康;

2、主办方会为各学员购买人身意外伤害保险;

3、在培训过程中，学员必须遵守相关纪律，尊重教练员教学，团结互助;

4、疫情期间，为做好防疫工作，所有参加学员需持有1周内核酸检测阴性证明并保证1个月内无离深记录;

5、前来参加培训的学员必须做好个人防疫措施，如佩戴好口罩，出示健康码及行程码，配合工作人员测量体温等;

6、若出现不适需提前告知主办方。

光明区体育中心

免费开放时间：2021年8月7日-8月8日

免费开放场馆

①群众体育中心：光明区光侨路和华夏路交汇处

体验范围：户外网球场、户外篮球场、健身房、乒乓球场。

②红花山体育中心：光明区公明街道兴发路35号

体验范围：户外网球场、户外篮球场、田径场。

预约方式：提前一天电话预定场地，预订成功后凭身份证、学生证等有效证件进场

群众体育中心预约电话：0755-26666038(网球)、0755-66641063/66641062(总服务台)

红花山体育中心预约电话：0755-23191747/23191774

兑票时间：上午7:00-12:00、下午14:00-22:00

入馆须知

进入场馆需在入口处配合工作人员登记，凡不配合信息登记者不予入场(信息包含，姓名、****、身份证号、体温和近期身体状况等)

一般都会认为是周末人多，可奇怪的是周一人会很多，白领们常常会在一个轻松的周末后，在新的一周上班的第一天健身。当然也要根据不同的场地拉！如果是小区配套健身房的话，建议周末晚间，平日里白天去避开高峰。

健身活动实施方案（精选5篇）

　为确保活动高质量高水平开展，预先制定活动方案是必不可少的，活动方案是从活动的目的、要求、方式、方法、进度等都部署具体、周密，并有很强可操作性的计划。那么你有了解过活动方案吗？下面是我为大家收集的健身活动实施方案（精选5篇），希望对大家有所帮助。

