屁股怎么减结实圆臀了？

　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

　　一、髋部(关节)在哪？

　　很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。

　　二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋

　　了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

　　首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。

　　我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。

　　从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。

　　OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？

　　试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？

　　再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！

　　OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。

　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。

　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。

　　以上动作我会在后面发图示。

　　下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”

　　看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。

　　至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。

　　三、主要涉及到臀部的训练动作

　　(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)

　　髋部伸展动作：

　　1深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)

　　徒手深蹲

　　杠铃深蹲

　　哑铃深蹲

　　壶铃深蹲

　　相扑深蹲

　　箭步蹲

　　保加利亚分腿蹲

　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)

　　2硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)

　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。

　　哑铃硬拉

　　壶铃硬拉

　　杠铃硬拉

　　3挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)

　　站躬身

　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)

　　4GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)

　　颈后负重GHR 前胸负重GHR

　　髋部超伸展动作：

　　1后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)

　　普通跪姿后抬腿

　　在健身房用绳索负重的后抬腿

　　用史密斯机负重的后抬腿

　　站姿后抬腿

　　2臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)

　　普通臀桥

腿臀力量是一切运动的基础，每一个热爱运动健身的人都绝对不能忽略对臀腿部的力量强化训练，如果运动健身者不加强臀腿力量训练就相当于盖房子不打地基一样，腿臀力量是一切运动的基础力量，想象一下如果盖房子不打地基房子能改好吗，同样运动健身如果首先不打好身体的基础，那么能保证安全健康的训练吗？所以运动健身者不管热爱那种运动，首先都要加强对臀腿部的力量训练，提升自己的臀腿部基础力量，让臀腿部有足够充分的力量，这样身体才能安全的支撑你的各种训练。

比如一个热爱跑步的人，如果不注重自己臀腿部的力量训练，那么他在跑步时受伤的几率就会比那些注重臀腿部力量训练的跑者受伤的几率要高，因为身体在高速运动的时候需要强大的力量来维持身体的平衡，而身体的平衡力量主要是来至臀腿部，如果跑步者臀腿部的力量不足，身体高速运动时就会缺乏稳定性，那么在遇到紧急情况时身体就会直接失去控制，增加运动损伤的风险。

增强臀腿部基础力量对于跑步者是非常关键重要的，当然臀腿部力量对于每一个人都是非常重要的，适当的加强腿部的肌肉训练，可以更好的保护臀腿部骨骼关节，降低关节的压力磨损，当然加强臀腿部力量训练还有一个非常重要的好处，谁练谁知道，可以直接提升身体某个方面的能力，你懂。

今天小编为大家整理一组非常高强度的腿臀力量训练动作，可以非常有效的帮助训练者更好的提升臀腿基础力量，这次的臀腿部训练计划有部分动作比较特别。一般把每一次的臀部训练计划的时间都控制在40 - 50分钟之内完成，增加训练的强度，可以提高整体的效率。

下面5个臀腿力量提升训练动作，每个动作做4组(个别动作做2组，下面详细说明)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用史密斯机负重+健身椅完成臀推，她强烈推荐的动作，每次练臀必备。在推到顶峰处时保证可以停顿1- 2秒(详细见动图)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用史密斯机负重+健身椅从单侧的一边开始完成臀推(一只脚抬起，另一只脚触地)，在推到顶峰处时保证可以停顿1- 2秒(详细见动图)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，利用身体自重在固定器械上完成直背上挺(对于臀部的刺激非常的好)，使用的重量恒定，每组做12 - 10次

动作4，利用身体自重+固定器械完成SUPERMAN GHR(曲腿屈伸)，动作对于臀部和大腿后侧肌群都有好的刺激效果，你可以在坐姿拉背器械的固定处完成这个动作，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作5，坐姿利用身体自重+弹力带完成臀部外展，强烈推荐这个动作，练一段时间后，你就会爱上这个动作，做2组，每组做30 - 50次。

　　个人认为这一篇很不错，很有新意。推荐一下。

　　歌声飘过六十年

　　试着闭上自己的眼睛，让躁动不安的心绪缓缓平静，只需屏息，双耳静静的聆听。走过一年之四季，听见春燕的呢喃，听见夏虫的鸣唱，听见秋叶的婆娑，也听见北风的呼啸。南有南腔，北有北调，似乎每一种声音都承载着一份独有的倾述。转眼间，新中国自成立之日起已走过也着风雨也着晴的六十子之年，而歌声留住了太多时代的印痕。

　　《义勇军进行曲》

　　炮火连天，是不愿做奴隶的信念支撑着每一位革命战士在枪林弹雨中穿梭。翻开厚重的华夏史书，五千年烟雨沉浮历历在目，而近代百年的屈辱史就像一把冰冷的刺刀，深深刺痛了有识之士的强国强种之梦。不平等条约，八国联军侵华，袁世凯复辟，军阀混战，日本侵华，国民党执意挑起内战。而中国***却能逆流而上，吹起前进的号角，无产阶级及所有爱国志士在血雨腥风中矢志不移地斗争才终于换来国家的统一，人民的安居乐业。起来，起来，每一个奋斗着的不屈不饶的中国人。