健身活动实施方案1

　一、活动目的

　为进一步丰富校园文化生活，倡导时尚、健康的生活方式，展示我校师生积极向上的精神风貌，决定在全校师生中广泛开展秋季健身活动。

　二、组织机构

　1、领导小组

　2、组委会

　三、活动内容及比赛分组

　1、本次活动分篮球赛、跳绳和拔河三项内容，按教职工组和学生组分别进行。

　2、学生分组情况：

　（1）一组：07级（自愿参加）、08级。

　（2）二组：09级。

　3、教职工分组情况

　（1）一组：机电组、牧医组、微机组、体育组、教导处。

　（2）二组：语文组、数学组、英语组、高中组。

　（3）三组：政教处、总务处、培训处、办公室、财务、团委、工会、女工委。

　四、比赛要求、奖项设置及主裁判

　1、篮球

　（1）学生组：实行循环赛制。

　一组：场地为东篮球场，奖励前二（或三）名。

　二组：场地为西篮球场，奖励前四名。

　（2）教职工打破小组界限，自愿报名。根据实力情况，组委会进行抽签组队参赛，奖励前二名。

　2、跳绳：分男女个人项、集体项进行。

　（1）学生组：

　个人项：每班出男女各3人参赛，各奖励前十名。

　集体项：每班出男女各4人参赛（含摇绳人员2人），奖励前三名。

　为让更多的同学参与到活动中来，个人项与集体项不得兼报。

　（2）教职工组：

　个人项：各奖励男女前六名。

　集体项：每组出1—2个队参赛（男女不限，每对7人，含摇绳人员2人），奖励前三名。

　3、拔河

　每班（组）男生（教职工）15人，女生（教职工）按1：2比例计算，实行循环赛制。

　（1）学生组：

　一组：奖励前二（或三）名；

　二组：奖励前四名。

　（2）教职工组：奖励前二名。

　4、要求：

　（1）参赛人员要按时参赛，逾期未到，视为弃权。

　（2）本班同学全部呐喊助威。

　（3）班主任要靠班观战（政教处直接到场地查班主任），并维持秩序，确保比赛安全有序进行。如果班主任不靠班观战，直接判定该班成绩为零分。

　（4）违纪处理：

　对于因为球赛而引起的冲突，除按照校规校纪进行处理外，还将：①根据情节给予班级三个月至一年的禁赛处分；

　②取消该班级“文明班级”、“优秀团支部”参评资格；

　③禁赛期间取消该班级参与学校组织的大型文体活动的权利。

　五、时间、地点

　1、比赛时间：

　利用每周二、三、五课外活动时间（周一、四因卫生大扫除，不再安排任何赛事）进行，具体时间见比赛海报。

　（1）篮球：20xx年11月9日——20xx年1月16日

　（2）跳绳：20xx年11月16日——20xx年11月29日

　（3）拔河：20xx年12月6日——20xx年1月16日

　2、报名时间：

　（1）篮球：20xx年11月9日中午放学前报至政教处。

　（2）跳绳：20xx年11月13日中午放学前报至政教处。

　（3）拔河：20xx年12月4日中午放学前报至政教处。

　3、比赛地点：学校健身场地、篮球场。

　六、其它未尽事宜，另行通知。

健身活动实施方案2

各部门以及全体员工：

　为了全员健身，增强大家的身体素质，改善工作压力，公司定于20xx年x月x 周五在公司举行健身活动。望各单位提前准备，准时参加。具体实施方案如下：

　一、 指导思想。

　为贯彻《xx集团关于改善员工工作环境，保持员工身心健康的意见》精神，贯彻落实公司每月进行的以“健康工作，快乐生活” 为主题的健身活动，全面提升员工的身体素质，积极贯彻“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的现代健康理念，大力推进公司体育活动，弘扬公司企业文化组织此活动。

　二、目标和原则

　（一）目标

　1、促进员工健康工作，并形成健康意识和终身体育观，确保“健康工作，快乐生活”想落到实处。

　2、让员工有选择地参与、学习、享受体育，激发员工的运动兴趣，发挥员工的学习积极性和潜能。

　3、促进员工与领导间、员工间的和谐关系，提高员工的合作、竞争意识和交往能力。

　4、丰富公司文化生活，营造积极向上的工作作风。

　（二）原则

　1、以人为本，树立“健康工作，快乐生活”的意识。

　2、增强体质。营造人人参与、生气勃勃的公司体育氛围，创造良好的体育锻炼条件，促进员工与领导间、员工间的和谐关系，建立更好的团队合作关系。

　3、友谊第一，比赛第二；人人参与，公平竞争。

　三、实施措施

　1、时间地点

　时间：20xx年x月x日，上午9：00—11：30兵乓球比赛，下午15：00——17：00羽毛球比赛

　地点：单位原比赛场地

　2、比赛内容及实施办法

　乒乓球单打、羽毛球单打

　1、赛制淘汰赛，每一轮比赛获胜选手直接进入下一轮比赛χ敝辆龀龉谘羌揪。

　2、比赛方案

　（1）按部门分号。

　（2）第一轮对阵形式从1号开始ο嗔诹礁鲂蚝诺难∈治第一轮比赛对手，即1号对2号、3号对4号依此类推，胜者进入第二轮比赛，轮空的选手直接进入第二轮。

　（3）第二轮对阵形式，1、2号的胜者对3、4号的胜者，5、6号的胜者对7、8号的胜者依此类推。

　（4）以后各轮比赛均比照第（3）项规则进行。

　3、比赛规则

　（1）每局11分Σ捎妹壳虻梅种啤R痪志鍪じ邯α煜2分及以上取得11分者为胜ǖ北确殖鱿10：11时继续比赛α煜2分者为胜。

　（2）开赛前投掷硬币决定场地位置和先发球权。

　（3）每发5个球后交换发球权

　（4）文明比赛χ卦诓斡氇τ岩甑谝弧

　四、奖励实施

　每个比赛项目分别设一、二、三等奖各一名，另设部门组织奖一个，分别给与物质奖励。（具体参照公司原有计划，综合部提前进行奖品的采购）

　五、活动保障

　具体由综合部组织负责。

　六、活动要求

　1、为保证全员参与，无特殊事由不得请假，。

　2、文明参赛，积极参赛。

　3、各部门负责人不能离开现常

　4、裁判组严格执裁，公平执裁。

健身活动实施方案3

　为全面贯彻落实教育部《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，深入落实XX市教育局12项育人基本制度，保证学生每天体育锻炼一小时，促进学生健康成长，提高学生体质健康水平，结合我校实际，特制订本方案。

　一、组织领导

　组 长：校长

　副组长：分管副校长

　成 员：各级部主任 学生处主任 团委书记 体育教研室主任 全体班主任 学生会成员

　二、活动项目

　我校“学生全员健身活动”由早操、大课间、眼保健操、体育与健康课、校园一小时体育活动、体育单项比赛等组成。

　1、早操与大课间。每天安排两操，以年级为单位集体跑操为主。

　2、眼保健操。每天下午两节课后组织学生做眼保健操。

　3、体育与健康课。每周两课时，按照中小学体育与健身《课程标准》的要求组织开展教学活动。

　4、体育单项比赛。由学生处、团委和体育教研室每学年定期组织学生开展篮球、排球、乒乓球、羽毛球等体育项目的比赛活动。

　5、校园一小时体育活动。每天下午安排一小时校园体育活动，以年级、班级、班内小组为单位组织开展跑操、跳绳（长绳、短绳、花样等）、跳橡筋绳、简易健身操、简易街舞、踢毽、呼啦圈、乒乓球、羽毛球、游戏等多种形式的活动，逐步形成“人人有项目、班班有团队、项目有梯队”的校园群体活动格局。

　三、活动保障

　1、组织保障。领导小组要高度重视，监督指导，制定活动方案，评价与教师考核挂钩。

　2、人力保障。体育教师、班主任、学生科教师及任科教师分工负责，共同参与。

　3、器材保障。学校按标准配齐配足相关体育活动的设施设备，做到年年有投入、逐年有增加，努力满足学生体育活动的需要，确保学生全员健身活动顺利开展。提倡各班级和学生自行购买各类小型经济锻炼器材。

　4、安全保障。划定活动区域，各班学生必须在指定活动范围内活动，以便管理和指导，保证活动正常化、秩序化。所有场地均安排教师进行现场活动指导，并督促学生安全。体育教师要确保活动设施的安全，做到经常检查维修，保质保量。

　四、活动管理

　（一）学生要求

　1、全校学生除特殊情况外，根据学校安排要积极参加课外体育活动，不能参加体育活动的学生要按规定请假。

　2、各班级必须严格按照事先安排的场地进行活动。同学之间要文明礼貌，互相协作谦让，不得擅自改变地点，乱窜乱跑或互相吵闹、争执甚至打架。

　3、每天活动前后各班学生均要集合，清点活动人数，不得迟到、早退，不得滞留在教室、洗手间或其他地方逃避体育锻炼。

　4、爱护公物，不能损坏体育设备，对故意损坏者，视其情节轻重，给予批评教育、赔偿等处分。

　5、尽可能穿运动服装参加活动，不能携带各类坚硬或锋利物品。活动中如意外受伤，应立即到卫生室治疗并报告班主任或体育教师。

　6、自选体育活动项目由年级提供，各班级选择。各班级可定期更改活动内容，但必须报体育组备案后方可开展。

　7、各班同学积极参加活动并对活动项目进行创新，学校将对优秀创新活动进行推广和奖励，在体育艺术节中组织展示或比赛。

　（二）教师职责

　学生处负责统筹安排，组织评价；体育教研室负责制定实施方案，划分各班级活动场地，协调与指导各班级开展体育活动，并配合学生处对各班级进行监督检查。级部负责对本年级教师和学生的组织指导，配合学生处监督检查；团委指导学生会做好活动检查评价工作。

　1、全体教师高度重视健身活动的重要意义，不得以拖堂、补课、辅导等各种借口阻挠学生参加体育活动。

　2、体育教师认真组织学生活动，指导学生准备活动，提供技术支持，既要面向全体学生，又要有针对性的个别辅导。

　3、班主任要始终坚守在活动场地，负责活动安全，维持活动秩序。

　4、教师与学生共同参与。教师既是活动的组织者、指导者，又是学生活动的保护者，同时也是活动的参与者。师生共同参与既体现了全民健身要求，又融洽了师生关系，有利于构建和谐、平等型师生关系。

　五、考核评价

　建立专项检查制度。评价内容为出勤、组织开展情况、比赛等，此工作由学生处具体负责，团委指导学生会执行，各级部及体育教研室负责贯彻落实。学生处对全员健身活动进行检查、评比，将结果及时予以通报和公布，纳入班级管理积分评比范围，进行表彰奖励。无故缺席三次以上的同学不能获得体育与健康课学分，经教育不改者报学生处，酌情给予一定处分，以增强班级的团队精神和凝聚力。学生参与校园体育活动的情况纳入学生综合素质评价体系。对无故挤占体育课、不落实“全员健身活动”要求的部门和个人，学校将进行责任追究。