　　历史无法改写，为历史车轮前进倒下的英雄们却值得每一个人缅怀。“新中国”来之不易，正如伫立于天安门广场那庄严肃穆的人民英雄纪念碑上所写的那样，“为了反对内外敌人，争取民族独立和人民自由幸福，在历次斗争中牺牲的人民英雄们，永垂不朽。”

　　《唱支山歌给党听》

　　显然，那是一个热火朝天的年月。共产主义中国成为人们心中最真最纯的最高理想，人人激情饱满，信心满怀地建设一个从苦难中走来、向着理想的社会主义迈进的新中国。开垦南泥湾，大炼钢铁，向苏联老大哥学习，伟大领袖毛主席。发展的路途中，有欢喜微笑，自然就会有坎坷荆棘。善良勤劳的中国人民走过了一段激情燃烧的岁月，尽管期间有过脱离实际的跨越式发展之梦，有过盲目的个人崇拜。

　　以铜为镜，可以正衣冠；以人为镜，可以明得失；以史为镜，可以见兴替。磕磕绊绊中，等待华夏族群的只是下一个伟大的复兴。党与国家的命运血脉相系，在逆境中求发展，在浑浊不堪的国际形势下独善其身。人在成长，党在成长，国家也在成长。

　　《在希望的田野上》

　　十里荷塘，十里果香；北疆播种，南国打场。美妙轻快的歌声中，已告别那段激荡风火的年月，词曲中描绘出的尽是一派祥和幸福的美满景象。

　　一九七八年的十一届三中全会，给九百六十万平方公里的国土吹起了阵阵改革与开放之风。一栋栋高楼大厦拔地而起，一条条铁路横南贯北，一坐坐高桥跨河越江。旧中国一穷二白的面貌终于一扫而光，人们不仅有饭吃有衣穿，更有机会和自由去追求自己理想中的生活状态。

　　每个人都在睡梦中轻轻吟唱，“我们的未来在希望的田野上，人们在明媚的阳光下生活，生活在人们的劳动中变样。”人们生活富裕，国家发达兴旺，在战斗中牺牲的无数革命先烈们得愿所偿。

　　《真心英雄》

　　家仇国恨，烽火狼烟，英雄往往成为动乱年代中人们所希求的重要元素。而如今太平盛世，我们同样渴望英雄。只是被渴望的英雄不再只是那些要么仗剑天涯的仁义豪侠，要么戎马一生的疆场帅将。“灿烂星空谁是真的英雄，平凡的人们给我最多感动。”

　　兢兢业业，持之以恒追逐自己梦想的人是英雄；踏踏实实，坚强勇敢承担起生活中所有困难的人是英雄；仔仔细细，诚实努力履行好自己每一次承诺的人是英雄。英雄，是站立于高原雪海的戍边战士，是权为民所用，情为民所系，

　　利为民所谋的政府官员，是谦虚好学、在书房中挑灯夜读的学生，是风雨无阻、晨光熹微中打扫街道的环卫工人……

　　生活在这样的社会这样的国家这样的时代，每一个人都可以成为英雄，每一个英雄都能成就感动。

　　《红旗飘飘》

　　历史会永远记住这一年——2008。这一年，我国南方遭遇了百年难遇的冰雪灾害；这一年，我们经历了“5。12汶川”特大地震；这一年，第二十九届夏季国际奥林匹克运动会在北京举办。灾难中，我们仿佛看见一个团结的民族、一个坚强的民族、一个博爱的民族、一个经得起考验经得起风吹雨打的民族。而奥运会的成功举办，更是把一个“和”字写进了全世界人们的心中。

　　“五星红旗，你是我的骄傲；五星红旗，我为你自豪。”相同的是，我们依旧在歌唱祖国；不同的是，我们开始用极为通俗化的流行歌曲去歌唱祖国。同样壮怀激烈，却不再仅是曾经的一腔热血。人们开始发自内心的，为这个民族感到骄傲为这个国家感到自豪；人们开始懂得，为自己也为别人不断找寻新的希望。

　　歌声飘过，余音绕梁，绕梁的歌声唱出家国整整六十年风雨沧桑。铭记，为了遗忘过去的痛苦，更为了懂得珍惜现有的幸福。

　　在魔法门九中，角色的技能（Skills）是至关重要的一部分角色的武器装备和法术等等都要依靠技能来支撑。技能的等级还是很传统的分为四个水平，分别是

　　 一般级（Normal）：刚刚学习到的技能。

　　专家级（Expert）：技能等级达到4级以上的水平。

　　大师级（Master）：技能等级达到7级以上的水平。

　　宗师级（Grandmaster）：技能等级达到10级以上的水平。

　　武器技能（Weapons Skills）

　　刀剑（Blade）

　　刀剑技能是使用所有短于4尺的刃状武器的能力。掌握刀剑技能，角色就能够装备所有刀剑类型的武器。

　　一般级：技能水平会附加到角色的格斗属性中，从而提高角色的攻击力。

　　专家级：武器攻击后的恢复时间会减半。

　　大师级：可以让角色持盾的手使用另一把刀，用两件武器战斗（双刀流）。

　　宗师级：圣殿骑士将获得每级别＋1至角色的格斗属性中和每级别＋1至角色的格斗伤害中（这种奖励只适用于刀剑武器）。刀剑宗师水平的角斗士将获得每级别＋1至角色的格斗属性和每级别＋1至角色的护甲级别属性（这种奖励只适用于刀剑武器）；刀剑宗师水平的刺客在使用匕首时每加三点技能值就可获得＋1的格斗技能奖励。