健身活动实施方案4

　一、活动目的

　期中考试结束后，为了更好的活跃全校师生的课余生活，放松心情，增强体质。认真贯彻国家的教育方针，努力使每个学生成为一名德、智、体全面发展的学生，特在期中考试考试和期末之间举办本次活动，以更好的心情、更加充沛精力迎接新的挑战。

　二、时间安排

　20xx年12月7日（周二下午）

　三、活动安排及要求

　1、活动是群体性活动，每班全体学生共同参与，地点设在学校操场。

　2、活动室一个综合性、相互协作的活动，以两个学生为一个小组、四人接力，方式是两人三足，通过长度为五十米的通道，中间设置三个障碍物（体操垫、十公分高的短线、穿越学生课桌），到终点后换另外两名队员接力，两人不能借助任何工具运送气球到起点，并在不借助手帮助的情况下把气球弄破，本次活动完成。

　3、每组接力队员为四人，每两人为一个小组，成员为一男一女配合完成。三至五年级参加四组十六人，一、二年级参加七组二十八人。

　4、全校分为两个平分段，三五年级评出一个优胜班级，一至二年级评出一个优胜班级，每个优胜班级在少先队检查评估中为班级加10分，并奖励班主任现金20元。

　5、学校成立安全保卫小组由王新聚老师任组长，各班班主任为成员。

　6、裁判小组由高丰轩负责并抽调各班学生组成，逐步养成学生自我管理及评价能力。

　7、活动中应体现出顽强的体育道德风尚，对表现优异及成绩优异的小组队员要在校会中颁发奖状，以资鼓励。

　望各班积极准备，配合好学校开展的活动，认真挑选参赛队员，为学生创造一个身心愉悦的学习环境。

健身活动实施方案5

　为迎接国务院批准设立的每年8月8日为全国“全民健身日”的到来，掀起我市全民健身运动的热潮，倡导健康、科学、文明的生活方式，提高人民群众的身体素质，经市委、市政府有关领导同意，市体育局决定，开展以“健身强体”为主题的全民健身活动。兴宁市武术协会在兴宁市文化广场承办全市武术表演，现将有关方案制订如下：

　一、指导思想

　以“健身强体”为主题，以提高全民身体素质为目标，发动全市广大干部群众，积极参与各种形式的体育锻炼、体育活动，增强全民健身意识，增加体育锻炼人口，提高市民身体素质，丰富市民文化体育生活，形成全民健身的氛围。通过多种形式全方位地开展宣传武术，逐步使广大人民群众把武术当成健身强体、文化娱乐生活的一个组成部分。

　二、活动时间

　20XX年8月8日20时至22时。

　三、组织领导

　活动由兴宁市体育局主办，兴宁市武术协会承办，领导石志浩副局长、群体股股长朱信国负责督查和协调。组长：武术协会会长张伟林；副组长：武术协会副会长罗晋标、彭茂活、宋照峰、张琼华、罗萍、郑利东、陈东平。

　四、活动内容

　1、南拳（朱家教、刁家教、李家教、忍拳等）。

　2、少林拳、械。

　3、太极拳、械。

　4、跆拳道。

　五、报名方法

　1、负责联系人： ，联系电话：

　2、报名参加表演人员，需带身份证及其复印件。

　3、认真填写本人有关个人真实资料。

　4、报名时间至20xx年8月3日16时截止。

　5、凡参加表演人员，需身体健康，年龄不限。在活动期间身体有病，意外伤害，主、承办方不承担任何责任，经济自负。

　六、工作要求

　发展体育运动、增强人民体质，是惠及每一位市民的事业。加强各机关、社区、农村、企业和学校广泛宣传、全民动员、精心组织。坚持推广普及、安全、户外、持之以恒的原则，把健身活动延伸到基层和广大民群。市体育局将加强组织协调、业务指导，积极发挥自身优势，要加强宣传，大力普及健身知识，在全社会倡导健康、有益、向上的生活方式。

2021健身活动方案范文（通用5篇）

　为了确保活动能成功举办，通常需要预先制定一份完整的活动方案，活动方案是阐明活动时间，地点，目的，预期效果，预算及活动方法等的企划案。我们该怎么去写活动方案呢？下面是我帮大家整理的2021健身活动方案范文（通用5篇），希望对大家有所帮助。

健身活动方案1

　一、时间： 3月6日晚上6：30—8：00

　二、地点： 餐厅一楼多功能室

　三、比赛项目

　1、原地跑：原地跑是一种适合室内锻炼的运动，由荆园长为大家演示，感兴趣的老师可以自由跟随练习，坚持时间长者为胜。

　2、跳绳

　（1）参赛人数：20人

　（2）规则说明：1分钟计时，以个数多者为胜，取前五名设奖。

　3、毽子

　（1）参赛人数：13人

　（2）规则说明：1分钟计时，以个数多者为胜，取前三名设奖。

　4、绑腿走

　（1）参赛人数：全体教师

　（2） 规则说明：6个人把腿绑在一起走，先到达目的者为胜。

　5、拔河

　（1）参赛人数：全体教师

　（2） 规则说明：以年级组为单位参赛，最后胜者得奖。

　四、裁判及负责人

　1、比赛总负责人：荆桂叶 孟昭燕 杨桂玲

　2、比赛单项裁判：

　跳绳：宋媛媛 逯薇 张忠卫 赵银 黄玉霞

　毽子：李秋华 董梅星 吴燕 吉娅红 高 雯

　呼啦圈：吴燕 陈丽霞 于艳艳

　绑腿走： 杨桂玲 孟昭燕

　拔 河： 杨桂玲 孟昭燕

健身活动方案2

　为认真贯彻落实《全民健身计划（20xx—20xx年）》，进一步加强全民健身日宣传，为我省全民健身事业发展营造优良的社会氛围，更好地为人民群众健康服务，我俱乐部将于8月8日在金清广场举行20xx年俱乐部全民健身日活动。

　一、组织机构

　主办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部

　承办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部风筝队

　二、活动口号

　“全民健身，你我同行”

　三、活动宗旨

　号召和引导广大群众主动参加放风筝健身活动，展示放风筝健身活动的成果，激发放风筝健身活动的热度，享受放风筝健身活动的乐趣，感受放风筝健身活动的魅力。

　四、活动时间

　20xx年8月8日下午3：00至5：00

　五、活动地点

　金清广场

　六、活动具体安排

　（一）酝酿阶段

　自7月20日开始酝酿，联系有关部门及部分会员，主要对俱乐部要不要举行活动、何时何地举行活动、如何举行活动等进行商议，于8月1日前作出决定。

　（二）宣传阶段

　8月1日至7日，通过电话、手机、QQ等进行宣传，主要初步确定参加8月8日俱乐部全民健身日活动的人员，简单介绍全民健身日活动的安排，要求参加活动的人员自己准备好墨镜、手套、防晒霜、防晒工具及其它相关物品。

　（三）准备阶段

　8月6、7日，由梁宣等部分会员（名单另定）先学会大型风筝的组装方法及背带式、手打式线轴的使用方法，准备好8月8日要用到的风筝与线轴，调试好我们自己研制的串类风筝、安排好各大型风筝放飞的会员教练。、分配好各会员负责的具体工作

　（四）实施阶段

　1、要求各参加人员8月8日下午3：00准时到达金清广场，不统一安排交通工具及路线，请各位注意交通安全，带好相关物品；

　2、梁宣等部分会员于2：30由俱乐部办公地点（金清镇三金村中央份三区27号）出发，负责会旗、风筝、线轴等物品的搬运。

　3、各会员到达金清广场后，找好相应的位置，特别是各大型风筝放飞教练要注意各自的间距，做到既紧凑又不打架。

　4、放飞的风筝有俱乐部形象风筝、俱乐部徽标风筝、奥运福娃风筝、金色大鲤鱼、软体章鱼、八爪鱼、美人鱼、河豚、模特风筝、自制长串、砂燕长串、特技风筝以及部分普通风筝等。

　5、要做好“一对一”放飞教学，活动中各大型风筝实行会员教练负责制，确保放飞安全，避免各类损失。

　6、各放飞人员要听从会员教练的指导，不得任性放飞，线长控制在100米以内，尽量不要放出广场之外，如果想放得更高更远，需经得俱乐部主席同意，在两名会员教练帮助下进行放飞，否则造成损失，由放飞者负责赔偿。