　　刀剑技能相关人物：

　　专家级和大师级刀剑技能：

　　斯德姆浅滩（Sturmford）的卡特丽娜·维阿尼（Katrina Vianni）

　　德兰黑姆（Drangheim）的恐怖的夏甲（Hagar The Horrible）

　　宗师级刀剑技能：

　　索加德（Thjorgard）的森菲奥·阿·莫尔（Cinnfhail A'Mor）

　　弓箭（Bow）

　　弓箭技能是使用弓和十字弓的能力。掌握弓箭技能，角色就能够装备所有弓箭类型的武器。

　　一般级：技能水平会附加到角色的远程攻击属性中。

　　专家级：技能水平会附加到角色的远程伤害属性中。

　　大师级：角色每次攻击可以射出两枝箭。

　　宗师级：角色每次攻击可以射出三枝箭。

　　弓箭技能相关人物：

　　专家级和大师级弓箭技能：

　　斯德姆浅滩（Sturmford）的利里·阿·格瑞（Lili A'Ghrie）

　　德兰黑姆（Drangheim）的艾芬迪德·阿·范斯露（Aefentid A'Feslo）

　　宗师级弓箭技能：

　　索加德（Thjorgard）的莫阿迪内特·阿·特斯（Muadhnait A'Tryht）

　　棍棒（Cudgel）

　　棍棒技能是使用所有击打性伤害武器的能力。掌握棍棒技能，角色就能够装备所有棍棒类型的武器。大棒、链枷以及法杖都属于这一类武器。

　　一般级：技能水平会附加到角色的格斗属性中。

　　专家级：技能水平会附加到角色的格斗伤害中。

　　大师级：可以使被击中的目标眩晕。

　　宗师级：将使格斗属性数值和格斗伤害数值加倍。

　　棍棒技能相关人物：

　　专家级和大师级棍棒技能：

　　斯德姆浅滩技（Sturmford）的哈夫格瑞姆·索特汉斯（Hafgrim Shorthands）

　　德兰黑姆（Drangheim）的瑟梅克·泰勒（Cermak Atlor）

　　宗师级棍棒技能：

　　索加德（Thjorgard）的杰特·汉斯庄恩（Gjerta Headstrong）

　　枪矛（Spear）

　　枪矛技能是使用一头缚刃的杆状武器的能力。掌握枪矛技能，角色就能够装备所有枪矛类型的武器。

　　一般级：技能水平会附加到格斗属性中。

　　专家级：技能水平会附加到格斗伤害中。

　　大师级：让角色的持盾的手也能使矛，用两件武器战斗。

　　宗师级：可以使枪矛产生附加攻击，即增加攻击次数。

　　枪矛技能相关人物：

　　专家级和大师级枪矛技能：

　　斯德姆浅滩（Sturmford）的莫贾姆·索蒂尔（Mirjam Thjordotir）

　　索加德（Thjorgard）的康姆汉·阿·多拉德（Comhghan A'Dorad）

　　宗师级枪矛技能：

　　索加德（Thjorgard）的瑞博·斯皮尔汉斯（Hrrapp Spearhands）

　　投掷武器（Thrown）

　　投掷武器技能是使用可投掷类武器的能力。掌握投掷武器技能，角色就能够装备所有投掷类武器。飞刀和飞斧都属于这一类武器。它们因为特殊的平衡性而成为致命的飞刃。

　　一般级：技能水平会附加到角色的远程攻击属性中。

　　专家级：技能水平会附加到角色的远程伤害属性中。

　　大师级：角色的攻击恢复时间减半。

　　宗师级：角色可以用投掷武器每回合攻击两次。

　　投掷技能相关人物：

　　专家级和大师级投掷技能：

　　斯德姆浅滩（Sturmford）的埃斯克·扎瓦森（Eskil Tryygvassen）

　　德兰黑姆（Drangheim）的索哈拉·肖特（Thorhalla The Short）

　　宗师级的投掷技能

　　索加德（Thjorgard）的索芬尼·奎克耶（Thorfinn Quickeye）

　　徒手格斗（Unarmed Combat）：

　　徒手格斗技能就是不用武器，单凭手、脚战斗的能力。这种技能只有在你双手空空的时候它才会起作用。

　　一般级：技能水平会附加到角色的格斗属性和格斗伤害属性中。

　　专家级：会有双倍的技能水平附加到角色的格斗属性和格斗伤害属性中。

　　大师级：会有三倍的技能水平附加到角色的格斗属性和格斗伤害属性中，同时技能水平还会附加到角色的护甲级别属性中。

　　宗师级：增加一次额外攻击，同时技能等级如果超过10点，每增加3点就会增加一次攻击。

　　徒手格斗技能相关人物：

　　专家级和大师级徒手格斗技能：

　　斯德姆浅滩（Sturmford）的海尔德·弗贾蒂尔（Hildr Fjalldotir）

　　德兰黑姆（Drangheim）的加尔文·阿·莫尔（Galvin A'Mor）

　　宗师级空手格斗技能：

　　索加德（Thjorgard）的塞格瑞·布加安德蒂尔（Sigre Bjarnidotir）

　　护甲技能（Armor Skills）

　　护甲（Armor）

　　护甲技能包括角色对各种护甲的使用能力。掌握护甲技能，角色才能够穿戴各种类型的护甲。但是依照职业的不同，角色可装备的护甲也有所不同。

　　一般级：技能水平附加到角色的护甲等级中。

　　专家级：装备护甲后会使你的行动恢复时间延长，专家级的技能可以使这一时间减半。

　　大师级：会有双倍的技能水平附加到护甲等级中，某些职业可以穿着铠甲。

　　宗师级：会有三倍的技能水平附加到护甲等级中，装备护甲后所追加的行动延迟时间消失。

　　护甲技能相关人物：

　　专家级和大师级护甲技能：

　　斯德姆浅滩（Sturmford）的戴维林·阿·诺塔（Devlin A'Norta a'meich）

　　德兰黑姆（Drangheim）的法索尔·瑞德莫森（Fasolt Hreidmarssen）

　　宗师级护甲技能

　　索加德（Thjorgard）的乔斯克芬（Fjarkskafinn The Still-alive）

　　闪避（Dodge）

　　躲避技能是躲避敌人攻击的能力。这项技能只有在角色没有穿着护甲和使用盾牌时起作用。一般级：技能水平附加到角色的护甲等级中。

　　专家级：会有双倍的技能水平附加到角色的护甲等级中。

　　大师级：会有三倍的技能水平附加到角色的护甲等级中。

　　宗师级：会有五倍的技能水平附加到角色的护甲等级中。

　　闪避技能相关人物：

　　专家级和大师级躲避技能：

　　斯德姆浅滩（Sturmford）的莱帕·斯盖（Leppa The Shy）

　　德兰黑姆（Drangheim）的凯森斯·阿·多拉德（Cassidv A'Dorad）

　　宗师级闪避技能：

　　索加德（Thjorgard）的赫迪甘纳·奎克（Hildigunna The Quick）

　　盾牌（Shield）

　　盾牌技能是使用盾牌抵御敌人攻击的能力。掌握盾牌技能，角色就能够装备盾牌。盾牌技能可以直接提升角色的护甲等级。

　　一般级：技能水平附加到角色的护甲等级上。

　　专家级：使用盾牌所带来的行动延迟时间消失。

　　大师级：会有双倍的技能水平附加到护甲等级中。

　　宗师级：角色可以施展盾牌殴击，伤害为盾牌技能等级的三倍。

　　盾牌技能相关人物：

　　专家级和大师级盾牌技能：

　　斯德姆浅滩（Sturmford）的奥尔兰·弗贾蒂尔（Olrun Fjalldotir）

　　德兰黑姆（Drangheim）的兰维格·哈死（Rannveig Hafgrimdotir）

　　宗师级盾牌技能

　　索加德（Thjorgard）的哈夫丹·黑登（Halfdan The Hidden）

　　魔法技能（Magic Skills）

　　黑暗（Dark）

　　黑暗魔法是最为强大的毁伤魔法和生物控制魔法，四个级别的魔法掌握在不同的职业冒险者手中会产生不同的效果。

　　黑暗技能相关人物：

　　专家级和大师级黑暗技能

　　古伯兰德（Guberland）的特拉克·希洛·克琳达（Tlac'aelel Klinda）

　　索伦黑姆（Thronheim）的兰·卓黛蒂尔（Ran Tryygvadotir）

　　宗师级暗黑魔法技能

　　琳第斯法纳（Lindisfarne）的阿兰纳·埃卓蒂尔（Alanna Etzeldotir）

　　光明（Light）

　　光明魔法包括最为强大的防御法术和治疗术，四个级别的魔法掌握在不同的职业冒险者手中会产生不同的效果。

　　光明技能相关人物：

　　专家级和大师级光明技能：