　7、各会员在活动中有事应向俱乐部主席请假，不得私自离开广场，不得私自提前回家，请自觉遵守相关纪律，做到活动圆满举行。

　8、5：00到后应立即开始收回风筝，整理好后交还梁宣等风筝保管人员。各会员自己安排好回家的交通工具与交通路线，注意交通安全。

　（五）总结阶段

　8月9日，做好活动的总结工作，主动向各网站上传报道文字和。

　七、活动要求

　（一）加强领导，明确分工。要充分认识举办本次活动的重要意义，切实加强领导，落实责任分工。要认真做好活动的筹划工作，主动组织人员参加。

　（二）认真策划，周密组织。创新活动形式和活动内容，本着从实际出发，因地制宜、讲究实效、安全第一的原则，确保全民健身日活动既安全又隆重，充分展示当地全民健身成果及传统特色体育魅力。

　（三）突出主题，扩大影响。利用电话等媒体进行广泛宣传，使全民健身日活动深入人心、家喻户晓，形成浓厚的网民以及媒体氛围。

　八、活动联系人

健身活动方案3

　活动时间： 20xx年12月日上午开始

　活动目的： 辞旧迎新，新的一年即将来临，为丰富广大教职工的业余文化生活，增强广大教职工的体质，建设和谐的校园，河西学校工会决定举行迎新年趣味系列活动，希广大教职工踊跃报名，积极参与。活动地点：校园操场

　总裁判：罗明杰

　裁判：杨宗黎曾佑铭丁峰

　记录：韩爱梅张菊花韩芬

　参加人员：所有教师

　后勤准备：张菊花

　照相：杨宁

　奖励办法：学校以年级组为单位，参照比赛总成绩按2：3：4的比例确定一、二、三等奖，人人有奖。

　活动项目： 踢毽子（1分钟）、跳长绳比赛、夹球接力比赛、手语操比赛。

　踢毽子比赛：（器材准备：毽子10个）

　1、每个年级组各派3名代表参赛，性别、年龄不限。

　2、比赛分3轮进行，每轮3个小组参赛，每名参赛队员连续踢毽子一分钟，记录参赛队员成绩总和。

　3、按成绩高低取名次。

　跳长绳比赛：（器材准备：长绳）

　1、每个年级组各派8名代表参赛，性别、年龄不限。

　2、比赛有三次绊绳机会，取次数最多的那一次成绩。

　3、按成绩高低取名次。

　夹球接力比赛比赛：（器材准备：篮球6个）

　比赛规则：参赛人员踩在垫子上，交替使用两块垫子。脚不得踩在地上，手可以撑地去拿垫子，谁踩在地上谁得回到原地，若垫子扔的太远可由一名队员踩出垫子去捡回，不过捡的人得回到起点。到达对岸后由一名队员把两快垫子送回到地点给队友使用，自己再跑回对岸。全队最先到达对岸队为胜。

　4、金豆搬家

　参赛选手面前放置两个塑料筐，一筐中放置若干个乒乓球，两筐间距三米。比赛时选手用筷子把乒乓球从塑料筐里夹到空塑料筐里，2分钟内谁夹的罪过取胜。

健身活动方案4

　为贯彻实施《全民健身条例》和《全民健身计划要求》，推动我县群众性趣味体育活动的开展，现制定我县下半年活动方案。

　几年来，我县群众性体育活动有了一定的发展和基础。为了更好地有组织，有计划地开展形式多样，内容活跃的体育活动，丰富广大干部群众的业余文体生活，健身强身陶诒情躁，形成良好的和谐氛围，促进我县社会主义精神文明建设。

　一、组织领导

　组长：

　副组长：

　二、活动内容： 篮球、羽毛球、乒乓球、钓鱼、登山、中国象棋、健身操

　三、组织活动方式： 以各协会组织开展（羽毛球、乒乓球、健身队、钓鱼已成立协会），其他活动由文体局组织。

　四、时间安排： 每周五、六周日进行

　羽毛球7月份健身队（操）10月份

　乒乓球8月份登山、钓鱼11月份

　篮球9月份中国象棋12月份

　五、活动场地： 羽毛球、篮球在体校，乒乓球在老干局，钓鱼在昌化江，登山在尖峰岭，中国象棋在文体局四楼，健身舞（操）在县民族文化广场。

　六、要求： 县文体局、各协会要组织好队伍，进行赛前训练，统一队服，按照时间节点做好充分的准备。把每一项体育活动都开展得热烈、精彩、祥和、圆满。以此为契机推动我县全民健身活动提高到新的水平。