　　古伯兰德（Guberland）的崔西·亚托（Treshi Yatol）

　　索伦黑姆（Thronheim）的戴格伊·波蒂尔（Dagny Borkdotir）

　　宗师级光明魔法技能

　　琳第斯法纳（Lindisfarne）的安娜贝尔·阿·瑞恩（Annabel A'Tryht）

　　元素（Elemental）

　　借助四大元素的力量--风、地、火和水，元素魔法流派教授一些最为强大的直接伤害法术。

　　元素技能相关人物：

　　专家级和大师级元素技能：

　　古伯兰德（Guberland）的奥利尼·道克尔（Ollinn Docor）

　　索伦黑姆（Thronheim）的布赖恩·劳特森（Bryan Hrutssen）

　　宗师级元素魔法技能

　　琳第斯法纳（Lindisfarne）的盖德拉德·伊卓森（Gudlaug Eitrissen）

　　精神（Spirit）

　　精神魔法的着眼点在于灵魂、思想和精神，包含大量的防御法术和医疗法术。

　　精神技能相关人物：

　　专家级和大师级精神技能：

　　古伯兰德（Guberland）的赖阿·弗瑞密（Rya Fremi）

　　索伦黑姆（Thronheim）的卓尔·博迪尔森（Fjall Bodilssen）

　　宗师级精神魔法技能

　　琳第斯法纳（Lindisfarne）的杰米勒·洛奇森（Gymir Lokissen）

　　冥想（Meditation）

　　冥想技能可以直接增加最大法术值的总量。

　　一般级：技能水平附加到角色法术的最大法术值中。

　　专家级：会有双倍的技能水平附加到角色的最大法术值中。

　　大师级：会有三倍的技能水平附加到角色的最大法术值中。

　　宗师级：效果依职业的不同而不同。

　　冥想技能相关人物：

　　专家级和大师级冥想技能：

　　古伯兰德（Guberland）的瑞普·乔维森（Hrapp Tjorvissen）传授冥想技能

　　索伦黑姆（Thronheim）的安德瓦里·伊吉尔森（Andvari Egilssen）传授冥想技能

　　宗师级冥想技能

　　琳第斯法纳（Lindisfarne）的迪兰·阿·兰斯（Deland A'Lanth）

　　特殊技能（Specialty Skills）

　　武器掌握（Armsmaster）

　　武器掌握技能体现了一名武士使用近战武器的能力。

　　一般级：技能水平附加到角色所有近战武器的格斗属性中。

　　专家级：技能水平附加到角色所有近战武器的格斗伤害中。

　　大师级：角色使用所有近战武器的恢复时间减少。

　　宗师级：角色可以在一回合内用近战武器进行第二次攻击。

　　武器掌握技能相关人物：

　　专家级和大师级武器掌握技能：

　　斯德姆浅滩（Sturmford）的艾多蒂尔·哈吉（Adotette Haji）

　　德兰黑姆（Drangheim）的克瑞奇·迈道（Krej Matlal）

　　宗师级武器掌握技能：

　　索加德（Thjorgard）的塞霍·阿托恩·帕·潘（Cihu'Aton Pa'Pan）

　　解除陷阱（Disarm Trap）

　　解除陷阱技能是在开启宝箱或其它容器时拆除陷阱的能力。这项技能会在您打开一个附有陷阱的箱子或其它容器时自动发挥功能。

　　一般级：增加成功拆除陷阱的几率。

　　专家级：成功拆除陷阱的几率加倍。

　　大师级：成功拆除陷阱的几率增加三倍。

　　宗师级：能100％成功拆除陷阱。

　　解除陷阱技能相关人物：

　　专家级和大师级解除陷阱技能：

　　索加德（Thjorgard）的巴拉贝尔·阿·多拉德（Barabell A'Dorad）

　　弗洛加德（Frosgard）的伊奇安·阿·莫尔（Eachann A'Mor）

　　宗师级解除陷阱技能：

　　约维克（Yorwick）的马歇尔·汉福德（Marshall Hanford）

　　鉴定物品（Identify Item）

　　鉴定物品技能是鉴定未知物品的能力。未经鉴定的物品名称显示为绿色，当您用鼠标右键点击未经鉴定的物品时，鉴定物品技能会自动产生作用。如果角色的鉴定物品技能足够高，物品就会得到鉴定。

　　一般级：您将有能力鉴定一些初级的未知物品。

　　专家级：能够成功鉴定出50%的未知物品。

　　大师级：能够成功鉴定出80%的未知物品。

　　宗师级：能够成功鉴定出100％的未知物品。

　　鉴定物品技能相关人物：

　　专家级和大师级鉴定物品技能：

　　索加德（Thjorgard）的达尔比·德文森（Darby Davinssen）

　　弗洛加德（Frosgard）的弗罗德·赫乔夫森（Frode Herjolfssen）

　　宗师级鉴定物品技能

　　约维克（Yorwick）的莱娜·维兰（Laina Wilan）

　　鉴定怪物（Identify Monster）

　　当您用鼠标右键点击一只怪物时，鉴定怪物技能会自动产生作用。

　　一般级：能够鉴定出怪物的生命点数和护甲等级。

　　专家级：除了能够鉴定出怪物的生命点数和护甲等级，还能鉴定出怪物的攻击类型和造成伤害的能力。

　　大师级：除了专家级所能鉴定的怪物属性，还能够鉴定出怪物施展的法术。

　　宗师级：除了大师级所能鉴定的怪物属性，还能够鉴定出怪物的抵抗能力。

　　鉴定怪物技能相关人物：

　　专家级和大师级鉴定怪物技能：

　　索加德（Thjorgard）的托文·赫沃德蒂尔（Tove Halvardotir）

　　宗师级鉴定怪物技能：

　　约维克（Yorwick）的雷格弗瑞德·曼斯雷尔（Ragfreid Manslayer）

　　修复物品（Item Repair）

　　修理物品技能可以让您的角色修理坏掉的装备。当一件装备受到损害时，它的名称会显示为红色，用鼠标右键点击物品栏中毁坏的装备时，修理物品技能就会自动产生作用。

　　一般级：角色具备修理物品的能力，并可以修复一些初级的毁坏物品。

　　专家级：能够成功修复50%的毁坏物品

　　大师级：能够成功修复80%的毁坏物品

　　宗师级：能够100％成功修复毁坏物品。

　　修复物品技能相关人物：

　　专家级和大师级修复物品技能：

　　索加德（Thjorgard）的拜森·阿·科林道尔（Bysen A'Klindor）

　　宗师级修复物品技能

　　约维克（Yorwick）的赫维尔·德文森（Halvar Davinssen）

　　学习（Learning）

　　学习技能直接提升角色完成任务和杀死怪物时获得的经验点（Experience Points，简称EP）数量，提升效果如下：

　　一般技能水平：经验点总量＝（经验点×技能×10％）＋经验点

　　专家技能水平：经验点总量＝（经验点×技能×20％）＋经验点

　　大师技能水平：经验点总量＝（经验点×技能×30％）＋经验点

　　宗师技能水平：经验点总量＝（经验点×技能×50％）＋经验点

　　学习技能相关人物：

　　专家级和大师级学习技能：

　　索加德（Thjorgard）的吉奥萨·阿·沃斯（Giorsal A'Velsi）

　　弗洛加德（Frosgard）的迪姆菲娜阿·科林道尔（Dymphna A'Klindor）

　　宗师级学习技能

　　约维克（Yorwick）的珍妮·哈瑞斯（Jenn Harrise）

　　商业（Merchant）

　　商业技能能调节买、卖物品的价格，使您在交易中处于有利地位。

　　一般级：会使商店的价格变得更和您的意，商店的主人会给你打个九八折。

　　专家级：两倍的技能效果，商店里的物品会变得更便宜。

　　大师级：三倍的技能效果，商店都在打对折大甩卖。

　　宗师级：商店的主人将不能从你身上捞到一点油水，买、卖物品将完全按照成本价来交易。

　　商业技能相关人物：

　　专家级和大师级商业技能：

　　索加德（Thjorgard）的卡特·费斯戴尔（Cator Fiskdal）

　　弗洛加德（Frosgard）的弗加特·阿·维尔斯（Fogartach A'Velsi）

　　宗师级商业技能：

　　约维克（Yorwick）的布瑞恩·豪克蒂尔（Bren Haukdotir）

　　感知（Perception）

　　感知技能会让角色有机会注意到隐藏的门和陷阱，并避免受到被触发陷阱的伤害。

　　一般级：能够提升您躲避陷阱和注意到财宝的机会。

　　专家级：躲避陷阱和注意到财宝的机会加倍

　　大师级：三倍的技能效果。

　　宗师级：能够100％的躲避陷阱和发现隐藏的门。

　　感知技能相关人物：

　　专家级和大师级感知技能：

　　索加德（Thjorgard）的艾丽诺亚·阿·莫尔（Eilinoir A'Mor）

　　宗师级感知技能

　　约维克（Yorwick）的布罗肯·阿·吉瑞尔（Broccan A'Ghrie）

　　健身术（Body Building）

　　健身术技能可以直接增加人物的生命值。

　　一般级：技能水平直接附加到人物的生命点数上。

　　专家级：双倍的技能水平附加到人物的生命点数上。

　　大师级：三倍的技能水平附加到人物的生命点数上。

　　宗师级：五倍的技能水平附加到人物的生命点数上。

　　健身术技能的相关人物：

　　专家级和大师级的健身术技能：

　　索加德（Thjorgard）的特曼·亚托（Toman Yatol）

　　宗师级健身术技能：

　　约维克（Yorwick）的斯蒂夫·帕拉克（Stev Palac）

肺活量的练习，靠的是大量的有氧运动，跑步的是不错的选择，无氧训练可以锻炼力量、耐力，每次都给自己稍微加一点的量，年轻没有什么不可以，等你回过头来回顾你所走过的岁月，你会发现，付出是值得的，你收获俩强健的体魄！

25岁还不是很晚，身体的各方面才发育完全，你的身体还有很大的可塑性，加油。

每天卧推，坚持三到五组，每天两次。码数由你自己的情况定。刚开始不要过量。

坚持做俯卧撑，让它成为卧推i的辅助。有规律的增加。

隔一天连一百个仰卧起坐，有体能的话根据情况往上加。

还要跑步，早上或下午，跑步机上有里程，每天跑两千米。

饮食这一块，我是比较喜欢吃鸡蛋，每天都吃一两个，偶尔跟朋友去买点牛肉吃，三四十一斤，挺伤钱的，哈哈。其实你只要刻苦训练了，只要吃得比日常的稍微营养高点就可以了，如果是追被参加专业的比赛另论，那就要找适宜的食谱了。

循序渐进，你可以的。

时间如流水般静悄悄地淌过了365天，记忆却在流水般的时间中变得清晰。曾经的我们，总是在挥霍那些没有挥霍完的青春，纪念那些永远无法纪念的纪念，可我们却忘记了世界上一切事物都有止尽。但，现在让那些记忆随风逝去，在这崭新而又特殊的一年，超越自己，超越梦想！

黑板中间画一个边框，边框图案你自己定．边框里写上：刚刚送走了圣诞老人，元旦的钟声又敲响了。不管是世界上哪个国家的人们，都对新的一年充满美好的希冀。在这除旧迎新的日子里，世界各国的人们都以其别出心裁、各具特色的方式迎接新年的到来。