健身活动方案5

　为了全员健身，增强大家的身体素质，改善工作压力，公司定于2015年x月x日周五在公司举行健身活动。望各单位提前准备，准时参加。具体实施方案如下：

　一、指导思想。

　为贯彻《xx集团关于改善员工工作环境，保持员工身心健康的意见》精神，贯彻落实公司每月进行的以“健康工作，快乐生活”为主题的健身活动，全面提升员工的身体素质，积极贯彻“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的现代健康理念，大力推进公司体育活动，弘扬公司企业文化组织此活动。

　二、目标和原则

　（一）目标

　1、促进员工健康工作，并形成健康意识和终身体育观，确保“健康工作，快乐生活”想落到实处。

　2、让员工有选择地参与、学习、享受体育，激发员工的运动兴趣，发挥员工的学习积极性和潜能。

　3、促进员工与领导间、员工间的和谐关系，提高员工的合作、竞争意识和交往能力。

　4、丰富公司文化生活，营造积极向上的工作作风。

　（二）原则

　1、以人为本，树立“健康工作，快乐生活”的意识。

　2、增强体质。营造人人参与、生气勃勃的公司体育氛围，创造良好的体育锻炼条件，促进员工与领导间、员工间的和谐关系，建立更好的团队合作关系。

　3、友谊第一，比赛第二；人人参与，公平竞争。

　三、实施措施

　1、时间地点

　时间：20xx年x月x日，上午9：00—11：30兵乓球比赛，下午15：00——17：00羽毛球比赛

　地点：单位原比赛场地

　2、比赛内容及实施办法

　乒乓球单打、羽毛球单打

　1、赛制淘汰赛，每一轮比赛获胜选手直接进入下一轮比赛直至决出冠亚季军。

　2、比赛方案

　按部门分号。

　第一轮对阵形式从1号开始相邻两个序号的选手为第一轮比赛对手，即1号对2号、3号对4号依此类推，胜者进入第二轮比赛，轮空的选手直接进入第二轮。

　第二轮对阵形式，1、2号的胜者对3、4号的胜者，5、6号的胜者对7、8号的胜者依此类推。

　以后各轮比赛均比照第项规则进行。

　3、比赛规则

　每局11分，采用每球得分制。一局决胜负领先2分及以上取得11分者为胜当比分出现10：11时继续比赛领先2分者为胜。

　开赛前投掷硬币决定场地位置和先发球权。

　每发5个球后交换发球权直至决出胜负。

　文明比赛重在参与友谊第一。

　四、奖励实施

　每个比赛项目分别设一、二、三等奖各一名，另设部门组织奖一个，分别给与物质奖励。（具体参照公司原有计划，综合部提前进行奖品的采购）

　五、活动保障

　具体由综合部组织负责。

　六、活动要求

　1、为保证全员参与，无特殊事由不得请假，。

　2、文明参赛，积极参赛。

　3、各部门负责人不能离开现场。

　4、裁判组严格执裁，公平执裁。

腹肌：仰卧起坐每天练10分钟，做个3-4组，每组力竭，组间休息30秒；

胸肌：肌肉想要像海报上那么明显，那么请准备一副杠铃，大重量卧推；想要稍微大一点，那么请做俯卧撑，通过改变身体与地面的角度来锻炼胸肌的不同部位，关键在坚持，俯卧撑做到跪倒地上位置，肌肉不大你找我；

腿部肌肉：要想变大，那么深蹲吧，很有效果，还有就是练习短跑，增粗肌肉纤维；

胳膊上：胳膊上肌肉前面的是二头肌，通过哑铃练习就可以了；后面的是三头肌，通过双手握住哑铃放到脖子后，坐今后躯体向上，可以将肌肉练大；

重中之重：每次锻炼完半小时吃些鸡蛋，喝些牛奶，多吃鸡肉等富含蛋白质的实物。少吃多餐，不要让自己饿。

本人健身经验。纯手工，望采纳，谢谢！

一个部位一周能锻炼到一次就可以，一周只能锻炼3天的话，每天多练一点就可以了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。周五锻炼胸肌、肱二头肌，周六锻炼腿部、肱三头肌，周日锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

另外还可以搜《囚徒健身》来参考。囚徒健身里教人徒手锻炼肌肉的方法，即使在学校里也可以练。每次只要20分钟左右。