在边框的上面写主题：庆祝元旦 或者 元旦HAPP

两边则写关于元旦的内容

新一年，总是给人们带来美好的祝福。在这除旧迎新的日子里，世界各国的人们都以其别出心裁、各具特色的方式迎接着新年的到来。

英国：元旦前一天，家家户户都必须做到瓶中有酒，橱中有肉。英国人认为，如果没有余下的酒肉，来年便会贫穷。除此之外，英国还流行新年“打井水”的风俗，人们都争取第一个去打水，认为第一个打水人为幸福之人，打来的水是吉祥之水。英国人在除夕的深夜，常带上糕点和酒出去拜访，他们不敲门，就径直走进亲友家去。按英国人的风俗，除夕千夜过后，朝屋里迈进第一只脚的人，预示着新的一年的运气。如果第一个客人是个黑发的男人，或是个快乐、幸福而富裕的人，主人就将全年吉利走好运。如果第一个客人是个浅黄头发的女人，或是个忧伤、贫穷、不幸的人，主人在新的一年中将遭霉运，会遇上困难和灾祸。除夕在亲友家作客的人，在未交谈前，要先去拨弄壁炉的火，祝福主人“开门大吉”。在英国中部的一些地区，新年早上出门时，不管熟识还是陌生，都会互送铜钱，他们认为这样做，不但对方一年有财气，同时也会给自己带来幸运。

印度：印度的元旦被人称为“痛哭元旦”、“禁食元旦”。他们在新年第一天，谁也不许对人生气，更不准发脾气。有些地方，过年不但不庆祝，反而相抱大哭。他们认为，元旦一开始，岁月易逝——人生短暂，用哭声来表示自己的感叹。有些地区的人们则以禁食一天一夜来迎接新的一年，由元旦凌晨开始直到午夜为止。

蒙古：新一年到来，蒙古老人会装扮成牧羊人的样子，穿着毛绒的皮外套，头戴一顶皮帽，手拿一根鞭子，不停地把鞭子在空中抽得啪啪响，以示驱邪祝福。

巴西：巴西人在元旦这天，高举火把，蜂拥登山。人们争先恐后地寻找那象征幸福的金桦果。只有不畏艰险的人，才能找到这种罕见的果子。他们称之为“寻福”。巴西农村有一个独特的风俗习惯——便是互相揪耳，人们在元旦见面时，一定要相互使劲揪住对方的耳朵，表示祝福。

巴基斯坦：在元旦这一天，巴基斯坦人们个个手拿红粉跑出门，见了亲友，道过新喜，便互相将红粉涂在额上，以示庆祝新年吉祥如意。

阿富汗：在阿富汗北部地区的居民，每逢元旦都要举行激烈的抢山羊比赛，以示庆祝。两队骑手争抢猎物，比赛既紧张激烈，又喜庆欢乐。

阿根廷：阿根廷人认为水是最圣洁的。每年元旦，各家老少成群结队到江河中洗“新年浴”，以洗去身上的一切污秽。

墨西哥：墨西哥有些地区的人们在新年到来的时候是禁止笑的，他们一年共分18个月，每月20天，一年最后5天内不准笑。

保加利亚：元旦用餐时，谁打喷嚏谁准会给全家人带来幸福，家主将第一只羊、牛或马驹许给他，以祝愿他给全家人带来幸福。

巴拉圭：巴拉人把每年最后五天定为“冷食日”。在这五天中，上至国家元首，下至普通百姓，都不能动烟火，只能吃冷食，直到元旦，才能生火做饭，庆祝佳节。

苏格兰：苏格兰人在元旦前夕，家家户户门前都会放着一些金钱，没人看守，盗贼和乞丐在这天晚上，看见了也不动分毫。因为当地风俗，新年前夕，先把金钱放在门外，翌日新年降临，大清早打开门时，就看见门口有金钱，取其“一见发财”之意。

西班牙：西班牙人在元且前夕，所有家庭成员都团聚在一起，以音乐和游戏相庆贺。午夜来临，十二点的钟声刚开始敲第一响，大家便争着吃葡萄。加果能按钟声吃下12颗，便象征着新年的每个月都一切如意。元旦这天，最忌孩子们骂人、打架和哭啼，认为这些现象是不祥之兆。所以，元旦之日大人总是尽量满足孩子们的一切要求。同时，这天人们身上必携一枚金币或铜币以示吉祥。

比利时：在比利时，元旦的早上，农村中的第一件事便是向畜拜年。人们走到牛、马、羊、狗、猫等动物身边，煞有介事向这些生灵通明：“新年快乐！”

土耳其：土耳其人在新年除夕，人人都要洗澡，然后穿上新衣裳，他们认为这样可去除过去一年的衰气，除旧迎新，迎接来年好运。

阿根廷：元月之日，各家各户纷纷到江河中去进行“新年浴”。入水前，先把采集来的鲜花撒在江面，然后，大家笑呵呵地跳进水中尽情沐浴，同时用花瓣来揉搓身子，在这个国家，水被视为“圣洁”之物。

古巴：元旦前一夜，每人准备一碗水，听到新年钟响，大家都很快地将水泼向街，意为“除岁”

哥伦比亚：元旦前夕，各条街上都制作很大的傀儡——“旧年”，并宣布“旧年遗言”，“遗言”的内容滑稽风趣，以博得人们开心，午夜时将“傀儡”炸毁，在粉碎旧年“傀儡”的爆炸声中，人们载歌载舞，互相庆贺。

日本：日本人在元旦清晨，一家老小上街迎接初升的太阳，接着去神社参拜，或互相向亲友问好。他们称元旦为“正日”。在这一天，他们的早餐是很丰盛的，吃砂糖竽艿、荞麦面等，喝屠苏酒。此后一连3天则吃素食，以示虔诚，祈求来年大吉大利。

泰国：泰国传统的新年，即“宋干节”（“宋干”是梵语的译音），也叫“泼水节”，节日里，人们相互洒水，喜笑颜开地祝长辈健康长寿，祝亲朋新年幸运。未婚的青年男女，则用泼水来表示彼此之间的爱慕之情。泰国人在新年第一天都在窗台、门口端放一盆清水，祈求新年如意，风调雨顺。

德国：德国人在元旦期间，家家户户都要摆上一棵枞树和横树，树叶间系满绢花，表示繁花如锦，春满人间。他们在除夕午夜新年光临前一刻，爬到椅子上，钟声一响，他们就跳下椅子，并将一重物抛向椅背后，以示甩去祸患，跳入新年。在德国的农村还流传着一种过新年的风俗——“爬树比赛”，以示步步高升。

埃及：埃及人把尼罗河涨水的这一天作为新年的开始，称为“涨水新年”。在埃及的一些地方，元旦这一天，要供上大豆、扁豆、紫苜蓿和小麦等农作物的颗粒，还有一些绿色植物的小芽，以象征丰裕。献给神的东西越多，新年的收成就越多。

朝鲜：朝鲜和我国一样，在新年也有贴窗花、桃符的习俗，以祈求上天保佑，驱走鬼怪，赐给幸福。元旦黎明，人们把一些钞票塞进预先扎好的稻草人中，扔到十字路口，表示送走邪恶，迎接吉祥福星。黄昏，人们又将全家人一年中脱落的头发烧掉，祝愿家人四季平安。新年期间，朝鲜人除了享以美酒佳肴外，还必须要做一种用糯米加上松子、栗子粉、枣泥和蜂蜜等，蒸煮成与我国的八宝饭相类似的甜饭食用，以预示家里人丁兴旺日子过得象蜜一样甜。

新加坡：农历除夕时，孩子们有守岁的习惯，直到午夜待家长祭祀神灵和祖先的活动结束后方能就寝，第二天清晨则起个大早，高高兴兴的从长辈那里拿“红包”（压岁钱）去看舞龙、舞狮队的沿街表演，男女老少穿着节日的盛装，带上礼品走访亲友，每个人脸上都洋溢着一种节日的气氛。过年时，人们爱吃油炸糯米和红糖做成的甜年糕。

意大利：意大利的除夕是一个狂欢之夜，当夜幕开始降临，成千上万的人们涌向街头，点燃爆竹和焰火，甚至鸣放真枪实弹。男男女女翩翩起舞，直至午夜。家家户户收拾旧物，将屋子里一些可打碎的东西，摔个粉碎，旧盆子、瓶瓶罐罐统统扔到门外，表示去掉厄运和烦恼，这是他们辞旧岁迎新年的传统方式。

伊朗：伊朗实行的是伊斯兰历，它的季节和月份是不固定的。在伊朗，庆贺新年就是庆祝春天到来，往往是在公历3月下旬，过新年要隆重庆祝一周。人们涌上街头生起“篝火”——“夜火”，然后全家人依次从夜火上跳来跳去，表示烧掉“晦气”，迎来光明，驱邪灭病，幸福永存。除夕夜要吃“七道菜”，每道菜的名称都要以字母“S”开头的，以示吉祥。初一到初三，人们走亲访友，互祝春节快乐。新年最后一天，全家出游踏青，以避邪恶。

法国：以酒来庆祝新年，人们从除夕起开始狂欢痛饮，直到1月3日才终止。法国人认为元旦这一天的天气预示着新的一年的年景。元旦清晨他们就上街看风向来占卜：刮南风，预兆风调雨顺，这一年会是平安而炎热；刮西风，有一个捕鱼和挤奶的丰收年；刮东风，水果将高产；刮北风，则是歉收年。

瑞士：瑞士人有元旦健身的习惯，他们有的成群结队去爬山，站在山顶面对冰天雪地，大声歌唱美好的生活；有的在山林中沿着长长的雪道滑雪，仿佛在寻找幸福之路；有的举行踩高跷比赛，男女老幼齐上阵，互祝身体健康。以健身来迎接新一年的到来。

希腊：元旦时，家家都要做一个大蛋糕，里面放一枚银币。主人将蛋糕切若干块，分给家人或来访的亲朋好友。谁吃到带有银币的那块蛋糕，谁就成了新年最幸运的人，大家都向他祝贺。

罗马尼亚：元旦前夜，人们在广场上竖起高大的圣诞树，搭起舞